יוגה בחיפה
איינגאר יוגה
מדיטציה
רייקי
הומאופתיה קלאסית
מערכת שעות ותעריפים
גלריה
מאמרים
תנוחות יוגה
פסי פייג
הכשרת מורים ליוגה
קורס מורים ליוגה
קורס מורים מתמחים
צוות
בלוג
צור קשר

לתיאום שיעור התנסות

050-7259930
רח' לבונה 3, חיפה


פיתולים – חלק 1

With a twist/ roger cole אם אי פעם המעסה שלך, הפסיכולוג ומורה היוגה שלך יפגשו, הם בוודאי יאמרו שאתה צריך פיתול. המעסה שלך יודע ששרירי הגב שלך מתוחים מאד. הפסיכולוג שלך יודע שלפחות חצי מהמתח שלך מגיע מלחץ ומורה היוגה שלך יודע שתנוחות פיתול הן פעמים רבות הדרך הטובה ביותר להתיר קשרים פיזיים ונפשיים. כפיפות לפנים, כפיפות הצידה וכפיפות לאחור מקלות, אך פיתולים מצליחים להגיע לשורש של המתח בגוף שלך. רק פיתולים יכולים למתוח ביעילות את השכבות הפנימיות ביותר של שרירי הגב הקטנים, הקרובים לעמוד השדרה. ככל שמתרגלים יותר פיתולים מגלים שלא רק שהם משחררים מתח בשרירים, הם גם מפזרים תסכולים, חרדות ופחדים שפעמים רבות הם המקור למתח הפיזי. ברמות רבות, פיתולים קשורים יותר למה אתה מוכן לשחרר מאשר למה שאתה משיג. הארך את עמוד השדרה אפשר להרוויח יותר מפיתולים אם בזמן השאיפה מאריכים את עמוד השדרה, ובזמן הנשיפה משחררים ומתפתלים. כשאנו דואגים להאריך את הגוף, אנו ממקמים את עמוד השדרה כך שהוא יוכל להתפתל בביטחה וביעילות. פיתול כזה מגמיש ומחזק את השרירים, כך שיציבה נכונה מושגת. כשאנו מרפים לפני התחלת הפיתול, אנו מרככים את השרירים של הסרעפת, הבטן, עמוד השדרה וכלוב הצלעות ובכך מכינים אותם למתיחה יסודית ומספקת. תרגיל פשוט כדי להבין את שלב ההתארכות וההרפיה הוא לשבת בישיבה מזרחית כשהגב והאגן צמודים לקיר (אם אינך יכול ליישר את הגב בצמוד לקיר שב על הגבהה). כפות הידיים מונחות על הרצפה ליד הירכיים (שוב ניתן להשתמש בהגבהה לכפות הידיים). בשאיפה דחוף את הידיים והסנטר למטה, ואת אחורי הראש דחוף אחורה, לכיוון הקיר, ולמעלה. שמור את הכתפיים למטה ורחוקות מהאוזניים ותרגיש איך החזה שלך מתרומם. זהו שלב ההתארכות. עכשיו שמור את עמוד השדרה ארוך והידיים דוחפות ונשוף לאט וללא מאמץ. רכך לגמרי את הבטן, הצלעות והגב. זהו שלב ההרפיה. כניעה לתוך הפיתול יש וריאציות רבות לפיתולים- עמידה, ישיבה, תוך השענות, במהופך ובעמידה על הידיים. כל תנוחת פיתול שונה מעט מהשנייה בגלל האיזון בין הכוחות השונים שפועלים בה- כוח הכבידה ושרירי הידיים, הרגליים, המותניים והגב. בסדרה שמוצגת כאן אנו נשתמש כמה שיותר בכוח הידיים כדי ליצור את הפיתול וניתן לשרירי המותניים להיות רפויים ופאסיביים. אם משלבים את שרירי הגוף בפיתול בדרך כלל מגבילים את טווח התנועה, מעבר לנקודה מסוימת מתחילים להפעיל גם את השרירים הנגדיים שאמורים להשתחרר ולהימתח. בכל דרך בה מבצעים פיתול, צריך קודם כל להרפות את השרירים הפריפריאלים של הגב כדי שאפשר יהיה לעבוד עם השרירים הקטנים הפנימיים, הקרובים לעמוד השדרה. לכן, לפני התרגול של חמשת הפיתולים המוצגים כאן, יש לתרגל מספיק תנוחות שאינן מפתלות שמרפות את השרירים הגדולים בגב, כמו כפיפות לפנים, כפיפות הצידה וכפיפות לאחור. Jathara Parivartanasana

 

 image002

כדי להיכנס לתנוחה, מתחילים משכיבה על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה. הידיים פרושות לצדדים בגובה הכתפיים כשכפות הידיים לכיוון הרצפה. מרימים את האגן מהרצפה ושולחים אותו כמה שיותר ימינה ומחזירים אותו אל הרצפה. בנשיפה מיישרים את הרגליים לכיוון התקרה. בשאיפה יוצרים קשת קטנה בגב התחתון ושומרים אותה כשבנשיפה מורידים את הרגליים שמאלה ולכיוון הרצפה באיטיות. הצלעות האחוריות התחתונות והכתף הימנית צריכים להישאר כמה שיותר קרובים לרצפה. הרגליים צריכות להיות עכשיו ניצבות לגוף, או בזווית קטנה לכיוון היד השמאלית. משאירים את הרגליים על הרצפה למשך שאיפה אחת בלבד. בנשיפה הבאה מרימים את הרגליים לכיוון התקרה שוב, שואפים כשהרגליים למעלה ובנשיפה מורידים אותן שוב שמאלה. ממשיכים עם התנועה הזו לצד שמאל עשר פעמים או עד ששרירי הגב והצד מתעייפים. מהמצב בו הרגליים למעלה מכופפים את הברכיים ומניחים את כפות הרגליים על הרצפה קרוב לאגן. חוזרים על כל התהליך לצד השני. Arda Matsyendrasana II

 image011

 

את תנוחה זו מתחילים בישיבה עם שתי הרגליים ישרות קדימה. מניחים את כפות הידיים מעט מאחורי הירכיים, דוחפים אותן לרצפה ומאריכים את הגב. מכופפים את הברך השמאלית ותופסים אותה מבפנים עם היד השמאלית, מניחים את הבהונות על הירך הימנית ובעזרת סיבוב של הירך החוצה מקרבים את העקב אל המפשעה. אוחזים בקרסול השמאלי עם היד הימנית  וממקמים אותו על הירך הימנית כמו בחצי לוטוס, גבוה על הירך ובצד הימני.

מחזירים את הידיים לצידי האגן ומביאים את הברך השמאלית למטה וקדימה כדי שתתקרב אל הברך הימנית. בשאיפה דוחפים את הידיים לרצפה ומסובבים את האגן קדימה כדי להאריך את עמוד השדרה, מרימים את הראש ופותחים את החזה. בנשיפה מסובבים את הגוף מעט ימינה וממקמים את היד הימנית מאחורי האגן ואת היד השמאלית בין הברכיים. בשאיפה מתארכים שוב בדחיפת הידיים ואחורי הברך הימנית לרצפה. בנשיפה מרככים את המותניים ובעזרת הידיים מפתלים את כלוב הצלעות התחתון ימינה, נותנים גם לחזה ולכתפיים להתפתל כהמשך לתנועה. מרגישים את השחרור במותניים ואת השרירים המתארכים.

בשאיפה שוב מתארכים ומניחים את היד השמאלית בצד החיצוני של הברך הימנית. בנשיפה שוב משחררים את השרירים ומעמיקים את הפיתול, חשוב לזכור שהפיתול נעשה בעזרת דחיפת היד השמאלית אל הברך הימנית. בשאיפה מתארכים ובנשיפה מעבירים את היד הימנית מאחורי הגב ותופסים את השוק השמאלית. אם לא מגיעים לשוק אפשר לתפוס את הירך, ואם לא מגיעים גם לירך ניתן לכרוך חגורה בלולאה מסביב לירך ולהחזיק בה. בשאיפה מתארכים למעלה ובנשיפה מחליקים את היד הימנית ותופסים את הצד החיצוני של כף הרגל. בסוף הנשיפה מסובבים את הראש לכיוון כף הרגל הימנית.

בשאיפה הבאה מרימים את הגב ומתארכים ובעצם יוצרים כיפוף קל לאחור. בנשיפה מרככים את שרירי הגוף ובעזרת הידיים מעמיקים את הפיתול ימינה. נשארים בתנוחה במשך כדקה, ממשיכים לנשום רגיל, בכל שאיפה להתארך ובכל נשיפה להרפות את הגוף ולהעמיק את הפיתול. יוצאים מהתנוחה לאט בזמן נשיפה. חוזרים על התנוחה לצד השני.  

Parivrtta Parsvakonasana  

 image012

מתחילים את התנועה בפישוק רחב, מסובבים את כף רגל שמאל פנימה ואת כף רגל ימין החוצה. מסובבים גם את ירך שמאל פנימה לכיוון הירך הימנית עד שהיא כמעט פונה ימינה. צריך להשתדל ולשמור את העקב השמאלי על הרצפה, אבל אם הוא מתרומם טיפה זה לא נורא. מניחים ידיים על האגן ובנשיפה מכופפים את הברך הימנית ויוצרים זווית של 90 מעלות בין השוק לירך. מטים את הגוף הצידה לזווית של 45 מעלות ושומרים על קו ישר בין הקודקוד ועצם הזנב. עכשיו אפשר להתחיל את הפיתול. במשך כל הפיתול חשוב להמשיך ולעבוד עם רגל שמאל ולהרים את הירך לכיוון התקרה. מסובבים את הגוף ימינה, מתחילים את התנועה מהצלעות השמאליות התחתונות וממשיכים אותה דרך כל הצלעות והחזה עד לכתף השמאלית. בהמשך מעבירים את המרפק השמאלי אל הצד החיצוני של הירך הימנית קרוב לברך. את כף היד הימנית מניחים על אמצע הירך הימנית. בנשיפה נכנסים לפיתול עדין אך עמוק ע"י דחיפת היד הימנית למטה לירך, והמרפק השמאלי אחורה לירך. נותנים לגב ולמותניים להתרכך ולקבל את התנועה כשמעמיקים את הפיתול ימינה.

בשאיפה הבאה מרימים מעט את הראש ולוקחים אותו אחורה כדי לגרום לגוף להישאר ישר ולא להתמוטט. בנשיפה מניחים את החלק העליון יותר של הזרוע השמאלית על הירך. בשאיפה שוב מאריכים את הגב, תנועה היוצרת כיפוף קל אחורה ובנשיפה מרככים את הגוף ומעמיקים את הפיתול. בנשיפה הבאה מניחים את החלק העליון ביותר של הזרוע שאפשר על הצד החיצוני של הירך. שוב מתארכים בשאיפה ומעמיקים את הפיתול בנשיפה. לבסוף מניחים את היד השמאלית על הרצפה בחלק החיצוני של כף הרגל הימנית, ואת היד הימנית מרימים למעלה בזווית ישרה ומעל האוזן. שוהים בתנוחה לדקה בנשימה רגילה, רכה ואחידה. מבצעים את התנוחה לצד השני.

Arda Matsyendrasana I

 image008

 

כדי להיכנס לתנוחה יושבים על השוק השמאלי ומניחים את כף רגל ימין על הרצפה ליד הברך השמאלית. צד הגוף השמאלי צריך להיות ישר ולא לנטות. גב כף הרגל השמאלית מונח על הרצפה בזווית קטנה ימינה, עצם המושב השמאלית צריכה להיות על העקב, ועצם המושב הימנית על הכרית של הבוהן הגדולה. מצליבים את רגל ימין מעבר לשמאל ומניחים את כף הרגל קרוב לברך. מניחים את יד שמאל על ברך שמאל ואת יד ימין על הרצפה מאחורי האגן, דוחפים את יד ימין לרצפה. בשאיפה מתארכים ע"י ישור האגן קדימה והזזת אחורי הראש מעט אחורה ולמעלה. בנשיפה מפתלים את הגוף ימינה ומרככים את המותניים. מניחים את כף היד והמרפק השמאליים מסביב לברך הימנית. בשאיפה מתארכים ובנשיפה מתפתלים ימינה כשהתנועה צומחת מלמטה למעלה. כשמגיעים לפיתול העמוק ביותר (כתף בקו הברך) מעבירים את המרפק מעבר לברך.

בנשיפה מעמיקים את הפיתול בעזרת דחיפת היד הימנית לרצפה והמרפק השמאלי אחורה. חשוב לשים לב לא להטות את הברך שמאלה בשלב הזה. תוך כדי נשיפה מרככים גם את כלוב הצלעות, המותניים ועמוד השדרה.

שוב מתארכים בשאיפה ובנשיפה מחליקים את הזרוע על הברך, כך שהחלק העליון ביותר שלה יהיה על הברך. לוחצים את הזרוע והרגל אחת אל השנייה ומבלי להרפות בשאיפה מתארכים ויוצרים תנועה של כפיפה לאחור בגב העליון. בנשיפה מרככים את הגוף ומרשים לו להעמיק את הפיתול.

בשלב הזה מסובבים את הזרוע ומנסים להגיע עם כף היד אל מאחורי הגב, אך דואגים שהזרוע תישאר בצד החיצוני של הברך. מתארכים בשאיפה ובנשיפה מסובבים את היד הימנית ותופסים את פרק כף היד השמאלית מאחורי הגב. כדי להשלים את התנוחה מתארכים שוב בשאיפה ובנשיפה מרפים את השרירים העמוקים בגב, מישרים את הידיים כמה שיותר ומושכים בעזרת היד השמאלית שעל הירך כדי להגיע למקסימום פיתול. מפתלים גם את הראש ימינה מבלי לגרום למתח בצוואר, ומסתכלים ימינה, אך מבלי לאמץ את העיניים. נשארים בתנוחה כדקה ונושמים נשימות רכות. חוזרים על התנוחה לצד השני.

 

Parsva Halasana

 

 image013

נשכבים על המתקן כמו בכניסה לסרוונג אסאנה, כשהכתפיים על המתקן והראש על הרצפה. חשוב לשים לב שיש רווח קטן בין קצה המתקן לכתפיים כדי שהן לא יתגלגלו החוצה.

דוחפים את הידיים לרצפה ומרימים את הרגליים אל מעבר לראש כשקצות הבהונות מונחות על הרצפה. בנשיפה מרימים את עצם הזנב ועצמות המושב למעלה ומעט אחורה, כמו כן מאריכים את הגב התחתון ולא יוצרים קשת (כמו בתנוחת כלב ראש למטה). חוזרים על פעולות אלו בנשיפה הבאה, מיישרים את הרגליים ומרימים את עמוד השדרה כמה שיותר. מסובבים את עצמות הכסל לכיוון התקרה כדי ליצור אורך בחלק הקדמי של הגוף. מעבירים משקל לכתף אחת ומגלגלים את הכתף השנייה פנימה יותר, כך שהחלק הגבוה של הכתף יהיה מונח על המתקן. עושים את אותו הדבר גם עם הכתף השנייה. בהמשך משלבים את אצבעות הידיים מאחורי הגב ומותחים את הידיים אחורה כך שיהיו ישרות ומקבילות לרצפה. מרחיקים את הזרועות אחת מהשנייה ודוחפים אותן אל המזרון. כדי להשלים את ההתארכות החזקה של כל הגוף מהכתפיים ועד עצם הזנב, מרימים את החזה למעלה, כדי שיהיה אנכי לרצפה. מפרידים את הידיים וממקמים אותן על הגב כמה שיותר קרוב לכתפיים כדי לעזור להרים את הגב כמה שיותר.

בשמירה על רגליים ישרות, ידיים על הגב העליון וגב ארוך, הולכים עם הבהונות שמאלה. תוך כדי תנועה שומרים על הקשת העדינה בגב התחתון ועל עצם הזנב למעלה בדיוק מעל הצוואר. לעצם הזנב יש נטייה לסטות שמאלה.

חשוב לשים לב ששתי עצמות המושב באותו גובה, ע"י השוואת המשקל בין שתי כפות הרגליים ושמירת מרחק שווה בין הצלעות והאגן בשני הצדדים.

גלגול עצמות הבריח לכיוון הרצפה ישמור על חזה פתוח. נשארים בתנוחה עם רגליים ישרות וגב ארוך לדקה או יותר. הולכים עם הרגליים לצד השני ונשארים אותו משך של זמן.

כדי לצאת מהתנוחה מחזירים את הרגליים למרכז, משחררים את הידיים מהגב, מכופפים ברכיים ובעדינות מתגלגלים על הגב.

 

אחרי פיתולים כיפוף עדין לאחור מרגיש נפלא. לסיום ניתן לתרגל salamba setu bandha sarvangasana ואז sarvangasana.

 

המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.

לראש הדף הדפס Send to a Friend
שינוי גודל גופנים
ניגודיות