יוגה בחיפה
איינגאר יוגה
מדיטציה
רייקי
הומאופתיה קלאסית
מערכת שעות ותעריפים
גלריה
מאמרים
תנוחות יוגה
פסי פייג
הכשרת מורים ליוגה
קורס מורים ליוגה
קורס מורים מתמחים
צוות
בלוג
צור קשר

לתיאום שיעור התנסות

050-7259930
רח' לבונה 3, חיפה


"פליז יור ניז" – לרצות את הברך שלך – Roger cole

עמידה יציבה ללא פציעות בעזרת למידה ומניעת מתיחת יתר(היפראקסטנציה) מהמפרק הפגיע.

אתה מרגיש ששיווי המשקל שלך בארדה צ'אנדרסנה (תנוחת חצי ירח) נינוח, והתנוחה שלך יציבה וחזקה. יש רק בעיה אחת- אתה מותח יתר על המידה את הברך ברגל עליה אתה עומד.

כאשר אתה מאריך או מיישר ועובר את ה"קו הישר" של הברך, זה נקרא מתיחת יתר (hyperextention) מצב זה יכול לפגוע בברך ובחלקים שונים בגוף.

זהו מצב נפוץ בין סטודנטים של יוגה בכל הרמות, וכמה תנוחות יכולות להרע את המצב אם אתה עושה אותן לא כמו שצריך. אתה יכול ללמוד איך לתרגל כך ששתי ברכייך יתחזקו ויישמרו.

מה הקו שלי? כאשר ברך לא נוטה למתיחת יתר, הרצועה שלה (אשר מקשרת בין עצם הירך לעצם השוק) תמתח עד לנקודה שבה שתי העצמות (הירך והשוק) נמצאות בדיוק אחת מתחת לשנייה. אם יש לך נטייה למתיחת יתר, זה אומר שהרצועה שלך ארוכה מדי ולכן יישור הברך לא נעצר בנקודה המתאימה. אם אתה לא בטוח בקשר למתיחה בברך שלך, עמוד בפרופיל ליד מראה, מתח בעדינות את הברך אחורה עד לנקודה בה אינך יכול להזיזן עוד אחורה. הסתכל בקו הנוצר בין מפרק הירך לקרסול- אם הברך לא בקו הנ"ל- אתה מותח יתר על המידה.

עמידה שכזאת יכולה לגרום למגוון בעיות בברכיים, רגליים, ירכיים ובעמוד השדרה. בנוסף למתיחה של הרצועות, מתיחת יתר יוצרת לחץ על קדמת הברך ומחלישה את שריר הארבע ראשי (quadriceps). עם הזמן, זה יכול להוביל למצב חמור יותר של היפראקסטנציה, קרע או נקעים של הרצועות, התנוונות סחוסים (כולל פגיעה במניסקוס), ודלקת של מפרק הברך. יותר מכך, אם אתה מיישר את הרגל בחוזקה אתה יכול לקרוע את הרצועה הצולבת הקדמית (ACL-anterior cruciate ligament).

עמידה עם מתיחת יתר של הברך מעבירה מתח רב לעקבים ולשוקיים הקדמיות מה שיכול להוביל לדלקות. בנוסף זה יכול להטות את אגן הירכיים קדימה, מה שגורם ללחץ על רצועות הירך ומקשית יתר על המידה את הגב התחתון ופוגע בכל היציבה עד לצוואר והראש.

חלק מהאנשים מפתחים מתיחת יתר בגיל מוקדם, זה יכול להיות גנטי אך גם הרגלים(בעיקר ריקוד, התעמלות קרקע ויוגה) יכולים להחמיר את המצב. אפילו הרגלים של היומיום-  שריר השוק האחורי יכול למשוך את עצם השוק הקדמית אחורה. התכווצות של שריר זה לדוגמא מנעילת עקבים, יכולה להחריף את מתיחת היתר.

בחלק מתנוחות היוגה, לדוגמא טריקונאסנא (המשולש) וארדה צ'אנדראסנא יש נטייה למתוח את הברך יתר על המידה אם לא מתרגלים את התנוחות כראוי. בתנוחת המשולש, זווית הרגל הקדמית לרצפה מזמינה למתוח את הברך יתר על המידה וכאשר אנו נמתחים לעבר הרגל הקדמית המשקל גדל מה שמחמיר את המתיחה בברך. בחצי הירח, כל המשקל הוא על רגל אחת כך שגם אם יש מתיחת יתר קלה, משקל גופך יחמיר את המתיחה וימשוך את הברך עוד אחורה. כדי לשמור על ברכיים בריאות חשוב ללמוד איך לתרגל את התנוחות נכון. מצא את הגבולות שלך מפרק הברך הוא צומת בין  עצם הירך (פימור) לעצם השוק (טיביה). הוא תחום בשתי גבשושיות אשר במורד עצם הפימור (femoral condyles) ושתי הקערוריות בחלקה העליון על הטיביה. החלק התחתון של הברך מעוטר בטבעת סחוס קשיחה- מניסקוס מידאלי ולטראלי. המינסקוס מחלק את המשקל שווה בין הפימור לטיביה כך שעצמות לא צריכות לשאת משקל כבד מדי. הברכיים מטבעם   לא יציבות כיוון ששטח המפרק לא מחובר באופן עמוק. בנוסף לכך, אורך הרגל מעניק מנוף  לכופף את הברכיים אחורה  בצורה שלא בריאה.  ארבעת הרצועות קושרות את הפימור לטיביה, מגבילות חלק מהתנועות ומאפשרות אחרות. הרצועות המידאליות והלטרליות מייצבות את החלק הפנימי והחיצוני של הברך.

הרצועה הצולבת הקדמית והאחורית נמצאות בין עצם הירך לעצם השוק ועובדות ביחד על תנועת הברך. רצועות נוספות חשובות : פופליטל ליגמנט שמקשרת בין חלק האחורי של הטיביה לחלק האחורי של הפימור.  ביישור ברך רגיל 4 רצועות +2 פופליטל ליגמנט הנ"ל עובדות יחד ומונעות בריחה של הברך אחורה יתר על המידה. אם אתה כופה על הגוף מתיחה גדולה מזו אתה מותח יתר על המידה את הרצועות הנ"ל ואף יכול לקרוע חלק מהן.

רצועות הברך הן חזקות מאוד, אך לא חזקות מספיק להתנגד לכוח האדיר שהטיביה והפימור יכולות להפעיל. כמה שרירים חזקים שולחים גידים לאורך הברך על מנת לחזקת את הרצועות. אם אתה יכול ללמוד איך להשתמש בשרירים אלו כראוי אתה יכול למנוע מתיחת יתר. שריר הארבע ראשי עוזר להחזיק את קדמת הברך ע"י חיבור קדמת הירך ואגן הירכיים לקדמת הטיביה עם פיקת הברך.

שלושת שרירי ההמסטרינג עוזרים להחזיק את מפרק הברך ע"י חיבור עצם הישיבה ואחורי הפימור לאחורי הטיביה והפיבולה. שרירי הארבע ראשי מחזקים את הברך ואם השריר חלק הוא יכול לדחוף את הברך למתיחת יתר. ההמסטרינג, עם עזרה של כמה שרירים נוספים, מכופף את הברך ומגן עליה מארבע ראשי "נלהב מדי". כדי לעזור לשמור על הברך במקומה חשוב לאזן את הכיפוף וישור הברך.

ישר את זה טריקונאסנא היא תנוחה אידיאלית  בה ניתן לתרגל את ההימנעות מפשיטת יתר ע"י שימוש בשרירים יותר מהרצועות ,כדי להחזיק את העצמות ולתקן את ההתארכות. התחל עם רגליים בפיסוק רחב, סובב את רגל שמאל פנימה ורגל ימין ב90 מעלות . כופף את ברך ימין מעט וכווץ את שריר הארבע ראשי וההמסטרינג ע"י דמיון שהשרירים עוטפים את העצם ומושכים אותה לכיוון אגן הירכיים. זה יחזיק את הרגל חזק במקומה. המשך לכווץ את קבוצת השרירים אבל הרשה לארבע ראשי לעבוד מעט יותר קשה כך שהברך מתחילה להתיישר לאט למרות ההתנגדות של ההמסטרינג. המשך ליישר עד שעצמות הירך והשוק נמצאות בקו ישר אחד השתמש במשוב ממראה או חבר.

הרבה מהסטודנטים מפסיקים את היישור לפני הגיעם לקו ישר , אז שים לב שהגעת לקו 180 מעלות. אם הגעת למתיחת יתר בברכיים הרצועות שלך לא ימתחו כאשר תגיע ליישור. אחרת, מרגישים את הרצועות בדיוק מתחילות להימתח כאשר מגיעים ליישור , יש להיזהר ולהפסיק את  ההארכה ברגע שמרגישים מתח על הרצועות.

ברגע שעצם השוק ועצם הירך נמצאות באותו הקו (או קרוב לכך כמה שאפשר), כווץ את השרירים של אחורי השוק האחורי, לפני ופנים הירך לתוך העצמות כדי להחזיק יציבים במקום. לבסוף, עדיין "מחבקים" את הרגל בפוזיציה האידיאלית, התכופף לצד ימין לטריקונאסנא. זה בסדר למקם את יד ימין על עקב ימין או שוק ולהניח את המשקל על היד, אבל כנגד שמור על ההמסטרינג כך שהיד לא תדחוף את הברך למתיחת יתר. לירח ומעבר כדי לעבור לארדהצ'אנדראסנא מטריקונאסנא, כופף את ברך ימין, העבר את משקלך לרגל הקדמית והרם את שמאל מהרצפה. מצא את שיווי המשקל כאשר הברך הימינית עדיין כפופה מעט, בצע את החזקת השריר כמו בטריקונאסנא , ישר את את הרגל לאט עד הגיעך לקו של 180 מעלות.

בזהירות, מקם את משקלך מעל עקב ימין בעזרת תזוזת האגן קדימה או אחורה עד שהמשקל שווה על כף הרגל. יותר מדי משקל על העקב מוביל למתיחת יתר בעוד שמשקל שווה על כף הרגל מוביל לרגל ישרה.

עם טריקונאסנא וארדהצ'אנדראסנא יש לך את הכלים להגן על הברכיים שלך מפני מתיחת יתר גם בתנוחות וירבהרדאסנא 3 (הלוחם 3) פריורטא ארדהצ'אדראסנא (חצי ירח מפותל) ווירקאסנא (העץ) ועוד.

ככל שתתאמן יותר כך ברכייך יהיו ישרות ויציבות יותר. זכור: הדרך לברכיים חזקות ובריאות מתחילות בקו ישר.

המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.

שינוי גודל גופנים
ניגודיות