יוגה בחיפה
איינגאר יוגה
מדיטציה
רייקי
הומאופתיה קלאסית
מערכת שעות ותעריפים
גלריה
מאמרים
תנוחות יוגה
פסי פייג
הכשרת מורים ליוגה
קורס מורים ליוגה
קורס מורים מתמחים
צוות
בלוג
צור קשר

לתיאום שיעור התנסות

050-7259930
רח' לבונה 3, חיפה


תנוחת עמידת ידיים (Adho Mukha Vrksasana) אדהו מוקהה וריקשאסנה

Adho Mukha Vrksaasana

Adho  - כלפי מטה Mukha  - פנים Vrksa - עץ

מכשול עיקרי בעמידת ידיים, כמו בתנוחות ההפוכות 'עמידת אמות' ו- 'עמידת ראש', הוא פחד טבעי מנפילה. לכן התנוחה הבסיסית תתואר במאמר זה כשהעקבים שעונים על קיר. וודא כי אין שום תמונה או קישוט אחר התלויים על הקיר מעליך בזמן ביצוע התנוחה.

צעד-אחר-צעד:

  • בצע את תנוחת Adho Mukha Svanasna (כלב מביט מטה) כשקצות אצבעותיך ממוקמים שניים וחצי עד חמש סנטימטר (כאינץ' או שניים) הרחק מהקיר, כפות הידיים פתוחות ברוחב הכתפיים. אם מפרקי הכתף שלך סגורים, סובב את האצבע המורה בכל כף יד מעט כלפי חוץ. אם לא קל לך בתנוחה זו, אתה אינך לבד. על-מנת להכין את עצמך לתנוחה הפוכה זו, הדק את השכמות לכיוון החזה ומשוך אותן לכיוון עצם הזנב.  סובב את הזרועות כלפי חוץ, על-מנת לשמור את השכמות פרושות    והדק את הזרועות החיצוניות כלפי פנים. לבסוף, הרחב את כפות הידיים שלך ולחץ את בסיסי האצבעות המורות כלפי הריצפה.
  • כעת, כופף ברך אחת והתקדם עם כף הרגל קרוב יותר אל הקיר (נאמר, רגל שמאל), אך שמור את הרגל השנייה (כלומר, הימנית) אקטיבית על-ידי משיכת העקב מטה. לאחר-מכן, בצע מספר ניסיונות של קפיצות לפני שאתה מנסה 'לשגר' את עצמך למנח הפוך: בצע תנועה רחבה לכיוון הקיר כשל טאטוא עם רגל ימין ודחוף את רגל שמאל הרחק מהרצפה, כשאתה דוחף את העקב קדימה על-מנת ליישר את הברך השמאלית. כששתי הרגליים מתנתקות האדמה, הפעל את שרירי הבטן העמוקים כדי לעזור למפרקי הירך שלך להתרומם מעל הכתפיים. נתר בצורה זו מעלה ומטה מספר פעמים, כשבכל פעם התרומם מהרצפה על-ידי הדחיפה קצת יותר גבוה. נשוף עמוקות בכל פעם שאתה מנתר.
  • ניתור מעלה ומטה בדרך זו, יכול להיות כל מה שאתה מסוגל לשאת בינתיים. תרגל בקביעות תנוחות מחזקות  כ- Adho Mukha Svanasna (כלב מביט מטה) וכ – Plank Pose (תנוחת המקל). לבסוף, אתה תוכל לנתר כל הדרך אל התנוחה. בהתחלה, יכול להיות שהעקבים שלך יתנגשו לתוך הקיר, אבל שוב, עם תרגול נוסף, אתה תהיה מסוגל להרים את עקביך בקלילות כלפי הקיר.
  • אם אזורי בתי-השחי והמפשעות שלך הדוקים (מפרקים סגורים), הגב התחתון שלך עלול להיות מוקשת באופן קיצוני. על-מנת להאריך את אזור זה, משוך את הצלעות הקדמיות שלך לכיוון הגב ואת עצם הזנב שלך לכיוון העקבים והחלק את עקביך גבוה יותר על הקיר. הדק את הרגליים החיצוניות אחת כלפי השנייה וסובב את הירכיים כלפי פנים. הראש תלוי מנקודה בין השכמות והמבט כלפי מרכז החדר.
  • לשם התחלה, שהה בתנוחה זן בין 10 ל – 15 שניות, תוך נשימות עמוקות. בהדרגה, עלה את משך השהייה לדקה אחת. כשאתה יורד חזרה למטה מהתנוחה, וודא שאינך שוקע לתוך הכתפיים. שמור על השכמות שלך מורמות ורחבות והורד כף רגל אחר כף רגל, כל אחת בנשיפה. עמוד בתנוחת Uttanasana למשך 30 שניות עד דקה. יש לנו נטייה לעלות למעלה על-ידי אותה רגל: וודא שאתה מחליף את הרגל המנתרת מעלה, יום עם רגל ימין ויום עם רגל שמאל.

מיקוד אנטומי:

  • מוח
  • בלוטת יותר המוח (pituitary )
  • זרועות
  • כתפיים
  • רגליים
  • עמוד שדרה
  • ריאות
  • מפרקי שורשי כפות הידיים

תועלת:

  • מחזק כתפיים, ידיים ופרקי כפות הידיים
  • מתיחה לבטן
  • משפר תחושת איזון ויכולת לשיווי משקל
  • מרגיע את המוח ועוזר בשחרור ובהקלת מתח ודיכאון קל

סתירות ואזהרות:

  • פציעות גב, כתפיים או צוואר
  • כאבי ראש
  • חולי לב
  • לחץ דם גבוה
  • מחזור חודשי
  • אם את מנוסה בתנוחה, את יכולה להמשיך לתרגל אותה בזמן ההיריון. עם-זאת, זו אינה תנוחה למתחילות בזמן ההיריון.

עצה למתחילים:

הרבה מתחילים מתקשים לשמור על המרפקים ישרים בתנוחה. סגור חגורה על הזרועות שלך, מעל המרפקים ברוחב הכתפיים ובעת ביצוע התנוחה, נסה לדחוף את הזרועות מעט פנימה, הרחק מן הרצועה במקום לתת להן לבלוט החוצה כלפיה.

ואריאציה:

אפשר לבצע ואריאציות של תנוחה זו על-ידי מיקום שונה של כפות הידיים. לדוגמא: אפשר לצמצם את רוחב כפות הידיים צר מרוחב הכתפיים ובכך להפחית את בסיס התמיכה ולהגדיל את היכולת לאיזון ולשיווי משקל. אפשר לסובב את הידיים כלפי חוץ, ובכך ללמוד כיצד לסובב החוצה את הזרועות.

התאמות ועזרים:

אחת הדרכים להקל על התנוחה היא להניח את כתר הראש על משטח מרופד על הרצפה בין הידיים. ראש נתמך מייצב את התנוחה ונותן תמיכה ובטחון. אבל להשיג את הגובה המדויק של תמיכה זו לראש יכול להיות בעייתי: אם הגובה נמוך מדי, הראש לא ייתמך ואם המשטח גבוה מדיי, הצוואר יכול להידחס. השתמש בקובייה לבסיס המשטח ועליה הערם שמיכה או שתיים מקופלות (או בולסטר). גובה המשטח שתבנה תלוי באורך הזרועות שלך. התנסה בגבהים שונים של המשטח, עד שתרגיש שהגעת לגובה הרצוי. לאחר מכן, מקם את ידיך על הרצפה משני צידי המשטח ומתוך תנוחתAdho Mukha Svanasna (כלב מביט מטה) היכנס למנח הרצוי, עד שכתר הראש שלך מונח כראוי על המשטח ואחורי הראש נתמך על-ידי הקיר. כעת, עקוב אחר ההוראות שכבר צוינו לעיל כדי להיכנס אל התנוחה.

עבודה בזוגות:

בן זוג יכול לעזור לך לחוש את התנועה הרצויה בעצם הזנב. על בן הזוג לעמוד מולך כשאתה בתנוחה. הוא יעטוף את האגן שלך עם ידיו ויתפוס מפרק שורש כף-יד עם ידו השנייה  וייתן תמיכה לעצם האצה (Sacrum ). כעת, עליו למשוך את האגן האחורי שלך כלפי מעלה ולהרים את עצם הזנב כלפי העקבים.

תנוחות מכינות:

  • Adho Mukha Svanasna
  • Bakasana
  • Pincha Mayurasana
  • Supta Virasana
  • Tadasna
  • Uttanasana
  • Virasna

תנוחות המשך:

  • Sirsana
  • Pincha Mayurasana

העמקת התנוחה:

הרמת הראש להתבונן ברצפה הינה תנועה מתקדמת. וודא שאינך דוחס את בסיס הגולגולת שלך אל העורף. כשאתה מבצע תנועה זו של הרמת הראש, דמיין כי מישהו מחזיק כדור רך בבסיס העורף שלך ובכך תשמור על עקומת הצוואר הטבעית. בנוסף, כדי להרים את הראש, התחל את התנועה על-ידי דחיסת השכמות עמוק יותר לכיוון בית-החזה. הנח את כתר הראש כנגד הקיר ואז נתק עקב אחת מהקיר, התארך איתה לכיוון התקרה, החזר את העקב על הקיר ובצע זאת עם העקב השנייה. לבסוף, נסה לנתק את שתי העקבים מהקיר ואזן עצמך רק עם כתר הראש כנגד הקיר.
שינוי גודל גופנים
ניגודיות