אסטמה מהי אסטמה?
אסטמה הינה מצב בו הסמפונות בריאות מתנפחות, מוצרות ונחסמות על ידי הפרשות של ליחה, ובכך גורמות לתסמינים המוכרים של אסטמה – צפצופים בעת הנשיפה, הצרת החזה, שיעול וקוצר נשימה. מקשרים את האסטמה לגורמים תורשתיים, לאלרגיות ותנאי הסביבה, אם כי הגורמים משתנים מאדם למשנהו. לעיתים קרובות מתחילה האסטמה בילדות, אך היא יכולה להתחיל בכל גיל. בעוד שאצל חלק מהילדים האסטמה עוברת עם התבגרותם, כאשר היא מתחילה בגיל מבוגר, היא נוטה להישאר. מסיבות שאינן ברורות, שכיחות התמותה אצל חולי אסטמה עלתה באופן דרמטי בשנים האחרונות. זיהום אוויר, עליה ברמות המתח, ומחסור בחשיפה לחיידקים בילדות אשר גורמת למערכת החיסונית לעמוד על המשמר ביתר עוצמה, הם כולם גורמים אפשריים למצב.ניתן גם לקשר את העלייה במספר ההתקפים גורמי התמותה בתרופות המרחיבות את הסמפונות. תרופות אלה - הנקראות בטה-אגוניסטיות משום שהן ממריצות את קולטי הבטה בריאות – מרחיבות את צינורות הסמפונות, וכאשר שואפים אותן, הן מרגיעות את תסמיני האסטמה בתוך דקות ספורות. אם כי, ייתכן שכאשר משתמשים בתרופות אלה לעיתים קרובות מדי (וכאשר יש צורך בתרופות חזקות יותר), מדכאים באופן זמני את הסימפטומים אשר באופן בלתי נמנע שבים ומופיעים. וגרוע מכך, יש מקרים בהם תרופות אלה ממסכות משבר אסטמטי חמור, ועל ידי כך גורמות לעיכוב במתן טיפול חירום, אשר לעיתים מגיע מאוחר מדי. כתוצאה מבעיות אלה וההבנה ההולכת וגוברת של תפקיד הדלקת באסטמה (תרופות בטה-אגוניסטיות אינן מסייעות במקרי דלקת), הפכו תרופות נוגדות דלקת ממשפחת הקורטיזון (סטרואידים), הן במשאף ובמקרים חמורים יותר בבליעה, לתרופות הסטנדרטיות ברפואה הקונבנציונלית בכל המקרים (למעט מקרים קלים מאוד).
כיצד פועלת היוגה?
מנקודת מבט יוגית, אנשים רבים – ולא רק אסטמטים – נושמים באופן לקוי ובלתי יעיל. שיפור דפוסי הנשימה יכול להגביר את אספקת החמצן לרקמות, להפחית את רמות המתח, ולעודד את הרפיית השרירים, מה שיכול להועיל לכולם, אך יכול להציל חיי אסטמטים. ברברה בנה (כותבת מאמר זה) מצביעה על שישה דפוסי נשימה לקויים אצל אסטמטים: ליקויי נשימה אצל אסטמטים
1. נשימת חזה
2. שאיפה חזקה יותר מנשיפה
3. עצירת נשימה
4. נשימה מהפה
5. נשימה "הפוכה"
6. נשימת יתר (היפר ונטילציה)
למרות שנים רבות של תרגול יוגה, נוכחה ברברה לדעת שהיא לוקה כמעט בכל השישה. "לא השתמשתי בשריר הסרעפת, נשמתי מהפה, עצרתי נשימה, ונשמתי גבוה בחזה. הייתי אסטמטית בפוטנציה. דלקת הריאות בה חליתי הייתה הקש ששבר את גב הגמל. הייתי מוכנה ומזומנה לחלות באסטמה, ויש עוד אנשים רבים כמוני".
נשימת חזה פירושה שרוב האוויר נכנס לחלק העליון והאמצעי של החזה, ופחות לחלקים התחתונים יותר של הריאות. אחת הסיבות לנשימת החזה היא עודף מתח, והיוגים מאמינים שמתח נוסף נוצר כתוצאה מצורת נשימה זו. דמיינו באיזה אופן הנכם נושמים כאשר אתם נבהלים – שאיפה מהירה ושטחית אותה אתם חשים מתחת לעצם הבריח. חלק מהאסטמטיים נושמים כך רוב הזמן, ואם תנסו לנשום כך למשך מספר נשימות, תבחינו שהדבר גורם לחוסר שקט בתודעה. כמו כן, גורמת נשימת
חזה לכך שכלי הדם המרובים הקיימים באזורים התחתונים של הריאות אינם מקבלים מספיק חמצן שתפקידו לחדש את הדם הזורם בהם. יציבה כפופה, האופיינית לחברה המודרנית, גם היא גורמת לנשימת חזה, משום שהיא דוחפת את הצלעות התחתונות לתוך הבטן העליונה, דבר המגביל את תנועת הסרעפת, אותו שריר שטוח דמוי כיפה הממוקם מתחת לריאות, ואשר לו תפקיד ראשי בנשימה. וכך, שרירי בית החזה (ולפעמים גם שרירי הצוואר) נוטלים פיקוד. כאשר נושמים באופן קבוע מהחזה, הסרעפת נחלשת, כמו כל שריר אחר בגוף שאינו מופעל מספיק, ובכך מרע את המצב. הרגלים של יציבה גרועה גם גורמים לכיווץ בשרירים בחזה, כמו למשל השריר הפקטורלי והשרירים הבין-צלעיים, וכן לקיצור רצועות ורקמה חיבורית באזור החזה.
שאיפה חזקה יותר מנשיפה - רוב האסטמטים מתקשים יותר בנשיפה מאשר בשאיפה, והצפצוף האופייני מתרחש בעיקר בעת יציאת האוויר מהריאות. קשיים בנשיפה משקפים את היצרותם של צינורות האוויר הקטנים בסמפונות כתוצאה מדלקת, התנפחות, ועווית הסימפון (כיווץ דרכי הנשימה), וכן הצטברות ליחה בדרכי האוויר. כאשר הריאות מתרחבות בשאיפה, מופעל כוח הגרירה על דרכי הנשימה, הפועל להרחבתם, אך הם נוטים לקרוס כאשר הריאות נסוגות בעת הנשיפה. מאחר ובעת השאיפה, כמות האוויר שהריאות מכניסות לתוכן גדול יותר מהכמות היוצאת, נשאר אוויר לא טרי בריאות, ובכך מונע מאוויר עשיר בחמצן להיכנס, ובכך מפחית את אספקת החמצן לשאר אברי הגוף. כתגובה, הופכת הנשימה למהירה יותר, וכפי שראינו, נשימות קצרות, בעלות נפח מופחת, הינן גם בלתי מספקות וגם יוצרות מתח. מנקודת המבט היוגית, חולשה בשרירי הבטן – ואי יכולת להפעילם בעת הנשיפה – הינה גורם נוסף בקשיים בנשיפת האוויר החוצה.
עצירת נשימה הינה הנטייה הבלתי מודעת לעצור את הנשימה לאחר השאיפה. נוצר לחץ בריאות המקשה עוד יותר נשיפה רגועה. לכן גורמת עצירת הנשימה למתח, וכאשר היא מבוצעת באופן קבוע, עלולה לגרום למאמץ יתר בלב ובריאות.
נשימה מהפה מתרחשת כאשר גם השאיפה וגם הנשיפה מתבצעות דרך הפה בלבד. אנשים הנושמים מהפה נוטים לנשימות מהירות יותר, וזאת משום שהפה מספק פחות התנגדות לזרם
האוויר מאשר המעברים באף, אשר מסננים, מלחלחים ומחממים את האוויר הנכנס לריאות. (אוויר קר עלול לגרום לריאות הלם, ובכך לעורר את עווית הסמפון, ולספק דלק לדלקת שכבר מתרחשת). לנשימה מהפה גם נטייה ליבש את חלל הפה והגרון, שגם הם יכולים לגרום לגירוי דרכי הנשימה.
בנשימה הפוכה, הסרעפת מתרוממת בשאיפה ויורדת בנשיפה, ההיפך מהנורמאלי, ובכך מפחיתה את יעילות הנשימה ותורמת לנשימת חזה, על כל חסרונותיה.
נשימת יתר היא הנטייה להיפר-ונטילציה. אסטמטים סובלים לעיתים קרובות מקצב נשימות מהיר. כאשר הקצב הנורמאלי הינו 12 נשימות לדקה, אצל האסטמטים ייתכן קצב כפול מזה. אמנם הם שואפים כמות גדולה של חמצן, אבל זה בא על חשבון נשיפת יותר מדי חמצן דו פחמני (CO2) מהרצוי. כאשר רמת ה - CO2 במערכת נמוכים, עולה רמת ה- PH בדם (והוא הופך להיות יותר בסיסי), כתוצאה, נאחז ההמוגלובין חזק מדי במולקולות החמצן ואינו מאפשר לתאים לקבל את כמות החמצן
הדרושה להם. דבר שעלול להפעיל מעגל קסמים שבו האסטמטי נושם יותר ויותר מהר, מקבל יותר חמצן, ונושף אפילו יותר CO2. נשימה מהירה גם מקררת ומייבשת את מעברי האוויר, ובכך עלולה לגרום לעווית הסימפון.
כמה גישות יוגיות מתייחסות באופן ספציפי לששת דפוסי נשימה אלה. כמה תרגילי נשימה, למשל, מחזקים את הסרעפת ומעודדים אותה לפעולה מלאה כאשר היא יורדת כדי לאפשר לאוויר להיכנס לריאות. נשימה זו אל הבטן הינה ההיפך מנשימת חזה. מספר גישות יוגיות , במיוחד אסאנות, משפרות באופן שיטתי את היציבה ועל ידי כך גם את הנשימה.
ביוגה, לומדים להשתמש בשרירי הבטן כדי לנשוף את האוויר החוצה, ועל ידי כך נושפים אוויר נוסף מהריאות. למידה זו, ובנוסף השיפור ביציבה מאפשרות ליותר אוויר להיכנס לריאות בשאיפה הבאה. מחקרים מראים שיוגה מגבירה את קיבולת הריאות וכן את נפח ויעילות השאיפה.
כאשר דרך תרגול היוגה מביאים מודעות לנשימה, לומדים להפחית עצירת נשימה בלתי מודעת. הרגל חדש זה מתרחש תחילה בעת תרגול היוגה, אך לאחר שמתרגלים לאורך תקופה, הופכים דפוסי נשימה מועילים אלה ואחרים לברירת המחדל, גם כאשר לא חושבים על הנשימה. במקביל, הרגלים לא רצויים כמו נשימה מהפה ונשימה הפוכה פוחתים ובסופו של דבר נעלמים על ידי הבאת המודעות לתהליך הנשימה. ככל שמתרגלים יוגה באופן סדיר ומסור יותר, כך ניתן להחליף דפוסי נשימה לקויים באחרים – בריאים יותר. לאלה המתקשים לנשום דרך האף כתוצאה מאלרגיות או הצטברות נזלת באף, שטיפה של דרכי האף עם מי מלח באמצעות קנקן נתי יאפשר פתיחה של מעברי האף והרחקת האלרגנים והתאים הדלקתיים התורמים לתסמיני אסטמה.
יוגה פועלת נגד הנטייה לנשימת יתר (היפר וונטילציה) על ידי טיפוח נשימות איטיות, עמוקות ואחידות. לאחר שמתרגלים יוגה למשך תקופה, נוכחים לדעת שניתן להכניס ולהוציא יותר אוויר מהריאות, באמצעות נשימות איטיות, מודעות, ושבהפעלת מינימום המאמץ האפשרי להנעת האוויר, מתאפשר ליותר אוויר להשתתף בתהליך מאשר בנשימות מהירות. כאשר הנשימה הופכת למאומצת, נשימה איטית מרגיעה את מערכת העצבים ומסייעת לשמור על התודעה שקטה יותר. כפי שמעידים יוגים אסטמטים, לעיתים הדרך היחידה לגרום לאוויר לנוע אל הריאות בעת התקף, הינה לנשום לאט ובצורה חלקה. דאגה וחששות רק יחמירו את התסמינים, ויביאו למעגל קסמים שבו נשימה גרועה גורמת למתח ולחרדה, ואז הופכת הנשימה עוד יותר מהירה ובלתי יציבה.
יוגה גם מסייעת לאסטמטיים בכך שהיא מגבירה את רגישותם למצב הנשימה שלהם. אסטמטים רבים התרגלו ליכולת המוגבלת שלהם לנשום עד כדי כך שאינם מבחינים בכך. רובם לחלוטין אינם מודעים לדפוסי הנשימה הגרועים שלהם. כמו תמיד ביוגה תרפיה, הצעד הראשון לקראת שינוי הינו להודות ולהכיר במצב. כאשר בעת תרגול יוגה מכווננים את המודעות לנשימה, כך לומדים להפוך ל"בלשי נשימה". אחד היתרונות הממשיים בפיתוח הרגישות לנשימה הינו היכולת להבחין בהתקף אסטמטי בשלב מוקדם של התהליך, כאשר קל יותר לטפל בו והתערבות רפואית הינה יעילה יותר.
בחינה עצמית – סוואדהיאיה – תוכלו לבצע ביתר קלות באמצעות ניהול יומן שבו תרשמו את כל ההתקפים וההתפרצויות של האסטמה, המזון שבא לפיכם, כמה שינה ופעילות גופנית ביצעתם, וכן גורמים אחרים שעלולים להשפיע על מצב הנשימה. אם הרופא מבקש מכם למדוד את שיאי זרם הנשימה (באמצעות מכשיר נייד קטן המיועד לכך) וזאת כדי לנטר את הנשימה, או שהוא מבצע בדיקות אחרות לתפקוד הריאות, רשמו גם את המספרים והתוצאות שהתקבלו. מחקרים מראים, שלניטור התסמינים ערך רב כמו לניטור שיאי זרם הנשימה. היות שיוגה הופכת את המתרגל לרגיש יותר לדפוסי הנשימה, היא מסייעת להם לאמוד ביתר דיוק את התסמינים.
יוגים רבים (וגם כמה רופאים) סוברים שגם למתח ולחרדה תפקיד רציני באסטמה. בנוסף לכתיבה ביומן, טיפול פסיכולוגי, או פשוט לתת יותר את הדעת לרגשות כשהם מתעוררים – דבר שמתאפשר בעקבות תרגול יוגה – גם הן צורות של בחינה עצמית – סוואדהיאיה.
מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי– Journal of American Medial Association מוכיח את התועלת בהעלאת נושאים רגשיים על הכתב. חולים באסטמה כרונית נתבקשו לכתוב על האירוע החרדתי ביותר שעברו בחייהם למשך 20 דקות במשך שלושה ימים עוקבים. חולים בקבוצת הביקורת נתבקשו לכתוב על נושא בעל חשיבות רגשית ניטראלית, כמו למשל תוכניותיהם ליום הקרוב. לאחר ארבעה חודשים, אלה שכתבו על האירועים הטעונים רגשית הראו שיפור של 20 אחוזים בכמות האוויר שהם יכולים לנשוף בשנייה (FEV – maximum amount of air you can exhale in a second). לא חל כל שינוי בתפקוד הריאות בקרב חולי האסטמה בקבוצת הביקורת.
עצה :
מומלץ להעלות על הכתב בסגנון זרם התודעה (העלאת רצף מחשבות על הנייר ללא סדר כרונולוגי או תחבירי) בכל בוקר. משולב במודעות יוגית, כתיבת יומן יכולה להשלים באופן
חיובי ביותר טיפול פסיכולוגי. ושלא כמו בטיפול, שעלול להיות יקר ולא תמיד הביטוח הרפואי משלם בעדו, העלות הינה נייר ועט בלבד.
כלי יוגי: מדיטציה. ייתכן שמכל הכלים היוגים, מקרבת המדיטציה את האדם אל מחשבות ורגשות תת-הכרתיים שעלולים להיות מושפעים מהנשימה. סטפן קופ, פסיכולוג ומורה לקריפלו יוגה אומר, "הבחנתי שבמהלך התבודדות ארוכה במדיטציה כמעט כל תסמיני האסטמה שלי נעלמים".
הוכחות מדעיות
מספר מחקרים בחנו את יעילות היוגה לאנשים החולים באסטמה. ב 1967- נערך המחקר הקליני הראשון על יוגה לאסטמה על ידי ד"ר מוקונד בהול, במקום הולדת המחקרים על היוגה, אשראם קאיוואליאדהמה בלונוולה, הודו. במחקר מאוחר יותר, באותו מקום, חקרו בהול ועמיתים את השפעותיה של תכנית בת חודשיים, בה שולבו אסאנות (תנוחות) שונות, טכניקות נשימה, וטכניקות ניקיון יוגיות (קריה). השתתפו בה 55 חולי אסטמה. התוצאות הראו תגובה טובה בקרב 40% , תגובה סבירה בקרב 33% , ותגובה מועטה בקרב 16% . כדאי לציין שהקריטריונים שלהם היו קשוחים. "תגובה טובה" פירושה שלא היו התקפים בששת החודשים שלאחר מכן ולא היה שימוש בתרופות למשך חודשיים לפחות. ""תגובה סבירה" פירושה הפחתה של 50% בכמות ההתקפים תוך שימוש בתרופות. "תגובה מועטה" פירושה שרמת ההתקפים פחתה ב- 25% . בשיחה עם ד"ר בהול, הוא סיפר שחולים רבים בהם טיפל בסופו של דבר התדרדרו חזרה למצב הקודם, משום שכאשר השתפר מצבם והרגישו טוב יותר, הם גם הפסיקו את תרגול היוגה.
ד"ר ויאנדרה סינג ועמיתים מבית החולים נוטינגהאם סיטי באנגליה, במחקר שפורסם בכתב העט לאנסט (The Lancet), בחן את השפעות הדמיה של פראנאימה (נשימות יוגיות) על 18 אנשים החולים באסטמה קלה. הנחקרים חוברו למכשיר אשר הכפיל את משך הנשיפה שלהם (שימו לב לדימיון בין הליך זה לטכניקת הנשימות 1:2 המתוארת בהמשך). האנשים בקבוצת הביקורת חוברו למכשיר דומה אשר לא הגביל את השאיפה. ממצא משמעותי ביותר שעלה במחקר הראה שקשה יותר לגרום להתקף אסטמטי בשימוש בחומרים כימיים הגורמים להיצרות מעברי האוויר, אצל הקבוצה שחוברה למכשיר שהדמה פראנאימה.
ס.ק. ג'אין ו-ב. טלוקדאר, מהמכון המרכזי לחקר היוגה בהודו (India's Central Research Institute for Yoga), ערכו מחקר בהשתתפות 46 מבוגרים אסטמטיים שנטלו חלק בתוכנית מגורים בת 40 יום, שכללה אסאנות (תנוחות), פראנאימה (נשימות), קריות (נקיונות) ומשטר מזון צמחוני. תרגול היוגה נקשר לעליה משמעותית ברמת ה - FEV - כמות האוויר שניתן לנשוף בשניה, ברמת החמצן בדם (הן במנוחה והן לאחר התרגול), וביכולת התרגול. בוצע מעקב אחר המשתתפים שנה לאחר מכן, ונמצא שמתוך 42, 31 המשיכו בתרגול למשך 15 עד 30 דקות ביוםץ מתוך אותם 31 משתתפים, אצל 18 אשר האסטמה שלהם הוגדרה כמתונה עד חמורה, לא התרחשו סימפטומים והם לא נטלו תרופות.
במחקר אקראי מבוקר אשר פורסם בכתב העת - British Medical Journal ונערך על ידי הקרן לחקר היוגה ע"ש סוואמי וויקנאדה (Swami Vivekananda Yoga Foundation) בקרבת בנגאלור, נאמדו השפעות תרגול יוגי משולב אשר כלל אסאנות (תנוחות), פראנאימה (נשימות), הרצאות בנושאי פילוסופיה יוגית, קריות (נקיונות) ומדיטציה. ד"ר ר. נאגארטנה וד"ר ה. ר. נאגנדרה ערכו השוואה בין 53 אסטמטים, מגיל 9 ועד 47 , אשר עברו הדרכה בתרגול יוגה, עם 53 אסטמטים שהיוו את קבוצת הביקורת. במעקב שנערך לאחר 54 חודשים נכללו רק 28 חולים אשר המשיכו בתרגול יוגה בבית לפחות 16 פעמים בחודש. בנבדקים אלה נצפתה השתפרות משמעותית ברמת האוויר המכסימלית בריאות, הם סבלו מפחות התקפים בשבוע, וצרכו פחות תרופות. אותם חוקרים עקבו אחר 570 אסטמטים אשר ביצעו את אותה התוכנית למשך 3 עד 54 חודשים ומצאו שלפחות שני שלישים הצליחו לחדול לגמרי משימוש בתרופות סטרואידיות ואחרות, וגילו שיפור משמעותי ביותר במספר בדיקות של תפקודי הריאות ובבריאות כללית. חשוב לציין, שאותם אסטמטים אשר המשיכו בתרגול באופן סדיר הראו את השיפורים המשמעותיים ביותר.
לא כל המחקרים בנושא האסטמה מראים על תוצאות חד משמעיות. במחקר אחד היו השיפורים כה מעטים עד כי לא הגיע לרמה סטטיסטית משמעותית. במחקר אחר נמצא שבין קבוצה שבצעה יוגה וקבוצת ביקורת שביצעה מתיחות חלו אותם שיפורים בתסמינים ובתפקודי הריאות, בלי הבדלים משמעותיים ביניהם. במחקר שלישי לא נמצא שיפור בתפקודי הריאות, אך נמצאה נטייה להפחתה בשימוש בתרופות המרחיבות את דרכי הנשימה אצל אלה שתרגלו יוגה. כותבי מחקר זה גם דיווחו ש"משתתפי קבוצת היוגה דיווחו על תחושה כללית טובה יותר, גישה חיובית יותר ויתר התלהבות, בהתבסס על שאלון שבועי", אך תוצאה זו לא כומתה (מלשון כמות).
תרגילי נשימה
לפני שמתחילים בתרגילים המיועדים לעזור לאסטמטים, חשוב לבדוק ולקבל מושג באיזה מצב נמצאים הריאות – זוהי בדיקה שתוכלי לבצע בקלות בעצמך. הרעיון הוא לשאוף למשך שתי שניות ולשאוף למשך שלוש שניות, ואחר כך עצרי את הנשימה עד כמה שתוכלי בלי מאמץ רב מדי. משך עצירת הנשימה הנורמאלי הינו יותר מ 30- שניות. מומלץ לבצע בדיקה זאת כל יום. במידה והתוצאה שלך הינה פחות מ 30- שניות, כפי הנראה שיש צורך בשינויים בהרגלי הנשימה, ובמידה ומשך עצירת הנשימה הולך ופוחת, ייתכן שהינך עומדת בפני התקף, וכדאי לפנות לרופא. חינוך עצמי הינו הבסיס. ראשית יש ללמוד מהי נשימה נורמאלית: פה סגור, 12 נשימות או פחות לדקה. כאשר את רגועה, או נמצאת בהרפיה או מדיטציה, באופן טבעי תהיה הנשיפה ארוכה מהשאיפה. זהו טבעה של נשימה נינוחה, אם כי לרבים זה לא פשוט.
זהירות : תרגילי נשימה אינם אמורים להותיר אותך חרדה או קצרת נשימה יותר לאחר שביצעתם אותם מאשר לפני ביצועם.
תרגיל מס. 1: הרפיה עמוקה (שוואסאנה) בנשימה שקטה בפה סגור למשך חמש עד עשר דקות.
תרגיל זה מאפשר לך לעקוב אחרי הנשימה, אך אינו דורש כל פעולה לשינויה. שכבי על הגב בתנוחת הרפיה (ראי תמונה). זוהי התנוחה הנוחה ביותר לנשימה סרעפתית. בישיבה נדרשת עבודה כנגד הכבידה בעת הנשיפה. לכן גם תנוחות הפוכות כמו עמידה כתפיים (נר) מסייעות לנשימה. אם לא נוח לך בשכיבה, שבי על כסא, השעני קדימה, הניחי את הזרועות על שולחן ואת הראש על הזרועות
מופנה הצידה.
כשאת בתנוחה הנוחה לך, התחילי לנשום עם פה סגור. לאחר מכן, הביאי מודעות לנשיפה, רק על ידי כך שתחשבי ותעקבי אחריה. לאחר כמה נשימות, הניחי את כפות ידייך כשחלק מהן מונח על הצלעות וחלק על הבטן העליונה (ראי תמונה). זה יאפשר לך לחוש את תנועת בית החזה והבטן העליונה מבלי לשנות דבר. בעת השאיפה את אמורה לחוש התרחבות לכל הכיוונים מלבד כלפי מעלה (אל הראש), ובנשיפה את אמורה לחוש הרפיה בכל מקום מלבד כלפי מטה. אם כי אצל אסטמטים, לפעמים בית החזה מתכווץ בשאיפה ומתרחב בנשיפה, זוהי "נשימה הפוכה". לאחר שבחנת את הרגלי הנשימה שלך, תוכלי ללמוד את התרגילים הבאים על מנת שתוכלי לנשום נשימה סרעפתית. התרגילים יגבירו את המודעות שלך לגבי מתי את אמנם משתמשת בסרעפת לנשימה, ויאפשרו לך לחזק אותה ולהשתמש בה ביעילות מרבית. מומלץ לבצע שלושה עד חמישה מחזורים של כל אחת מהנשימות הבאות. במשך הזמן, כשהסימפטומים יאפשרו לך זאת, תוכלי
לעלות לעשרה עד חמישה עשר מחזורים לכל תרגיל. אפשר לקחת הפסקה של כמה נשימות רגילות בין מחזור למחזור, וזכרי – את תאמצי את עצמך!!!
תרגיל מס. 2: הגל
שכבי על הגב בברכיים כפופות אל הבטן, והניחי את כפות הידיים על הברכיים כך שהאצבעות מורות לכיוון כפות הרגליים. קחי שאיפה, ובנשיפה קרבי בעדינות את הירכיים העליונות אל הבטן התחתונה. בשאיפה , הניחי לכפות הרגליים לצנוח קדימה לכיוון הרצפה, וקמרי את הגב התחתון. השאירי את האגן על הרצפה, והשאירי את כפות הידיים על הברכיים למשך כל התרגיל, תוך תנועה של קדימה ואחורה. תנועת הרגליים ושרירי הבטן מחקים את אפקט הבוכנה המתרחש בנשימה טבעית, ושהיא שונה מהדרך בה נושמים האסטמטים בדרך כלל. אין צורך בתנועות רחבות מדי, אם כי התנועה יכולה להתרחב מעט כשאת מעמיקה את התרגול.
תרגיל מס. 3: נשיפה בכיווץ השפתיים
שכבי בתנוחת הרפיה עמוקה (שאוואסנה). לאחר שאת מרגישה נוח בתנוחה, כווצי את שפתייך כך שנשאר רק פתח קטן מאוד לנשיפה (ראי תמונה). כיווץ השפתיים בעת הנשיפה מפעיל את שרירי הבטן, ומאלץ את הנשיפה להיות ארוכה יותר מאשר אם לא היית משתמשת בשרירים אלה. האם את מרגישה כיצד שרירי הבטן מסייעים לדחוס את האוויר החוצה? בשאיפות הבאות, תוכלי לחוש כיצד האוויר נמשך ללא מאמץ אל החלק התחתון של הריאות. תרגיל זה מומלץ לעשות בישיבה, אבל המשיכי לתרגל אותו בשכיבה עד אשר תחושי לגמרי בנוח לבצע אותו בישיבה.
תרגיל מס. 4: נשימה
ניתן לבצע תרגיל זה הן בשכיבה בתנוחה של הרפיה עמוקה (שאוואסנה) וכן בישיבה. התחילי את התרגיל בריכוך המאמץ שאת משקיעה בשאיפה, ולאט לאט הפכי את השאיפה לקצרה יותר ויותר מהנשיפה. לדוגמא, אם באופן טבעי משך הנשיפה שלך הינו 4 שניות, בסוף התרגיל תשאפי למשך 2 שניות ותנשפי למשך 4 השניות הרגילות שלך. אל תתאמצי להאריך את משך הנשיפה, פשוט קצרי את השאיפה. אם גורם לך התרגיל למתח או לקוצר נשימה, עשי הפסקה וחזרי לנשימות רגילות לפני שאת ממשיכה בתרגיל.
תרגיל מס. 5: הפסקה לאחר הנשיפה
חזרי על התרגיל הקודם, אך כעת נסי להוסיף הפסקה לאחר הנשיפה (אך לא לאחר השאיפה). בהדרגה הגבירי את משך ההספקה עד שתהיה באותו אורך של הנשיפה.
תרגיל מס. 6: נשימה, עם הארכת ההפסקה לאחר הנשיפה
בתרגיל זה, משך השאיפה יהיה זהה למשך הנשיפה, אך הוסיפי הפסקה לאחר הנשיפה (אך לא לאחר השאיפה). בהדרגה, במשך הזמן, הפכי את ההפסקה להיות ארוכה פי שניים עד פי ארבע ממשך השאיפה והנשיפה. תרגיל נשימה זה יעיל ביותר למניעת התקפי אסטמה.
זהירות : אמנם תרגילים אלה יעילים ביותר כ"עזרה ראשונה", אך אם אתם נוטים לבצע אותם יותר מפעם בשעה כדי להפחית את הסימפטומים, עדיף ללכת ולקבל עזרה רפואית במקום.
כמו כן, אל תדלגו על לקיחת התרופות לאסטמה כאשר אתם מבצעים את התירגול!!!
בנוסף לתרגילי הנשימה הנ"ל, מומלץ לאסטמטיים לבצע תנוחות הפוכות. כאשר הגוף הפוך, הסרעפת נעה עם כיוון הכבידה בנשיפה ולא כנגד הכיוון כאשר עומדים ישר. לכן עמידת כתפיים ועמידת ראש – עמידת ראש במיוחד – הן כה מיטיבות. כאשר מרגישים שיש בעיה עם הנשימה – ניתן לבצע תנוחת רגליים על הקיר (viparita karani) למשל, אך אם מקבלים סחרחורת בתנוחה, ייתכן ותאלצו לוותר עליה.
מלבד תרגילי הנשימה והתנוחות ההפוכות, אין תנוחות יוגה ספציפיות לטיפול באסטמה. אך תרגול סדיר יביא תועלת. כפי הנראה, הסיבה לכך שאנשים כה רבים הלוקים באסטמה, מרגישים שיפור ניכר בעקבות תרגול האסאנות, הינה העובדה שקיבלתם על עצמכם את ההחלטה המשמעותית להעביר זמן על מזרן היוגה מדי יום ביומו. דבר, שבפני עצמו הוא כה משנה חיים, שרק בעטיו תחושו טוב יותר. מעל הכל, יוגה הינה שינוי התנהגותי, כאשר מפסיקים לעשות את מה שאנחנו רגילים לעשות, ובמקום מתחילים לתרגל תנוחות יוגה, מדיטציה ותרגילי נשימה מדי יום ביומו, בהכרח תתחיל להרגיש הרבה יותר טוב, וגם יותר בריא.
עצהדפוסי נשימה לקויים הם בדרך כלל מקובעים; במיוחד אצל אלה הסובלים מאסטמה במשך שנים רבות, והשינוי לוקח זמן מה עד שהוא קורה. בינתיים, תוכלו לפתח גישה של "כאילו". מומלץ לחקות נשימה בריאה עד אשר הגוף ומערכת העצבים הופכים להיות מתוכנתים מחדש. שינוי זה דומה לאתגרים החלים על שינויים אחרים - ירידה במשקל, להפוך לצימחונים, וכו'. בהתחלה זה קשה. אבל בסופו של דבר זה הופך לטבע שני. זה הופך להרגל. למרות שזה לא נראה פשוט, התרגילים עצמם פשוטים. מה שפחות פשוט הוא לבצע אותם בכל יום ויום. אפילו לא צריך לבצע אותם בשכיבה, ניתן לבצע אותם אפילו ברכב, ואפילו בזמן טיסה. בצעו אותם כאשר המצב מחייב. בצעו אותם כמו ציחצוח שיניים בבוקר.
הוראות נגד, התייחסות מיוחדת והתאמות
במקרים של קוצר נשימה, שיעול, או צפצוף בעת הנשיפה העלולים להעיד על שליטה בלתי יעילה באסטמה, עדיף להימנע מתרגול אקטיבי של תנוחות היוגה. לפעמים שיעול הינו התסמין היחידי ולכן לא מזהים אותו ככזה. ירידה בקריאת זרימת השיא עלולה להתריע על התקף קרב, ועל הצורך להימנע מתרגול אקטיבי. התקררויות, אפילו כאשר הן מתונות, עלולות להרע את בעיות הנשימה ויש להתייחס אליהן במרב הזהירות.
כל תרגול, כולל יוגה, יכול לגרום להתקף אסטמטי אצל אנשים רגישים. אם הינך משתמש במשאף המרחיב את מעברי האוויר, קח שתי שאיפות ממנו רבע שעה לפני תחילת התרגול (משאף סטרואידים לא יעזור כאשר משתמשים בו באופן זה). היות ואוויר קר עלול לגרום לצפצופים בנשיפה, רצוי לתרגל בסביבה חמימה. כמו כן, רצוי להתחמם ולהתקרר באופן הדרגתי במהלך התרגול, כפי שקורה בשיעורי יוגה. היו זהירים בתרגול בסביבה חמה ולחה, בלי להחליף נוזלים, משום שגם התייבשות עלולה להחמיר את תסמיני האסטמה.
למרות שחלק ממורי היוגה מייעצים לתרגל "קאפאלאבטי" – נשימת מפוח – רצוי להימנע מכך, ובמיוחד כאשר חלה התפרצות של התסמינים. בדומה, מורים ממליצים על כפיפות לאחור, אך גם מהן יש להימנע, אלא אם כן הנכם מחוסרי תסמינים לחלוטין. כאשר התסמינים
קיימים, תתקשו לבצע כפיפות לאחור. החזה הדוק וצר מדי. תתחילו להשתעל ולהתנשף. כשהאנרגיות נמוכות, כפיפות לאחור הן תובעניות מדי, ואינן נעימות לאסטמטיים. כמו כן, עלולות כפיפות לאחור לגרום לגירוי יתר, בעיקר אם הנכם כבר חרדים ומתוחים, מצב אופייני לאסטמטיים. בכל אופן, אם הינכם ללא תסמינים, הרי שכפיפות לאחור, בעיקר עם תמיכה, המבוצעות כחלק מתרגול סדיר, יכולות להועיל לפתיחת השרירים הבין-צלעיים. דוגמא לתנוחה פותחת חזה ומשקמת הינה Setu Bundha Sarvangasana (ראו תמונה) – ניתן גם לישר רגליים ולהניח כפות רגליים על הגבהה. ו-Suppta Baddha Konasana (ראו תמונה) רצוי ללוקים באסטמה להימנע מנשימות פראנאימה שבהן מאריכים את משך השאיפה, או עוצרים לאחר השאיפה. נשימת אוג'יי חזקה עלולה לגרום להיצרות רבה מדי של הגרון ובכך לתרום לבעיות נשימה. ניתן לנשום באוג'יי בעדינות, בצורה בלתי מאולצת ולוודא שמשך הנשיפה שווה למשך השאיפה. כדאי גם להימנע מתרגול טכניקות פראנאימה כמו שיטלי, שבה שואפים דרך
הפה, היות שאוויר קר עלול לעורר כיווץ דרכי הנשימה ובכך למנוע זרימת אוויר תקינה.
בסוגי יוגה רבים, בהם מתרגלים את התנוחות ברצף, כמו למשל אשטנגה, תתבקשו לעבור מתנוחה לתנוחה במהלך שאיפה או נשיפה אחת, מאמץ קשה לאנשים הלוקים באסטמה. עדיף להימנע מסוג זה של תרגול ברצף. ואם אמנם בחרתם לתרגל כך, אל תכריחו את הנשימה להתאים לתרגול. כאשר הגוף אינו מקבל את אופן הנשימה המומלץ בשיעור, יש לכך סיבה. כשתרגישו צורך, קחו נשימה נוספת בין הנשימות המומלצות, כך שלעולם לא תאמצו את הנשימה יותר מדי.
גישה הוליסטית לאסטמה
- לאנשים העוסקים באופן קבוע בתרגול אירובי יש פחות התפרצויות אסטמטיות, הם משתמשים פחות בתרופות, ונעדרים פחות מבית הספר וממקום העבודה.
- ירידה במשקל יכולה גם היא לעזור, משום שאנשים בעלי עודף משקל נוטים לנשום באופן שטחי יותר, ובכך לגרום למעברי האוויר להיכנס ביתר קלות לעווית.
- שיעול, צפצופים או קוצר נשימה בלילות עלולים לאותת לצורך בתרופות, או לשינוי בשעת נטילת התרופות.
- תרופות הנלקחות דרך הפה כמו למשל פרדניזון הן לעיתים קרובות הכרחיות ואף מצילות חיים לחלק מהמטופלים. אך עדיף להימנע מבליעתן במידת האפשר, ולהגביל את השימוש בהן למינימום האפקטיבי ולמשך זמן קצר ככל האפשר, וזאת משום שבשימוש לאורך זמן יש להן תופעות לוואי הרסניות, כולל דיכוי המערכת החיסונית, השמנה, לחץ דם גבוה, הפרעות במצבי הרוח, וכן אוסטיאופורוזיס ובעיות אחרות בעצמות.
- סטרואידים הנלקחים באמצעות משאף הינם הרבה יותר בטוחים מאלה הנלקחים דרך הפה, אך גם הם עלולים לגרום לדילול העצמות, בין השאר. דרך פשוטה להפחתת הכמות הנספגת בגוף היא לשטוף את הפה לאחר השימוש בתרופה.
- התרופה הנשאפת קרומולין, אמנם אינה אפקטיבית כמו הסטרואידים הנלקחים בשאיפה, כפי הנראה גם אינה מזיקה. במידה והכרחי להשתמש בסטרואידים, ייתכן שהשימוש בקרומולין יאפשר לכם להסתפק במינון נמוך יותר.
- מומלץ לקבל חיסונים נגד דלקת ריאות ושפעת כל שנה.
- ניקטו אמצעים להפחית את חשיפתכם לזיהום אוויר, הן בבית והן בחוץ.
- רובם המכריע של הלוקים באסטמה לוקים גם באלרגיות סביבתיות אשר תורמות להתלקחויות ודלקות ומפחיתות את תפקוד הריאות. השתדלו להימנע מחשיפה לאלרגנים.
- אם הנכם מגדלים חיות מחמד, הרחיקו אותם מחדר השינה, היות שזהו החדר בו אתם מבלים הכי הרבה שעות ביממה. כמו כן הימנעו ממגע עם צמר המשמש מגנט לאלרגנים. העדיפו כותנה.
- מסירי לחות מפחיתים את עודף הלחות הגורמת להיווצרות עובש וקרדיות האבק.
- לחשיפה במקום העבודה לחומרים כימיים, עובש, וחומרים אחרים הגורמים לגירויים ולאלרגיות תפקיד ראשי בהחמרת ואפילו בגרימת אסטמה. ליבשו ציוד הגנה, והפחיתו את החשיפה שלכם לחומרים, ובמידת הצורך רצוי אף להחליף תפקיד או מקום עבודה.
- אלרגיות למזון גם הן מעוררות התקפי אסטמה, ובעיקר התקפים מסכני חיים. אגוזים, חיטה, סויה וביצים עלולים לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים.
- לתזונה מקום נכבד בהפחת או בהרגעת דלקת.
- לתבלינים ג'ינג'ר וכורכום תכונות אנטי דלקתיות וניתן להשתמש בהם בבישול או כתוספי מזון.
