הרמת הידיים – חלק ראשון: משוך מטה וסובב החוצה בכדי להגן על מפרק הכתף / רוג'ר קול
קרעים ודלקות של מפרק הכתף נגרמים לרוב כתוצאה מחוסר הבנה של פעולת הידיים. כתבה זאת בנושא סיבוב עצם הזרוע כלפי חוץ מכילה גם אנטומיה בסיסית ומציעה הנחיות שעוזרות לשמור על בטיחות התלמידים שלך.
כאשר אנחנו מבקשים מהתלמידים שלנו להרים את הידיים שלהם מעל לראש, למשל באוּרְדְוָה אַסְטְאַסָאנַה (תנוחת יד למעלה), זה עשוי להיראות כבקשה פשוטה, אך בעצם זה אתגר ביומכני מורכב. הרמת הידיים דורשת סדרת תנועות מתואמות במדויק של ההוּמֵרוּס (עצמות הזרוע העליונות), השכמות (הַסְקַפּוּלָה), עצמות הבריח (הקְלַוִיקוּלָה), כלוב הצלעות ועמוד השדרה.
תלמידים שונים מבצעים את זה בדרכים שונות. ישנם אלפי וריאציות ושילובים אפשריים של תנועה ותזמון, כאשר חלק מהם עובדים טוב יותר מאחרים. התיאום בין תנועת הַסְקַפּוּלָה והזרוע העליונה כאשר היד מתרוממת נקרא הריתמוס הסְקַפּוּלָה-הוּמֵרַלִי. בכתבה זו, נחקור חלק קטן אך קריטי של הריתמוס הזה – תנועת הסיבוב כלפי חוץ של ההוּמֵרוּס – כך שתוכל לעזור לתלמידים שלך להניע את הידיים שלהם באופן בטוח ויעיל יותר בזמן תנוחות היוגה. בחלק השני של הכתבה, נתבונן מקרוב על תנועת השכמות.
הבא ונתחיל בזיהוי של מספר מבנים אנטומיים. הקצה הבולט העליון של עצם הזרוע העליונה נקרא ראש ההוּמֵרוּס. חצי הראש אשר פונה פנימה כלפי הגוף הוא חצי כדור חלק שיוצר מפרק עם השכמה (המפרק הגְלְנוֹ-הוּמֵרַלִי). על חצי ראש ההוּמֵרוּס אשר פונה החוצה, הרחק מהגוף והשכמה, ישנה בליטה חריגה שנקראת הגבשושית הגדולה, שיוצרת נקודת היקשרות למספר שרירים שמניעים את היד. גם לקדמת ראש ההוּמֵרוּס יש בליטה, הגבשושית הקטנה, שהיא נקודת היקשרות למספר שרירי יד.
כעת, הבא ונחקור את הַסְקַפּוּלָה. אם תושיט את אחת מידיך מעבר לגוף אל הכתף הנגדית, תוכל למשש רכס אופקי של עצם שבולט מלמעלה-אחורה לשכמה. זהו גב הַסְקַפּוּלָה. החלק החיצוני ביותר (צדית) של גב זה נקרא האָקְרוֹמִיוֹן פּרוֹסֵס (שיא הכתף). תוכל למצוא אותו על-ידי הזזת קצות האצבעות שלך החוצה לאורך גב הַסְקַפּוּלָה אל המקום בו הוא מסתובב קדימה בסוף שלו. כל גב הַסְקַפּוּלָה יוצר את הקיר האחורי של מעין תעלה שיושבת על השכמה. אם תנסה ללחוץ עם אצבעותיך אל תוך התעלה הזאת על-ידי כך שתדחוף מטה מקדימה לגב הַסְקַפּוּלָה, תמצא שהחלל מלא בשריר. השריר הקרוב ביותר לפני השטח הוא שריר הטרפז, אבל מתחתיו מונח שריר נוסף שמעניין אותנו כאן אף יותר: הסוּפְּרַסְפִּינַטוּס.
הסוּפְּרַסְפִּינַטוּס הוא אחד מארבעת השרירים של מפרק הכתף. הגיד שלו יוצא החוצה אל הצד, מתחת לאָקְרוֹמִיוֹן פּרוֹסֵס ומעבר לקצה העליון של ראש ההוּמֵרוּס, שם הוא מתחבר לגבשושית הגדולה. מסתבר שהסידור הזה הוא משמעותי ביותר: גיד הסוּפְּרַסְפִּינַטוּס נדחק בין האָקְרוֹמִיוֹן פּרוֹסֵס (מעליו) לבין ראש ההוּמֵרוּס (מתחתיו). כאשר הסוּפְּרַסְפִּינַטוּס מתכווץ, הוא מושך את הגבשושית הגדולה פנימה (כלפי אמצע הגוף) ולמעלה כלפי השכמה. זה מרים את שאר היד החוצה (מן הצד), הרחק מהגוף, לאַבְּדוּקְצְיָה.
זהו אחד מהשלבים הראשונים בריתמוס הסְקַפּוּלָה-הוּמֵרַלִי. הוא מתחיל את תנועת היד מהיותה תלויה כלפי מטה לצד הגוף ועד להגעתה הרחק מהגוף בדרכה להיות מורמת מעל הראש. אבל הפעולה הזאת עלולה לגרום לצרות אם היא מתרחשת מוקדם מדי. אם הסוּפְּרַסְפִּינַטוּס מתכווץ בחוזקה כאשר היד נמצאת במצב הנייטרלי, הלא-מסובב, במצב הטַדְאַסָאנַה, זה יכול להרים את הגבשושית הגדולה ישר למעלה להתנגשות עם ראש ההוּמֵרוּס. זה עלול ללחוץ ולצבוט את גיד הסוּפְּרַסְפִּינַטוּס בין האָקְרוֹמִיוֹן לבין ראש ההוּמֵרוּס. כאשר עושים זאת פעם אחר פעם, או לחלופין בעוצמה רבה מדי, זה עלול לשחוק, לגרום לדלקת או אפילו לקרוע את הגיד. זהו אולי הסוג הנפוץ ביותר של פציעות מפרק הכתף.
ניתן למנוע את הבעיה הזאת די בקלות, וזהו חלק טבעי מריתמוס סְקַפּוּלָה-הוּמֵרַלִי בריא. השלב הראשון להרמת היד מעל לראש הוא לא אַבְּדוּקְצְיָה, אלא שילוב של "משיכה מטה" של ראש ההוּמֵרוּס, כך שנוצר יותר רווח בינו לבין "הגג" שמונח מעליו שנוצר על-ידי האָקְרוֹמִיוֹן פּרוֹסֵס, ושל סיבוב החוצה של ההוּמֵרוּס, מה שמזיז את הגבשושית הגדולה החוצה, כך שרובה כבר לא מונחת מתחת "לגג" האָקְרוֹמִיוֹן. שני שרירי מפרק הכתף, האִינְפְרַסְפִּינַטוּס והטֵרֶס מַיְנוֹר, הם האחראים העיקריים לפעולות האלו.
אפשר למשש את האִינְפְרַסְפִּינַטוּס על-ידי שליחת היד השמאלית אל מעבר לכתף הימנית ולחיצת האצבעות אל תוך הבשר מספר סנטימטרים מתחת לגב הַסְקַפּוּלָה. אם אז מסובבים את היד הימנית החוצה בצורה יציבה, ניתן לחוש את האִינְפְרַסְפִּינַטוּס מתכווץ מתחת לקצות האצבעות. האִינְפְרַסְפִּינַטוּס הוא בעיקרו מסובב חיצוני; הוא כמעט ולא מושך את ראש ההוּמֵרוּס כלפי מטה. זאת מכיוון שהגיד שלו עובר פחות או יותר אופקית לגב הַסְקַפּוּלָה, דרך גב ראש ההוּמֵרוּס אל הגבשושית הגדולה, ולכן הוא מושך את הגבשושית בעיקר אחורה במקום למטה.
את הטֵרֶס מַיְנוֹר קצת יותר קשה למשש מאשר את האִינְפְרַסְפִּינַטוּס מכיוון שצריך להגיע רחוק עוד יותר מעבר לכתף והחוצה כלפי הצד. הוא עובר לאורך החלק התחתון של הגבול החיצוני של גב הַסְקַפּוּלָה, לצד החלק התחתון של האִינְפְרַסְפִּינַטוּס. אפשר להרגיש אותו מתכווץ כאשר מסובבים את היד החוצה, אבל הוא לא רק שריר שמסובב החוצה. מכיוון שהוא מונך יותר מתחת לשכמה מאשר האִינְפְרַסְפִּינַטוּס, הגיד שלו עובר יותר אנכית מאחורי ראש ההוּמֵרוּס בכדי להגיע אל הגבשושית הגדולה. כאשר הוא מתכווץ, הוא מושך את הגבשושית לא רק אחורה, אלא גם כלפי מטה, ומייצר את רוב פעולת המשיכה מטה אשר מונעת מהגבשושית מלהתנגש עם האָקְרוֹמִיוֹן כאשר היד עושה אַבְּדוּקְצְיָה.
לכן, כאשר אתה מבקש מהתלמידים שלך להרים את הידיים שלהם מעל לראש, הנחה אותם קודם כל לסובב את החלק העליון של הזרועות כלפי חוץ ולמשוך אותם למטה. כאשר הם עושים זאת, הסַבְּסְקַפוּלָרִיס, השריר הרביעי של מפרק הכתף, ישנה את פעולתו לטוב ולרע. הסַבְּסְקַפוּלָרִיס מונח מתחת לפני השטח של השכמה, בין השכמה לבין כלוב הצלעות. הגיד שלו עובר מקדימה לראש ההוּמֵרוּס ומתחבר לגבשושית הקטנה. הסידור הזה הופך אותו בעיקר למסובב פנימי, אך הוא גם יכול לעזור למשוך את ראש ההוּמֵרוּס למטה. לכן כאשר אומר לתלמידים שלך לסובב את ידיהם כלפי חוץ ולמשוך אותן למטה, הסַבְּסְקַפוּלָרִיס חייב להרפות מספיק כדי לאפשר את הסיבוב. אף על פי כן, זה עשוי להשתלם לשמור על מספיק מתח בשריר כדי לעזור במשיכה כלפי מטה. דרך אחת להנחות את התלמידים שלך לעשות זאת היא להגיד להם למשוך את הידיים שלהם פנימה כלפי קו אמצע הגוף ולשמור על מעט התנגדות משיכה-פנימה בידיים בזמן שהם מסובבים אותן החוצה.
לצורך ריתמוס סְקַפּוּלָה-הוּמֵרַלִי בריא, פעולות הסיבוב והמשיכה חייבות להמשיך לאורך כל זמן התנוחה, גם בזמן תהליך ההרמה וגם לאחר שהידיים כבר מורמות לגמרי. שמירה על הפעולות האלו תעזור לשמור על גיד הסַבְּסְקַפוּלָרִיס במקום בטוח, הרחק מהאָקְרוֹמִיוֹן.
הנחיית התלמידים שלך לעשות זאת עשויה להיות מבלבלת אם אתה לא זהיר. כאשר ידי התלמידים שלך נמצאות בצדי גופם, משמעות ההנחיה "סובבו את ידיכם כלפי חוץ" היא לסובב את הצד החיצוני (הטְרַיְסֵפְּס) של ידיהם אחורה ואת הצד הפנימי קדימה. כאשר הידיים מעל הראש, אותה ההנחיה של הסיבוב משמעותה לסובב את הידיים החיצוניות קדימה (את הטְרַיְסֵפְּס קדימה) ואת הידיים הפנימיות אחורה. אף על פי שטכנית זה עדיין "סיבוב החוצה" לאיש אנטומיה, לתלמיד זה יכול להיראות כמו סיבוב פנימה. לכן אל תשתמש בביטויים "סיבוב החוצה" ו-"סיבוב פנימה" כאשר ידיים נמצאות מעל הראש, ובמקום הנחה את התלמידים שלך "לסובב את הידיים כך שהצד החיצוני זז קדימה והצד הפנימי זז אחורה", בזמן שאתה מראה להם את כוונתך על-ידי דוגמא.
אם תצליח להסביר את התנועות האלו לתלמידים שלך לפני ובזמן הרמת היד, הם יחזקו את השרירים שתומכים בפעולה הזאת, ימתחו את אלו שהם הופכיים אליה (האַנְטַגוֹנִיסְטִים), וילמדו דפוסי עצבים שיעזרו להם לעשות את הדבר הנכון בזמן הנכון כדי להרים את הידיים בבטחה, ביעילות ובחן.
המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.
