יוגה בחיפה
איינגאר יוגה
מדיטציה
רייקי
הומאופתיה קלאסית
מערכת שעות ותעריפים
גלריה
מאמרים
תנוחות יוגה
פסי פייג
הכשרת מורים ליוגה
קורס מורים ליוגה
קורס מורים מתמחים
צוות
בלוג
צור קשר

לתיאום שיעור התנסות

050-7259930
רח' לבונה 3, חיפה


הרמת הידיים – חלק שני: סובב והרם את השכמות כדי ליצור תנועה מלאה ובטוחה יותר / רוג'ר קול

האם עליך ללמד את התלמידים שלך להרים את השכמות שלהם או להוריד אותן כאשר הם מרימים את הידיים? רוג'ר קול פותר את המחלוקת אחת ולתמיד עם תשובה שמבוססת על האנטומיה המסובכת של הכתף. נסה את המבחן האמריקאי הקצר הבא. כאשר אתה מלמד את התלמידים שלך איך להרים את ידיהם גבוה מעל לראש, האם עליך: (א) להגיד להם למשוך את השכמות שלהם למטה כלפי הרצפה, (ב) להגיד להם להרים את השכמות למעלה כלפי התקרה, או (ג) להרים את ידיך במבוכה ולומר "אני לא יודע מה עליכם לעשות עם השכמות שלכם". אם השתתפת במספיק סדנאות יוגה עם מורים שונים, הבחירה ב-ג' תהיה הטבעית ביותר עבורך. ישנם מורים שמתעקשים שכאשר אתה מרים את ידיך למעלה אתה חייב לשמור את השכמות למטה בכל מחיר, בזמן שאחרים נחושים באותה המידה שעליך להרים את השכמות גבוה ככל האפשר. בכדי לפתור את הבלבול הזה, הכתבה הזאת תתמוך באפשרות ב', הרמה, אך רק בתנאי שהיא מתבצעת באופן מסוים, שבו מעורבת, באופן פרדוכסלי, מידה רבה של משיכה כלפי מטה. מדוע ללכת עם אפשרות ב'? פעולת ההרמה תעזור להגן על התלמידים שלך מפני פציעות מפרק הכתף, תיתן לידיים שלהם גובה מרבי ותעזור להם מאוד להתקדם מהרמת ידיים לתנועת כיפוף אחורה של הידיים והכתפיים, כמו זו הנדרשת באַדְהוֹ מוּקְהָה שְוַנְאַסָאנַה (כלב ראש למטה) ואוּרְדְוָה דְהַנוּרְאַסָאנַה (קשת ראש למעלה). כדי להבין כיצד ללמד את התלמידים שלך להרים את ידיהם בחופשיות, זה עוזר לדעת מעט אנטומיה בסיסית של הכתף. השכמה, או הַסְקַפּוּלָה, היא בערך בצורה של משולש ישר זווית עם נקודה שמושכת מטה, כאשר הצלע הפנימית (המדיאלית) מונחת אנכית לאורך הגב (עמוד השדרה), והצלע העליונה מונחת אופקית. הצלע המדיאלית נקראת הגבול החולייתי של הַסְקַפּוּלָה. הפינה הפנימית-עליונה של השכמה, בקצה העליון של הגבול החולייתי, נקראת הזווית העליונה. הקצה התחתון, בתחתית הגבול החולייתי, נקרא הזווית התחתונה. התכונה הבולטת ביותר של הקצה העליון של השכמה היא רכס אופקי של עצם שעובר לכל אורכה. זהו גב הַסְקַפּוּלָה, וניתן למשש אותו ממש מתחת לעור אם שולחים יד אחת מעבר לגוף כדי לגעת בחלק האחורי-עליון של הכתף הנגדית. הקצה החיצוני של הרכס הזה, הפינה העליונה-חיצונית של הַסְקַפּוּלָה, נקרא האָקְרוֹמִיוֹן פּרוֹסֵס. שקוע מתחת לאָקְרוֹמִיוֹן נמצא הגְלֵנוֹיִיד פוֹסָה, עצם בצורת עיגול מעט קעור בגודל של מטבע קטנה. השכמה מסוגלת לעשות מספר רב של תנועות. אַבְּדוּקְצְיָה (הנקראת גם פְּרוֹטְרַקְצְיָה) היא הנעת הַסְקַפּוּלָה הרחק מקו האמצע של הגוף ומסביב לעבר החזית. אַדוּקְצְיָה (רִטְרַקְצְיָה) היא תנועה לכיוון קו האמצע. הגבהה היא הרמה אנכית של הַסְקַפּוּלָה. הנמחה היא דחיפה כלפי מטה. הטיה קדימה היא הטיה של הקצה העליון של הַסְקַפּוּלָה קדימה ושל הזווית התחתונה אחורה. הטיה אחורה היא הטיה של הקצה העליון של הַסְקַפּוּלָה אחורה ושל הזווית התחתונה קדימה. סיבוב למעלה זו תנועה מורכבת יותר של הַסְקַפּוּלָה. הקצה הפנימי של הַסְקַפּוּלָה זז למטה בזמן שהקצה החיצוני זז למעלה, כך, שכאשר נסתכל מאחור, כל העצם מסתובבת עם כיוון השעון (במקרה של הַסְקַפּוּלָה השמאלית) או נגד כיוון השעון (במקרה של הַסְקַפּוּלָה הימנית). סיבוב למעלה הוא קריטי להרמת היד. כדי להבין מדוע, הבא ונתבונן בעצם הזרוע העליונה (ההוּמֵרוּס) וביחס שלה אל השכמה. לקצה ראש ההוּמֵרוּס יש ראש עגול והוא יושב מתחת לאָקְרוֹמִיוֹן פּרוֹסֵס של הסְקַפּוּלָה, בסמוך לגְלֵנוֹיִיד פוֹסָה. הצומת שבין הגְלֵנוֹיִיד וראש ההוּמֵרוּס היא המפרק הגְלְנוֹ-הוּמֵרַלִי. המפרק הזה מאפשר את רוב התנועות המוכרות של היד ושל הכתף, כולל אַבְּדוּקְצְיָה (הרמת היד החוצה כלפי הצד), אַדוּקְצְיָה (הזזת היד אל מעבר לגוף), כיפוף-פְלֵקְסִיָה (לקיחת היד קדימה), יישור-אֵקְסְטֵנְצִיָה (לקיחת היד לאחור), סיבוב פנימה (סיבוב היד כלפי פנים) וסיבוב החוצה (סיבוב היד כלפי חוץ). עם זאת, כל התנועות האלו יכולות להשתפר בעזרת תנועות תומכות של הַסְקַפּוּלָה, ותנועת היד של הגבהה (הרמת היד מעל לראש) לא יכולה להתבצע רק בעזרת תנועה של המפרק הגְלְנוֹ-הוּמֵרַלִי. היא דורשת גם סיבוב חזק כלפי מעלה של הַסְקַפּוּלָה. כאשר תלמיד מביא את ידו ממצב שבו היא ישרה למטה לצד הגוף למצב שבו היא מורמת מעל לראש, הוא מרים אותה דרך קשת של 180 מעלות. עם זאת, אפילו בתנאים הטובים ביותר (זאת אומרת, סיבוב חזק החוצה של ההוּמֵרוּס), המפרק הגְלְנוֹ-הוּמֵרַלִי מאפשר בערך 120 מעלות של הרמת היד. שאר 60 המעלות באות מסיבוב כלפי מעלה של הַסְקַפּוּלָה. בחלק הראשון של הכתבה הוסברה החשיבות של סיבוב ההוּמֵרוּס כלפי חוץ בזמן הרמת היד למעלה בכדי לעזור למנוע לחץ על אחד הגידים של מפרק הכתף (גיד הסוּפְּרַסְפִּינַטוּס) שבין ראש ההוּמֵרוּס (מתחתיו) לבין האָקְרוֹמִיוֹן פּרוֹסֵס (מעליו). אם היד לא מסתובבת החוצה, היא יכולה להתרומם בערך 20 או 30 מעלות לפני שהחלק החיצוני הגרמי של ההוּמֵרוּס (שנקרא הגבשושית הגדולה) ידחס נגד האָקְרוֹמִיוֹן פּרוֹסֵס וילחץ על גיד הסוּפְּרַסְפִּינַטוּס. אבל אפילו עם סיבוב החוצה מרבי של היד, הגבשושית הגדולה מתחילה לדחוס את האָקְרוֹמִיוֹן (וללחוץ על גיד הסוּפְּרַסְפִּינַטוּס או על אזורים קרובים) בערך בהרמה של 120 מעלות. הסיבה היחידה שתלמיד ממוצע מסוגל להרים את ידו את כל הדרך ל-180 מעלות היא שהוא מסובב את הַסְקַפּוּלָה שלו כלפי מעלה, בלי שהוא מודע לכך, בזמן שההוּמֵרוּס שלו מתרומם מעלה. זה גורם להטיה של האָקְרוֹמִיוֹן שלו למעלה והחוצה מהדרך של ראש ההוּמֵרוּס שלו, כך שהיד שלו יכולה להגיע למנח אופקי בלי לגרום לפגיעה. סיבוב הַסְקַפּוּלָה כלפי מעלה בזמן הרמת היד נגרם באופן אוטומטי על ידי תבניות של מערכת העצבים שמתוכנתות בתוך המוח ועמוד השדרה. כדי להבין עד כמה התבניות האלו טבועות עמוק, נסה את התרגיל הבא. עמוד בטַדְאַסָאנַה עם יד ימין מונחת לצד הגוף ויד שמאל מושטת מעבר לגוף כך שהיא נחה על האָקְרוֹמִיוֹן הימני. כעת, נסה להושיט את יד ימין החוצה כלפי הצד, כאילו שאתה מתחיל להביא אותה אל מעל לראש. שים לב לכך שהיד שלך לא מגיעה רחוק לפני שהאָקְרוֹמִיוֹן שלך מתחיל להתרומם! אפילו אם תנסה למנוע את הסיבוב למעלה על-ידי כך שתמשוך למטה בחוזקה את הצד החיצוני של השכמה הימנית שלך ותסובב בחוזקה את הזרוע שלך כלפי חוץ בזמן שאתה מרים את היד, יהיה לך קשה מאוד להגיע עם היד מעבר למצב אופקי בלי להרים את האָקְרוֹמִיוֹן. זה נותן לנו רמז שיעזור לנו לענות על השאלה ההתחלתית. האם עלינו להנחות את התלמידים שלנו למשוך את השכמות שלהם למטה או להרים אותם למטה בזמן שהם מרימים את ידיהם? על-פי מה שראינו כרגע, אפילו אם הם ינסו למשוך אותן למטה, לפחות הקצוות החיצוניות יתרוממו למעלה בכל מקרה בזמן שהידיים שלהם מתרוממות. זהו דבר חיובי, מכיוון שאם האָקְרוֹמִיוֹן שלהם לא יתרומם, גיד הסוּפְּרַסְפִּינַטוּס שלהם עלול להילחץ, והם לא יהיו מסוגלים להרים את ידיהם את כל הדרך למעלה למצב אופקי. כך שזה נראה הגיוני להמליץ, לכל הפחות, שעל התלמידים להרים את הקצוות החיצוניות של השכמות שלהם כאשר הם מרימים את ידיהם למעלה. זה מעלה שאלה פרקטית. האם תלמיד יכול מבחינה אנטומית להרים באופן רצוני את הקצה החיצוני של השכמה שלו יותר מאשר את הקצה הפנימי? התשובה היא כן, בהחלט. זאת הסיבה: שני השרירים המרכזיים שמרימים את השכמה הם הסיבים העליונים של הטרפז והלֵוָטוֹר סְקַפּוּלָה. הטרפז העליון עובר ממרכז גב הצוואר ובסיס הגולגולת אל הקצה החיצוני של עצם הבריח (הקְלַוִיקוּלָה). קצה עצם הבריח מקושר אל האָקְרוֹמִיוֹן. לכן, כאשר הטרפז העליון מתכווץ, הוא מושך את החלק החיצוני של הקְלַוִיקוּלָה למעלה, מה שגורם למשיכת האָקְרוֹמִיוֹן למעלה, וכך מרים את כל הצד החיצוני של השכמה, ומשאיר את הצד הפנימי של השכמה מאחור. הסיבים העליונים של הטרפז לפיכך, עוזרים לסובב את הסְקַפּוּלָה כלפי מעלה. הלֵוָטוֹר סְקַפּוּלָה עושה משהו שונה לגמרי. הוא עובר מצד הגב (הטְרַנְסְוֵרְס פּרוֹסֵס של החוליה הצווארית העליונה) אל החלק הפנימי העליון של השכמה (הזווית העליונה). כאשר הוא מתכווץ, הוא מרים רק את הגבול הפנימי של הסְקַפּוּלָה ומשאיר את הגבול החיצוני למטה. המשמעות היא שהוא מבצע סיבוב כלפי מטה, שזה בדיוק הפוך ממה שהתלמידים שלנו צריכים בכדי להרים את הידיים שלהם אל מעל לראש. כאשר הוא מתכווץ בחוזקה, הוא גם מתקפל בצורה לא נוחה בבסיס הצוואר (ראה תמונה ימנית בראשית הכתבה). לכן, זה הגיוני לעודד תלמידים לא להפעיל את השריר הזה כאשר הם מרימים את ידיהם. עם זאת, כפי שנראה, כיווץ של הלֵוָטוֹר סְקַפּוּלָה באופן מתון יכול לעזור להרמה המרבית הסופית אחרי שהסְקַפּוּלָה הסתובבה לגמרי למעלה (ראה תמונה אמצעית בראשית הכתבה). אנחנו מתקרבים לניסוח של הנחיות מדויקות שנוכל לתת לתלמידים שלנו כדי להרים את הידיים שלהם מעל לראש בצורה היעילה ביותר. ההנחיות האלו יכללו הרמה של החלק החיצוני של השכמות למעלה בלי הרמה אקטיבית של החלק הפנימי של השכמות, אבל זה לא סוף הסיפור וזו תהיה טעות לעצור פה. כדי להמשיך את הסיפור, עלינו להתבונן באנטומיה של הטרפז. הסיבים העליונים של הטרפז בפני עצמם לא מספיקים כדי לסובב את הסְקַפּוּלָה כלפי מעלה. צריך גם את הטרפז האמצעי, הטרפז התחתון והסֵרָטוּס אַנְטֵרִיוֹר. הטרפז האמצעי עובר בערך מעמוד השדרה בין השכמות אל האָקְרוֹמִיוֹן פּרוֹסֵס. התפקיד שלו מתחיל כאשר הטרפז העליון מסיים את תפקידו. כאשר הסְקַפּוּלָה מסובבת למעלה באופן חלקי, הוא מושך את האָקְרוֹמִיוֹן אופקית כלפי עמוד השדרה, ובכך ממשיך את הסיבוב. הטרפז התחתון עובר ממרכז עמוד השדרה מתחת לשכמות (כלומר, מהסְפַּיְנוֹס פּרוֹסֵס של החוליות התחתונות של בית החזה) למעלה כלפי הקצה הפנימי (מדיאלי) של גב השכמה. כאשר הוא מתכווץ, הוא מושך את השוליים הפנימיים של השכמה כלפי מטה, וכך משלים את ההרמה של השוליים החיצוניים של הסְקַפּוּלָה שנוצרה מפעולת הטרפז העליון והאמצעי. התוצאה של פעולת כל שלושת חלקי הטרפז ביחד היא סיבוב הסְקַפּוּלָה כלפי מעלה ללא תנועת הגבהה או הנמכה. המשיכה מטה שמבצע הטרפז התחתון על הקצה הפנימי של גב הסְקַפּוּלָה היא חשובה במיוחד מכיוון שהיא מאפשרת ציר שסביבו כל הסְקַפּוּלָה יכולה להסתובב כלפי מעלה. מכיוון שהטרפז התחתון מפעיל בעצם כוח כלפי מטה על השכמה הפנימית, זה יהיה הגיוני מבחינה אנטומית להנחות את התלמידים שלך למשוך באופן אקטיבי את השכמות הפנימיות שלהם כלפי מטה כאשר אתה רוצה שהם יסובבו את הסְקַפּוּלָה שלהם כלפי מעלה בזמן שהם מרימים את ידיהם. עם זאת, את הפעולה הזאת יש להרפות לבסוף, כאשר מגיע הזמן להרמה הסופית של השכמות. בשביל לדמות את המסלול והפעולות המורכבים של הסֵרָטוּס אַנְטֵרִיוֹר צריך מעט דמיון. השריר הזה מתחיל בצד הקדמי של הצלעות של החזה האמצעי-תחתון, הולך אחורה מסביב לגוף, עובר מתחת לשכמות ונתפס לצד התחתון של הגבול החולייתי של הסְקַפּוּלָה. כאשר הוא מתכווץ, הוא מושך את כל השכמה הרחק מעמוד השדרה ומסביב כלפי קדמת הגוף (כלומר, הוא גורם לאַבְּדוּקְצְיָה של הסְקַפּוּלָה), אבל הוא גורם ליותר אַבְּדוּקְצְיָה בחלק התחתון מאשר בחלק העליון, ובכך יוצר סיבוב כלפי מעלה של הסְקַפּוּלָה. התמיכה שלו לסיבוב כלפי מעלה של הסְקַפּוּלָה היא כל-כך גדולה, שבלעדיו זה בלתי אפשרי להרים את הידיים לגמרי מעל לראש. פעולת האַבְּדוּקְצְיָה שלו נחוצה גם כדי לפצות על פעולות האַדוּקְצְיָה של כל שלושת החלקים של הטרפז. כאשר אתה מנחה את תלמידיך כיצד להרים את ידיהם, חשוב להעביר את הצורך בהפעלה חזקה של שריר האַבְּדוּקְצְיָה הזה. כדי לעזור לתלמידיך להפעיל באופן מלא את שריר הסֵרָטוּס אַנְטֵרִיוֹר שלהם, עודד אותם לגלגל את השכמות שלהם אחת מהשניה וקדימה כלפי קדמת הגוף כאשר הם מרימים את ידיהם. ההנחיה הזאת תהיה חשובה אפילו יותר בשלב הסופי של הרמת הידיים. אם כך, מהו אותו השלב הסופי של הרמת הידיים? עד כה, רמזנו לכך שזה דבר טוב בלי להסביר בדיוק מהו השלב הזה או למה הוא רצוי. כדי להבין אותו, זה יעזור לאסוף את ההנחיות שצברנו עד כה לרצף עקבי, ולראות איפה זה משאיר אותנו. נסה את זה: עמדו בטַדְאַסָאנַה. משכו את הזרועות למטה וסובבו אותן כלפי חוץ ככל האפשר. התחילו להרים את הידיים לצדדים, כאשר אתם ממשיכים לסובב אותם החוצה. משכו את השכמות הפנימיות כלפי מטה, אבל אפשרו לשכמות החיצוניות להתרומם בזמן שהידיים עולות. כאשר הזרועות עוברות את הקו האופקי, הרחיקו את השכמות אחת מהשניה אפילו אחרי שידיכם מגיעות למצב אנכי מלא. אבל מה עושים לאחר מכן? הדרך הטובה ביותר להבין זאת היא בעזרת הדגמה. עקוב אחר כל ההנחיות שבפסקה הקודמת. כאשר הידיים שלך מצביעות ישר למטה, משוך את השכמות הפנימיות שלך למטה אפילו יותר בחוזקה (אם אתה רוצה להפוך את ההדגמה הזאת לאפילו יותר דרמטית, משוך גם את השכמות הפנימיות וגם את השכמות החיצוניות כלפי מטה, כמו בתמונה השמאלית בראשית הכתבה). כעת, כאשר אתה ממשיך במשיכה הזאת כלפי מטה, נסה להזיז את הזרועות ואת הידיים שלך אחורה ככל שתוכל בלי לכופף את המרפקים (כלומר, הזז את ידיך כלפי המקום שבו הן עשויות להיות בכיפוף אחורי מלא כמו באוּרְדְוָה דְהַנוּרְאַסָאנַה). אם אתה כמו רוב האנשים, התגובה שלך להנחיה האחרונה הזאת תהיה "אוי! זה לוחץ על הכתפיים שלי! הידיים שלי לא זזות אחורה!" עכשיו נסה משהו אחר. החזר את הידיים שלך למצב שבו הם כלפי מעלה עם השכמות הפנימיות מושכות למטה. גלגל את השכמות שלך הרחק האחת מהשניה ככל שתוכל. כעת באופן הדרגתי שחרר את רוב המשיכה כלפי מטה כאשר אתה מרים את שתי השכמות למעלה. בהתחלה, הרם את הצד החיצוני של כל שכמה מהר יותר מאשר את הצד הפנימי, אבל לבסוף הרם את כל השכמה, פנימית וחיצונית, גבוה ככל האפשר. אם תעשה זאת בזהירות, שרירי הלֵוָטוֹר סְקַפּוּלָה שלך יפעלו באופן מתון, אבל כך גם החלק העליון של הטרפז שלך בזמן שהחלק התחתון של הטרפז יישאר פעיל במידה מועטה. עם השילוב הזה של כיווצי שרירים, אתה לא תאבד דבר מהסיבוב כלפי מעלה של הסְקַפּוּלָה; לעומת זאת, קרוב לוודאי שתשפר אותו בזמן שתרים את שתי השכמות שלך במנח המסובב כלפי מעלה. אחרי ההרמה הראשונית, גלגל את השכמות הרחק אחת מהשניה אפילו יותר, ואז הרם אותן אפילו יותר. קרוב לוודאי שתגלה שככל שאתה מרים את השכמות שלך, כך הן מתקרבות אחת לשניה. זאת מכיוון ששני השרירים המרימים, הטרפז העליון והלֵוָטוֹר סְקַפּוּלָה, הם גם שרירי אַדוּקְצְיָה, במיוחד כאשר השכמה כל-כך גבוהה. שימוש אקטיבי בסֵרָטוּס אַנְטֵרִיוֹר כדי לגרום לאַבְּדוּקְצְיָה של השכמות בזמן שאתה מרים אותן יעזור למנוע התקפלות של הלֵוָטוֹר סְקַפּוּלָה בבסיס הצוואר וישפר את הסיבוב כלפי מעלה. כאשר הרמת את השכמות שלך גבוה ככל האפשר, שמור אותן למעלה בזמן שאתה לוקח את ידיך לאחור ככל האפשר לתוך המנח של כיפוף לאחור אותו ניסית מקודם. הפעם, אם אתה כמו רוב האנשים, יהיה לך הרבה יותר חופש בתנועת הכיפוף לאחור, בניגוד בולט להגבלה שחווית כאשר ניסית להחזיק את הסְקַפּוּלָה למטה. זה לא ברור מדוע זה קורה, אבל יכול להיות שהרמת השכמות גבוה ככל האפשר כאשר הן מסובב כלפי מטה באופן מלא משחררת אותן להטיה אחורית רבה הרבה יותר ממה שאפשרי כאשר הן משוכות כלפי מטה. ההטיה הזאת מכוונת את המפרקים הגְלְנוֹ-הוּמֵרַלִיים אחורה, מה שמאפשר לידיים להגיע אחורה יותר בקלות. נוכל לסכם את ההיגיון שבלהרים את השכמות בזמן ששולחים את הידיים מעל הראש בצורה הבאה: הרמת הכתפיים החיצוניות יותר מאשר הכתפיים הפנימיות מסובבת את הסְקַפּוּלָה כלפי מעלה. זה גורם להטיית האָקְרוֹמִיוֹן פּרוֹסֵס כלפי מעלה, כך שקל יותר להגיע עם הידיים למעלה ללא פגיעות. כאשר הסְקַפּוּלוֹת מסובבות למעלה באופן מלא, הרמתן למעלה גבוה ככל האפשר בלי לאבד מהסיבוב שלהן כלפי מעלה יוצרת רווח מרבי לצורך הטיה שלהן אחורה. ההטיה הזאת אחורה מסובבת את המפרק הגְלְנוֹ-הוּמֵרַלִי לאחור, ומקלה על הידיים לנוע לתוך פעולת כיפוף לאחור. אפילו שההסבר האנטומי מדוע יש להרים את השכמות בזמן שמרימים את הידיים הוא מסובך, כדאי לקחת את הזמן כדי להבין אותו ולחקור אותו בזמן התרגול שלך כך שתוכל לשתף אותו עם תלמידיך. הרמת הידיים גבוה היא דרך הבעה אוניברסלית לשמחה. כאשר אתה עוזר לתלמידים שלך לעשות זאת בחופשיות ובמלאות, לא רק שאתה עוזר להם להגיע לתנועתיות, אתה גם עוזר להם למצוא חדווה והנאה. התמונות בתחילת הכתבה התמונה השמאלית. משיכת השכמות למטה בזמן שמרימים את הידיים מונעת סיבוב מלא כלפי מעלה של הַסְקַפּוּלָה, מעודדת פגיעה במפרק הכתף ומקשה על הידיים לנוע אחורה אל תוך מנח כיפוף אחורי. התמונה האמצעית. הרמת השכמות גבוה ככל האפשר אחרי סיבובן המלא למעלה גורמת להרמה בטוחה של הידיים לגובה המרבי ומשחררת את הידיים ואת הכתפיים להתכופפות אחורה. חשוב להרחיק את השכמות אחת מהשנייה בזמן הרמתן כדי לשמור על הסיבוב למעלה וכדי לצמצם את ההתקפלות של שרירי הלֵוָטוֹר סְקַפּוּלָה בצד הצוואר. הזווית של הגבול החולייתי של הַסְקַפּוּלָה מראה סיבוב גדול יותר כלפי מעלה בתמונה הזאת מאשר בתמונות הימנית והשמאלית. שים לב גם להבדל בגובה של הידיים בין שלושת התמונות. התמונה הימנית. כיווץ שרירי הלֵוָטוֹר סְקַפּוּלָה מוקדם מדי בזמן תהליך הרמת הידיים או חזק מדי אחרי שהידיים כבר למעלה גורם לשרירים להתקפל בצורה לא נוחה בבסיס הצוואר, מונע סיבוב מלא כלפי מעלה של הַסְקַפּוּלָה, מעודד פגיעות במפרק הכתף ומגביל את פעולת הכיפוף לאחור של הידיים. המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.
שינוי גודל גופנים
ניגודיות