ברך עמוק ביוגה / קת'רין גות'רי

יוגה יכולה להיות מקור לכאבי ברכיים או הטיפול האידיאלי. הנה הבסיס לשמירה על מפרק בריא על ומחוץ למזרון.

רעש הפיצוץ שיצא מברכו של ריי קייל היה הרמז הראשון שהגוף שלו לא שמח בתנוחת פדמאסנה (תנוחת לוטוס). זה היה סופו של תרגול יוגה רגוע בלוסוויל, קנטקי, והמורה הורה לכולם להיכנס לתנוחת ישיבה כלשהי לשירה. כמובן, ברכיו של ריי הביעו מחאה מפעם לפעם, אך הוא כבר נכנס ללוטוס בעבר והיה בטוח שיוכל לעשות זאת שוב. הוא לאט טמן את הקרסול השמאלי בגומחה של מפרק האגן. אז, כשהוא אוחז בחלק האחורי של השוק הימנית, הוא השתמש בכוח הזרוע כדי להכניס את הרגל העליונה לתנוחה.

"הרעש היה נורא" אומר ריי בן ה-31. שנייה לאחר מכן, כאב פתאומי וחד הופיע בברכו. הוא כופף את ברכיו בזהירות. אחרי התרגול, כל שהוא יכול היה לעשות זה לדדה הביתה ולשים שקית קרח על המפרק הנפוח. לקח לו שישה חודשים לחזור ללכת בלי כאבים. למרות שהכאב בברכיים שכך, ריי עדיין דואג לגבי היציבות של ברכיו ובאופן כללי נמנע מתנוחות המסוכנות לברך כמו ויראסנה (תנוחת לוחם).

אין ספק שיוגה דורשת הרבה מהברכיים. מבוצעת נכון, אסנה בעזרת עזרים יכולה למנוע פציעות ולהאט את ההתקדמות של מחלות שריר-שלד, אבל תרגול ללא תשומת לב, הוא אסון למפרקים הללו. ברור מאליו, שישנם אנשים שמשבחים את היוגה כמשקמת ברכיים חלשות כמו שיש יוגיסטים נחושים, כמו ריי, אשר יתרגלו תנוחות מורכבות וישלמו מחיר כבד על כך. אבל בתנוחות כמו סופטה ויראסנה, אשר דוחפות את הברכיים לקצה היכולת, קשה להגיד אם אנחנו עוזרים להן או מזיקים. אז מה מתרגל יוגה הדואג לברכיו צריך לעשות? דבר לא יכול להחליף את ההדרכה של מורה מנוסה, אך הנחיות מסוימות יכולות להדריך אותך אל תרגול בטוח ומועיל.

חולשה בברך

הברך מסמנת את המפגש בין שלוש עצמות: עצם השוק (tibia ), עצם הירך (femur ), ופיקת הברך (patella ). שני פדי סחוס בצורת חצי סהר, הנקראים מניסקוסים, נמצאים בין עצם השוק ועצם הירך, ומתפקדים כריפודים ובולמי זעזועים בזמן הליכה. שתי יחידות של רצועות, cruciates ו-collaterals , מחזיקות את הברכיים במקום. ה-cruciates מצטלבות מתחת לפיקת הברך; ה-collaterals עוברות לאורך הצד החיצוני של הפיקה. שרירי הרגליים המוצקים עוזרים לרצועות אלו להחזיק את הרגליים בישורת נכונה.

לצערנו, המבנה המכאני של הברך מתאים יותר למרדף אחרי חיות לארוחת הערב, מאשר להחליק לבסיס השני, אומר סטפן מסייר, פרופסור למדעי הבריאות באוניברסיטת Wake Forest , ווינסטון-סלם, צפון קרוליינה. "אנו לא תוכננו לבצע את הדברים שאנו עושים עם גופנו כיום", הוא מסביר. "הנדסת הברך היא לא הטובה ביותר". וניתן לראות: כל שנה, כמעט 11 מיליון אמריקאים מתלוננים על כאב בברך. אורטופדים כירורגיים מנתחים את הברכיים לעיתים קרובות יותר מכל איבר אחר בגוף; הם ביצעו יותר מ-1.2 מיליון ניתוחים כאלו בשנת 1996 (השנה האחרונה עבורה נשמרו נתונים).

בערך ל-21 מיליון אמריקאים יש שחיקת סחוס; מחלה ניוונית בה הסחוס נשחק בהדרגתיות וחדל לספק את הריפוד בין העצמות לבלימת זעזועים. אנשים מבוגרים רבים סובלים מאותה שחיקה כואבת; גיל נחשב לגורם בקבוצת הסיכון, כמו גם השמנה ופציעות ברכיים.

במשך שנים, מומחים שיבחו את כוח הרגליים כאחת הדרכים הטובות ביותר למניעת בעיות ברכיים, כולל שחיקת ברכיים. זאת מכיוון שהמפתח לתמיכת ברך הוא שרירי ה-hamstrings , אשר עוברים מבסיס אגן הירכיים לאורך החלק האחורי של הרגל עד מתחת לברך והארבע ראשי, ארבעת השרירים בקדמת  הירך אשר (בין השאר)  מושכים רגל כפופה. עם הסימן הראשון להופעת המחלה, רופאים לעיתים קרובות מדריכים את הפציינטים לחזק את השרירים ולהגמיש את הרגליים על מנת לעקב החמרה ולהפחית כאב.

אך הממצאים של מחקר שפורסם בכתב העת "Annals of Internal Medicine" באפריל 2003 מראים כי במקרים מסוימים, בניית כוח ברגליים לא מאט את המחלה, למעשה הוא מאיץ אותה. חוקרים בחנו את כוח השריר הארבע ראשי וישורת הברך של 230 מתנדבים עם שחיקת סחוס, ובחנו אותם שוב לאחר 18 חודשים. התוצאות הפתיעו את הקהילה המדעית: מתנדבים רבים עם שרירי ארבע ראשי חזקים הראו גם החמרה של השחיקה. עם זאת, רבים מאלו שלהם שרירי ארבע ראשי חזקים והראו שיפור ניכר של המחלה, הראו גם חוסר ישורת בפיקת הברך, פגם קטן אך משמעותי היוצר לחץ על הסחוס.

אינך אפילו צריך לסבול משחיקת סחוס כדי שחוסר בישורת יגרום לבעיות בברכיים. למעשה, מסייר אומר "חוסר בישורת יכול לגרום פציעות ושחיקת סחוס לאורך זמן, בייחוד אם יש לך שרירים חזקים אשר מכוונים את הכוחות באופן שגוי". אם כיווץ השרירים משני צידי הברך אינו מאוזן, הברך מסתובבת בכיפוף, וזה גורם למפרק להימשך לכיוון השריר החזק. עם הזמן, מניסקוס אחד נישחק מהר יותר מהשני ובסופו של דבר פוגע בעצם עליה הסחוס אמור לשמור.

בעוד שהמחקר מצביע על בעיות הנוצרות מחיזוק לא שווה של שרירי הרגל, מסייר חושש שממצאיו יפורשו לא נכון. "הדבר האחרון שאנו מעוניינים הוא למנוע מאנשים להתחזק", הוא אומר. מה שהמחקר למעשה מדגיש הוא החשיבות של בניית שרירי הרגל באופן שווה כדי לשמור את המפרק בישורת נכונה, משימה שעבורה יוגה היא מושלמת.

אחד החיסונים הטובים ביותר

אם אתה מנסה להימנע מפציעה ומחלה או להחזיר כוח וגמישות אחרי פציעה, יוגה יכולה להיות חיסון נפלא לבעיות ברכיים. "יוגה נפלאה לברכיים, במיוחד לאנשים בשיקום מנזק ברצועות", אומר מיכאל סלבסון, אשר עבד על עשרות תלמידי יוגה ב-33 שנות כהונתו כ-Rolfer בברקלי, קליפורניה. "יוגה מגבירה את הפעילות המייצבת של שרירי הרגל הגדולים". כאשר שרירי הארבע ראשי הפנימיים והחיצוניים חזקים באופן שווה, הוא מוסיף, הם מפעילים משיכה שווה על הרצועות, אשר שומרת על הפיקה בישורת.

סנדי בליין היא דוגמא טובה. בצעירותה, היא נהנתה מריקוד והתעמלות קרקע. עד שנות העשרים המוקדמות שלה, היא כבר פרקה את שתי ברכיה במספר הזדמנויות. בחיפוש אחר דרך רגועה לייצוב מפרקיה, בליין ניסתה יוגה איינגר בגיל 26. בתחילה היא הופתעה מהמשמעת הגבוה, אך מה שהרשים אותה יותר הוא הרגשתה הטובה לאחר התרגול. תוך ששה חודשים כשהיא משתתפת בשניים עד שלושה שיעורי איינגר בשבוע, בליין גילתה כי כאבי הברכיים נעלמו. היום, בגיל 42, היא עדיין נשמעת כאילו היא לא יכולה להאמין שאינה סובלת מכאבים בברכיים, בקריאה "נס מוחלט".

"הבטתי לעתיד עם חיים מוגבלים", אומרת בליין, עכשיו מדריכה בחדר היוגה בברקלי ובאופן קבוע עורכת סדנאות יוגה ובריאות ברכיים. "לקבל חזרה ברכיים בריאות הייתה הקלה עצומה", היא מוסיפה.

על מנת להפעיל את הרגליים באופן שווה, בליין עושה אוטקטאסנה (תנוחת כסא) עם גבה אל הקיר.  היא מתמקדת בהרמת קצות האצבעות ודחיפת ארבעת פינות כף הרגל אל הרצפה באופן שווה. אחרת, הארבע ראשי החיצוני עושה את כל העבודה ותבניות ישנות מתחזקות, היא מסבירה. דרך אחרת אשר בליין משתמשת לחיזוק מאוזן של השרירים הוא על ידי עמידה מאוזנת על רגל אחת בעיניים סגורות. "בלי הכוונון של העיניים, כפות הרגליים והקרסוליים צריכים למצוא ישורת אמיתית כדי להתאזן", היא אומרת.

רצועות חזקות חשובות גם כן לברכיים בריאות. פחות אלסטיות משרירים וגידים, רצועות יכולות להימתח מעט ולחזור לצורתן המקורית. אך צרות קורות כשהן נמתחות יותר מידי: כמו רצועת גומי שמאבדת את המרץ, הן מאבדות את צורתן, משאירות את המפרק משוחרר. סלבסון, אשר מדריך גם במכון Rolf בבולדר, קולורדו, משווה את הקרעים המיקרוסקופיים ברצועה לשחיקה של חבל; כאשר מספר צמות נקראות החבל מתארך. אחרי שרצועות קרועות מחלימות, צד אחד יכול להיות תמיד ארוך יותר, ולכן רגיש יותר לפציעות חוזרות. "אתה יכול לחזקן", הוא אומר, "אבל אתה לא יכול לעשות אותן קצרות יותר".

מומחים לברכיים חלוקים בדעותיהם אם ניתן לחזק רצועות. "אנו יודעים שניתן לחזק שרירים ועצמות", אומרת אנג'לה סמית', M .D ., פרופסור עמית של המחלקה האורטופדית כירורגית בבית הספר לרפואה אוניברסיטת פנסילבניה. "אינטואיטיבית, אנו חושבים שהאיברים האחרים של הברך, רצועות וגידים, מתחזקים גם כן".

בלן, לדוגמא, משוכנעת ששנים של יוגה איינגר יצרו טונוס טוב ברצועות הברכיים שלה. "בתחילה, כפות רגליי, קרסוליי, וברכיי היו כל כך חלשים שתנוחות עמידה היו פשוט עינוי מוחלט", היא אומרת. "הרצועות והשרירים שלי היו חזקים בחלק החיצוני של הרגל וחלשים בחלק הפנימי, דבר אשר משך את מפרק הברך הצידה. יוגה עזרה לי לחזק את המקומות החלשים הללו. היא לימדה אותי לא ללכת במסלול של התנגדות נמוכה". הרצועות שלה היו כל כך חלשות שהיא פעם פרקה את פיקת הברך כאשר מעדה על מדרכה. אך מאז שהתמסרה לתרגול יוגה רגיל, היא לא סבלה מפציעה בברך מזה שנים.

כמו כן אינך יכול להתעלם מהסחוס הרך של המפרק התומך בברך. בלי שימוש רגיל, הסחוס המגן על מפרק הברך נהיה יבש ושביר, דבר המגביר את הבליה. "סחוס הוא כמו ספוג", אומר וויליאם רוברטס, M.D. , הנשיא הנבחר של מכללת אמריקה לרפואת ספורט, ופרופסור עמית לרפואת משפחה באוניברסיטת מינסוטה. "כאשר אתה מתרגל, אתה סוחט את הספוג, דבר אשר מאפשר לו לספוג חומרים מזינים".

אם אי פעם נאבקת לשבת בין העקבים בויראסנה או לשכל רגליים בפדמאסנה, בטח הרגשת כאב חד במפרק הברך. בעוד שמרבית מורי היוגה מסכימים שכאב חד הוא כרטיס יציאה מכל תנוחה, התשובה לשאלה הגדולה של כמה (אם בכלל) תחושה היא בסדר פחות ברורה. רוברטס ממליץ למתוח שרירים ולא רצועות. "מתח בשריר זה בסדר. תחושה ממש מעל פיקת הברך זו לא בעיה", הוא אומר. "אבל אם המתח הוא בצידי הברך, הייתי מפסיק".

לעומת זאת, חלק ממורי היוגה, מתייחסים לגישה של רוברטס כשמרנית מידי. "זהו נושא שנוי במחלוקת", בליין מודה. "בנקודה מסוימת, אתה תקבל תחושה מסוימת". היא מייעצת לתלמידיה לנשום אל התחושה המתונה של המתיחה אך לצאת מיד מכל תחושה מכאיבה".

ג'וני יקלסיק, מתרגלת יוגה מאז 1970, גילתה את יוגה איינגר ב-1988 בעודה מחלימה מקרע במיניסקוס. היא כעת מלמדת שיעורי איינגר בהובוקן, ניו ג'רזי, ומעודדת את תלמידיה לכוון את תשומת הלב להבדלים בין התחושה במפרק עצמו לתחושה בשריר ולהימנע מכל פעולה המפריעה למפרק הברך. "עלייך לחוש פתיחות בבטן השריר", היא אומרת, "אבל אתה לא רוצה ליצור מתח בגידים או ברצועות".

התמקדות במודעות לגוף ולאפשר פתיחה עמוקה, ואיטית מפנות לצורות שונות של יוגה, האידיאליות לתלמידים המחלימים מפציעות ברכיים. אלה כוללות איינגר ואנסורה (אשר מתמקדות בדיוק בפרטים) וקריפולה וויניוגה (אשר מתמקדות בחמלה וריפוי). אם אתה מחלים מפציעת ברך או ניתוח, אתה תרצה להתרחק מתרגולים אשר כוללים אתלטיקה ומעברים מהירים בין אסנות עד אשר תושלם ההחלמה.

ללא קשר לגישה בה אתה בוחר, וודא שהמורה בעל ידע על ברכיים ובעל רצון ללוות אותך במהלך תהליך הריפוי. נסה לנוע אל תנוחה קשה עם סבלנות וחמלה לעצמך ועם הגישה שלהגיע לתנוחה הסופית היא רק הדובדבן שבקצפת. אז, כשתגיע לשם, ברכיך יהיו מאושרות כמוך.

7 דרכים לשמור על ברכיים ביוגה

1. המנע מפשיטת יתר. כאשר ישנה במפרקים תנועת יתר ומתיחת יתר לאחור, הם נמצאים בפשיטת יתר. בברכיים, פשיטת יתר קורת לעיתים בתנוחות בהן הברכיים ישרות, כמו בטריקואסנה (תנוחת משולש) ופרשווקונאסנה (כיפוף קדימה בישיבה), היוצרות מתח לא בריא על הרצועות. אם יש לך נטייה לפשיטת יתר, שמור על כיפוף קל בברכיים בתנוחות עמידה ושמור על משקל זהה בין ארבע פינות כף הרגל. בכפיפות לפנים בישיבה, הנח מזרון מגולגל או מגבת מתחת לברך של הרגל או הרגליים הפשוטות.
2. התחל עם כפות הרגליים. ישורת נכונה דרך כפות הרגליים היא המפתח לבניית כוח שווה ברצועות משני צידי הברך; כאשר כל הרצועות חזקות באופן שווה, פיקת הברך מחליקה ללא מאמץ למעלה ולמטה והסחוס לא נשחק. הפרד את הבהונות ולחץ את ארבע פינות כפות הרגליים לרצפה בכל תנוחה. אם כפות הרגליים לא בישורת, הברכיים שלך יסבלו.
3. שמור על ברכיך בקו ישר. כאשר נכנסים לתנוחות עם כיפוף עמוק של הברך, כמו וירבהדראסנה 2 (תנוחת לוחם 2) ופרשווקונאסנה (תנוחת הכיפוף הצידי), קודם ישר את הברך הכפופה מעל הקרסול, ואז מקם את הפיקה בקו ישר עם האצבע השנייה. שמור על מודעות ברגל האחורית, דחוף באופן שווה, בעוד אתה מרים את הקשת של הרגל הקדמית. "אם תיתן לקשת לקרוס, הרגל תיפול לכיוון הבוהן, ואתה מכין את עצמך למספר פציעות חוזרות וחמורות", אומרת אנג'לה סמית', פרופסור לאורטופדיה כירורגית.
4. שים לב לתחושות עדינות. "לעיתים קרובות, הברכיים לא נותנות תגובה מיידית", מסבירה ג'וני יקלסיק מורה ליוגה איינגר. "רק מאוחר יותר אתה מבין שהרחקת לכת. כאשר זה מגיע לברכיים, התחושה שמקדימה את הדגל האדום היא הדגל האדום." אם אתה מרגיש עקצוץ כשאתה יוצא מתנוחת ברך כפופה, ייתכן ועבדת חזק מידיי.
5. בנה כוח באמצעות שיווי משקל. תנוחות שיווי משקל, במיוחד אלו הדורשות תנועה דרך רגל עומדת כפופה כמו גרודאסנה (תנוחת נץ), מועילות במיוחד. "שיווי משקל דינמי מגן על הברכיים מפציעות בעתיד על ידי אימון ישורת בפעולה, לא רק עבודה על השריר", אומרת סמית'.
6. השתמש בעזרים. כאשר מדובר בתנוחות בישיבה, דבר לא משמח יותר ברך הדוקה מאשר אוסף עזרים. בויראסנה (תנוחת גיבור), נסה להרים את הגוף על ידי ישיבה על שמיכות או קובייה. בכל פעם שהברכיים מאד כפופות , כמו בבלאסנה (תנוחת ילד) או מריצ'יאסנה 3 (תנוחה לזיכרו של החכם מריצ'י 3), ניתן להפחית את הלחץ אם שמים בד מגולגל בשקע שמאחורי הברך לפני כיפוף המפרק.
7. התחמם עם תרגילים לפתיחת האגן. "אם המפרקים הגדולים שלך לא פתוחים, המפרקים הקטנים תמיד ייקחו על עצמם את המתח", אומרת סנדי בליין מורה ליוגה. "אנשים רבים פוגעים בברכיים שלהם כשהם בתנוחת לוטוס כאשר האגן שלהם לא מוכן". היא ממליצה להתחמם עם תרגילים לפתיחת האגן כמו בדהקונאסנה וגומוקאסנה (תנוחת פני פרה).

קת'רין גות'רי היא כותבת ומורה ליוגה בלוסוויל, קנטקי, ותורמת קבועה לירחון "yoga journal ".