הכיפוף האחורי האולטימטיבי

הבאת חופש לצוואר בתנוחת הגמל ע"י ניידות של הגב העליון והחזה

כתב: ד"ר רוג'ר קול

מורה מוסמך ליוגה ומדען למחקר שינה

מתוך יוגה זורנל – מגזין יוגה אמריקאי

backbend_close

האם אתם מרגישים לחץ כשאתם מביאים את הראש אחורנית בתנוחת הגמל –?-USTRASANA נכון שזה היה יכול להיות נפלא אם היה קסם שיפתור את הבעיה? האמת,שאפשר לקרוא לטכניקה קסם, רק שהיא מצריכה יכולות של קוסם במה ולא של מכשף. קוסמי במה מדהימים את הקהל ע"י כך שהם מכוונים את תשומת הלב של הצופים ליד אחת, בעוד שביד השנייה הם מבצעים פעלול מתוחכם. בדיוק כך, במידה ויש לכם בעיה בצוואר בזמן תרגול ה -USTRASANA אתם חייבים ללמוד להסיט את תשומת הלב מאזור הכאב (הצוואר) ובמקום זה להביא את תשומת הלב אל הגב העליון, שהוא מקור הבעיה ובדרך כלל גם המקור לפתרון.

ההתמחות באומנות פתיחתם המוחלטת של השדרה העליונה והחזה בתנוחת הגמל, עוזרת בהרבה יותר מרק שחרור הצוואר. היא גם עוזרת להגן על הגב התחתון מדחיסה/לחץ וגם משפרת כמעט בכל מובן אחר את התנוחה. אבל בדיוק כמו שקוסם מקצועי שמנסה פעלול חדש צריך לעבוד קשה כדי להגיע לביצוע המושלם , גם אתם צריכים להשקיע מאמצים מרוכזים כדי לשלוט באומנות הכישוף של הbackbend-.

מבט על ה"אנטומיה של ה backbend-" יראה כיצד USTRASANA יכולה לדחוס את הצוואר. כשאתם מבצעים backbend, נעשית הטיה בחוליות כך שהחלק הקדמי שלהן מתרווח בעוד שהחלק האחורי שלהן מתקרב זה לזה. לכל חוליה יש מרווח כיפוף אחורי תנועתי מקסימאלי משלה , שאליו היא מגיעה כשהחלק האחורי שלה נלחץ אל החוליה התחתונה לה. בהרבה מהמקרים, המבנה שמגביל את הbackbend זה הspinous process- , הזיז הבולט שמזדקר מהחלק האחורי של כל חוליה. במקרים אחרים, המבנה שמגביל את התנועה זה המשטח החלק הנקרא facets שנמצא ממש בקדמת הזיזים האחוריים (spinous process). בbackbend האידיאלי המקסימאלי כל חוליה לכל אורך השדרה נוטה לסוף טווח התנועה שלה, נעצרת בנקודה בה מבנה העצמות המגביל שלה כמעט נוגע במבנה של החוליה הקרובה. אולם מה שקורה במציאות זה הלחץ בשרירים, ברצועות, ובסחוס שמגביל את התנועה של כמה חוליות וגורם לאחרות לשאת בנטל על חשבון אותן חוליות רפות. כשהחלקים האחוריים של החוליות הנושאות בנטל מתקרבות יותר מדי, מורגשת תחושת הלחץ החזק. באוסטראסנה הכאב הוא לעיתים קרובות בצוואר.

אנטומיה

backbend_close

כדי לתרגל אוסטראסנה ללא יצירת לחץ בצוואר (cervical spine) , צריך ליצור מתיחה רבה של ה הגב העליון-חוליות החזה (thoracic spine). בעצם, לפני שאפשר להוריד את הראש בבטחה אחורנית, כל חוליה בצוואר חייבת להתרווח מספיק כך שהחוליה העליונה (זאת התומכת בצוואר ונקראת 1-T) זזה אחורנית לפחות 90 מעלות מנקודת המוצא העליונה שלה. במידה וה 1-T לא מונחת לפחות מאונכת לרצפה , הצוואר יתכופף אחורנית באופן חד מידיי. מנח לא אופטימאלי של הגב העליון יגרום ללחץ של החוליות בחלק התחתון והאמצעי של הצוואר, ומשקלו של הראש התלוי רק יחמיר את המצב. אבל במידה ו - 1-T נמצאת מאונכת לרצפה, לא יתהווה כיפוף אחורי חזק בחוליות הצוואריות. במקום זה, המשיכה מטה של הראש תספק כוח מושך לצוואר המושך את החוליות הרחק אחת מן השנייה כך שלא ייווצר לחץ בין החוליות.

בדיקת הצוואר-

הסיבה העיקרית שהצוואר סובל מ"עבודה קשה" בתנוחת הגמל לעיתים כ"כ קרובות היא בגלל שחוליות הגב העליון מתנגדות באופן טבעי לכיפוף לאחור. ישנן 3 סיבות לחוסר גמישות זה. הסיבה הראשונה היא שהצורה הטבעית של חוליות הגב העליון היא כפיפה לפנים, זאת אומרת שהוא קמור בצד האחורי, כך שיש לו דרך ארוכה עד שהוא מתכופף לאחור. הסיבה השנייה היא, שלכל חוליה בחוליות החזה מחוברות זוג צלעות, כך שכשמכופפים אזור זה אחורנית, צריך להרים בכוח את הצלעות ולמתוח שרירים רבים המחוברים אליהן. שלישית, הזיזים האחוריים של חוליות החזה ארוכים ומצביעים מטה, כך שמיד בביצוע כפיפה אחורית הן נצמדים אחד אל השני ומונעים תנועה נוספת. למעשה, בגלל הצורה בה מובנים חוליות החזה וה )facets המישטחים של החוליות) חלק זה של הגב אינו יכול לכפוף לאחור לחלוטין:הוא רק יכול לעשות תנועה לאחור (של ביטול הכיפוף) שמיישרת אותו לקו ישר ממנחו הטבעי שהוא של עקומה קידמית . (הקשת הרחבה שרואים בכפיפה לאחור זאת עוד אשליה:כל הגב העליון נראה כאילו הוא מכופף, אבל הרמת הצלעות זה מה שיוצר את האשליה.)

כיוון שטווח התנועה של הגב העליון כ"כ קטן כדי שיוכל לתרום לתנוחת הגמל, אי אפשר לוותר עליו אם רוצים שהצוואר יתכופף לאחור בחופשיות בתנוחה. צריך למתוח את חוליות הגב העליון לכדי כמעט 100 אחוז מהיכולת האנטומית שלהן. מתיחה זו מצריכה מתיחה של השרירים המחברים את הצלעות( INTERCOSTAL MUSCLES) וכן את שרירי הבטן המחברים את הצלעות לאגן.

אתגר נוסף בכפיפת אזור הגב העליון לאחור זה שמאוד קל ל"העביד" אזורים אחרים בשדרה יותר מדי ואזורים אחרים פחות מדי. אם באופן קבוע ישנה נטייה לפספס כמה נקודות בשדרה, אז המשטחים של שהחוליות המוזנחות יכולים לפתח הידבקויות ולהיתקע אחד עם השני. בכיפוף לאחור, לקבוצות אלו של החוליות המודבקות יש נטייה לנוע כיחידה אחת, לעומת החוליות החופשיות\ניידות שטווח התנועה שלהן יגדל עוד יותר.

בתנוחת האוסטראסנה, כדי למתוח את שרירי הבטן והגב העליון, לשחרר חלקים קפואים של הגב העליון, וללמוד את התנועה הנדרשת של הראש, צוואר, חזה וכתפיים , ניתן להשתמש בכפיפה מעל קובייה. נדנדת שיווי- משקל זו של הגב העליון מעל חפץ יציב, מאפשר הפרדה והעברה מבוקרת של חלקים מסוימים בעמוד השדרה בשלבים. תרגול הקובייה גם מלמד דרך בטוחה ומבוקרת לשמור על הצוואר גמיש לכל אורך הזמן הנדרש כשהראש מתכופף אחורנית. זה מבטח שהכפיפה נעשית קודם כל מהגב העליון. רק אחרי שחוליות הגב העליון הגיעו למרב טווח התנועה שלהן מתחילים להוסיף את הצוואר. אפילו אז, צריך להתרכז בכפיפה של האיזורים הכי קשים בצוואר (שתי החוליות התחתונות שדומות לחוליות ה-T) לפני שעוברים לאזור היותר נייד ושעובד קשה יותר במרכז הצוואר.

לעבוד עם הקסם-

הנה דרך שמאפשרת כפיפת הצוואר אחורנית בחופשיות בתרגול האוסטראסנה. בווריאציה זו של התנוחה יש דגש על החזקת הצוואר משוחרר עד שהגב העליון מתכופף ארוך אחורנית. ברגע שהגב העליון התכופף אחורנית לגמרי, משחררים את הראש. במידה והתנוחה מעל הקובייה נוחה , הגוף כנראה מוכן לתנוחה המלאה. במידה ומורגש לחץ בצוואר בכל צורה שהיא בתנוחה, זה בסדר לשחרר את הראש רק חלק מהדרך אחורנית ולהישאר שם זמן קצר. עבודה הדרגתית של טכניקה זו לאט ובהדרגה תאפשר שחרור מוחלט בתנוחה.

תניחו שמיכה מקופלת סמוך לקיר. תכרעו על השמיכה כשהברכיים נוגעות בקיר, ירכיים פתוחות לרווחה וכפות הרגליים מרווחות עוד מעט. במידה וקשה להגיע עם הידיים לעקבים בתנוחת הגמל , תניחו קובייה לכל צד חיצוני של העקבים. דחפו את קצות הבהונות אל הרצפה כדי לדחוף את הירכיים אל הקיר ולהישאר במגע זה לכל אורך התנוחה. אולם, בהתחלה, הצמידו את הידיים בין הירכיים לקיר. תתחילו כשהחזה צמוד לקיר, דחפו את כפות הידיים אל הירכיים, הכניסו את הסנטר מטה ובנשימה תזיזו את הראש אופקי הרחק מהקיר עד כמה שניתן בלי שהסנטר יתרומם מעלה.

בנשיפה, קלפו את החזה מהקיר מלמעלה למטה. החליקו את צידי החזה העליון קדימה כך שהם יעלו מהזרועות העליונות, גלגלו את רכסי הכתפיים אחורנית,ומשכו את הקצוות התחתונות של השכמות קדימה אל תוך הגב. עצרו בתנוחה, קחו עוד שאיפה, ובנשיפה חיזרו על אותן פעולות.

ואז, כשהסנטר פונה מטה, העבירו את הראש עוד אחורנית ואת הידיים העבירו אל העקבים או אל הקוביות. בשאיפה, דחפו את הידיים מטה כדי להרים את החזה עוד. מפה, בסדרת נשיפות, המשיכו לדחוף את הסנטר מטה, אבל בלית ברירה תשחררו אותו כלפי מעלה חלק אחרי חלק כשהראש יורד אחורנית לכיוון הרצפה. כופפו את הצוואר אחורנית חוליה אחר חוליה מהבסיס מעלה- מ C1 עד C7 . לכל אורך הרצף הזה , תבהו ישר או לכיוון העפעפיים התחתונות. שמרו את הגבות רכות ואת הנשיפות ארוכות.

הליטוש האחרון

ועכשיו נשלים את התנוחה. בנשיפה, דחפו את כפות הרגליים לרצפה ואת הירכיים כנגד הקיר ביתר יציבות, העמידו את האזור העליון של האגן הרחק מהקיר,לחצו את הידיים מטה, הרימו את החזה עד כמה שניתן, ותנו לראש להתלות אחורנית לגמרי.

ככל שמפתחים יותר מיומנות בשידרה, כך ניתן לבצע את טכניקת פתיחת החזה לפני שחרור הצוואר בתנוחות backbend דומות כמו ארדווה מוקהה סוואנאסנה (כלב מביט מעלה), וירבהדראסנה 1 (הלוחם 1), וב"drop backs" מעמידה אל אורדווה דהאנוראסנה ) קשת מעלה). הציבו בפניכם מטרה ללמד את הפעלולים החדשים האלו לחברים. קוסמים מקצועיים אף פעם לא חולקים את סודותיהם אבל יוגים אמיתיים כן. בדרך זו יותר ויותר אנשים יוכלו לחוות את "רקיחת החומרים" המעשירה בתרגול היוגה. וזה הקסם האמיתי. אברה קדברה!

כיפוף לאחור על קובייה

הניחו קובייה ע"ג מזרון דביק כ-45 ס"מ מקצה המזרון, כשהחלק הרחב שלה על המזרון והמימד הארוך שלה פונה ימינה ושמאלה. תניחו קובייה נוספת באותו האופן בקרוב למרכז המזרון , בהפרש של 20-30 ס"מ מהקובייה הראשונה. שבו על הקובייה המרכזית כשהגב שלכם פונה אל הקובייה האחרת. תשכבו על הגב כשהסנטר מכונס אל החזה , אבל אל תשחררו את הראש אל הרצפה

סדרו את הקובייה שמתחת לגב העליון כך שהקצה העליון שלה חותך אופקית את השכמות במרכזן. יישרו את הרגליים. עם הסנטר עדיין מכונס, דחפו את הזרועות אל הרצפה לצד הירכיים, סובבו את רכסי הכתפיים לכיוון הרצפה, ומשכו את הקצוות התחתונות של השכמות אל תוך הגב. הרימו את מרכז ואמצע החזה, ועדיין עם הסנטר מכונס עד כמה שניתן מטה, הניחו את הראש על המזרון כך שחלקו האחורי מונח הרחק עד כמה שאפשר מהקובייה.

הישארו בתנוחה למשך כמה נשימות, ואז תרימו את הזרועות מעלה ואל הרצפה מתחת לגוף. הישארו בתנוחה למשך כמה נשימות. עכשיו הרימו את הראש ותזיזו את הקובייה 2.5 ס"מ' קרוב יותר אל המותניים, וחיזרו על אותן תנועות של הראש והבטן. עשו זאת מספר פעמים כשאתם מעבירים את הדגש של הכפיפה האחורית כל פעם קצת יותר מטה על הגב., אבל אל תרדו יותר מ5 ס"מ מתחת לקצות השכמות .

עבור כפיפה אחורית יותר עמוקה, עשו את אותו התרגיל , אבל תגביהו את הקובייה על הצד הארוך והצר שלה. הניוח אותה אופקית מתחת לשכמות באותו האופן כמו בפעם הראשונה.

לתיאום שיעור התנסות

הכיפוף האחורי האולטימטיבי