יוגה בחיפה
איינגאר יוגה
מדיטציה
רייקי
הומאופתיה קלאסית
מערכת שעות ותעריפים
גלריה
מאמרים
תנוחות יוגה
פסי פייג
הכשרת מורים ליוגה
קורס מורים ליוגה
קורס מורים מתמחים
צוות
בלוג
צור קשר

לתיאום שיעור התנסות

050-7259930
רח' לבונה 3, חיפה


מודעות בתנועה

  (Standing Forward Bend) (Downward-Facing Dog) (Upward- מאת ג'ון שומאכר במשך 40 שנה אני משתדל לקיים שיגרה קבועה של תרגול יוגה. לפעמים  אני צריך למצוא ולנצל כל ההזדמנות לתרגול כדי לשמור על המשמעת שלי. בחופשה משפחתית , למשל, אני מדי פעם מוותר על התרגול שלי כדי להיות עם המשפחה .אך במוקדם או במאוחר אני מתנצל ולוקח קצת זמן לעצמי כדי לתרגל פראניאמה או מספר אסאנות. "אתה הולך לעשות את התרגילים שלך?"  הם שואלים. ואני אומר, "כן". אבל בעצם, זה לא לגמרי נכון. פעילות גופנית או "תרגילים", לפחות בתפיסתי, נועדו בעיקר כדי לשפר את הכושר הגופני. למרות שאני נהנה מההשלכות הפיזיות של תרגול יוגה, אני לא רואה בתרגול שלי "פעילות גופנית". כמובן, אסאנות ניתן לתרגל כתרגילי פעילות גופנית, אם הן נעשות בצורה מכנית או שלא במודע. מה שמעלה את התרגול של אסאנה מתרגיל גופני ליוגה, לעומת זאת, היא פעולה מודעת ועירוי של המודעות בכל הגוף כולו . כאשר מחדדים את מה שעלול היה להיות אחרת תנועה מכאנית טהורה עם פעולה מודעת, התרגול הופך למדיטציה בתנועה, שמזמינה את אור המודעות לתוך אזורים כהים ונסתרים של הנפש והגוף. במילים אחרות, פעולה מודעת זה יותר מסתם תנועה. בספרו "Light on Life"  ב.ק.ס.. איינגאר מגדיר מה זה "פעולה" ובמה פעולה שונה מ"תנועה". "פעולה היא תנועה עם מודעות " הוא כותב. פעולה מודעת מעוררת רגישות והיענות מוגברת בגוף ובנפש, מודעות חובקת כול. זה אומר שצריך לתרגל כך שכל תנועה והשלכותיה על מיקום ומצב איברי הגוף מנוטרים עד הפרט האחרון , עם מיקוד מלא בעשייה, ואז מעודנים בזהירות לטיפוח של איזון ויציבות.  לאחר מכן ממשיכים לצפות ולעשות התאמות, עד להשגת הרמוניה מלאה בין כל חלקי הגוף. דרך זו לביצוע של אסאנה מביאה לאיזון ויישורה טובים יותר של כל חלקי הגוף ,פחות לחץ על המפרקים, השרירים, והאיברים. בדרך זו יש הרבה יותר סיכוי למנוע פציעות הנובעות מחוסר תשומת לב , כוון שהמתרגל מודע ויכול להגיב כראוי לאותות שהגוף שולח לו. יישורה טובה יותר, רגישות מוגברת, ופחות מתח יוצרים ערוצי אנרגיה נקיים יותר,  והתוצאה היא יציבות, חופש תנועה, ופחות מאמץ מבוזבז. יתר על כן, כאשר אתה לומד לנוע ולפעול מתוך מודעות, אתה יכול להביא את אותה איכות של הבחנה לכל בעיה שהחיים מעמידים בפניך. לפני שמתחילים לחימום וכהכנה לתרגול כדאי להתמקם בחלל ללא שטיחים ולהתחיל עם אדהה מוקה שוונה אסאנה (Adho Mukha Svanasana תנוחת כלב ראש למטה), אדהה מוקה ווריקשה אסאנה (Adho Mukha Vrksasana -עמידת ידיים) , ווירהבהדרהסנה 1 (Virabhadrasana  1 - גיבור מס' 1) , אורדווה מוקהה שוונה אסאנה (Urdhva Mukha Svanasana  - כלב ראש למעלה) ואושטרה אסאנה (Ustrasana  - תנוחת הגמל) עמידת אמות – Pincha Mayurasana ב Pincha Mayurasana נלמד לפתח יציבות ותנועתיות בחזה ובכתפיים שחשובה כל כך ב Dwi Pada Viparita Dandasana. מניחים קובייה בצמוד לקיר, כאשר הצד הרחב מונח על המזרון והצד הצר צמוד לקיר. שמים רצועה שרוחבה כרוחב הכתפיים  סביב המרפקים וקצת מעליהם. יש  לכרוע ברך ליד הקובייה, למקם את כפות הידיים על הרצפה משני צידיה ולדחוף את הקובייה עם האיזורים שבין אצבע המורה והאגודל.עתה יש להרים את האגן, הברכיים והירכיים למעלה לכיוון התקרה. לפני שאתם מזנקים למעלה, כדאי לקחת כמה רגעים כדי לקבוע מהן "הפעולות המודעות" של התנוחה , שיגרמו לפתיחה ויישורה של הזרועות, הכתפיים, והחזה. לחיצה של כפות הידיים ואצבעות לתוך הרצפה ושל אצבעות המורה והאגודלים אל צידי הקובייה יעזרו להרים את הכתפיים הפנימיות שלכם הרחק מהמרפקים. יש למשוך את השכמות לאורך עמוד השדרה ולכיוון עצם העצה ובו בזמן לדחוף אותם בעוצמה פנימה ,לתוך הצלעות האחוריות. העבודה החזקה של הכתפיים והגב העליון פותחת ומייצבת את הכתפיים ,כך שאפשר להתקדם עם פלג גוף העליון ולמקמו אם לא מעל האגן אז מאוד קרוב לו, וזאת מבלי לשבש את מצב מפרקי הכתף. כאשר הגעת למקסימום הקרבה אל האגן, יש להניף רגל אחת ולזנק  עם הרגל השנייה ולקחת את הרגליים אל הקיר.תחדש את הפעולה המודעת , תתארך ותתייצב ע"י עבודה של הידיים, שורשי כפות הידיים הפנימיות, והאמות. בתנוחה זו כוח המשיכה מושך את עצם העצה  לכיוון עמוד השדרה המותני ,דבר שעלול לגרום לדחיסה של חוליות עמוד השדרה, כאב ופציעה .כדי למנוע זאת יש למשוך את עצם הזנב לכיוון העקבים ובו בזמן למשוך אותו הרחק מהקיר ולכיוון עצם החיק. במקביל  יש לגלגל את אחורי הירכיים העליונות הרחק אחד מהשני ולמשוך את הירכיים הפנימיות לכיוון הקיר. שילוב תנועות הרגליים והאגן יוצרת פעולה כפולה. ייזום של הפעולה הכפולה הזו, התבוננות בתגובה של הגוף לפעולה הכפולה, ולאחר מכן ביצוע שינויים והתאמות נדרשות זו היא בעצם פעולה מודעת. עבודה בדרך זו יעילה יותר מאשר הזזה פשוטה של האגן מהקיר. פעולה כפולה של הרגליים והאגן יוצרים אורך בגב ומרחב באיזור עצם העצה ומקטינים את הדחיסה בין חוליות הגב התחתון. ביצוע ומעקב אחר פעולות מעודנות אלה מפקסים את המוח ומעלים את רמת הרגישות של התודעה. מצב זה של ריכוז מוגבר (dharana)  שנוצר כתוצאה מכך הוא מרכיב יסודי המבדיל בין פעולה אינטליגנטית ומודעת לבין אוסף של תנועות מכניות. הישארו בתנוחה זו למשך דקה עד שתי דקות. יש  לרדת מהתנוחה כאשר מרגישים שהפעולה האינטליגנטית של הרגליים והאגן נעלמה וחזרה להיות תנועה מכנית פשוטה. כדאי להיכנס לתנוחה זו עוד פעם אחת כדי "לקבע" בגוף ובמח את העבודה של הגוף העליון, האגן, והרגליים. תנוחת ארבעת הגפיים - Chatush Padasana Chatush Padasana מתחילה לרווח ולפתוח את המפשעות ואת מפרקי הירך הקדמיים, אשר בתורם נותנים חופש ללמוד ולהעצים את עבודת האגן שתסייע לך בדרכך אל Dwi Pada Viparita Dandasana.. אם הכניסה לChatush Padasana היא מכנית ואנו פשוט מתרכזים בלדחוף את האגן למעלה, אנו עלולים "לתפוס" שרירים של הגב התחתון, מה שעשוי להזיק לדיסקים הבין חולייתיים. אבל אם מבצעים פעולה אינטליגנטית, נוכל ליצור מרחב בגב התחתון שיאפשר לנו להיפתח ולהיכנס יותר עמוק ובבטחה לתוך התנוחה. יש לשכב על הגב עם ברכיים כפופות. הביאו את הרגליים לרוחב האגן, כאשר יש למקבל את הקו החיצוני של כפות הרגליים למזרון ולשים את העקבים מתחת לקו הישבן. במקום דחיפה לא מודעת של האגן למעלה, יש להתמקד במשיכה של עצם הזנב לכיוון הברכיים. לחץ את כפות הרגליים הפנימיים והחיצוניים באופן שווה לתוך המזרן בזמן שאתה לוקח עצם הזנב לכיוון התקרה כדי להרים את האגן. פעולות אלו של  משיכה והרמה של עצם הזנב יתחילו לפתוח את המפשעות וליצור מרחב שיאפשר פעולה סיבובית באגן הירכיים.פעולה סיבובית זו של האגן היא זו שמאפשרת אורך בעמוד השדרה המותני בזמן ביצוע כפיפות לאחור. שמור על פעולה סיבובית זו בזמן שאתה מגלגל ומרחיק את החלק האחורי של הירכיים העליונות שלך אחד מהשני. זה ימנע את המתח בשרירי הישבן ושרירים עוטפי עצם העצה שלעתים קרובות מלווה את העבודה עם עצם הזנב ,ויסייע למנוע עומס על הגב התחתון שלך. כדי להשיג עוד יותר גובה באגן הירכיים ולהתחיל לפתוח את החזה יש לגלגל את הזרועות  כלפי חוץ, להכניס את הכתפיים החיצוניות לכיוון עמוד השדרה, ולהעביר את המשקל  אל החלק העליון של הכתפיים, בדיוק כפי שאנו עושים בSarvangasana (עמידת נר).יש  להחזיק את הקרסוליים בכפות הידיים או אם אינך מסוגל להגיע לקרסוליים יש למקם רצועה סביב החלק הקדמי של הקרסוליים ולהחזיק בקצות הרצועה. אם העקבים מתרוממים מהרצפה או אם מרגישים מתח בגב התחתון או בברכיים בעת החזקת הקרסוליים, יש להרחיק את הרגליים קצת יותר מהישבן ולהשתמש ברצועה להחזקה של הקרסוליים. יש ליזום פעולה כפולה של משיכת הקרסוליים (או הרצועה) ובו זמנית לחיצה של הכתפיים החיצוניות לתוך הרצפה. פעולה כפולה זו תרים את הצלעות הצדדיות והאחוריות שלך ותיקח את כלוב הצלעות הרחק מהגב תחתון  ולכיוון הראש. חשוב ללמוד לתאם את הפעולות הללו של החזה והאגן, כדי למנוע דחיסה של עמוד השדרה בכל הכפיפות לאחור, החל מהתנוחות הבסיסיות ביותר ולמתקדמת ביותר. יש להחזיק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות ואז לרדת, לנוח למשך כמה נשימות, ולחזור על התנוחה פעמיים נוספות. תנוחת הגלגל Urdhva Dhanurasana Urdhva Dhanurasana  היא אחת מתנוחות יותר מתקדמות של כפיפות לאחור שנותנת אפשרות לתרגל ולשכלל את פתיחת האגן והחזה.  מצב המוצא הוא שכיבה על הגב כמו ב. Chatush Padasana הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד הראש, כאשר קצות האצבעות מגיעות קצת יותר נמוך מהכתפיים. יש למשוך את עצם הזנב ואת עצם העצה לכיוון הברכיים ובו זמנית להרים את עצם הזנב לכיוון התקרה כדי ליצור את הפעולה הסיבובית של  האגן  כפי שתרגלנו ב. Chatush Padasana יש ללחוץ את כפות הרגליים הפנימיים והחיצוניים למזרון כדי לאפשר הרמה גבוהה יותר של האגן.לחץ את כפות הידיים אל הרצפה, והרם את החזה, הכתפיים והראש מהרצפה והיכנס ל Urdhva Dhanurasana .יש להישאר בתנוחה כדקה ולאחר מכן לרדת בחזרה. כדאי לחזור על תנוחה זו שלוש פעמים, כאשר בחזרה השלישית כדאי לעצור על קודקוד הראש ולתרגל ולהעמיק את הפעולה האינטליגנטית. אין להשאיר את המשקל לחלוטין על הראש. במקום זאת, יש ללחוץ את כפות הידיים למזרון, למשוך את השכמות  למטה לאורך הגב והרחק מן הצוואר, כדי להוריד את הלחץ מן הצוואר ולהרים את הצלעות הצדדיות והאחוריות  .יש לשמור על עילוי זה ובמקביל  לדחוף את השכמות פנימה לתוך הגב. פעולה כפולה של הרמת השכמות ולחיצה שלהם פנימה  צריכה ליצור מרחב וקלילות בחלל החזה. עכשיו, חדש את פעולת עצם הזנב ומשוך את הירכיים העליונות שלך החוצה כדי לרכך ולהרחיב את עצם העצה. חדש את פעולת השכמות כדי להרים וליצור מרחב בכתפיים. עתה ניתן לפתוח את החזה ולמקם את הכתפיים יותר מדויק מעל כפות הידיים. יש להישאר למשך 30 שניות עד דקה ואז לשחרר. חזור על התנוחה 6 עד 12 פעמים. בדיוק כפי שקורה כאשר מכינים פנקייקים למשפחה בחופשה משפחתית , מפעם לפעם זה משתפר עד שמגיעים למתכון המושלם. ווריאציה של Dwi Pada Viparita Dandasana עם כיסא   לפני שאתם עוברים לגרסה הקלאסית של Dwi Pada Viparita Dandasana, כדאי לתרגל תנוחה זו בווריאציה עם תמיכה של כיסא. שימוש באביזרי התמיכה מאפשר להישאר בתנוחה לזמן ארוך יותר ולהעמיק ולשפר את הפעולות אינטליגנטיות שנלמדו עד כה. בנוסף, נלמד כמה פעולות אינטליגנטיות חדשות הנדרשות לביצוע התנוחה הקלאסית. יש להניח את הכיסא כ45-50 ס"מ מהקיר כאשר מושב הכיסא מופנה מהקיר למרכז החדר. (אתה הולך לדחוף את עצמך הרחק מהקיר כדי להיכנס לתנוחה, ולכן עדיף להיות על רצפה לא מכוסה בשטיח.) . יש לשבת על הכיסא עם הפנים לקיר ולהישען אחורה על מושב הכסא.החלק את השכמות ואת הגב העליון מן המושב לכיוון הרצפה, אחר כך שים את הידיים על הרצפה כפי שהיית עושה ב Urdhva Dhanurasana. הראש שלך צריך לגעת קלות ברצפה. עתה  יש למקם את הרגליים על הקיר, כאשר העקבים צריכים להיות בגובה של מושב הכיסא והברכיים כפופות מעט. דחוף את כפות רגליים הפנימיים אל הקיר ולאט לאט יישר את הרגליים, כך שהכיסא מתרחק מהקיר. ודא שהעקבים לא מתנתקים  מהקיר. לאחר שהרגליים ישרות, שלב את הידיים מאחורי הראש באותה הצורה כמו שאתה עושה ב Sirsasana (עמידת ראש). המרפקים צריכים להיות ברוחב הכתפיים , התאם את המיקום שלך כך שאתה נשען על קודקוד הראש. אם יש תחושת חוסר נוחות בגב התחתון, אפשר קצת להרים את הישבן באמצעות שמיכה או שטיח מקופל. אם האמות לא מגיעות לרצפה, יש לשים שטיח מקופל מתחת למרפקים. אם הראש אינו מגיע לרצפה, כדאי לבנות פלטפורמה קטנה משטיח מקופל ומספיק שמיכות כדי שהראש וכפות הידיים יוכלו להיות באותו הגובה. ברגע שאתה בתנוחה, לחץ את האמות  לתוך הרצפה, בו זמנית הרם את הכתפיים מן הרצפה. כשאתה לוחץ את האמות שלך לתוך הרצפה, משוך את הזרועות האחוריות שלך כלפי הפנים והרחק את הזרועות שלך מן האמות. פעולה זו תעזור ליצור מרחב במפרקי הכתף כך שניתן יהיה לדחוף את השכמות פנימה לתוך עמוד השדרה ולפתוח את החזה לכיוון מרכז החדר. דחוף את כפות הרגליים הפנימיות לקיר, ושוב החל בפעולה הסיבובית של האגן. כשעצם העצה שלך מתארך ומתרחק מעמוד השדרה המותני, גלגל את הירכיים העליונות שלך החוצה כדי ליצור מרחב והתארכות בשרירים. לפעמים בדיוק כאשר נדמה לנו שהגענו למקסימום התארכות, תנועה מודעת קטנה נוספת עלולה לפתוח לנו רמה חדשה לחלוטין של פתיחה, מרחב והתארכות. כאשר אתה עובד על משיכה של עצם העצה הרחק מעמוד השדרה המותני,  הוסף את הפעולה של משיכה של הירכיים הפנימיות מן הברכיים לכיוון המפשעות , פעולה זו תאפשר לך להביא מודעות לעצם הזנב .הישאר בתנוחה למשך דקה עד 3 דקות, לאחר מכן יש לתפוס את גב הכיסא עם שתי הידיים ולמשוך את עצמך למצב זקוף. Dwi Pada Viparita Dandasana   נתחיל על הגב כאילו שמתכוונים להיכנס ל Urdhva Dhanurasana, כאשר הראש קרוב לקיר. ניזום את התנועה הסיבובית של האגן ונעלה על כתר הראש כאשר הידיים תומכות בראש כמו ב Sirsasana  (עמידת ראש) ,המרפקים אל הקיר. עם קצת תרגול תוכל לעשות תנוחה זו גם באמצע החדר בלי להחליק. תפנה את שריר הזרוע התלת ראשי (triceps )פנימה ולחץ את האמות למטה כדי להרחיק את הזרועות העליונות שלך מן הזרועות התחתונות, מה שמפנה מקום למפרקי הכתף להיכנס פנימה. לחץ את הקצה התחתון של מפרקי כפות הידיים לרצפה, זה יאפשר לשכמות להיכנס עמוק פנימה לתוך הגב ולעמוד השדרה החזי להתארך. בשלב זה, הברכיים עדיין  כפופות. התחל את התנועה המודעת של סיבוב עצם הזנב ומתיחה של עצם העצה לכיוון הברכיים. נרחיב את איזור עצם העצה על ידי סיבוב הירכיים העליונות החוצה. עתה נשיג גובה רב יותר באגן הירכיים על ידי משיכה של הירכיים הפנימיות שלך מהברכיים לכיוון המפשעות הפנימיות. יש לשמור על עבודה זו באגן תוך כדי הליכה עם הרגליים קדימה. אם אתה מרגיש שמפעולה מודעת אתה מידרדר לתנועה מכנית, המשך לתרגל עם ברכיים כפופות או בווריאציה עם הכיסא עד שאתה מפתח מספיק כושר ורמת אבחנה שתאפשר פעולה מודעת בתוך התנוחה והתנועה. השתמש בצעדים קטנים כדי ללכת עם הרגליים קדימה. אם לוקחים את הרגליים קדימה בבת אחת מאבדים את גובה האגן. אחרי כל צעד קטן, לחץ את הברך הפנימית העליונה שלך לכיוון הרצפה ומשוך את הירכיים הפנימיות שלך לעבר המפשעות הפנימיות.שמור על פעולת הידיים והשכמות כדי לשמור על הגובה והפתיחה של החזה והכתפיים. תמשיך לקחת צעדים קטנים קדימה. תמשיך לסובב את עצם הזנב כדי לשמור על חזה פתוח ואגן מורם. כאשר הרגליים ישרות למדי, לחץ את כפות הרגליים הפנימיות שלך מטה ודחוף את הברכיים הפנימיות האחוריות לכיוון הברכיים הקדמיות. משוך את שרירי השוק שלך למעלה לכיוון הברכיים ואחורה לכיוון הראש. לאט לאט יישר את הרגליים. אם כפות הרגליים מחליקות, כדאי לתרגל עם הרגליים ליד הקיר במקום המרפקים ליד הקיר. אם אתה מרגיש בהירות,  ערנות, אנרגטיות ואין אי נוחות בגב אתה יכול לעשות עד שש חזרות של התנוחה, כאשר כל פעם יש להחזיק את התנוחה מ30 עד 60 שניות כדי לבנות סיבולת ולחדד את הפעולות המודעות בתוך התנוחה. בסופו של דבר, כפיפות לאחור לא בנויים על סיבולת של השרירים או השלד (או לא רק), אלא על סיבולת של מערכת העצבים שלך.הפעולות העדינות שתרגלת עובדות על הפחתה  במתח על מערכת העצבים על ידי תמיכה מבנית ויישורה של מערכת השלד בתנוחה כך שהפראנה (כוח החיים) יכולה לזרום בחופשיות ללא התנגדות (או התנגדות קטנה ככל האפשר). ככל שאתה מתקדם בתרגול שלך, תוכל לצמצם כמות החזרות ולהגדיל את זמן השהייה בתנוחה עד שלוש דקות או יותר. לסיום תרגל  אדהה מוקה שוונה אסאנה (כלב ראש למטה)כדי להאריך את השרירים בעמוד השדרה ואת השרירים האחוריים של הרגליים. אז בצע Ardha Uttanasana (חצי כפיפה לפנים), עם הידיים על הרצפה או על קוביות עץ. כאשר שרירי הגב ואחורי הרגליים משתחררים ,הארך בהדרגה את התנוחה ותוביל את הגוף לתוך Uttanasana (כפיפה לפנים). סיים עם  Savasana (תנוחת הגוויה) למשך 10 דקות, כאשר הראש צריך להיות מורם מעט על שמיכה או כמה שמיכות  כדי לעזור להשקיט את המוח לקרר את מערכת העצבים. אחד ההבדלים הגדולים בין תרגול מכני לתרגול יוגה במודעות הוא מצב המח והתודעה בסיום התרגול. תוצאה של שימוש בפעולות מודעות בתרגול צריכה להיות הבאה של תודעה למצב מאוד ממוקד ,מה שבסופו של דבר משאיר אותך אנרגטי, ובבת אחת גם ערני וגם שקט. והאם זו לא המהות של יוגה? ג'ון שומאכר, מורה בכיר בשיטת איינגר, מתגורר במרילנד. הוא המייסד והמנהל של Unity Woods Yoga Center.
שינוי גודל גופנים
ניגודיות