יוגה בחיפה
איינגאר יוגה
מדיטציה
רייקי
הומאופתיה קלאסית
מערכת שעות ותעריפים
גלריה
מאמרים
תנוחות יוגה
פסי פייג
הכשרת מורים ליוגה
קורס מורים ליוגה
קורס מורים מתמחים
צוות
בלוג
צור קשר

לתיאום שיעור התנסות

050-7259930
רח' לבונה 3, חיפה


שתי רמות של התמתחות פול גרילי

Two Layers of Stretch / paul grilly

כשאנו עובדים על מפרק,עלינו להחליט אם אנו עובדים ברמה השרירית או ברמה העצמית (על העצם).אנו יכולים למתוח את השרירים המייצבים את המפרק או למתוח את הרצועות המרחיבות את טווח התנועה של המפרק.

בהתחשב ובהתאם לכוונותינו, אנו יכולים לנתח את חלקי גופנו בצורות רבות ושונות. כשמשוחחים על תנועתיות המפרק, שתי רמות מספיקות : רמת השריר ורמת העצם. שריר מכיל שריר וגיד בעוד עצם מכילה עצמות ורצועות. על יוגים לאמן עצמם להרגיש בהבדלים בין תחושת השריר לתחושת הרצועות.

הצוואר

מפרק הצוואר הוא בעל רמת תנועה וגמישות גבוהה מאוד, לכן נפתח כאן את התנסותינו .לאחר שנלמד לזהות מהי תחושת השריר ומהי תחושת הרצועות בצוואר,נוכל לאבחן ולהרגיש בהבדלים אלו גם בגב תחתון ובשאר מפרקי הגוף. מתיחות הצוואר הבאות הן דרך אפקטיבית להתחיל בתהליך : הורד את סנטרך לכיוון החזה והרגע,זוהי מתיחה פאסיבית, יינית,חפש את השרירים והרצועות באחורי צווארך.שרירי הצוואר נמצאים מצד ימין ושמאל של קו האמצע, הרצועות שאנו מחפשים הן על קו האמצע.אנו יכולים ללמוד להרגיש בהבדל ביניהם ע"י השוואת התחושות בין כל צד של הצוואר ובין תחושת המרכז. נסובב את ראשינו ימינה בעודו מוטה לפנים,תנועה זו מותחת את השרירים בצד השמאלי של הצוואר ועוזרת לנו ללמוד להבחין בשרירים.הזזת הראש שמאלה מותחת את השרירים בצד הימני של הצוואר. הבאת הראש חזרה למרכז יכולה לעזור לנו להבחין בהרגשות שהן לא כתוצאה מהצד הימני או השמאלי של הצוואר האחורי אלא ממרכזו. אלו הן הרצועות. מתיחות שרירים מורגשות חדות יותר ולכן קל לזהותם .לגבי רצועות ,התחושות עמוקות יותר,לא חדות וברורות, ויותר מחוברות לעצמות. זוהי הסיבה מדוע טאואיסטים השתמשו בביטוי :"מתח את עצמותיך" כדי לבטא מתיחת רצועות.

חזור על תרגיל פשוט זה פעמים רבות.לאו דווקא תבחין בהבדלים בפעמים הראשונות אך הם יורגשו יותר ויותר עם רכישת ניסיון בתרגול. זכור שזה עדיין אפשרי להרגיש מתיחת רצועה כאשר הראש נע ימינה ושמאלה. מתיחה חזקה יותר של השרירים אולי תעזור לך  להרגיש בהבדלים בין הרקמות.

מתיחות יין  Yin Stresses 

כאשר למדנו להרגיש את ההבדלים בין שריר ועצם, הצעד הבא הוא להחליט איזה רמות מתיחה אנו מפעילים.הורדה פאסיבית של הסנטר לחזה זו גישה יינית עדינה.הורדה אגרסיבית יותר תהיה כאשר נפעיל את שרירי הצוואר כדי לדחוס עמוק יותר את הסנטר לחזה. הצורה האגרסיבית ביותר למתיחה זו תהיה כאשר נשתמש בידינו בעדינות ונדחוף את צדו האחורי של ראשנו. זוהי המתיחה  העמוקה ביותר לצווארנו בעודנו יושבים.

 מתיחות יאנגYang Stresses 

שלושת המתיחות שהזכרנו לעיל הן כולן מתיחות יין. בשרירי הצוואר הקדמי אנו משתמשים בוריאציה שניה,ובשרירי הזרועות בוריאציה שלישית. אבל בכל אחת מוריאציות אלו שרירי הצוואר האחורי רפויים. זה מאפשר לצוואר לבצע סיבוב לפנים ולמתיחת המפרקים. אך אם אנו מקשיחים יתר על המידה את שרירי הצוואר האחורי בעודנו מבצעים תרגילים אלו ,אנו מתנגדים למתיחה לפנים ובכך מונעים את המתיחה. זוהי הגישה היאנגית. עקרון זה יכול להיות מודגם בבאות : נוריד את סנטרנו בעדינות ונשים ידינו על ראשינו כבתרגיל הקודם. כעת ננסה להעלות את ראשנו חזרה בעזרת שרירי הצוואר האחוריים, אך באותו זמן נדחוף את ראשינו בעדינות מטה בעזרת ידינו. כעת אנו במין "מלחמת משיכה בחבל". ידינו מנסות לדחוף את ראשינו מטה ,אבל שרירי הצוואר מנסים להרים אותו מעלה. בניסוי זה אנו שולטים בשני צידי "מלחמה" זו. אנו יכולים להרשות לשרירי הצוואר לגבור על שרירי הזרועות ולאט להרים את הראש. או אנו יכולים להרשות לשרירי הזרועות לגבור על שרירי הצוואר ולאט להוריד את הראש.

כאשר אנו ממשיכים לתרגל תרגיל זה ,נגלה שכל עוד שרירי הצוואר שלנו עסוקים (מתוחים) ,אין באפשרותנו למתוח לגמרי את אחורי הצוואר.נרגיש גם שכאשר אנו מחזיקים את ראשנו בצורה אנכית, צווארנו נמצא במין מבוי סתום בין הניסיון להרים את הראש כלפי מעלה והמאמץ להוריד אותו למטה. מתח שרירי זה עלול להפוך לנמרץ, אך אין שום מתיחה על מפרק הצוואר.

זו הנקודה החשובה ביותר בהדגמות אלו : אם אין מתיחה על המפרקים אז אין מתיחה על הרצועות.

עמוד שדרה תחתון

כעת הבה נרחיב את עקרונות תרגולינו על הצוואר וננסה אותם על עמוד השדרה התחתון. קשה לבודד את התנועות באזור זה,אך עקרונות האנטומיה נשארות בעינן. נטיית עמוד השדרה התחתון באזור המותן היא כנטיית עמוד השדרה העליון באזור הצוואר.

נשב על כסא עם ידינו על ברכינו,בצורה פסיבית נתכופף לפנים ונמתח את הגב התחתון.כמו בצוואר השרירים בגב תחתון נמצאים מצד ימין ושמאל של עמוד השדרה, והרצועות נמצאות על קו האמצע. כאשר נתכופף לפנים נזיז  את פלג גופנו העליון ימינה על מנת להגביר את המתיחה על שרירי הצד השמאלי.כאשר נזיז את פלג גופנו העליון שמאלה נמתח את השרירים בצד הימני. ע"י ירידה ישרה לפנים נוכל לבודד יותר טוב את הרצועות.

אנו יכולים להגביר את המתיחה של גב תחתון ע"י שימוש בשרירי הבטן כדי לקשת את עמוד השדרה. נוכל אף לעשות את ההפך ע"י שימוש בשרירי הגב כדי ליישר את עמוד השדרה ולהגביה את החזה. כאשר לסירוגין נקשת וניישר את עמוד השדרה, נרגיש איך בהקשתה  אנו מותחים את מפרקי החוליות וביישור הגב אנו מונעים את התמתחותם. כמו בצוואר אנו יכולים למצוא עצמנו שוב ב"מלחמת משיכת חבל" בין שרירי הבטן ושרירי הגב. סט אחד של שרירים מנסה לקשת את עמוד השדרה בעוד הסט השני מנסה ליישר אותו. "מלחמה" נמרצת זו יכולה לעזור לנו לפתח שליטה ומתיחה חזקה, אך חוליות עמוד השדרה לא נמתחות. אם החוליות אינן נמתחות אז גם הרצועות אינן מתרגלות.

שרירים ורצועות

אנו יכולים לבצע מתיחה על שרירינו כאשר הם מתוחים או רפויים. אך הדרך היחידה למתוח רצועות היא להיות נינוח בתנוחה בשרירים רפויים. כאשר השרירים רפויים רצועות המפרק נמתחות. זה חיוני לשמירת בריאות וגמישות המפרקים. עלינו לשמור על שרירינו ורצועותינו, לכן על יוגים לתרגל את התנוחות בשתי הדרכים. יאנג יוגה זה הניסיון לשמור על שרירים מתוחים ועובדים. יין יוגה זו המתיחה העדינה והרגועה של המפרקים. זה אפשרי למתוח את השרירים והרצועות יתר על המידה ,בהגזמה, אך ככל שיוגי זז לאט יותר תוך שימוש מזערי בהפעלת כוח, הסיכויים לפציעות קלושים.

פול גרילי למד ולימד יוגה משנת 1979.עיקר עניינו באנטומיה.הוא מלמד ומעביר סדנאות על אנטומיה פיזית ואנרגטית. פול חי באסלנד אורגון עם אשתו סוזי.

המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.
שינוי גודל גופנים
ניגודיות