יוגה בחיפה
איינגאר יוגה
מדיטציה
רייקי
הומאופתיה קלאסית
מערכת שעות ותעריפים
גלריה
מאמרים
תנוחות יוגה
פסי פייג
הכשרת מורים ליוגה
קורס מורים ליוגה
קורס מורים מתמחים
צוות
בלוג
צור קשר

לתיאום שיעור התנסות

050-7259930
רח' לבונה 3, חיפה


המפרק באיזור העצה והכסל / ג'ודית' הנסון לסטר

היכן שהאגן ועצם העצה נפגשים- אזור שבו מתרגלי יוגה רבים סובלים מבעיות גב תחתון. אולם, ניתן לפתור את אי הנוחות הזו באותו מקום שבו התחילה- על מזרון היוגה.

לפני שנים רבות בעת שהייתי באמצע אימון היוגה שלי, הרגליים בפיסוק רחב, כפופה למטה עמוקות מעל הרגל הימנית בתנוחת ה- UPAVISHTA KONASANA (תנוחת הזווית הפתוחה), שמעתי לפתע קליק מתוך הגב התחתון השמאלי שלי, בדומה לבקבוק יין שנפתח. מודאגת, התרוממתי ושמתי לב לכאב עמום מעל עצם העצה. המשכתי הלאה כאילו דבר לא קרה וסיימתי את האימון רגועה יחסית. אך הכאב לא נעלם. למעשה, היו לי התקפי כאב שחזרו שוב ושוב והטרידו אותי. באותה העת הייתי בביה"ס לתרפיה פיזית והייתה לי גישה קלה לאורטופד. בדיקתו לא העלתה דבר, וכאשר הראתי לו את התנוחה הוא חייך והביע ספק בכאב הגב. הרגשתי מעין חוסר תקווה לגבי הבנת סיבת הכאב הטורדני. המשכתי לחפש עזרה רפואית במשך מספר שנים, וכן התייעצתי עם כירופרקטים ועם מטפלים בעיסוי. לבסוף הכירופרקטור אבחן את הכאב כנגרם ע"י המפרק העצי-כסלי (SACROILIAC JOINT ), אך לא ממש הצליח לטפל בכאב. להפתעתי, הכאב לבסוף חלף היכן שהחל: על מזרון היוגה. הבחנתי שאני מקפידה ליישר את האגן תוך כדי התנוחות, בעיקר בפיתולים ובכפיפות לפנים, הכאב וחוסר הנוחות נעלמו. ההתייחסות המיוחדת הייתה החלק האחרון שעזר לי להבין את הפאזל של המפרק העצי-כסלי. אף על פי שהאימון גרם לכאב במפרק, זו גם הייתה התרופה הטובה ביותר להחלמה ולמניעת בעיות בעתיד.

עטיפת המפרק

כאב גב תחתון קיים מאז בריאת האדם. למעשה, 80% מהאנשים חווים כאב גב תחתון בצורה זו או אחרת, כולל כאב עצי-כסלי. למרות שאין סטטיסטיקה סופית לגבי כמות הסובלים מכאב זה. חלק מהקושי הוא שאין בדיקה אובייקטיבית שמודדת עד כמה המפרק  "בחוץ". למעשה, ישנם מטפלים ברפואה (כגון האורטופד שלי) שהטיל ספק רב שמפרק זה תורם משמעותית לכאב הגב. המפרק המדובר הוא אחד המפרקים באגן ומורכב משתי עצמות: עצם העצה (SACRUM ) ועצם הכסל (ILIUM ). במפרק עצמו מתאפשרת תנועה מעטה. תפקידו העיקרי הוא מתן יציבות, שהכרחית כדי להעביר את המשקל היורד בעמידה והליכה אך הגפיים התחתונות. העצמות מוחזקות יחדיו ע"י רצועה ע"י רצועה גמישה וחזקה המעוצבת כך שהיא תנעל את המקום כאשר אנו עומדים. עצם העצה דוחקת כלפי מטה את מפרקי האגן בהתאמה למשקל הגוף- בדומה לסגירת מנעול. החיבור ההדוק בין האגן לעצם העצה יוצר בסיס מוצק לעמוד השדרה. כשיושבים, יציבות זו נעלמת כיוון שעצם העצה אינה נדחקת אל תוך האגן- לכן עדיף לעמוד כשכואב המפרק. כאב במפרק הוא תוצאה של מתח במפרק הנוצר ע"י הזזת האגן ועצם העצה לכיוונים מנוגדים. תזוזה כזו נגרמת ע"י תאונה או תנועה פתאומית, וכן עמידה או ישיבה לא איתנה או הרגלי שינה. לאחר 30 שנה של לימוד ואימון יוגה, אבחנתי שתלמידים, ובעיקר נשים חווים יותר כאב עצי-כסלי, בעיקר בשל מתח מתמשך על הרצועה שנמצאת סביב המפרק תוך כדי התנוחה, וכן בתנוחות בהן האגן ועצם העצה נמתחים לכיוונים מנוגדים. נשים, ככל הנראה, יסבלו פי 8-10 יותר כאב במפרק זה מאשר גברים, בעיקר בשל השוני במבנה ההורמונלי. אנטומיית האישה מאפרת לחלק אחד פחות מעצם העצה להינעל עם האגן. אולי זה ישמע שולי, אך יש לכך השפעה רבה על היציבות. בנוסף, השינויים ההורמונליים של מחזור הוסת, הריון והנקה יכולים להשפיע על תקינות הרצועה התומכת מסביב למפרק העצי כסלי, ולכן הכאב חזק בבמיוחד בימים הקרובים למחזור. ולבסוף, השפעת יציבות הירכיים היותר רחבות תוך כדי פעילות יומיומית. בהליכה, למשל, כאשר כל מפרק של הירך לסירוגין נע אחורה וקדימה בכל צעד. כל עליה ברוחב הירך גורמת להעלאת הפיתול סביב המפרק העצי כסלי. בנוסף, נשים מהוות 2/3 מהצועדים לצורך פעילות גופנית, סיבה נוספת מדוע הכאב העצי כסלי הרבה יותר גבוה אצל נשים. לפני שמתחילים באימון יש להחליט האם כאב הגב התחתון אכן נובע מתפקוד לקוי של המפרק העצי כסלי. ישנם מספר סימנים מזהים. הכאב הנפוץ ביותר הוא כאב באזור בגודל של מטבע מעל המפרק העצי כסלי. כאב זה יכול להיווצר ע"י עצם העצה כתוצאה מהחלקה קדימה או אחורה ביחס לעצם הכסל. הכאב מורגש בעיקר בצד אחד, ולעיתים דווקא לא בצד  בו התפקוד לקוי. דרך נוספת לדעת האם המפרק העצי כסלי גורם לכאב גב הוא להבחין בסימפטומים כאשר קמים או יושבים באיטיות. סימן נוסף הוא הקרנה של הכאב אל תוך שקע הירך, או למטה, לצד החיצוני של הרגל, או עמוק אל תוך הבטן מעל הצד הקדמי של המפרק העצי-כסלי. אך כאב הוא אינו מדד מדויק. ישנם מצבים אחרים הדומים מאוד לתפקוד לקוי של המפרק. חשוב לאמת את האינטואיציה עם בדיקה מקצועית, במיוחד לגבי איזה צד ובאיזו דרך מתבטא התפקוד הלקוי. לאחר האבחנה, ניתן להיעזר באימון תנוחות יוגה מסוימות בדרך מסוימת. חשוב לזכור: למרות שיוגה יכולה לעזור לחזק את אזור המפרק וכן למנוע בעיות בעתיד, התנוחות לא תמיד ירפאו כל סבל.

להמשיך בזהירות

המפרק העצי כסלי נשאר בריא אם אינו נמתח יתר על המידה. למעשה, התמקדות ביצירת יציבות היא המפתח למניעת מתיחת יתר וכך נשאר המפרק נטול כאב. התנוחות הטובות ביותר לכאב העצי-כסלי הן פיתולים וכפיפות קדימה לא סימטריות. אלו עוזרים להפחית את הפיתול דרך המפרק, ומיישרים את השרירים סביב המפרק העצי-כסלי. ניתן למנוע בעיות ע"י תרגול כפיפות לאחור קלות ותנוחות עמידה. אך באותה מידה שתנוחות אלו יכולות להועיל, ביצוע לא נכון שלהם יכול לגרום למתח נוסף באזור ולבסוף להרע יותר מלהועיל. אם המפרק כבר בחוץ, אז פיתולים וכפיפות לפנים יכולים להיות בעיתיים במיוחד. בקשר לפיתולים, הדרך היחידה למנוע פציעה עתידית וחוסר נוחות היא להקפיד להניע את האגן ועצם העצה יחד. למדתי זאת בדרך הקשה. העצמתי את הכאב בעיקר ע"י אימון פיתולים בישיבה. הקפדתי לשנור את האגן ביציבות על הרצפה כשהתפתלתי. המפרק העצי-כסלי נמתח כשעמוד השדרה התפתל בחוזקה לכיוון אחד, והאגן "נשאר מאחור". יכולתי להשתמש בתנוחות אלה לתועלתי. ע"י התמקדות בתנועת האגן עם עמוד השדרה בכל התנוחות- מנעתי את ההפרדה בין האגן למפרק העצי-כסלי, וכך "ריפאתי" את המפרק. התנוחה הפופולארית MARICHYASANA 3  היא דוגמא טובה לכך. כאשר מתרגלים משתמשים לרוב בזרועות כדי ליצור את הפיתול הנחוץ במקום להתפתל מהאגן. יותר טוב ליצור כמה שיותר פיתול לפני שמשתמשים בזרועות- הדבר יכול להפחית את האפשרות של הפרדה וליישר את המפרק העצי-כסלי. כפיפות קדימה פופולאריות כמו JANU SIRSASANA (ראש לברך), ו- BADDHA KONASANA , UPAVISTACONASNA (תנוחת הזווית הפתוחה)- יכולות גם הן להיות מטעות. חשוב לזכור שישיבה לא נועלת את עצם העצה עם עצם הכסל. אם לחץ נוסף מופעל על המפרק, ניתן לחוש אי נוחות, או אף להגיע לכלל פציעה. כדי למנוע זאת, צריך להיות מודע וזהיר לגבי מספר פרטים קטנים תוך כדי ביצוע התנוחות. למשל, ב-JANU SIRSASANA , הצד הקריטי של התנוחה הוא הברך הכפופה. כשמתחילים להתכופף קדימה, עמוד השדרה נע בזמן שהאגן ועצם העצה נוטים להישאר מאחור, במיוחד בצד שהברך נמשכת אחורה. הפרדה זו היא בהחלט חוסר תפקוד של המפרק. כמתרגלים JANU SIRSASANA , יש לוודא שהאגן נע קדימה עם עמוד השדרה. אם מביאים בחוזקה את צד האגן של הברך הכפופה קדימה, הדבר יעזור לאחד את המפרק ולרפא את הבעיה. בזמן תהליך הריפוי, יש לתרגל את התנוחה עם הרגל נוגעת בברך הנגדית במקום בירך הפנימית, כדי להפחית עוד יותר את הפיתול. ל- UPAVISTA KONASANA  ו- BADDHA KONASANA   יש פוטנציאל לפתיחת המפרק למתיחת הרצועות האלכסוניות של עצם העצה, בפרט אם מתכופפים קדימה. כאשר ישנה בעיה במפרק, כדי לדלג על התנוחות הללו בזמן התפרצות של כאב אקוטי. בזמנים אחרים, הנח שמיכה קשה, מגולגלת מתחת לירכיים החיצוניות, בעיקר ב- BADDHA KONASANA , בעיקר אם הנך גמיש. השמיכה מפחיתה את הלחץ שמפעיל משקל הירכיים על המפרק העצי-כסלי. התמיכה בירכיים החיצוניות טובה גם כתרגול תנוחה משקמת או מרפה. החזקת תנוחות אלו דקות ארוכות יכולה להחמיר את מצב הרצועה המתוחה ממילא, וכמובן להחמיר את הכאב. ובשום אופן אין לדחוף את הברכיים מטה או להניח עליהן משקל נוסף כדי להגביר את המתיחה. כשיושבים ב- UPAVISTA KONASANA , ישנה תמיכה מועטה ו/או יציבות במפרק העצי-כסלי, וכיפוף קדימה מוסיף לחוסר היציבות. אם הנך סובל מכאב עצי-כסלי, הצר את הפיסוק בין הרגליים והנח את הזרועות ואת המצח על כיסא כדי למנוע אי נוחות עתידית. בנוסף, כדי להימנע ממתיחת שרירים מסובבים מסוימים בזמן כאב אקוטי כגון EKA PADA RAJAKAPOTASANA (תנוחת היונה), שתלמידים רבים מתרגלים כחימום לפני השיעור. שרירי הפיריפורמיס (PIRIFORMIS ), הנם שרירים מסובבים חיצוניים חזקים של הירך, המוצמדים לעצם העצה ואל עצם הירך. מתיחתם יכולה להגביר חוסר יציבות במפרק העצי-כסלי. ריפוי המפרק העצי-כסלי מצריך ערנות. הריפוי העצמתי ביותר הוא פשוט ליצור את הפיתול של עצם העצה ועצם הכסל כמו DHANURASANA (תנוחת הקשת), בה האגן נע קדימה ומכווץ את שרירי הישבן. תנועה זו עוזרת להזיז את המפרק העצי כסלי למקומו וכן מחזקת את שרירי הגב התחתון והירך. תנוחות עמידה יכולות לחזק את אזור המפרק. התמקד ב- TRIKONASANA (תנוחת המשולש) ו- (UTTITHIA PARSVAKONASANA (תנוחת התארכות צידית בזווית). תנוחות אלו מחזקות את השרירים המסובבים ואת שרירי הישבן שעוזרים לייצב את אזור המפרק. בתנוחות עמידה, יש להיזהר מכל התנוחות הלא סימטריות שיכולות לגרום לאגן ולעצם העצה לנוע לכיוונים מנוגדים. חשוב לזכור שרוצים שהאזור יהיה חזק ונתמך ע"י התכווצות של קבוצת שרירי האגן והירך החזקים. בנוסף יש להימנע מתנוחות עמידה בפיתול בזמן התפרצות הכאב, מכיוון שהן יכולות לפתל צד אחד של המפרק. חשוב לזכור שהתרופה הטובה ביותר לתפקוד לקוי של העצי-כסלי הוא המניעה. הבנת החשיבות של שמירת עצם העצה והאגן יחד בפיתולים ובתנועות בישיבה באימון היוגה ובחיים היומיומיים הם המפתח להישאר ללא כאבים.

MARICHYASANA 3

כדי לבצע את התנוחה נכון, יש להזיז את כל האגן לתוך הפיתול. התחל כשרגליך מתוחות בחוזקה לפניך. בנשיפה, כופף את רגל ימין לכיוון החזה. חבק את הרגל עם היד השמאלית והחלק את הרגל השמאלית קדימה על הרצפה. לפיתול מעט יותר עמוק, הבא את החלק העליון החיצוני של היד השמאלית לחלק החיצוני של הירך הימנית. יד ימין מאחוריך על הרצפה, לתמיכה, פתל מעט ימינה בכל נשיפה. המשך לדמיין את הפיתול כמגיע מתוך האגן, ולא מתוך עמוד השדרה. בזמן התרגול, האגן ועמוד השדרה נעים ביחד, ומתיחת המפרק העצי-כסלי מועטת. שמיכה מתחת לירכיים יכולה לעזור להאריך את עמוד השדרה ולהעמיק את הפיתול. בביצוע לא נכון של התנוחה (בתמונה), שים לב כיצד המדגימה מחזיקה את האגן במקום, במקום לאפשר לצד השמאלי לנוע קדימה. מאחר וכל תנוחות הישיבה מפרקות את ההצמדה של עצם העצה לאגן, פיתול של האגן כשהוא מוחזק במקום יכול ליצור חוסר יציבות שיגרום לכאב עצי-כסלי.

JANU SIRSASANA

כדי למנוע פציעה במפרק העצי-כסלי בתנוחה הזו, תן לאגן תמיד להסתובב קדימה עם עמוד השדרה (ראה תמונה). סיבוב האגן עוזר להתארכות הגב וחיזוקו. בישיבה על הרצפה, נשוף כשאתה מכופף את רגל ימין ומניח את כף הרגל הימנית ליד הירך העליונה השמאלית. נשוף, והימתח קדימה עם הזרועות כדי להחזיק את כף הרגל. זכור לנשום עם כל תנועה ושמור על בטן רכה. בגרסה הלא נכונה, המדגימה שומרת על אגן יציב. התוצאה: עמוד השדרה נע קדימה, בעוד שהאגן נשאר מאחור וגורם לגב להתעקם- בעיקר בעייתי לאדם עם אגן שמאלי אחורי מסובב.

BADDHA KONASANA

שב על הרצפה, ובנשיפה, כופף את הברכיים והנח את עקבי כפות הרגליים יחד. שים את העקבים במרחק 15-20 ס"מ מול גופך, תן לברכיים ליפול לצדדים ונשום ברכות. שים לב אם עמוד השדרה מוטה לצנוח והגב התחתון מתעגל החוצה. במקרה זה, הכנס את פינות השמיכה המקופלת מתחת לירכיים כדי להגביה את האגן. אם יש לך בעיות במפרק העצי-כסלי, הנח מגבת או שמיכה מתחת לכל ירך חיצונית, קרוב ככל האפשר לירכיים. זכור, המגבת או השמיכה אינן תמיכה לברכיים אלא למפרק הירך הסמוך למפרק העצי-כסלי.

 

UPAVISTHA KONASANA

כדי לתרגל את התנוחה הזו, יש צורך בכסא יציב. שב מול הכסא ברגליים פסוקות. אין צורך לאלץ את הרגליים להיפתח יותר מדי, מה שיעצים את המתיחה במפרק. שים את כפות הידיים על המרפקים, הישען קדימה על הכיסא, והנח את הראש על הזרועות. שמור על החזה פתוח ונשום בקלות. אם יש תחושה מעט לא טובה בגב התחתון, אפשר לפתור את הבעיה בדרך כלל על ידי ישיבה על שמיכה מקופלת כך שהאגן מוגבה. הנשימה שקטה, וודא שהעורף ארוך. החזק בתנוחה 1-2 דקות, ושים לב שהבטן רכה. יש לצאת מהתנוחה בשאיפה.

מבחן המפרק העצי-כסלי

האם הסיבה לכאבי הגב התחתון שלך הוא המפרק העצי-כסלי או שמא סיבה אחרת? נסה את המבחן הבא ושים לב להתרחשות כשאתה מתרומם מישיבה לעמידה וחזרה לישיבה.

  1. עמוד ליד הכסא, מוכן לשבת. הנח יד אחת על המותן, שב באיטיות, וחזור לעמידה באיטיות. שים לב איך חוליות המותניים משתנות.
  2. חזור על התהליך, אך הפעם הנח יד אחת על עצם העצה. הרגש את עצם העצה נוטה לאחור כשמתיישבים ונעה פנימה כשעומדים.

אם המפרק העצי-כסלי לא במקום, המעבר מישיבה לעמידה יכול להיות לא נוח, בעיקר בחצי הדרך לעמידה. החלק הראשון של העמידה והס"מ האחרונים ירגישו טוב. החלק האמצעי של התהליך יכולן להיות קשה. זהו החלק של התנועה בו עצם העצה מנסה להינעל אל תוך האגן. אם ישנה היערכות כושלת, אתה עלול לחוות מתח, מאמץ וכאב. כשאתה כבר עומד, תרגיש טוב, כאשר שרירים אחרים עוזרים עתה ליצור יציבות ונועלים את המפרק העצי-כסלי.

כיצד לעמוד, לשבת ולישון

דרך נוספת להיאבק בכאב העצי-כסלי היא להיות מודע לשלוש פעולות יומיומיות: עמידה, ישיבה ושינה.

עמידה: הימנע מלשים את רוב המשקל על רגל אחת. הדבר גורם לפיתול סביב המפרק העצי-כסלי ומעתים את המתח ברצועות שמחזיקות את המפרק. עמוד עם האגן מאוזן.

ישיבה: רוב האנשים יושבים עם האגן מגולגל אחורה, דבר הגורם להתמוטטות עמוד השדרה ולמתן מראה נפול, או בתנוחות לא סימטריות כמו נהיגה, בישיבה רגל על רגל או במשרד, כשוב ושוב מסתובבים לצד אחד. במקום, שב כמו למדיטציה: עם האגן מאוזן וישר, עמוד השדרה מתיישר, וחגורת הכתפיים במצב מאונך. הראש נמצא ישר מעל הגוף. כשצריך להסתובב בכיסא, חשוב תמיד לשמור על האגן ועצם העצה נעים ביחד לאותו כיוון.

שינה: לא לישון בתנוחה לא סימטרית, כמו על הצד עם הרגל העליונה מסובבת מעל התחתונה- גורם לפיתול עמוד השדרה לכיוונים מנוגדים. במקום, שמור על כל עמוד השדרה והאגן ישרים ע"י שינה על הצד עם שתי הברכיים באותו גובה ועם כרית ביניהן לתמיכה ולנוחות.

מאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.

שינוי גודל גופנים
ניגודיות