יוגה בחיפה
איינגאר יוגה
מדיטציה
רייקי
הומאופתיה קלאסית
מערכת שעות ותעריפים
גלריה
מאמרים
תנוחות יוגה
פסי פייג
הכשרת מורים ליוגה
קורס מורים ליוגה
קורס מורים מתמחים
צוות
בלוג
צור קשר

לתיאום שיעור התנסות

050-7259930
רח' לבונה 3, חיפה


דרכים פרקטיות לשמור על הדיסקים / רוג'ר קול

למד דרכים ספציפיות לשמור על התלמידים שלך מבעיות דיסקים או לעזור להם להימנע מלהחמיר פציעות קיימות. איך ניתן לשמור על התלמידים שלך מלפצוע את הדיסקים שלהם או להימנע מלהחמיר פציעות קיימות? העצות הספציפיות באסאנות שלהלן מיועדות רק לתלמידים בריאים. בחלק הבא נדון בעצות להתנהגות עם תלמידים שיש להם פציעות דיסקים. אף פעם אל תכפה על עמוד השדרה להתכופף בכפיפות קדימה. זהו אמצעי הזהירות החשוב ביותר שמורה ליוגה חייב לשמור עליו כדי למנוע פציעות דיסקים. חשוב במיוחד לא לדחוף אף פעם את הגב של תלמיד כדי לכופף אותו קדימה, במיוחד אם הרגליים שלו ישרות (רגליים ישרות מותחות את שרירי ההמסטרינגס, מקבעות את האגן ובכך ממקדות את הכיפוף בגב התחתון). אם מסיבה כלשהי אתה חייב לתקן תלמיד בעזרת הידיים, שים את ידיך על החלק האחורי-עליון של עצמות הכסל (על החלק האחורי-עליון של האגן, לצד הקצה העליון של העצה) והנחה (אל תדחוף!) את התלמיד שלך קדימה באופן שמסובב את האגן מסביב לראשי עצמות הירך. כמו-כן, למד את התלמידים שלך שלא לכפות על עמוד השדרה שלהם להתכופף בכפיפה קדימה על-ידי משיכה בחוזקה בעזרת הידיים, כיווץ של שרירי הבטן, קפיצות וכו'. הרפה את שרירי ההמסטרינגס ואת שרירי סובבי הירך. מתיחה של שרירי ההמסטרינגס ושל שרירי סובבי הירך מקטינה את הסיכון לפציעות דיסקים על-ידי שחרור האגן לזוז באופן עצמאי מהרגליים. זה מאפשר למפרקי הירך להתכופף יותר ולעמוד השדרה להתכופף פחות כאשר מתכופפים קדימה וכאשר יושבים עם גב זקוף. דרך מצוינת לשמור על האגן חופשי היא לשמור על תרגול יוגה קבוע, וזוהי גם אחת הסיבות שזה כל-כך טוב לגב. אבל כאן מסתתרת גם הבעיה: אותן התנוחות שמשחררות את שרירי ההמסטרינגס ואת שרירי סובב הירך – כפיפות לפנים – הן גם אלו שבהן הפוטנציאל הגבוה ביותר להזיק לדיסקים. זה הכל תלוי בתנוחות שבהן אתה בוחר ובאופן שבו אתה מלמד אותם. כפיפות לפנים בשכיבה, כמו סופטה פדנגוסטאסאנה (תנוחת הבוהן הגדולה בשכיבה), הן הכי רכות לדיסקים. הן מאפשרות את הדרך הבטוחה ביותר לתלמידים עם שרירים קצרים למתוח את ההמסטרינגס ואת הירכיים. כפיפות קדימה מעמידה, כמו אוטנאסאנה (כפיפה קדימה מעמידה), הן קצת יותר קשות לדיסקים, ומאפשרות את האיזון המוצלח ביותר בין בטיחות מצד אחד ומתיחה, חיזוק, מנח מדויק ומודעות גוף מהצד השני. הן מתאימות לרוב התלמידים הבריאים, אבל לפעמים יש ליצור בהן שינויים עבור תלמידים עם שרירים קצרים. כפיפות קדימה בישיבה, כמו פסצ'ימוטנאסאנה (כפיפה קדימה בישיבה), הן טובות בכדי לשפר את תנוחת הישיבה וכדי ליצור מתיחה עמוקה, אבל הן הקשות ביותר על הדיסקים ולכן יש לתרגל אותן עם זהירות מרבית. הן דורשות לרוב שינויים לרוב התלמידים חוץ מאלו הגמישים ביותר. כדי לעשות כפיפות לפנים באופן בטוח יותר, על התלמיד לוודא שהוא מתמקד על פעולת מפרקי הירך, ולא על הגב התחתון. חוק פשוט וטוב הוא חוק ה-90 מעלות: על תתחיל לכופף את עמוד השדרה קדימה עד שהאגן יוצר זווית של 90 מעלות לרגליים. אם התלמיד לא מסוגל להגיע ל-90 מעלות, בקש ממנו שלא לכופף את עמוד השדרה בכלל, אלא לעבוד רק על הטיית האגן. תמוך אותו עם עזרים אם יש צורך בכדי להגיע לזה. למשל, הוא יכול להניח את ידיו על בלוק באוטנאסאנה, ולהרים את האגן שלו על שמיכות מקופלות בדנדאסאנה (תנוחת המוט). כאשר האגן נוטה מעבר ל-90 מעלות ביחס לרגליים, בקש ממנו לכופף את עמוד השדרה רק באופן מתון. כמה כיפוף הוא בסדר? כאן ישנו עוד חוק פשוט: מצא תמונה של מתרגל יוגה מנוסה עם שרירי המסטרינגס רפויים שמתרגל אוטנאסאנה (כמו התמונה שמצורפת כאן). המתרגל צריך להתקפל קדימה לגמרי בירכיים, להאריך את החלק הקדמי של הגוף שלו ולנוח עם הצלעות והמצח על הרגליים. התבונן היטב בזווית של הקימור של הגב שלו. מתרגל יוגה בריא ששרירי ההמסטרינגס שלו לא רפויים כמו של זה שבתמונה צריך להטות את האגן קדימה עד כמה שניתן, ואז, תוך כדי שהוא שומר על קדמת הגוף ארוכה, לעגל את הגב שלו רק באותה המידה שעושה האיש שבתמונה. הארך את עמוד השדרה. תנועות שיוצרות טרקשין בעמוד השדרה מותחות את החוליות אחת מהשנייה וכך מגדילות את הרווח עבור העצבים ועוזרות לדיסקים לספוג נוזלים. ישנם דרכים פשוטות שבהן התלמידים שלך יכולים ללמוד להפעיל טרקשין על הגב שלהם באסאנות. אחת היא לדחוף את הידיים שלהם לרצפה בזמן שהם יושבים בדנדאסאנה. הלחץ כלפי מטה של הידיים ירים את עמוד השדרה למעלה מהאגן. את הפעולה הזאת אפשר לבצע לפני הרבה תנוחות כפיפה קדימה ופיתולים בישיבה. ישנם גם דרכים שונות להפעיל טרקשין בעזרת חבלים שקשורים לקיר. אחת היא לשבת לכיוון הקיר ולתפוס חבל שתלוי גבוה על הקיר כך שמשוך את מרכז הגוף באלכסון למעלה וקדימה במעין פסצ'ימוטנאסאנה חלקית. שב כמו שצריך. כאשר אנחנו עומדים, הגב התחתון שלנו באופן טבעי מתקמר פנימה למה שנראה ככיפוף קל לאחור (לורדוזה). זוהי התנוחה הניטרלית הבריאה עבור הדיסקים ועצבי עמוד השדרה. למד את התלמידים שלך לשמור על הקימור הזה (אך לא להגביר אותו) בזמן שהם יושבים עם גב זקוף בתנוחות כמו בדהה קונאסאנה (תנוחת פרפר) או סוקאסאנה (תנוחת ישיבה קלה), ובתנוחות פיתול כמו בהרדוג'אסאנה. אם עמוד השדרה התחתון משתטח או מתקפל, הרם את האגן על מספיק שמיכות או עזרים אחרים כדי ליצור מחדש את הקימור הזה. כמו-כן, המלץ לתלמידים שלך לשמור על קימור טבעי של עמוד השדרה בזמן שהם יושבים בחיי היום-יום שלהם, ועודד אותם לעשות הפסקות תכופות אם הם חייבים לשבת לזמנים ארוכים. דרך טובה לעשות הפסקה היא לעמוד וללכת מעט, אבל הדרך הטובה ביותר היא כנראה לשכב. כפיפות עדינות לאחור משכיבה יכולים להיות טובות במיוחד עבור הרבה אנשים. רוב האסאנות שלא בישיבה גם הם עוזרות. אפילו תנוחות בישיבה, אף אל פי שהן לא אידיאליות, הן מביאות הקלה ושחרור מישיבה ממושכת על כיסא. חזק ומתח את שרירי מרכז הגוף. שרירי זוקפי גב חזקים הם קריטיים כדי לשמור על קימור בגב התחתון, במיוחד בזמן ישיבה, אבל אם הם מכווצים מדי, הם עלולים לדחוס את הדיסקים. תנוחות עמידה הן האידאליות כדי למתוח את השרירים האלה מכיוון שהן גם מחזקות אותם בפוזיציה המתוחה. אחד מהדרכים המוצלחות ביותר כדי להשיג את הכוח מהסוג הזה היא להאריך את קדמת הגוף בזמן שיוצאים מתנוחת אוטנאסאנה. מטפלים ממליצים לחזק את שרירי הבטן כדי לשמור על הגב בריא. הם ממליצים לרוב על שכיבות שמיכה חלקיות שבהן הברכיים מכופפות, מכיוון ששכיבות שמיכה מלאות, או שכיבות שמיכה שמשלבות הרמה של רגליים ישרות, כמו בתנוחת היוגה פריפורנה נוואסאנה (תנוחת סירה מלאה), יכולות להיות קשות לגב. כמו כן, אם שרירי הבטן נהיים נוקשים מדי הם עלולים לגרום לכיפוף מוגזם בגב התחתון ולדחיסה של הדיסקים. לכן, כל תוכנית של חיזוק שרירי הבטן צריכה להשתלב עם שגרה של כפיפות לאחור שמותחות את השרירים האלו. שמור על תרגול מלא. דיסקים לא חיים רק על כפיפות לפנים. הם צריכים גם כפיפות לאחור, כפיפות צידיות ופיתולים. תרגול יוגה מלא הוא הדבר הטוב ביותר כדי למנוע פציעות דיסקים. טיפול בפציעות קיימות של דיסקים כדי ללמד יוגה תלמיד שכבר יש לו בעיה בדיסקים, אתה צריך להתמחות בידע שמעבר לגבולות המאמר הזה. עם זאת, הנה מספר הנחיות כלליות:
  • בקש מהרופא של התלמיד הנחיות, דברים שאין לבצע ורשות לתרגל.
  • בקש עזרה ממורה מוסמך ליוגה שיש לו ניסיון עם בעיות דיסקים.
  • עבוד בשיעורים פרטיים במקום בכיתות עד שהסימפטומים יהיו תחת שליטה ושהתלמיד ידע איך להתאים את התנוחות שלו לעצמו בבטחה.
  • עשה פחות. אם לתלמיד יש כבר בעיית דיסקים שאירעה לאחרונה או שיש לו סימפטומים דלקתיים חדים, עבוד רק על למצוא תנוחות מנוחה נוחות. סביר שכל דבר אחר רק יחמיר את העניינים. עבור פציעות ישנות יותר, או פחות אקטיביות, היה מרוצה מללמד רק מספר מועט של תנוחות בכל שיעור.
  • היזהר מכפיפות לפנים ומכל תנוחות הישיבה, במיוחד פיתולים בישיבה. אלו יכולים להפעיל מיידית סימפטומים לתלמידים עם פציעות דיסקים. אל תלמד אותם להם אלא עם כן מורה מוסמך המליץ לך עליהם והראה לך איך להתאים אותם לבעיות דיסקים. בקש מהתלמיד שלך לשמור על לורדוסיס בגב התחתון (כיפוף אחורי טבעי בגב התחתון) כל הזמן; אל תעגל את הגב, אלא עם הומלץ לך אחרת באופן ספציפי.
תרגול היוגה הוא נהדר לדיסקים שלך אם אתה עושה אותו בצורה נכונה, אבל יכול לפגוע בך אם אתה עושה אותו בצורה לא נכונה. קל ללמוד איך להגן ולהזין את הדיסקים ביוגה. עם מעט ידע, אתה יכול לעזור לתלמידים שלך להימנע מפציעות ולשמור על הגב שלהם בריא כל החיים.  
שינוי גודל גופנים
ניגודיות