יוגה בחיפה
איינגאר יוגה
מדיטציה
רייקי
הומאופתיה קלאסית
מערכת שעות ותעריפים
גלריה
מאמרים
תנוחות יוגה
פסי פייג
הכשרת מורים ליוגה
קורס מורים ליוגה
קורס מורים מתמחים
צוות
בלוג
צור קשר

לתיאום שיעור התנסות

050-7259930
רח' לבונה 3, חיפה


תנוחת פני פרה

Gomukhasana

go = פרה mukha = פנים   

צעד אחר צעד
  1. שב בתנוחת Dandasana (רגליים ישרות,גב זקוף, ידיים מונחות בצידי הגוף), ואז כופף את הברכיים ושים את כפות הרגליים על הרצפה. תחליק את רגל שמאל מתחת לברך ימין החיצוני של ירך ימין. ואז הצלב את רגל ימין על שמאל, הבא את ברך ימין מעל שמאל, ולהבא את הרגל הימנית אל מחוץ הירך השמאלית. נסה להביא את העקבים במרחק שווה מהירכיים: עם הרגל הימנית מעל תצטרך לגרור את העקב ממש קרוב לירך. שב באופן שווה על עצמות הישיבה.
  2. שאף אוויר מתח את יד ימין ישר ימינה, מקביל לרצפה סובב את היד כלפי פנים כך שהאגודל יפנה ראשון לכיוון הרצפה, ואז מצביע על הקיר מאחוריך, עם כף היד פונה לתקרה. תנועה זו תגלגל את הכתף הימנית קצת למעלה וקדימה, סביב הגב העליון. עם נשיפה מלאה, בתנופה הכנס את הזרוע מאחורי הגוף העליון שלך ואת הזרוע בשקע הגב התחתון, במקביל למותניים שלך, עם מרפק ימין כנגד הצד הימני של הפלג גוף. גלגל את הכתף לאחור ולמטה ואז הרם לאט את האמה עד הגב כלפי מעלה עד אשר הוא מקביל לעמוד השדרה שלך. גב כף היד שלך צריך להיות בין השכמות. ודא שהמרפק שלך אינו חומק מן הצד הימני של הגוף שלך.
  3. עכשיו בשאיפה מתח את יד שמאל שלך ישר קדימה, והצבע על הקיר ממול, במקביל לרצפה. את כף היד סובב למעלה, עם שאיפה נוספת, מתח את היד ישר לעבר התקרה, כף היד לאחור. עם הנשיפה, כופף את המרפק ונסה להגיע למטה ליד ימין. אם אפשרי, נסה לתפוס את אצבעות יד ימין.
  4. הרם את מרפק שמאל לכיוון התקרה, מבית השחי האחורי,ואת מרפק ימין הורד לכיוון הרצפה. ייצב את השכמות כנגד צלעות הגב, והרם את החזה. נסה לשמור על זרוע שמאלית לצד השמאלי של הראש.
  5. הישאר בתנוחה זו כדקה אחת. שחרר את הידיים, החלף הצלבה של הרגליים, וחזור על התנוחה עם הידיים והרגליים הפוך לאורך זמן זהה. זכור כאשר הרגל היא על העליונה הזרוע באותו צד, הוא הנמוך.
התמקדות אנטומית
  • קרסוליים
  • ירכיים – מפרקי הירך
  • מותניים
  • כתפיים
  • בית החזה
תועלת מותח את הקרסוליים, המותניים והירכיים, כתפיים, בתי שחי, שרירי התלת ראשי ובית החזה. הימנעות ואזהרות בעיה חמורה בצוואר ובכתפיים טיפ למתחילים למתחילים לעיתים קרובות קשה להניח את שתי עצמות הישיבה בשלווה על הרצפה, מה שיכול להקשות על הברכיים להיות זו על גבי זו באופן שווה. כאשר האגן מוטה, עמוד השדרה אינו יכול להתארך כראוי. השתמש בשמיכה מקופלת או בבולסטר כדי להרים את עצמות  הישיבה מהרצפה ולתמוך בהם באופן שווה. שינויים בתנוחה ואביזרים Gomukhasana -  היא תנוחה קשה לשמצה לאנשים בעלי כתפיים מתוחות, שאינם יכולים לחבר את אצבעותיהם יחד.פתרון פשוט לבעיה זו היא להחזיק ברצועה בין הידיים. בשלב 1  - התחל את התנוחה עם רצועה מונחת על כתף של הזרוע התחתונה. בשלב 2  - הבא את הזרוע התחתונה מאחורי הגב, החלק את האמה גבוה על הגוף לאחור ככל האפשר (זכור לשמור את המרפק קרוב לצד שלך), ואז תפוס את הקצה התחתון של הרצועה. בשלב 3 – מתח מעל הזרוע השנייה ולאחר מכן נסה להגיע למטה בחזרה לקצה השני של הרצועה. משוך עם היד העליונה. תראה אם אתה יכול למשוך את התחתונה גבוה על הגב. אתה מנסה לעבוד עם הידיים אחת לשנייה  ובסופו של דבר לתפוס אותן. שים לב שתוכל לאחוז בידיים בצד אחד,אבל לא בהכרח שתוכל את הצד האחר. עבודה בזוגות שותף יכול לעזור לך להגדיל את המתיחה בחלק האחורי של הזרוע העליונה. השותף צריך לעמוד מאחוריך כאשר אתה מבצע את התנוחה (בדוגמה הזרוע השמאלית היא הגבוהה). השותף צריך לקחת את ידך השמאלית על גב זרוע השמאלית העליונה שלך בעדינות ולמשוך אותה בחזרה למעלה, כאשר השותף לוחץ עם היד הימנית על הכתף השמאלית שלך. תנוחות הכנה
  • Baddha Konasana
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Upavistha Konasana
  • Virasana
העמקת התנוחה אתה יכול להגדיל את המתיחה בתנוחה זו, אם אתה קצת יותר גמיש בכתפיים ובבתי השחי באמצעות הזזת הידיים הרחק מהגב שלך.

 

 

שינוי גודל גופנים
ניגודיות