יוגה בחיפה
איינגאר יוגה
מדיטציה
רייקי
הומאופתיה קלאסית
מערכת שעות ותעריפים
גלריה
מאמרים
תנוחות יוגה
פסי פייג
הכשרת מורים ליוגה
קורס מורים ליוגה
פסי >קורס מורים מתמחים
פסי
צוות
בלוג
צור קשר

לתיאום שיעור התנסות

050-7259930
רח' לבונה 3, חיפה


תנוחת פישוק רחב בישיבה – אופאווישתאקונאסאנה upavistakonasana

IMG_6942 (oo-pah-VEESH-tah cone-AHS-anna) אופאווישתא (upavistha)= לשבת, בישיבה קונא  (kona)= זוית צעד אחר צעד
  1. שבו בדאנדאסאנה (Dandasana); בהישענות על הידיים הניעו את פלג הגוף העליון מעט לאחור; בהרמת הרגליים פיתחו אותן ל-90 מעלות (כך שתיווצר זווית ישרה ביו הרגליים לבין הפיוביס והעצה). השרישו את הידיים באדמה והחליקו את הישבנים קדימה תוך כדי פתיחה נוספת של רגליים לעוד 10 עד 20 מעלות. כמו בדאנדאסאנה, אם אתם מתקשים לשבת בנינוחות על הרצפה, שבו על הגבהה של שמיכה מקופלת או מספר ספוגים.
  2.   סובבו את הירכיים החוצה, ותנעצו את הירכיים החיצוניות לתוך האדמה, כך שפיקות הברכיים יסתובבו למעלה לתקרה. תתארכו עם העקבים קדימה ותמתחו את כפות הרגליים תוך כדי לחיצה בו זמנית  של כריות הבהונות.
  3.   בלחיצה חזקה של עצמות הישיבה לתוך האדמה, ועם הברכיים מסובבות לתקרה, תתקדמו עם הידיים קדימה בין הרגליים. תשמרו על הידיים ארוכות. כמו בכל הכפיפות לפנים, הדגש הוא על כך שמתחילים את התנועה מתוך מפרק הירך ושומרים על קדמת הגוף ארוכה לאורך כל ההימתחות. עצרו ברגע שאתם מרגישים כי אתם מתכופפים במותניים; תחזירו את האורך בין הפיוביס לטבור, והמשיכו קדימה אם זה אפשרי.
  4.   העמיקו את הכיפוף בכל נשיפה עד שאתם מרגישים מתיחה נעימה באחורי הרגליים. הישארו בתנוחה דקה אחת או יותר. ואז התרוממו עם השאיפה תוך שמירה על קדמת הגוף ארוכה.
דגש אנטומי
  • ברכיים אחוריות
  • שוקיים אחוריות
  • מפרקי הירך
  • ירכיים
  • ברכיים
  • עמוד השדרה
  • מפשעות
יישום טיפולי
  • ארטריטיס
  • סְכִיאָטִיקָה
  • בעיות בכליות (Detoxes kidneys)
תועלת
  • מתיחת הצדדים הפנימיים ואחוריים של הרגליים
  • מפעיל אברי רצפת האגן
  • מחזק את עמוד השדרה
  • מרגיע את המוח
  • מרכך (משחרר) את המפשעות
אזהרות וסיכונים פציעה בגב תחתון: שבו על הגבהה (למשל סמיכה מקופלת) ושמרו על פלג הגוף העליון אנכי יחסית. טיפ למתחילים אופאווישתא קונאסאנה היא תנוחת כיפוף קדימה קשה להרבה מתחילים. אם קשה לכם להתכופף קדימה אפילו קצת זה מקובל לכפוף קלות את הברכיים. ניתן אף לתמוך בברכיים בעזרת סמיכה מגולגלת; אך זכרו, כאשר אתם מתקדמים לתוך הכפיפה, עדיין חשוב לשמור על פיקות הברכיים מסובבות למעלה. וריאציות ל-אופאווישתא קונאסאנה יש וריאציה עם פיתול. מתוך התנוחה האנכית המתוארת בסעיף 1, סובבו את פלג הגוף העליון ימינה עם נשיפה. תלחצו את היד השמאלית כנגד הצד החיצוני של הירך הימנית, ואת היד הימנית – לתוך הרצפה מחוץ למפשעה הימנית. עם מספר נשיפות תתהלכו עם היד השמאלית שלכם קדימה לאורך הצד החיצוני של הרגל. תלחצו את הירך השמאלית הקדמית כך שתשמש כעוגן (אן ציר סיבוב) לתנועה זו. תעצרו בנקודה נוחה לאורך הדרך או, אם אתם מספיק גמישים, תגיעו עם היד השמאלית לצד החיצוני של כף הרגל הימנית. ככל שאתם מתפתלים ימינה ומתהלכים עם היד לאורך הרגל, תוודאו שאתם לא מתקצרים בצד הימני שלכם; המשיכו ללחוץ עם היד הימנית על רצפה כדי להאריך את הצד הזה של הגוף. הישארו בתנוחה דקה אחת. על מנת לצאת מהתנוחה, נשפו וסובבו את גופכם חזרה למצב הישר. לאחר מכן חזרו לתנוחה האנכית עם שאיפה וחזרו על אותו דבר לכוון הנגדי. התאמות ועזרים למתחילים זה יכול להיות קשה או בלתי אפשרי להגיע עם החזה קדימה לכוון רצפה. קחו בולסטר או סמיכה עבה מגולגלת והניחו אותה לפניכם על הרצפה, כך שהצלע הארוך שלה יהיה מאונך לאגן שלכם. נשפו לתוך המתיחה והניחו את פלג הגוף העליון שלכם על התמיכה שיצרתם. עבודה בזוגות בן הזוג יכול לעזור לך להרגיש את עבודת הירכיים הפנימיות בתוך התנוחה. בצעו את צעד 1 ו-2 מתוך התיאור הראשי למעלה. כרכו את החגורה מעל לקפל המותן השמאלית שלכם ומסביב לרגל השמאלית; תנו לבן הזוג, אשר יושב משמאלכם, להחזיק בשני קצוות החופשיים של החגורה. בן הזוג צריך ללחוץ עם כף הרגל הימנית שלו על העצה שלכם, ועם כף הרגל השמאלית על הירך החיצונית השמאלית. אז, כאשר בן הזוג מושך את החגורה אנכית לעצם הירך שלכם, נשפו וסובבו את פלג הגוף העליון ימינה. הרגישו איך בזמן הסיבוב החגורה מושכת את המפשעה השמאלית הפנימית כנגד הפיתול (ובכך משרישה אותו). תנעצו את היד השמאלית שלכם לתוך הרצפה בין הרגליים, ואת היד הימנית לתוך הרצפה מחוץ למותן הימנית. תשהו דקה בתנוכה כאשר אתם מתפתלים הרחק מהמפשעה השמאלית הנכנסת פנימה. לאחר מכן שחררו עם נשיפה וחיזרו על הפיתול לצד השני. לבסוף בצעו את התנוחה המלאה כמתואר מעלה. עם ההתארכות שלכם קדימה בין הרגליים, דמיינו שכל אחת מהמפשעות נמשכת אחורה כנגד התנועה הזו בעזרת חגורה מדומיינת. תנוחות הכנה
  • Baddha Konasana
  • Dandasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
תנוחות עוקבות Upavistha Konasana משמשת הכנה טובה לרוב הכפיפות לפנים בישיבה ופיתולים, וגם לתנוחות עמידה בפישוק רחב. היא יכולה גם לשמש הכנה לתנוחות הבאות:
  • Baddha Konasana
  • Bakasana
  • Gomukhasana
  • Malasana
  • Padmasana
  • Siddhasana or Sukhasana
  • Supta Padangusthasana
העמקת התנוחה תלמידים מתקדמים יכולים לעזור לעצמם להעמיק את הכיפוף. בצעו את שלב 1 ו-2 מהתיאור הראשי למעלה. ואז התארכו וכרכו את אצבעות המורה והצרדה סביב הבהונות של שתי הרגליים, כאשר אתם נועלים כל זוג האצבעות בעזרת אגודלים. משכו את הבהונות לאחור כאשר אתם מתכופפים קדימה. יחד עם זה, לחצו את כריות הבהונות בחוזקה כך שהקרסול הפנימי והחיצוני יהיו מאוזנים. כופפו את המרפקים שלכם לצדדים והרימו אותם מעלה ככל שאתם מתקדמים קדימה עם החזה.
Print
שינוי גודל גופנים
ניגודיות