ארדהה צ'אנדרה אסנה-תנוחת חצי ירח
ארדהה צ'אנדרה אסנה-תנוחת חצי ירח
ארדהה=חצי
צ'אנדרה= מנצנץ, בוהק, בעל ברק או גוון של אור (נאמר על האלים) , לרוב מתורגם בתור "ירח".
לירח יש חשיבות סימלית גבוהה במיתולוגיית היוגה. בהאטה יוגה, למשל, הירח והשמש מייצגים את שני הקטבים האנרגטיים בגוף האדם. למעשה, המילה "האטה" (hatha) בעצמה מורכבת משתי ההברות "הא" ו"טה", שפירושן אנרגיית השמש ואנרגיית הירח, בהתאמה.
כניסה לתנוחה:
- בשלב הראשון בצעו אוטיטה טריקונאסנה לצד ימין, כשיד שמאל נחה על האגן השמאלי. קחו שאיפה, כופפו את הברך הימנית, וקרבו את כף הרגל השמאלית כ-20-30 ס"מ קדימה על הריצפה. באותו זמן, קחו את היד הימנית קדימה וימינה מהזרת של הרגל הימנית כ-30 ס"מ על הריצפה.
- נשפו את האויר, לחצו את היד הימנית והעקב הימני בחוזקה אל הריצפה, ישרו לאט לאט את הרגל הימנית ובאותו הזמן הרימו את הרגל השמאלית כך שתהיה מקבילה (או קצת יותר ממקבילה) לריצפה. התארכו במשך השהייה בתנוחה עם העקב השמאלי החוצה כדי לשמור את הרגל חזקה. היזהרו שלא לנעול את הברך העומדת וליצור היפראקטסטנציה: ודאו שפיקת הברך מורמת למעלה ולא מוכנסת פנימה.
- סובבו את הגוף שמאלה לכיוון התקרה, אבל שמרו את אגן שמאל נוטה קצת קדימה. הרימו את היד השמאלית אל התקרה והביטו אל האגודל. מתחילים יכולים להשאיר את היד השמאלית על האגן ואת המבט קדימה.
- קחו את רוב משקל הגוף אל הרגל העומדת, לחצו בעדינות את היד התחתונה אל הריצפה והשתמשו בה להסדרת שיווי המשקל שלכם. הרימו את הקרסול הפנימי של הרגל העומדת מעט מעלה, כאילו אתם מושכים אנרגיה מהריצפה עד למפשעה. לחצו את האצה ואת השכמות פנימה אל הגב, והאריכו את עצם הזנב מטה אל העקב השמאלי.
- הישארו בתנוחה כחצי דקה עד דקה, ואז בנשיפת אויר הורידו את הרגל השמאלית אל הריצפה, וחיזרו לטריקונאסנה. בצעו את התנוחה לצד שמאל באותו אורך זמן.
אזהרות:
- במקרה של בעיות בצוואר אין לסובב את הראש למעלה, המשיכו להסתכל ישר ושמרו על שני צידי הצוואר שווים באורכם.
- אין לבצע את התנוחה במקרים של כאבי ראש ומיגרנות, לחץ דם נמוך, שלשולים ונדודי שינה.
תנוחות מקדימות:
- בדהה קונאסנה
- פרסריטה פדוטנאסנה
- סופטה בדהה קונאסנה
- סופטה פדנגושטאסנה
- אוטיטה פרשבוטנאסנה
- אוטיטה פרשבקונאסנה
- אוטיטה טריקונאסנה
- ויראסנה
תנוחות עוקבות:
ארדהה צ'אנדרה אסנה בדרך כלל ממוקמת באמצע סדרת תנוחות העמידה לרוב אחרי טריקונאסנה. אין כללים מחייבים לגבי התנוחות שצריכות לבוא אחריה, אבל אתם יכולים לנסות:
- פריבריטה טריקונאסנה
- פרשבוטנאסנה
- פרסריטה פדוטנאסנה
טיפים למתחילים:
- הרבה מהמתרגלים המתחילים מתקשים להגיע לריצפה עם היד התומכת, אפילו עם קצות האצבעות. מתרגלים כאלה צריכים להאזר בהגבהה כמו קובייה. התחילו עם הקוביה על הצד הגבוה ואם אתם מצליחים לשמור על שיווי המשקל יציב ונוח, הורידו אותה לגובה האמצעי, ולבסוף, אם אפשר, לגובה המינימלי שלה.
- שמירת שיווי המשקל קשה גם היא למתחילים, לשם כך קיר הוא כלי מאוד יעיל:
עימדו עם הגב אל הקיר, במרחק אורך של רגל מהקיר. נשפו את האוויר והתכופפו קדימה, ובשאיפה הרימו את רגל שמאל כשהיא מקבילה לריצפה ולחצו את כף הרגל אל הקיר. התחילו כשבהונות הרגליים לכיוון הרצפה. נשפו שוב את האויר וסובבו את הגוף שמאלה, ובאותו זמן סובבו את הרגל ואת כף הרגל השמאלית שמאלה עד שכף הרגל הפנימית תהיה מקבילה לריצפה. הניחו את היד השמאלית על האגן. הלחיצה של הרגל השמאלית אל הקיר תעזור לכם לשמור את שיווי המשקל.
ווריאציות:
להגברת האתגר של התנוחה, הניחו את היד התחתונה על הירך של הרגל העומדת. שמרו את האיזון על הרגל העומדת בלבד למשך 15-30 שניות.
עבודה בזוגות:
בן הזוג משחק תפקיד של "קיר האנושי". תנו לבן הזוג לעמוד מאחוריכם כשאתם מבצעים את התנוחה, מצד ימין שלכם. הוא צריך לכוון את עצמו לפנות קצת לכיוון הראש שלכם, והמותן שלו לכיוון הישבן שלכם. תנו לו לתמוך בישבן הימני שלכם בעזרת המותן השמאלית שלו, ולתמוך בעזרת היד השמאלית באגן השמאלי שלכם. ודאו שהוא לא מושך את האגן שלכם מעלה לכיוון התקרה, תנו לו להשתחרר אל הרצפה כשאתם מסובבים את הגוף אל התקרה. בן הזוג יכול גם להשתמש ביד הימנית להאריך את הצלעות הימניות (התחתונות) שלכם.
החלקים העובדים בתנוחה:
- קרסוליים
- שוקיים
- ירכיים
- ברכיים
- מפשעות
- כתפיים
- חזה
- עמוד השדרה
- שרירי בטן
תועלת:
- התנוחה עוזרת בריפוי מקרים של חרדה, כאבי ראש, בריחת סידן, סכיאטיקה, עייפות, עצירות, דלקות קיבה, בעיות בעיכול וכאבי מחזור.
- מחזקת את שרירי הבטן, הקרסוליים, ירכיים, ישבנים ועמוד השדרה.
- מותחת את המפשעות, שרירי הברכיים והשוקיים, הכתפיים, החזה ועמוד השדרה.
- משפרת את הקואורדינציה ושיווי המשקל.
- מפחיתה לחץ.
- משפרת את העיכול.
