יוגה בחיפה
איינגאר יוגה
מדיטציה
רייקי
הומאופתיה קלאסית
מערכת שעות ותעריפים
גלריה
מאמרים
תנוחות יוגה
פסי פייג
הכשרת מורים ליוגה
קורס מורים ליוגה
קורס מורים מתמחים
צוות
בלוג
צור קשר

לתיאום שיעור התנסות

050-7259930
רח' לבונה 3, חיפה


רצף תנוחות לעקמת

 

אם אתה סובל מעקמת, לפניך מספר אסנות שעשויות לעזור להסיר אי-נוחות ולשקם את עמוד השדרה.

מאת אליס בראונינג מילר

חלק שני של המאמר: יוגה לעקמת

תנוחות יוגה להארכת עמוד השדרה כאשר מתחילים לתרגל יוגה, התנועה החשובה ביותר היא הארכת עמוד השדרה. תנועה זו תגרום ליישור עמוד השדרה והצלעות, ושחרור מתח בשרירי הגב.

תנוחת חתול/פרה בתקופה הראשונה של התרגול, שחרור עמוד השדרה ע"י הנשימה הוא חשוב, על מנת למנוע נזק, בעיקר בעקמת חמורה (apex scoliosis ). כרע ברך, כאשר הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. בשאיפה הרם את הראש ועצם הזנב, כך שהגב התחתון יתקער. בנשיפה הכנס את עצם הזנב, עגל את הגב ושחרר את הצוואר. חזור על כך לפחות 10 פעמים.

Vajrasana (תנוחת הילד) לאחר השלמת הנשיפה בתנוחת החתול, ישר את הידיים לפנים, ושאוף שאיפה עמוקה לגב, במיוחד לצד הקעור, בו הצלעות לחוצות. נשוף והבא את הישבנים לאחור, מחצית הדרך לכיוון העקבים. בשאיפה מתח את הזרועות והאגן הרחק זה מזה, כאשר הגב העליון נמשך לכיוון הזרועות והגב התחתון לכיוון האגן. נשום בתנוחה והרגש את השרירים הבין-צלעיים נמתחים בין הצלעות ואת עמוד השדרה והגב מתארכים. על מנת לעזור למתיחת הצלעות הדחוסות בצד הכואב, הזז את הזרועות לכיוון הצד הקמור תוך כדי שמירה על הזרועות והכתפיים יחדיו. שים לב כיצד תנועה זו גורמת לגב להיות ישר יותר. נשום בתנוחה זו למשך דקה, הבא את הישבנים כל הדרך לאחור עד העקבים, הרפה את הזרועות לצידי הגוף, הרפה את כל הגוף.

מתיחת שלושת החלקים על קורה ניתן לבצע את התנוחה על קורת ריקוד, או בבית על מעקה, שיש או כל מקום שניתן לאחוז בו ולמשוך.

  1. אחוז במעקה בידיים ברוחב הכתפיים וצעד לאחור עד שעמוד השדרה יהיה מקביל לרצפה וכפות הרגליים תהיינה מתחת למפרק הירך. כעת הבא את העקבים קדימה, למקום בו היו האצבעות ואת הישבן לאחור ע"י כיפוף מפרק הירך והרחקת הישבנים מהקורה. שמור על הצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה, מבלי לאפשר לסנטר להתרומם. הרגש את כל עמוד השדרה מתארך על ידי המשיכה.
  2. הבא את כפות הרגליים כך שתהיינה במרחק מספר סנטימטרים מהקורה, כופף את הברכיים לזווית ישרה, כך שהירכיים תהיינה מקבילות לרצפה והברכיים תהיינה בדיוק מעל העקבים. המשך למתוח את הישבנים למטה ואחורה. מתיחה זו מותחת במיוחד את אזור אמצע הגב ואת צידי עצמות השכמות.
  3. צעד עם כפות הרגליים מספר סנטימטרים קדימה, על מנת לאפשר לעקבים להישאר על הרצפה. אפשר לישבנים לנוע למטה כלפי הרצפה ע" התכופפות. כעת משוך לאחור והשאר את הישבנים למטה. הרגש את עמוד השדרה התחתון נמתח.

תנוחות עמידה טריקונאסנה (תנוחת המשולשים) בתנוחת המשולש הרגליים מפוסקות והטורסו מתוח לצדדים. בגלל העקמת הדגש צריך להיות שונה בעת המתיחה בכל אחד מהצדדים: כאשר מותחים לצד השקוע, הדגש את הארכת עמוד השדרה כדי לפתוח את הצלעות הלחוצות בחלק התחתון של הגוף והקטן את הבליטה של הצלעות בצד הנגדי. כאשר מותחים לכיוון הצד הקמור, הדגש את הפיתול כדי ליצור שוויון גדול יותר בין צידי הגב. לדוגמא: מישהו עם עקמת ימנית של בית החזה, ימתח לצד שמאל להתארכות עמוד השדרה. הפרד את כפות הרגליים בערך למרחק של רגל, סובב אצבעות רגל שמאל החוצה ב- 90 מעלות, ואת אצבעות רגל ימין ב- 45 מעלות, ומתח את הטורסו שמאלה. התכופף ממפרק הירך והרחק את הזרועות אחת מהשנייה. הנחת יד שמאל על גב כסא עוזרת ליצור מרווח בין הצלעות בצד הקעור. הורד את הצלעות הימניות המרכזיות לעבר עמוד השדרה כך ששני הצדדים יהיו מקבילים לרצפה. שים לב כיצד הורדת הצלעות הימניות מרחיבה את הצלעות הלחוצות בצד שמאל. ניתן גם ללחוץ את הצד החיצוני של עקב ימין אל הקיר, לחיצה זו יוצרת יציבות וחוזק, ומאפשרת התארכות של עמוד השדרה. אם אתה מתרגל בסטודיו שיש בו חבלים התלויים על הקיר, חבל המחובר לקיר וכרוך סביב ירך ימין הינו דרך מצוינת ליצור את היציבות הנדרשת במיוחד לבעלי עקמת מותנית. חשוב גם למתוח את הצד הנגדי, על מנת להקטין את הבליטה בגב בצד הקמור של עמוד השדרה. הנח את הצד החיצוני של העקב השמאלי על הקיר או השתמש בחבל הקשור סביב רגל שמאל. התארך מהמותן, כמו שעשית בצד שמאל. הנח את יד ימין על הרגל והבא את מפרק יד שמאל על עצם העצה. בשאיפה, משוך את בסיס כתף ימין הרחק מהאוזניים ולכיון הגוף, תוך פתיחת החזה. בנשיפה, התפתל מהמרכז ומשוך את מרפק שמאל לאחור על מנת ליישר את הכתפיים אחת ביחס לשנייה. תן לצוואר ולראש לבוא אחרי התנועה.

וירהבדראסאנה 1 (תנוחת גיבור 1) תנוחה זו מחזקת ומותחת את הרגליים, את שריר המותניים ואת שרירי הגב. לתלמידים עם עקמת תנוחה זו תבוצע באופן הטוב ביותר עם תמיכה של משקוף או עמוד, כדי לשמור את הטורסו יציב ומאוזן. הבא את אחורי המפשעות לקצה משקוף הדלת, כאשר העקב הקדמי נמצא כחצי מטר קדימה והרגל הקדמית מחבקת את צידי הקיר. מקם את הבוהן האחורית כ- 1.5 מטר מאחורי מפרק הירך השמאלי, והבא את שני צידי האגן כך שיהיו מקבילים אחד לשני. עצם הזנב מורה לכיוון הרצפה, תוך הארכת עצם העצה. בשאיפה, הרם את הידיים מעבר לראש, כך שתהיינה מקבילות לכתפיים, וכפות הידיים פונות אחת לשנייה. התרומם מהגב העליון, תוך הארכת הצלעות ועמוד השדרה מאגן הירכיים. בנשיפה, כופף את רגל ימין ל- 90 מעלות, כאשר הירך מקבילה לרצפה ועצם השוק אנכית לרצפה. הברך הימנית צריכה להיות בדיוק מעל עקב ימין, כאשר רגל שמאל מתארכת למקסימום ועקב שמאל יורד לרצפה. המשך למתוח כלפי מעלה את עמוד השדרה, ובו-זמנית דחוף את הרצפה עם הרגל האחורית. אם הנך מתקשה להביא את העקב האחורי לרצפה, שים שק חול מתחת לעקב, על מנת ליצור שיווי משקל. דחיפה של העקב לכיוון הרצפה עוזרת להגיע לשרירי המותניים העמוקים.

היפוך אפילו בעמוד שדרה בריא, המשיכה המתמשכת של כוח הכובד עלולה לדחוס את הדיסק הבין-חולייתי וליצור נזק עצבי או שחיקת דיסק. בעמוד שדרה בעל עקמת הבעיה אפילו יותר חמורה. האדם נוטה להרגיש באופן קבוע את חוסר השוויון של הלחץ הנוצר עקב כוח הכובד, אבל אין לו את ההבנה איך ליצור איזון על מנת להקל על כך. ההיפוך גורם לחופש בגוף, וכך מורגש האיזון ללא הפרעה הנוצרת על ידי כוח הכובד. באופן זה, קל יותר באופן מוכח, במיוחד במקרה של עקמת, להרגיש את האיזון. האיזון מורגש טוב יותר בתנוחת ההיפוך לעומת תנוחות בהן עומדים על הרגליים. תנוחות ההיפוך יוצרות גם אורך בגב ובזרועות, מגדילות את הזרימה לחוליות, למוח ולאיברים נוספים וגם מעודדות זרימה לימפטית והחזרת דם בורידים.

ארדהה אדו מוקה ויראסנה (חצי עמידת ידיים) עמידת ידיים היא בדרך-כלל אחת מתנוחות ההיפוך הראשונות שתלמידים לומדים. עמידת הידיים מחזקת את הזרועות ואת הכתפיים ומכוונת לתנוחות היפוך אחרות, כגון עמידת ראש. בזמן שאתה לומד להתרומם למעלה בעמידת ידיים, אתה גם לומד להאריך את עמוד השדרה כנגד כוח הכובד, תנועה שהיא חשובה לבעלי עקמת. אם עמידת הידיים חדשה לך ואתה חושש לנסות זאת, ארדהה אדו מוקה וראסאנה (חצי עמידת ידיים) היא חלופה שיכולה לעזור לך לבנות ביטחון ולהתחזק. כדי להתחמם, בצע אדו מוקה שואנאסאנה (כלב ראש למטה) עם רגליים על הקיר. הרם את רגל ימין והתארך לעבר העקב, כאשר the ball of the foot דוחפת כנגד הקיר. בצד השני, הורד רגל ימין והרם רגל שמאל. תנועה זו עוזרת לבנות חוזק בחלק העליון של הגוף, דבר החסר בדרך כלל אצל מתרגלים עם עקמת. בנוסף, התנועה הזו מלמדת אותנו להאריך את שני צידי הגוף באופן שווה, למרות העיוות בעמוד השדרה.

נוח בתנוחת עובר. כעת חזור לאדו מוקה שואסאנה והרם את שתי הרגליים אל הקיר, כאשר הירכיים נפרדות בפיסוק ומקבילות אחת לשנייה. כפות הרגליים צריכות להיות בגובה הירכיים, לא גבוה יותר, הידיים, הכתפיים והגוף צריכים להיות בקו ישר. דחוף את הקיר באופן אקטיבי על ידי העקבים. הרחק את עצמות הבריח אחת מהשנייה ומשוך אותן הרחק מהאוזניים. לחץ לתוך כף היד הפנימית את המרפקים והשאר את הזרועות ישרות. אם קשה, השתמש בחגורה על הזרועות, ממש מעל המרפקים.

סלאמבה סרואנגאסאנה (עמידת כתפיים) עמידת כתפיים משחררת את המתח הכרוני בצוואר ובכתפיים, שהם כה שכיחים אצל אנשים בעלי עקמת. אם אתה מתחיל, רצוי שתהיה ברשותך מירב התמיכה האפשרית כדי לעודד את פתיחת החזה וכדי למנוע את הורדת משקל הגוף על הצוואר והגוף. התחל תוך שימוש בכיסא, בולסטר וקיר. הנח את גב הכיסא כ- 20 ס"מ מהקיר. הנח מזרון שימנע החלקה (מזרון יוגה) על מושב הכיסא. על המזרון הנח שמיכה דקה. הנח שמיכה נוספת על גב הכיסא. הנח בולסטר או מספר שמיכות על הרצפה, לפני הכיסא. אם הרצפה היא רצפת עץ, הנח מגבת מקופלת לפני השמיכות, כדי להניח את הראש. שב על הכיסא, פנים אל הקיר, התגלגל מטה לתנוחה, הנח את הכתפיים על הבולסטר, ראש על הרצפה. אחוז ברגליים האחוריות של הכסא והרם את הרגליים, הנח את כפות הרגליים על הקיר. אם הסנטר גבוה מהמצח, הנח מגבת מקופלת מתחת לראש. תן לעיניים להירגע, סובב אותן פנימה ולמטה, לכיוון החזה. שהה בתנוחה 5-10 דקות. על מנת לצאת מן התנוחה, התגלש מן הכיסא והורד את הישבנים לרצפה.

כאשר אתה מתקדם, התחל לעשות עמידת כתפיים עם הקיר ללא הכיסא והבולסטר: הנח 4 שמיכות מקופלות ליד הקיר. שכב כך שהישבנים על השמיכה קרוב לקיר, הכתפיים על קצה השמיכה והרגליים מתוחות על הקיר. כופף את הברכיים, הרם את הישבנים והבא את המשקל אל הכתפיים. שלב את האצבעות במרפקים ישרים וסובב את הכתפיים פנימה. תמוך בגב עם הידיים והתרומם מהעקבים. יישר בכל פעם רגל אחת עד אשר תתחזק מספיק להרים את שתי הרגליים ולשמור על שיווי משקל. אם אתה מתעייף, ישר את הרגליים אל הקיר ושמור עליהן ישרות. בהתחלה השאר כדקה אחת ובהדרגה העלה את זמן השהייה ל- 5-10 דקות. כדי לצאת מהתנוחה: שחרר את הידיים מהגב והמשך להתארך אל העקבים בזמן שאתה גולש אל הרצפה ומהדק את עצם הזנב אל הרצפה. כאשר התרגול שלך מתקדם, ייתכן ותרצה לתרגל "פונצה מאיוראסאנה" (שיווי משקל של הזרועות). כאשר הזרועות, הכתפיים והגב התחזקו על ידי תנוחות ההיפוך הרגילות, ייתכן ואתה מוכן לתרגל סלאמגה שורשאסנה (עמידת ראש).

תנוחות כיפוף לאחור תנוחות הכיפוף לאחור היו עבורי החזקות ביותר לשחרור המתח בגב and armoring . כפיפות לאחור נתנו לי שחרור ותנועתיות, בעיקר בצד המפותח יותר (קמור) של גבי.

כפיפה לאחור על בולסטר עם עקמת, אתה עלול לחוות תקופות של התכווצות שרירים, ולכן, למרות שהכפיפות לאחור הן עוזרות, עליך לגשת אליהן ברכות ולא בכוח. על מנת להיפתח, השרירים בגב צריכים ללמוד להרפות במקום להתכווץ ולאפשר ללב להיפתח כמו פריחת הלוטוס מבפנים החוצה. התחלה עם תנוחות כפיפה לאחור פאסיביות מעודדת את ההרפיה והפתיחה האלו.

גלגל שמיכה לגליל או השתמש בבולסטר. שכב לאחור על השמיכה המגולגלת, או על הבולסטר, כך שהשכמות שלך מונחות על הגליל והראש והכתפיים מונחים על הרצפה. יישר את הרגליים דרך העקבים, כדי למנוע דחיסה של הגב התחתון, והרם את עצם החזה. הבא את הסנטר למטה, לכיוון החזה והארך את הצוואר. כעת, במידה וזה אפשרי, מתח את הזרועות ישר מעבר לראש והנח אותן על הרצפה. הרגש את הנשימה מרחיבה את בית החזה באופן שווה. נסה לנשום פנימה ולהרחיב את הצד הדחוס של בית החזה. אם אתה חש שהצד הקעור בולט על הגליל יותר מהצד הקמור, הנח מגבת יד קטנה מתחת לצד הקמור, כך שהגב ייגע בגליל באופן שווה. ניתן גם לעשות תנוחה זו על קצה המיטה.

סלאמבהאסנה (תנוחת הארבה) תנוחה זו חשובה מאד לעקמת מכיוון שהיא מחזקת את השרירים האנכיים של עמוד השדרה ואת שרירי הירך האחוריים. חיזוק זה עוזר להבטיח תמיכה הולמת של עמוד השדרה בכל הכפיפות לאחור.

שכב עם הפנים כלפי מטה ומתח את הידיים הצידה, בקו הכתפיים. בנשיפה, הרם את הראש ואת החזה העליון מעל הרצפה, שמור על הישבנים הדוקים ולחץ את הירך בחוזקה למטה. יישר את הזרועות החוצה לצדדים כך שחגורת הכתפיים תתארך מעמוד השדרה. שמור על הידיים מתחת לקו חגורת הכתפיים. בנשיפה שחרר. חזור 3 עד 5 פעמים.

כעת מתח את הזרועות מעבר לראש וחוש את שרירי הגב מתארכים מאגן הירכיים. הרם את הזרועות והנח את כף היד על מושב הכסא שלפניך. שוב מתח את הזרועות והרחק עוד את הכיסא כדי ליצור אורך בעמוד השדרה. בעדינות, הרם את הבטן ואת הצלעות המרחפות כדי לתמוך בקדמת עמוד השדרה. לחץ בחוזקה את כפות הידיים מטה לכיסא תוך כדי דחיפת הירך כלפי מטה והרם עוד את עמוד השדרה. שחרר בנשיפה. חזור על התנוחה 3 עד 5 פעמים. אתה יכול לעשות תנוחה זו כאשר הרגליים מורמות יחד עם הידיים.

כאשר תתקדם יתר, ייתכן ותרצה לתרגל כפיפות לאחור מתקדמות יותר כגון דהאנוסאנה (תנוחת הקשת), אושטאסאנה (תנוחת הגמל) ואורדיה דהאנוראסאנה (תנוחת הקשת מביט למעלה).

פיתול הפיתול חשוב מאד לעקמת מפני שזה עוזר" לסובב בחזרה" את עמוד השדרה. תמיד צריך לשים לב להאריך את עמוד השדרה לפני הפיתול. פיתול על כיסא – שב על הכיסא, כאשר צד ימין שלך לכיוון גב הכיסא, וכל יד מונחת על צד אחד של מסעד הכיסא. הנח את כפות הרגליים ביציבות על הרצפה. ברכיים ועקבים ביחד. בשאיפה, הארך את עמוד השדרה. בנשיפה, בעדינות הסתובב מהטבור, הרחק את הצלעות מאגן הירכיים. על מנת להתפתל עוד,לחץ את יד ימין אל מסעד הכיסא, משוך את חגורת הכתפיים השמאלית הרחק מעמוד השדרה. המשך לנשום בתנוחה ולפתל עוד עם כל נשיפה. בנשיפה, צא מהתנוחה לאט. לבעלי עקמת חזה ימנית, הדגש צריך להיות על פיתול בכיוון זה. התפתל לכל צד פעמיים, אך שהה בצד זה משך זמן ארוך יותר.

כאשר תתקדם, תוכל להוסיף מספר תנוחות פיתול על כיסא, המועילות לעקמת הכולל בטהארדוגאסאנה, מריצראאסנה וארדה מאדיאנדראסאנה.

כפיפות לפנים כפיפות לפנים עוזרות לשחרר מתח עמוק בגב ובכתפיים. ככל שתוכל לשהות זמן רב יותר בתנוחה, כך השחרור יהיה עמוק יותר.

ג'אנו שוראשאסאנה (תנוחת ראש אל ברך) שב על קצה שמיכה מקופלת, כאשר שתי הרגליים ישרות ומשוך את עור הישבנים מעצמות הישיבה. כופף את רגל ימין והבא את עקב ימין למפסעה ימין. תן לברך לרדת ברכות הצידה. התכופף קדימה מהאגן לכיוון רגל שמאל. בכיפוף קדימה זה, קודם כל הרם את עמוד השדרה ודחוף את חגורת הכתפיים למטה ולתוך הגב, ועל ידי כך פתח את החזה. תנועה זו מנוגדת למגמה של אנשים עם עקמת לקמר את הגב שלהם ולסובב את הכתפיים. כדי להשיג את פתיחת בית החזה, אתה יכול להישען בעדינות על כיסא או לקשור חבל מעל פיקת ברך שמאל. הנח שק חול על הצד הבולט (קמור) של עמוד השדרה. אם אתה יכול, רד עוד למטה, שים בולסטר או שמיכה על הרגל הישרה והנח את המצח על הבולסטר. חזור על התנוחה בצד השני.

פדימוטאנאסאנה (כפיפה לפנים בישיבה) ותנוחות כפיפה אחרות יכולות להיות מתורגלות בצורה דומה עם סיוע של כיסא, שק חול ובולסטר.

שואסאנה (תנוחת הגווייה) עם מודעות לנשימה ההרפיה הינה קריטית כדי לאפשר לגוף, לתודעה ולנפש ליהנות מפירות התרגול, במיוחד לסובלים מעקמת. ההרפיה הינה קשה לשרירים שהודקו כדי לתמוך בעמוד השדרה הלא מאוזן. שכב כאשר הגב על הרצפה, הארך את שני צידי הגוף באופן שווה. אם הגב לא מאוזן, הנח מגבת קטנה בצד הקעור של הגב. עצום את עינך ונשום עמוק. הבא מודעות בעיקר לעמוד השדרה והרחבת שני צידי בית החזה באופן שווה. הבא מודעות לכל חלקי הגוף, שים לב ושחרר כל איזור שיש בו מתח. שהה בתנוחה לפחות 10 דקות. כאשר הגוף משוחרר בשואסאנה, התודעה הופכת להיות שקטה וריפוי אמיתי יכול להתרחש. ריפוי אינו רק פעולה פיזית, אלא כולל גם מודעות עמוקה של התודעה והנפש. במהלך החיים אנו פוגשים בהרבה קשיים, כגון עמוד שדרה בעל עקמת, היכולים בתחילה להיראות מכשול כואב. על ידי לקיחת אחריות על ריפוי הגב שלנו ולנהוג בו בתשומת לב וברגישות, אנו לומדים בדרך זו גם להתמודד עם פגיעות רגשיות, מנטאליות ופיזיות. דרך היוגה אנו מגלים שלעמוד השדרה בעל העקמת יש את החכמה הפרטית שלו, שהכוח האדיר שלה הוא היכולת ללמד אותנו לחוות את חיינו ברגישות, באיזון ובנועם.

אליס מילר מפאלו אלטו, בעלת תואר שני בפעילות פנאי טיפולית מאוניברסיטת צפון קרוליינה, היא מורה מוסמכת בכירה ליוגה בשיטת איינגר. היא מלמדת יוגה בכל ארצות הברית ובארצות אחרות מאז 1976. אליס, ממנהלי ומייסדי ה-California Yoga Center שב-Mountain View , קליפורניה, מלמדת בשיעורים וסדנאות ומתמחה בטיפול בבעיות גב ובפציעות ספורט. היא חברת סגל במכון לאיינגר יוגה (Iyengar Yoga Institute ), סן פרנציסקו. לעוד פרטים בעניין יוגה לטיפול בעקמת, לרבות סרט ההדרכה של אליס בנושא, אפשר לבקר באתר האינטרנט שלה: http://www.yogaforscoliosis.com .

שינוי גודל גופנים
ניגודיות