הרמת הידיים – חלק שלישי: הארך את הלַטִיסִימוּס דוֹרְסִי כדי להגיע גבוה יותר ועמוק יותר בכפיפות לאחור / רוג'ר קול
אם הרמת הידיים גורמת לתלמידים שלך לאבד משהו מהיישור (alignment) בגוף שלהם, הסיבה יכולה להיות לַטִיסִימוּס דוֹרְסִי מכווץ. למד כיצד השריר הזה עובד ואיך המתיחה שלו יכולה לעזור לתלמידים שלך לשמור על מבנה ישר אפילו בזמן תנוחות קשות של כפיפה לאחורהאם שמת לב פעם כמה זה קשה לתלמידים מסוימים ליישר את עצמם בפִּינְצָ'ה מָיוּרַאַסָאנַה? (עמידת אמות, שידועה גם כתנוחת הטווס) הגב התחתון שלהם מתקמר יותר מדי, הצלעות התחתונות שלהם בולטות קדימה, וככל שהם מנסים, הם לא מצליחים לפתוח את בתי השחי שלהם. זה יכול להיגרם משרירים חלשים של הכתפיים או של מרכז הגוף, אבל אם יש להם את אותה היציאה מיישור בתנוחת אוּרְדְוָה אַסְטְאַסָאנַה (תנוחת יד למעלה, ראה תמונה שמאלית), אז הבעיה כנראה נגרמת בעיקרה מכיווץ של שרירי הלַטִיסִימוּס דוֹרְסִי.
הלַטִיסִימוּס דוֹרְסִי הוא השריר הרחב היותר בגוף, הוא מכסה (אם כוללים את רקמת החיבור שלו) את כל הגב התחתון, והרבה מצדי הגוף עוד לפני שהוא עובר למעלה ויוצר את רוב הקיר החיצוני של בתי השחי (תמונה של השריר בעמוד 9). הוא שריר חזק ביותר שמיישר (מביא לאֵקְסְטֵנְצִיָה) ומסובב פנימה את היד (כלומר, כאשר היד מונחת כלפי מטה, הלַטִיסִימוּס מזיז אותה אחורה מאחורי הגוף תוך כדי שהוא מסובב אותה פנימה). הכוח הזה נחוץ לתנועות רבות, מהרמות מתח ושחייה ועד לקימה מכיסא מרופד יתר על המידה. אם שרירי הלַטִיסִימוּס מכווצים מדי, הם יכולים לתרום לפציעות של מפרק הכתף על ידי מניעת סיבוב מלא החוצה של עצמות הזרועה העליונה (ההוּמֵרוּס) כאשר מרימים את הידיים מעל לראש (ראה חלק ראשון של הכתבה). לַטִיסִימוּס מכווץ גם גורם לכך שזה יהיה כמעט בלתי אפשרי לתלמידים שלך להזיז את הידיים שלהם באופן מלא אל תוך כיפוף לאחור כמו אוּרְדְוָה דְהַנוּרְאַסָאנַה (קשת ראש למעלה) וקַפּוֹטְאַסָאנַה (תנוחת יונה). בנוסף, אותו הכיווץ מונע מהתלמידים שלך מלמקם את הידיים והכתפיים שלהם כמו שצריך באַדְהוֹ מוּקְהָה וְרְקְשְאַסָאנַה (עמידה ידיים) ותנוחות דומות (במיוחד פִּינְצָ'ה מָיוּרַאַסָאנַה), שלא לדבר על תנוחות יותר בסיסיות כמו באַדְהוֹ מוּקְהָה שְוַנְאַסָאנַה (כלב ראש למטה) ואוּרְדְוָה אַסְטְאַסָאנַה (תנוחת יד למעלה).
ברגע שתראה לאיכן הלַטִיסִימוּס מתחבר ומה תפקידו, אתה תבין מדוע הוא יכול לגרום לכל-כך הרבה צרות. השריר יוצא בעיקר מהרצועה הפוֹרַקוֹלוּמְבָּרִית. זהו פס רחב של רקמת חיבור (כמו גיד בצורה של יריעה במקום של חבל) שמייצב את השריר אל החלק העליון של עצם העצה, אל קצה האחורי של האגן (הפסגה האחורית של עצם הכסל), ואל הגב האחורי (הסְפַּיְנוֹס פּרוֹסֵס) של כל חמשת החוליות של המותן וששת החוליות התחתונות של החזה. הלַטִיסִימוּס גם יוצא מהצדדים של שלושת או ארבעת הצלעות התחתונות. מנקודות המוצא הרחבות האלו הוא עובר דרך הגב, למעלה, מסביב לצדי הגוף, בין עצמות הזרוע העליונה וכלוב הצלעות (כאן הוא מצטמצם כדי לעזור וליצור את בתי השחי החיצוניים), ואז הוא מתחבר לראש ההוּמֵרוּס בדיוק מתחת לראש ההוּמֵרוּס.
כאשר הלַטִיסִימוּס מתכווץ, הוא מושך את ההוּמֵרוּס אחורה כלפי נקודות המוצא שלו (באֵקְסְטנְצִיָה) ובגלל המעבר שלו בין הידיים והגוף ומאחורי קדמת ההוּמֵרוּס, הוא מסובב את העצם פנימה. מכיוון שהוא גורם לאֵקְסְטנְצִיָה ולסיבוב פנימה של ההוּמֵרוּס כאשר הוא מתכווץ, הדרך למתוח אותו היא לכופף ולסובב החוצה את ההוּמֵרוּס. המשמעות של כיפוף (פְלֵקְסִיָה) של ההוּמֵרוּס היא לקחת אותו קדימה, וההמשך הטבעי של הפעולה הזאת היא הגבהה– כלומר, הרמה של היד מעל הראש. כפי שדובר בחלק הראשון של הכתבה, כדי להרים את ההוּמֵרוּס בחופשיות ובבטחה וכדי למנוע ממנו מללחוץ על הגיד של שריר הסוּפְּרַסְפִּינַטוּס (אחד משרירי מפרק הכתף), זה קריטי לסובב את העצם בחוזקה החוצה בזמן שמכופפים ומרימים אותה. (זכור שכאשר היד נמצאת מעל לראש, סיבוב "החוצה" משמעותו הזזת היד החיצונית קדימה והיד הפנימית אחורה). לפיכך, הרמת יד בריאה היא פעולת מתיחה טבעית של הלַטִיסִימוּס. בחלק השני של הכתבה הוסבר כיצד יש להניע את הידיים אחורה אל תוך תנועת הכיפוף לאחור מעל לראש (כמו באוּרְדְוָה דְהַנוּרְאַסָאנַה) אחרי שמגיעים להרמה מרבית של הידיים. התנועה הזאת לאחור מגיעה מעבר להרמה מלאה ואם מתווספת אליה תנועת סיבוב לאחור מתמשכת, היא מספקת מתיחה מרבית ללַטִיסִימוּס דוֹרְסִי.
כעת נבדוק מה קורה כאשר תלמיד ששרירי הלַטִיסִימוּס דוֹרְסִי שלו קצרים מרים את ידיו מעל לראש. השרירים יגבילו את תנועת הסיבוב החוצה שת הידיים, וגרמו לפגיעה אפשרית במפרק הכתף, שעלולה לגרום לתחושה של צביטה או לחץ בקצה הכתפיים שלו. כאשר שרירי הלַטִיסִימוּס נמתחים, הם עוצרים את הרמת הידיים לפני שהן מגיעות לגמרי מעל לראש. זה גורם לידיים להיות בזווית קדימה במקום להצביע ישר למעלה, מה שיוצר פרופיל טיפוסי עם "שכמות סגורות" של תלמידים עם שרירי לַטִיסִימוּס קצרים (ראה תמונה שמאלית). אם התלמיד ממשיך לנסות ולהרים את ידיו גבוה יותר או להזיז אותם אחורה, השרירים הקצרים גוררים את המקור שלהם: מושכים את החלק העליון של עצם עצה, את קצה האגן, הגב התחתון, החלק התחתון של הגב החזי ואת הצלעות התחתונות כלפי מעלה וקדימה. זהו הדבר אשר גורם לפרופיל הטיפוסי של גב מקומר וצלעות תחתונות פורצות קדימה של תלמידים עם שרירי לַטִיסִימוּס קצרים. כדי לסכם את כל, שרירי לַטִיסִימוּס קצרים יכולים לגרום לכל בעיות היישור בפִּינְצָ'ה מָיוּרַאַסָאנַה שתוארו בתחילת החלק הזה של הכתבה.
מה אפשר לעשות ביוגה כדי לעזור לשרירי הלַטִיסִימוּס דוֹרְסִי? אף על פי שאנו מדגישים את המתיחה של השרירים, היה מודע לכך שכדי ששריר יהיה בריא עליו להיות גם חזק. אַסָאנוֹת שמחזקות את הלַטִיסִימוּס כוללות את פּוּרְווֹטַנְאַסָאנַה (תנוחת הלוח ההפוך), קפיצה עם הרגליים מאַדְהוֹ מוּקְהָה שְוַנְאַסָאנַה (כלב ראש למטה) לדַנדַאַסָאנַה (תנוחת מקל), ומספר תנוחות יציבה על הידיים, כמו לוֹלַאַסָאנַה (תנוחת ההתנדנדות) וטוֹלַאַסָאנַה (תנוחת מאזניים).
ועכשיו - למתיחה. ראשית, הבא ונסתכל על אוּרְדְוָה אַסְטְאַסָאנַה (ראה תמונה ימנית). תנועות הידיים הנדרשות מתוארות בהרחבה בחלק הראשון והשני של הכתבה. באופן עקרוני, הן מסתכמות לסיבוב החוצה של עצמות ההוּמֵרוּס, הרמתן למעלה (ביחד עם השכמות) ובהזזתן לאחור. אבל כדי להשיג מתיחה מרבית של הלַטִיסִימוּס, כאשר התלמידים שלך לוקחים את ידיהם למעלה ואחורה, הם צריכים לייצב את האגן, הגב התחתון והצלעות התחתונות שלהם. זה הכרחי כדי למנוע מהמקור של הלַטִיסִימוּס שלהם מלהימשך לכיוון נקודת החיבור של השריר (הידיים), דבר שיבטל את המתיחה. כדי לקבע את מקור השריר, הנחה את התלמידים שלך לשמור את עצם הזנב למטה ואת הגב התחתון במצב נייטרלי בזמן שהם מרימים את ידיהם. יכול להיות שכדי לעשות זאת יהיה עליהם לייצב את בסיס הישבנים שלהם. בקש מהם למשוך בהתחלה את הצלעות התחתונות שלהם פנימה, הרחק מהבגדים שלהם, כאשר הם מרימים את ידיהם וכתפיהם למעלה ואחורה באופן מלא. כדי להוסיף עוד מעט מתיחה ללַטִיסִימוּס, אתה יכול לבקש מהם לכופף זמנית את הצוואר שלהם, לקחת את הסנטר כלפי החזה, ולמשוך את עצם החזה כלפי המותן כאשר הם ממשיכים לסובב את ידיהם ולוקחים אותם למעלה ואחורה. הזכר להם לא לכפות את התנועה, אלא לנשוף, לשחרר ולהרפות כאשר הם נתקלים באזורים מכווצים ולסגת כאשר הם נתקלים בכאב. כאשר הם חשים במתיחה מרבית של הלַטִיסִימוּס – כאשר השכמות החיצוניות ו/או צדי הגוף שלהם מתוחים ככל שאפשר בצורה נוחה – הנחה אותם לשמור על כך ככל שאפשר בזמן שהם מחזירים את ראשם למעלה, מרימים את עצם החזה גבוה ומכופפים לאחור את עמוד השדרה החזי בזמן שהם לוקחים את ידיהם עוד למעלה ואחורה. ההרמה הסופית הזאת עשויה להזיז את הצלעות התחתונות מעט קדימה ולהפחית קצת מהמתיכה של הלַטִיסִימוּס, אבל זה הופך את התנוחה מתרגיל מסובך לאַסָאנַה מלאה. בתור אופציה, הם יכולים לקחת את הראש לאחור, אבל זה עלול לקשת מעט את הגב שלהם, מה שיגרום למתיחה של הלַטִיסִימוּס להיות פחות חזקה.
כאשר התלמידים שלך מסוגלים לבצע את התנועות האלו באוּרְדְוָה אַסְטְאַסָאנַה, הם יוכלו לבצע תנועות דומות בפִּינְצָ'ה מָיוּרַאַסָאנַה. ראשית, עזור להם לארגן את הבסיס שלהם בצורה נכונה. בקש שיקפלו מזרון יוגה לשניים ויציבו אותו ליד קיר. למד אותם איך למדוד במדויק את המרחק שהמרפקים צריכים להיות מהקיר: בקש שישבו עם העקבים על הקיר, רגליים ישרות, וסמן נקודה על המזרון שהיא בערך שש או שבע ס"מ רחוקה יותר מהקיר מאשר הברכיים. בקש שיציבו את המרפקים במרחק הזה ויניחו את האמות וכפות הידיים על המזרון עם האצבעות כלפי הקיר (האצבעות יהיו מספר ס"מ מהקיר). וודא שהמרפקים מוצבים ברוחב הכתפיים. רוב התלמידים יצטרכו לשים בלוק בין ידיהם ו/או חגורה מסביב לזרועות כדי למנוע מהידיים מלהחליק אחת כלפי השניה ומהמרפקים מלהתרחב החוצה לצדדים בזמן התנוחה. ידיים צרות ומרפקים רחבים נגרמים בעיקר מלַטִיסִימוּס קצר. היציאה הזאת מיישור מסובבת את עצמות ההוּמֵרוּס פנימה וכך מקצרת את הלַטִיסִימוּס. השארת הידיים רחוקות אחת מהשניה ומשיכת המרפקים פנימה גורמת לסיבוב של עצמות ההוּמֵרוּס החוצה, וכך יוצרת את הבסיס למתיכה יעילה. שים לב שהמיקום הטיפוסי של החגורה בתנוחה הזאת הוא ישר מעל המרפקים, אבל ההוראות שלהלן עובדות הרבה יותר טוב אם החגורה נמצאת על האמות ישר מתחת למרפקים.
הנחה את התלמידים שלך להיכנס לתוך פִּינְצָ'ה מָיוּרַאַסָאנַה, לכופף את הברכיים עד שהשוקיים מקבילות לרצפה וכפות הרגליים (אבל לא העקבים) נחות על הקיר. אז, בקש מהם לבצע את התנועות הבאות לפי הסדר: השתמשו בזרועות ובכתפיים כדי להרים את הגוף גבוה מהרצפה ככל האפשר. כווצו את בסיס הישבנים ומשכו את עצם הזנב למעלה כלפי התקרה, האריכו את הגב התחתון ומשכו את הצלעות התחתונות פנימה כלפי עמוד השדרה. כופפו את הצוואר והביאו את הראש בין הידיים. המשיכו לכופף כדי להרים את הפנים למעלה כלפי עצם החזה. הרימו את עצם החזה גבוה ככל האפשר הרחק מהפנים וכלפי התקרה. שמרו על כל זאת בזמן שאתם מרימים את הגוף גבוה יותר בזמן שאתם מזיזים את בתי השחי הרחק מהקיר ככל האפשר. ועכשיו, שמרו על הזרועות והגוף איכן שהם נמצאים וכופפו את הצוואר לאחור כדי להחזיר את הראש למקום הטבעי שלו בפִּינְצָ'ה מָיוּרַאַסָאנַה (פנים כלפי הרצפה). אם זה אפשרי, הרחיקו את הרגליים מהקיר ונסו להתייצב בצורה הזאת. אם כל זה נעשה נכון, השיטה הזאת לתרגול של פִּינְצָ'ה מָיוּרַאַסָאנַה היא מאוד אינטנסיבית, אך עם גמול רב מאוד.
כאשר תרגיש בנוח ללמד את התנועות שתוארו מקודם לפִּינְצָ'ה מָיוּרַאַסָאנַה ואוּרְדְוָה אַסְטְאַסָאנַה, תוכל ללמד תנועות דומות כדי לאפשר לתלמידים שלך לשפר את תנועתיות הגוף והכתפיים בהרבה תנוחות אחרות, כמו אַדְהוֹ מוּקְהָה שְוַנְאַסָאנַה, אַדְהוֹ מוּקְהָה וְרְקְשְאַסָאנַה (עמידה ידיים), אוּרְדְוָה דְהַנוּרְאַסָאנַה וקַפּוֹטְאַסָאנַה (תנוחת יונה). אם תשלב את התנועות המשחררות-לַטִיסִימוּס דוֹרְסִי האלו עם התנועות המשחררות-הוּמֵרוּס-וכתפיים שהוסברו בשני החלקים הראשונים של הכתבה, תאפשר לתלמידים שלך הרמה בטוחה ומלאה של הידיים, ותרומם את התרגול שלהם למקום גבוה יותר. המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.
