גומוקאסנה – ראש פרה – Gomukhasana

ליצור מרחב באגן ובכתפיים שלובשים את תנוחת ראש הפרה – גומוקהאסנה .באופן מילולי משמעות המילה גומוקהאסנה (Gomukhasana ) היא תנוחת ראש פרה, שם קצת מוזר, אבל יחד עם זאת זהו תרגול נהדר.

שורש המילה go בסנסקריט מוביל למקורות של המילה פרה ואילו – mukha משמעותו פנים. אז איפה פה בעצם הפרה?  אם מתבוננים במי שמבצע את התנוחה ישר מלפנים אז הרגליים המשולבות מזכירות שפתיים של פרה בעוד המרפקים שאחד למעלה ואחד למטה נראים כמן זוג אוזניים. (אוקיי! אוקיי! נדרש קצת דימיון חופשי אני מודה). הטקסט המקורי שהשפיע רבות על התרגול הפיזי של היוגה "ההטה יוגה פרדיפיקה" – Hata Yoga Pradipika מכיל בסה"כ רק 15 תנוחות ותנוחת ראש הפרה - גומוקהאסנה נכללת ביניהם. ה – Gheranda Samhita , טקסט מהמאה ה-17, מציין 32 תנוחות ושוב תנוחת ראש הפרה מוכלת ביניהם. בטקסט זה תנוחה זו מתוארת כדלקמן: " הצב שני רגליים על הרצפה באופן כזה שהם ממוקמים משני צידי הישבן, והחזק את הגוף יציב" כלל לא מצוין בטקסט מה לעשות עם הידיים, אז היוגה המודרנית המציאה מנח קצת לא רגיל שאותו אנו נתרגל. ב.ק.ס. איינגר אמר שהתנוחה "גורמת לשרירי הרגליים להיות אלסטיים", להרחיב את החזה ולמתוח את הלטיסימוס דורסי (latissimus dorsi) – שריר רחב הגב (משתתף בתנועת הרמת הכתפיים). תנוחה זו נחשבת לאחת התנוחות הטובות ביותר לפתיחת כתפיים, היא מותחת את שרירי הגב העליון, הזרועות, החזה, הירכיים והאגן. יש סיכוי שתוך כדי התנוחה תרגישו גם את הקרסוליים, האמות, והידיים.

זה יהיה רעיון טוב להכין מראש את הכתפיים ואת האגן לקראת ביצוע התנוחה. רצוי שלחימום תתחילו באחיזת רצועה שאורכה 1.5-2 מטר. אחזו את הרצועה כך שהידיים יהיו במרחק של כמטר עד מטר וחצי , הביאו את הידיים קדימה מקבילות לרצפה ומתחו את הרצועה. בשאיפה הרימו את הרצועה מעל הראש ועצרו כאשר הידיים בשיא הגובה של קשת התנועה. בנשיפה הורידו את הרצועה באיטיות אל מאחורי הגב. מכאן החזירו את הידיים לאורך קשת התנועה בשאיפה למעלה ובנשיפה הורידו את הידיים לקדמת הגוף. האם כאשר הרמתם את הידיים מעל הראש כופפתם את המרפקים? האם הכתפיים נמשכו לכיוון האוזניים? אם כן אז אתם צריכים להרחיב את האחיזה שלכם (להרחיק את הידיים זו מזו עוד כ-30 עד 60 ס"מ) ולנסות שוב. מצאו את המרחק המתאים בין הידיים כך שלאורך כל קשת התנועה המרפקים יהיו ישרים והכתפיים יהיו משוחררות הרחק מהאוזניים. כשמצאתם את המרחק הנכון המשיכו להניע את הרצועה בקשת קדימה ואחורה בין 30 ל- 60 שניות, עד שנוצרת תחושה נוחה שהכתפיים מספיק מתוחות ומשומנות.

עכשיו תלו את הרצועה על כתף שמאל ומתחו את יד שמאל הצידה מקבילה לרצפה. סובבו את היד פנימה: תחילה שכף היד מקבילה לרצפה, מסובבים את היד עוד כך שהאגודל פונה לכיוון הרצפה וכף היד פונה לאחור. ממשיכים לסובב את היד עד שהאגודל פונה לאחור וכף היד פונה כלפי מעלה לתקרה. בנשיפה בוואט אחת כופפו את המרפק והניחו את האמה בשקע של הגב התחתון כך שהיא מקבילה למותניים. הצמידו את המרפק חזק לתוך הגוף. במצב זה סביר להניח ששריר החזה הקדמי  Pectoralis major (שמחובר אל מתחת לבית השחי) יהיה כלוא בין צד הגוף והזרוע הפנימית. השתמשו ביד ימין כדי לחלץ את שריר בית החזה החוצה ולהרים אותו כלפי מעלה לכיוון הכתפיים. החליקו את האמה השמאלית לאורך הגב עד שהיא תנוח לאורך עמוד השדרה בצורה אנכית כשגב כף היד מונחת בין הכתפיים. אל תיבהלו אם אינכם מסוגלים לעשות זאת במדויק ואל תדחקו בעצמכם אם אתם נתקעים. עשו את מה שאתם מסוגלים והשתדלו להצמיד את מרפק שמאל חזק כלפי הגוף. עכשיו, הרימו את יד ימין ישר למעלה לכיוון התקרה וסובבו את היד החוצה כך שכף היד תסתכל לאחור (האגודל פונה ימינה). כופפו את המרפק והחזיקו את היד מקופלת וצמודה לראש. מתחו את היד הימנית כלפי מטה לכיוון החלק העליון של כתף ימין. תפסו את הרצועה (שהיתה מונחת על כתף שמאל) בצד אחד ואת הצד השני שחררו ואחזו בו ביד שמאל. אם אתם מצליחים ללא רצועה אחזו את שתי כפות הידיים אחת בשניה. שימו לב לא להבליט את כלוב הצלעות החוצה וקדימה כאשר מחברים את הידיים. הישענו אחורה על האמה השמאלית והורידו את כלוב הצלעות כלפי מטה. החזיקו את התנוחה במשך כ- דקה בהרמת הכתף הימנית לכיוון התקרה והורדת הכתף השמאלית לכיוון הרצפה. בסיום התנוחה משחררים את הידיים במהירות. קיבלתי את העצה הזאת ממורה בשיטת איינגר ששמו רמננד פטל (Ramanand Patel) וזה כמו שמורידים פלסטר במהירות. שחררו ונערו את הידיים ובצעו את התנוחה לצד השני.

שבו יפה

עכשיו היגיע הזמן להכין את האגן, הירכיים והרגליים. שבו על שמיכה מקופלת עבה עם הברכיים כפופות אליכם וכפות הרגליים על הרצפה. העקבים צריכים להיות במרחק של כחצי מטר מהישבנים. הביאו את הרגל הימנית מתחת לרגל שמאל עד שהיא תגיע אל החלק החיצוני של אגן השמאלי. השכיבו את הרגל על הרצפה כך שהחלק החיצוני של הרגל נוגע ברצפה. עכשיו, (כמו שיושבים רגל על רגל) הביאו את העקב השמאלי אל מעבר לברך הימנית. כך הרגל ניצבת לרצפה והברך והשוק השמאלית פחות או יותר מקבילות לרצפה. מיקום הקרסול של הרגל העליונה מעבר לברך התחתונה הוא חיוני ביותר מאחר ואם נניח את הקרסול על הברך נוכל לגרום נזק לברך.

המהלכים הבאים תלויים בגמישות של אגן הירכיים והמפשעות וישנם מספר אפשרויות: אצל הפחות גמישים, הרגל השמאלית תהיה מופנית בזוית חדה כלפי התקרה ותסרב לרדת. אם התיאור הזה מתאים לכם זה אומר ששרירי האגן שלכם כרגע קצרים או מתוחים, אז הישארו במקום זה. אולי תצטרכו להרים את הישבנים קצת יותר למעלה אם מיקום הרגליים גורמים לפלג הגוף העליון שלכם לנטות קדימה. בכל מקרה אל תצרו לחץ על הברך. אצל האנשים המאוד גמישים, הרגל השמאלית תנוח בקלות לצד האגן הימני והם לא כל-כך יבינו למה עושים מזה כזה סיפור. אם אתם כאלה, בשלב זה הרחיקו את הרגל הימנית קצת קדימה כך שהרגל השמאלית תהיה מעל השוק הימנית. רובינו נהיה בין שני המצבים הקיצוניים האלה.

אמרתי כבר שבשלב מסוים תרגישו מתיחה בישבן הימני? אז תרגישו מתיחה בישבן הימני. עכשיו הטו את הגוף קצת קדימה ושימו את הידיים על הרצפה לפני השוקיים שלכם. עד כמה תוכלו להגיע זה תלוי בגמישות שלכם. יכול להיות שתוכלו לרדת בקלות עם הגוף עד למטה ולהניח את קידמת הגוף על הרגליים, או שאולי תרגישו שתנועה קלה קדימה מספיקה בשלב זה כדי למתוח את האגן בצורה טובה. בכל מקרה אל תתכופפו אל מעבר לרגליים, השאירו את פלג הגוף העליון ארוך. ההטיה קדימה צריכה להתבצע מהמפשעות ולא מהבטן. הישארו בתנוחה כדקה או שתיים. התרוממו עם קידמת הגוף בשאיפה. חיזרו על התנוחה שוב עם הרגל השנייה.

נחבר הכול ביחד

אחרי ההכנה הזאת, התנוחה המלאה צריכה להיות קלי קלות. שבו כפי שישבתם בתחילת ההכנה של האגן כשהרגל ימנית על הרצפה עם העקב לצד האגן השמאלי. מקמו את הברך הימנית בדיוק מול הטבור. הביאו את הברך השמאלית מול מרכז הגוף ומקמו אותה גם כן מול הטבור. מקמו את הברכיים אחת מעל השנייה וכופפו את הרגל השמאלית כך שתהיה מונחת על הרצפה לצד האגן הימני. איינגר בספרו אור על היוגה יושב על העקבים, אבל אני ממליץ להניח את העקבים כך שהם במרחק שווה מהאגן. נכון, הרגל הימנית נשארת צמודה לאגן שמאל אבל הרגל השמאלית רוצה כל הזמן להתרחק מהאגן הימני ולעלות למעלה. אפשר להניח משהו כבד על הרגל השמאלית כדי להצניח אותה חזרה לרצפה. עכשיו חיזרו על עבודת הידיים כאשר היד הימנית מורמת למעלה והיד השמאלית למטה (ככלל היד בצד של הרגל העליונה תהיה תמיד למטה). ניתן להעצים את התנוחה (כאילו שעוד צריך?) ע"י ביצוע מה שעשינו בהכנת האגן: הטיית הגוף קצת קדימה אל הרגליים תוך כדי יצירת אורך בקדמת הגוף. החזיקו את התנוחה במשך כדקה וחיזרו על התנוחה לצד השני.

גומוקהאסנה באופן טבעי מייצרת הרבה אנחות ותלונות מתלמידי היוגה במהלך השיעור אבל בכל זאת צריך להתאמן בתנוחה לעיתים דחופות יותר. מיקום הידיים בתנוחה יוצרת מתיחה של בתי השחי ושריר היד האחורית (The Triceps) וגם פותחת את החזה. זוהי הכנה מצויינת לכפיפות לאחור ותנוחות הפוכות כמו עמידת ידיים (Adho Mukha Vrksasana)  או תנוחת הטווס (Pincha Mayurasana) . מיקום הרגליים בתנוחה מותח את כל חלקי האגן החיצוניים ואת הירכיים שזה לכשעצמו הכנה מצוינת למספר רב של תנוחות כולל תנוחות עמידה ותנוחות פיתול בישיבה.

ריצ'רד רוזן הוא מבעלי Piedmont Yoga Studio ב- Oakland , California .