יוגה בחיפה
איינגאר יוגה
מדיטציה
רייקי
הומאופתיה קלאסית
מערכת שעות ותעריפים
גלריה
מאמרים
תנוחות יוגה
פסי פייג
הכשרת מורים ליוגה
קורס מורים ליוגה
קורס מורים מתמחים
צוות
בלוג
צור קשר

לתיאום שיעור התנסות

050-7259930
רח' לבונה 3, חיפה


שומר הכתפיים

כיצד ביצוע תנוחת "כלב ראש למטה" בכל יום מונעת פציעות כואבותarticle_shoulderSaver_clip_image002בטח כבר שמעת מליון פעמים שעליך לסובב את כתפיך החוצה בכלב ראש למטה. אם חשבת שזוהי רק גחמה של המורה ליוגה שלך אז הגיע הזמן שתשקול מחדש. הלמידה של איך להבטיח ולחזק את השרירים המסובבים את הכתף (rotator caff muscles)  היא קריטית למניעה של פגיעות כתפיים נפוצות אצל מתרגלי יוגה וגם אצל אלו שלא מתרגלים. אם אתה יודע כיצד להשתמש בשרירים הללו כראוי, תנוחת הכלב שלך יכולה לעזור לך לשמור על כתפיים חזקות ובריאות לאורך כל החיים.

אזור השרירים המסובבים את הכתף הוא אחד מהמבנים החשובים והבלתי מובנים בגוף. הוא ניזוק לעיתים קרובות כל כך עד שקיבל שם נרדף לפציעה. זוהי קבוצה של ארבעה שרירי כתף שעוטפים כל כתף כמו אזיקים ואם לגשת לעיקר, אז תפקידם הוא לתמוך ולמקם את הכדור שמעצב את ראש עצם הזרוע ומתאים את התושבת של מפרק הכתף. הכתף מטבעה, היא מפרק בלתי יציב כך שבניית החוזק של השרירים התומכים הללו היא קריטית. אם הם חלשים או אינם בכושר וכך בדר"כ המצב, אז הכתף תהיה חשופה לפציעות וכאב והשרירים המסובבים את הכתף עצמה עלולים להיקרע. אתה יכול לזכור את ארבעת השרירים המסובבים את הכתף ע"י ראשי התיבות: סאט"ס- סאבסקאפולריס, אינפראספינטוס, טרס-מינור, סופרספינטוס. מקור כולם הוא בסקפולה (שכמה) והם מסתיימים בעצם ההומרוס (עצם הזרוע), ליד ראש ההומרוס (הכדור שמחבר את מפרק הכתף). השמות של שלושה מהשרירים הללו נותנים מושג לגבי מיקומם: הסאבסקאפולריס, יושב מתחת לסקאפולה בין הצלעות והמשטח הקדמי של הסקפולה. הסופראספינטוס יושב מעל והאינפראספינטוס מתחת ל"קוץ השכם" (spine of scapula ). אפשר לחוש אותם בעזרת האצבעות: גע באחת מעצמות הבריח עם האצבעות של היד הנגדית והחלק אותן ישר אחורה מעל ראש הכתף. כעת קח אותן מטה לאורך הגב, כ 3-4 ס"מ, תמצא רכס עצם שפחות או יותר מקביל לרצפה. זהו "קוץ השכם", spine of scapula אשר מפריד בין הסופרספינטוס והאינפרספינטוס על המשטח האחורי של השכמה. הטרס מינור אינו נותן שום רמז לגבי מיקומו. הוא יושב בקצה החיצוני של השכמה, ליד הקפל האחורי של בית השחי.

כתפיים 101 בעוד ארבעת השרירים עובדים ב"קונצרט" כדי לייצב את הכתף, כל שריר עוזר לתמוך בכתף בעצמו. הסאבסקאפולריס הוא מסובב פנימי רב עצמה. סופרספינטוס עוזר להחזיק את הכדור למעלה בתוך התושבת כנגד כוח המשיכה שמופעל על הזרוע והוא גם זה שיוזם את הרמת הזרוע לצד כמו ב virabhadrasana 2 (גיבור 2). טרס מינור ואינפרספינטוס הם השרירים הראשונים ששולטים על הסיבוב החיצוני של הכתף. כשהם חזקים ובריאים הם עוזרים להגן על מפרק הכתף ע"י מיקום הכדור בתושבת בזמן הרמת הידיים למעלה. באופן הפוך חולשתם יכולה לתרום לבעיות כתף נפוצות כמו שחיקת מפרק הכתף, טנדיניטיס (דלקת בגיד שרירי הכתף) ובורסיטיס (דלקת ברקמת הבורסה). המסובבים החיצוניים החשובים הללו, אינפרספינטוס וטרס מינור הם חלק ממסובבי הכתף שמחוזקים בכלב ראש למטה. זה דבר טוב כיוון שבימים אלו כל מכשירי החיסכון בכוח אדם שמשתמשים בהם הופכים את זרועותינו וכתפינו עם הזמן לחלשות ככל שהעשורים עוברים. שרירים מסובבי כתף חלשים יכולים להוביל לדפוסי תנועה לא תקינים בכתף אשר עשויים לגרום לדלקות וכאב. לא זאת בלבד, אלא גם שרירים חלשים וסיכוי לקרעים בהרמת משאות כבדים שאינם ניתנים לנשיאה. לעיתים הקרעים הם מיקרוסקופיים וירפאו בעצמם אך אם הם גדולים יותר, ניתוח יצטרך לאחד בין שני הקצוות הקרועים של הרקמה. למרות זאת, לתקן את מסובבי הכתף בניתוח זה לא פשוט. רופא אחד מתאר את תהליך התיקון כניסיון לתפור "רכבת" בגרבי ניילון. הרקמות של השריר המנוון והרצועות שלו חלושים וסביר שיקרעו ויהיה קשה לתקנם. אז מילה לחכם- הרבה יותר קל לעבוד על השרירים מסובבי הכתף, לחזקם ולשמור על הרקמות בריאות מאשר לראות את הפיסיותרפיסט בשביל טיפול כתפיים ושיקום או גרוע מכך- להצטרך לבקר מנתח. דרך זו של תרגול יומי של תנוחת כלב ראש למטה, היא שמשתלמת, אם כמובן אתה יודע להבטיח את האינפרספינטוס והטרס מינור.

סיבוב נכוןarticle_shoulderSaver_clip_image004חיזוק נכון של המסובבים החיצוניים דורש תרגול. למעשה הרבה תלמידים, שלא ביודעין, מאפשרים לכתפיהם לקרוס פנימה בכלב ראש למטה ומשאירים את הסיבוב החיצוני עצל ובלתי פעיל. כדי להרגיש את הסיבוב החיצוני עמוד מול שולחן האוכל או שולחן העבודה. השען קדימה והנח ידיך על השולחן, כפות הידיים למטה ועליהן משקל קל. כעת הבט במרפקיך ושים לב לקפלים בחלקם הפנימי ולקצות המרפקים בחלקם החיצוני. כאשר תסובב את זרועותיך באופן שבו הקפלים הפנימיים יפנו קדימה, תסובב החוצה את כתפיך. כשתסובב בכיוון ההפוך וקצות המרפקים יבלטו לצדדים, תסובב פנימה את כתפיך. שחק עם זה מעט ע"י סיבוב פנימה והחוצה עם המשקל העדין שאתה נושא ועולי אף תצליח לחוש את הטרס מינור והאינפרספינטוס מתכווצים לרוחב החלק האחורי של הכתפיים כשאתה מסובב את קפלי המרפקים לפנים. כעת גש למזרונך ובצע תנוחת כלב. אם אתה תלמיד חדש או בעל נטייה לכתפיים נוקשות, אתה עשוי לשים לב שהן נוטות לסיבוב פנימה עם המרפקים שנוטים לצדדים ואולי אף כפופים. השאר בתנוחה, רכן קדימה מספר ס"מ לתנוחת המקל (plank pose ) ובאופן פעיל סובב את קפלי מרפקיך באופן יחסי לפנים כך שיצביעו לכיוון אגודליך. עבור אחורה לכלב ונסה לשמור מעט מהסיבוב החיצוני למרות שתצטרך לוותר על חלק מזה כדי לפתוח לגמרי את כתפיך. שימור של הסיבוב החוצה ישמור על הטרס מינור והאינפרספינטוס מכווצים  וסביר להניח שתשים לב למרווח גדול יותר שנוצר בין השכמות. ברגע שהצלחת לשמור על המסובבים החיצוניים בטוחים בכלב ראש למטה, תוכל לאמץ את התנועה בתנוחות מאתגרות יותר כמו כלב ראש למעלה (urdvamukha svanasana ) או ב chaturanga dandasana . מכלב מביט למטה עבור לתנוחת המקל (plank pose ). סובב את קפלי מרפקיך לפנים והחזק את מרפקיך לצידיך בעוד שאתה יורד מטה לצ'אטורנגה. כעת גלוש קדימה לעבר כלב מביט למעלה.

בעוד אתה מסובב את קפלי המרפקים באופן פעיל לפנים בתנוחה זו, המסובבים החיצוניים יתכווצו בחוזקה, ותצטרך לשים לב שפעולה זו מרחיבה ומרימה את החזה שלך. כעת שים לב כיצד סיבוב הכתפיים משפיע על הנחת המשקל על ידיך. אם הכתפיים מסובבות פנימה, יותר משקל נוטה להינתן על כף היד הפנימית כלומר, האגודל והאצבע המורה. בסיבוב החוצה, המשקל "נופל"  יותר על הצד של הזרת. באופן אידאלי, המשקל צריך להיות שווה בין פנים וחוץ כף היד. אז כשתסובב את כתפיך החוצה תצטרך להתמקד בהשרשה פעילה כלפי מטה של בסיס האצבע המורה והאגודל. פעולה זו בין האמה לכף היד נקראת "פרונציה". באופן טיפוסי, פרונציה של האמה וכף היד נוצרת כשהזרועות מסובבות פנימה. למשל, ישיבתי מול המקלדת כעת בכפות ידיים מטה ומרפקים מצביעים ובולטים החוצה לצדדים, מראה כיצד "פרונציה" קשורה לסיבוב פנימה. אך תנוחות כלב מביט למטה ולמעלה דורשות מאיתנו לשבור דפוסים ישנים ע"י שילוב סיבובם החיצוני של הכתפיים ופרונציה של כף היד. בעוד אתה מתרגל את שילוב ההפכים הזה, אולי תלמד להעריך כיצד יוגה עוזרת לך לשבור הרגלים ישנים ולא מודעים בכל רובד של החיים, ולהחליפם בדרכי חיים בריאות, מודעות וזהירות.

  המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.
שינוי גודל גופנים
ניגודיות