יוגה לא צריכה להכאיב

המנע מפציעות על המזרן בעזרת המדריך הנ"ל למען הברכיים, ההאמסטרינגס והעצה. מאת רוג'ר קול אם אתה מתרגל יוגה, אין ספק שאתה מודע ליתרונות הבריאותיים שלה. אבל, כמו כל פעילות פיזית, היא לא לגמרי נטולת סיכונים. אם אתה מתרגל כבר הרבה זמן, אתה או מישהו שאתה מכיר בוודאי מתח את ההאמסטרינג, נצבט בעצה, או חווה איזושהי פציעה על המזרן. קרוב ל- 9,000 אמריקאים קיבלו טיפול רפואי לפציעות הקשורות ביוגה ב- 2004 ו- 2005, לפי הועדה האמריקאית לצריכה בטוחה. עדיין, יש רק 2 פציעות יוגה שמדווחות על כל 10,000 פעמים שהן מתרחשות, לפי נתוני הספורט האמריקאיים. פציעות יכולות להיות מורים גדולים. הן מזמינות אותך לחשוף את שדי היוגה שלך- חוסר ישורת או ניסיונות נלהבים יתר על המידה לדחוף את עצמך לתוך תנוחות- ולעשות תיקונים. אבל, זה חכם ללמוד טכניקה נכונה במיוחד כשמדובר בברכיים הפנימיות, ההאמסטרינגס והמפרקים העציים כסליים. חלקים אלו רגישים לנזק וזמן ההחלמה הוא ארוך. אבל אם אתה מבין מה גורם לטראומה באזורים אלו, קל להתאים את התרגול וכך להימנע או לעזור בהחלמת פציעות. הנה היסוד על כל אחת. ברך פנימית הדרך לפציעה האם תמיד הרגשת קושי להיכנס לפדמאסנה (תנוחת לוטוס) והרגשת פיתוי להכריח את רגלייך לתוך התנוחה על מנת להצטרף למראה השלו של חברי הכיתה בשביל מדיטציה? אם אתה חושב ללכת בדרך הזאת, בבקשה תשקול מחדש. יכול להיות שגילית שחוץ מלהוביל אותך לארץ הלוטוס המאושרת, לדחוף את עצמך בדרך זאת עלולה להסתיים ב"פופ" חולני בברך, מלווה בשנים של כאב ותנועה מוגבלת. כשאתה פוגע בברך הפנימית בעשיית יוגה, זה בדרך כלל בגלל שניסית להכריח רגל להיכנס לפדמאסנה או אחת הוריאציות שלה. לפעמים הפציעה מתרחשת אחרי שרגל אחת או שתיהן כבר בתוך תנוחת לוטוס ואתה מנסה תנוחה שמוסיפה תנועה של כיפוף לאחור, כמו מטציאסנה (תנוחת הדג) , או תנועה של כיפוף לפנים, כמו למשל ארדה בדה פדמה פשצ'ימוטנאסנה (חצי לוטוס בכפיפה לפנים). כדי להבין איך לוטוס יכול לפגוע בברך, דמיין שאתה מרים את הרגל הימנית שלך למעלה ומניח אותה על הירך השמאלית. כדי להגיע לתוך התנוחה הזאת בבטחה, הירך שלך תהיה חייבת להסתובב כלפי חוץ בערך 115 מעלות. בשביל רבים מאיתנו, למרות זאת, הירך לא יכולה להסתובב כל כך החוצה, אם זה בגלל מבנה עצמות או בגלל ששרירי הירך והרצועות מונעים את התנועה. אם הירך שלך מפסיקה להסתובב אבל אתה ממשיך להרים את השוק והרגל, אתה תכופף את מפרק הברך לצדדים, מה שיגרום לצביטה של עצמות הברך הפנימית יחד- הקצה הפנימי העליון של עצם השוק לוחצת כנגד הקצה הפנימי התחתון של עצם הירך. בין שתי עצמות אלו שוכב המיניסקוס המרכזי, שהוא הקצה המגן של הסחוס שמרפד את מפרק הברך ומכוון את תנועתו. כשאתה מרים את הרגל, אתה משתמש באותו צד של עצם השוק כמנוף ארוך. אם עצם הירך לא מסתובבת מספיק, אתה מניח לחץ צביטה עצום על המיניסקוס- כאילו עצם השוק ועצם הירך היו זוג ענק של מלקחיים. להכריח את ההרמה הזאת אפילו בצורה מתונה יכול לגרום לנזק רציני. בדומה, אם אתה בלוטוס והברך העליונה לא על הרצפה, דחיפה של הברך הזאת מטה יכולה לגרום לכוח מזיק עצום על המיניסקוס. מנע והתכונן על מנת למנוע את הפציעה הזאת, הכלל הראשון הוא לעולם לא להכריח את הרגליים לתוך איזושהי וריאציה של לוטוס- אם זה ע"י משיכה של הרגל בחוזקה מעלה, דחיפה של הברך מטה או דחיפה של הגוף קדימה או אחורה. אל תיתן למורה שלך ליוגה לדחוף או למשוך אותך לתוך אחת מהתנוחות הללו גם כן. ג'נו שירשאסנה (תנוחת ראש לברך) ובדהה קונאסנה (תנוחת המלאך הקשור) יכולות לגרום לצביטה דומה (למרות שבדרך כלל פחות חמורה) של הברך הפנימית, אז תרגל אותן בזהירות גם כן. הפסק להעמיק ונסוג אחורה אם אתה מרגיש לחץ או כאב בברך. המבנים שצריכים להשתחרר בתנוחות אלו ממוקמים באזור הירך, כך ששם אתה צריך להרגיש תחושות של מתיחה או שחרור ככל שאתה מעמיק. הדרך הבטוחה ביותר לתרגל פדמאסנה ותנוחות דומות היא לסובב בחוזקה את הירך החוצה במפרק הירך ולא להעמיק בתנוחה כשאתה מגיע לגבול של הסיבוב החוצה. זה אומר שתצטרך להפסיק להרים את הרגל כשהירך תפסיק להסתובב, כך שאתה עשוי לא להגיע עם הרגל לירך הנגדית (זכור את הצד החיובי: ברכיים שמחות, שימושיות ונטולות כאב). תוכל להשתמש בידיים, ברצועה או בבד, אם הברכיים שלך נותרות מתנודדות באוויר, תמוך אותן עם שמיכה מגולגלת כדי שלא בהיסח הדעת תדחוף אותן מטה כשאתה מסובב את הירך החוצה. הדרך להחלמה אם יש לך את חוסר המזל של פגיעה בברך הפנימית בפדמאסנה או תנוחה דומה, הדבר הראשון לעשות הוא להניח לזה. אתה צריך מנוחה, קרח, הרמה וחבישה לכמה ימים כדי להפחית נפיחות ודלקת. אם הפציעה נראית רצינית, חפש עזרה רפואית. רעיון טוב הוא להציג מחדש טווח תנועה חדש בברך מוקדם ככל האפשר ע"י להרפות ולמתוח את הברך בעדינות לטווח האפשרי. תוכנית יוגה לשיקום תצטרך להיות מותאמת לצרכייך ומפוקחת ע"י מורה מוסמך. אבל הדפוס המרכזי הוא לקדם ישורת וכוח בתנוחות העמידה הבסיסיות, כמו למשל טריקונאסנה (תנוחת משולש) וווירבדראסנה 2 (תנוחת לוחם 2). אם יש צורך תמוך את הגוף עם כיסא כדי להוריד משקל מהברך. בנוסף, הגדל את טווח התנועה ע"י ביצוע ויראסנה (תנוחת גיבור) כשהאגן ניתמך על אביזר, ולבסוף הצג מחדש תנועות של סיבוב החוצה כמו בדהה קונאסנה (ואולי פדמאסנה) בעזרת בד מגולגל מתחת לברך הפנימית. פדמאסנה (תנוחת לוטוס), הכנה סדר בערימה שמיכות כדי לתמוך באגן ובברך הימנית. שב בדנדאסנה (תנוחת מוט) כאשר שתי הרגליים מתארכות קדימה. כופף ברך אחת והנח מטלית מאחוריה. תוך שמירה על הברך כפופה, אחוז בקצה המטלית ביד אחת ומשוך לכיוון הגוף והצידה כדי לפתוח את הברך הפנימית וסובב את עצם הירך החוצה. המשך בסיבוב כשאתה מרים את העקב עם היד השנייה והנח את כף הרגל גבוה על הירך הנגדית, קרוב למפרק הירך עם מתאפשר. הערה: אל תמשיך אם אתה מרגיש איזושהי אי נוחות בברך. ויראסנה (תנוחת גיבור), התאמה המנע מכאב בברכיים ע"י הרמה של האגן גבוה ככל שצריך עם שמיכות מקופלות. ישר את העקבים בדיוק מתחת לירכיים החיצוניות (זה פחות לחוץ לברכיים מאשר הישורת הסטנדרטית שבה העקבים הם מחוץ לירכיים). שמור את הברכיים קצת בנפרד, כשעצמות הירך מקבילות. הנח את כפות הרגל בקו עם השוקיים. שב לכמה דקות כל יום. בהדרגה הנמך את האביזרים במשך תקופה של שבועות או חודשים. גידי ההאמסטרינגס העליונים הדרך לפציעה נאמר שאתה מורה גמיש ליוגה, בכל יום אתה מתעורר ומתרגל מתיחות להאמסטרינגס, ואז מדגים כפיפות עמוקות לפנים בשיעורים שלך. כאשר אתה מבחין בכאב ממש מתחת לאחת מעצמות המושב, אתה מותח עוד יותר, במחשבה שאולי זה יקדם החלמה. אבל כשהכאב גובר, אתה מחליט להניח לזה. אחרי שהכאב מתפוגג, אתה מותח שוב ופוצע מחדש את המקום. הכאב חוזר, והמעגל חוזר על עצמו. תהליך כזה יכול להימשך שנים. ההאמסטרינגס הם שלושה שרירים ארוכים שמכסים את אחורי הירכיים. בקצה העליון שלהם, גידים מחברים את השלושה לעצמות המושב. תחושה מציקה בדיוק מתחת לעצם המושב נגרמת בעקבות קרע בגיד ההאמסטרינג העליון, ליד איפה שהוא מתחבר לעצם (נקרא, החיבור). כדי למתוח את ההאמסטרינגס בכפיפות לפנים כמו אוטנסנה (כפיפה לפנים בעמידה), יישר את הברכיים תוך הרמת עצמות המושב. בכל פעם שאתה מותח שריר, זה מושך בגידים ויוצר קרעים מיקרוסקופיים בהם. אם תחכה בין 24 ל- 48 שעות בין תרגולים, קרעים קטנים אלו יירפאו. אבל לגידי ההאמסטרינגס העליונים לוקח זמן רב יותר להירפא עקב הספקת דם ענייה לאזור. כשלא נותנים זמן להאמסטרינגס לנוח, יוצרים תסריט לפציעה. ישורת היא גם כן עניין. מורים, לעיתים קרובות אומרים למתחילים להרים את עצמות המושב בכפיפות לפנים בגלל שמתחילים נוטים לעגל את הגב בתנוחות אלו, מה שיכול להוביל לדחיסה של הדיסק ופציעות בגב התחתון. אבל אנשים עם האמסטרינגס משוחררים יכולים להרים את עצמות המושב שלהם כל כך גבוה שהגיד מתחיל להכרך סביב העצם. זה יכול להחליש את הגיד. לסיכום, אם אתה יוצר קרעים חדשים בגידי ההאמסטרינגס העליונים מהר יותר מכפי שהגוף מספיק לתקן את הישנים, אתה תסיים עם פציעה. אם תנוח ותתחיל להבריא, הרקמה החצי בריאה יכול להיות שעדיין תהיה חלשה מידי כדי להחזיק בתנוחה וכך תגרום שוב לקרע, שיגרום ליותר כאב ממקודם. אם תחזור על המעגל הזה לעיתים קרובות מספיק, רקמה צלקתית תתפתח באזור הקרוע- ושיקום של רקמה צלקתית הוא בד"כ תהליך איטי וקשה. לעיתים קרובות, פציעות בהאמסטרינגס שנדמה שהן מתרחשות פתאום, נבנות ע"י החלשה הדרגתית של הגיד עם זמן, מתיחת יתר ומנוחה בלתי מספקת. ההחלשה יכולה להגיע לפסגה במתיחה אחת עוצמתית שיכולה להוביל לפציעה. מנע והתכונן כדי למנוע פציעה בהאמסטרינגס העליון, צריך לגשת לכפיפות לפנים ברגליים ישרות בהדרגה ועם מודעות, לקחת ברצינות כל כאב בקרבת עצמות המושב, לעולם לא להכריח כפיפה לפנים (או כל תנוחה), ואם אתה מרגיש אי נוחות בעצמות המושב או בקרבתן בזמן כפיפה לפנים, הפסק מיד למתוח את ההאמסטרינגס. אם אי הנוחות מתרחשת שוב בתרגול בעתיד, המנע מכל פעולה שגורמת לכך לפחות לכמה ימים. זה בדרך כלל אומר להימנע מתרגול כפיפות לפנים מעל אותה רגל או לכפוף את הברך של הצד הפצוע בכל הכפיפות לפנים. כיפוף הברך מגן על גידי ההאמסטרינגס ע"י הורדת המתח מהם ונתינת אפשרות לתקן עצמם לפני שפציעה משמעותית מתפתחת. הצג מחדש כפיפות לפנים ברגליים ישרות על הצד המושפע רק כאשר אי הנוחות נעלמה לחלוטין לפחות לכמה ימים, ועשה זאת בהדרגה. עוד אמצעי מניעה חשוב הוא לכלול הרבה תנוחות מחזקות האמסטרינגס, כמו שלבאסנה (תנוחת ארבה), פורווטנאסנה (UPWARD PLANK POSE ), וווירבדראסנה 3 (תנוחת לוחם 3), בתרגול האסנות. בניית כוח שריר מחזק גם את הגידים של אותם שרירים. אך, אם את חווה פציעה בהאמסטרינגס, הקפד להציג תנוחות אלו בהדרגה. הדרך להחלמה אם הפציעה שלך היא חדשה, במיוחד אם אתה חווה פציעה דרמטית כמו תחושת קרע פתאומי בזמן מתיחת האמסטרינגס, נוח ושים קרח על האזור מיד. הקפד להימנע ממתיחה של האזור בכל צורה לפחות לכמה ימים לפני הצגת תרגילי החלמה כלשהם. החלמה מפציעה בגיד ההאמסטרינג העליון בדרך כלל לוקחת לפחות שנה. ישנן דעות שונות לגבי דרך ההחלמה. יש אנשים המציעים להימנע מכל מתיחה לשישה שבועות בערך בזמן שלאט מציגים מחדש תרגילי חיזוק מאוד מתונים כמו תנועות הכנה זעירות לשלבאסנה ודנוראסנה (תנוחת קשת). וכך יבנה כוח בצורה שיטתית במשך החודשים הבאים, בסופו של דבר מוסיפים תרגלי חיזוק עוצמתיים כמו פורוטנאסנה ותרגילים המשלבים חיזוק ומתיחה, כמו סופטה פדנגושטאסנה כנגד התנגדות. המפתח הוא להימנע מכל מתיחה שגורמת לכאב בגיד הפצוע בזמן שבצורה שיטתית מציגים תרגילי חיזוק האמסטרינגס חזקים יותר, כולל אלו שמחזקים את השריר בתנוחת מתיחה, לכמה חודשים. אל תציג מחדש מתיחות האמסטרינגס עוצמתיות, כמו פשימוטנאסנה (כפיפה לפנים בישיבה), לפחות שנה לאחר הפציעה. אוטנאסנה(כפיפה לפנים בעמידה), התאמה אם כפיפה לפנים עם רגליים ישרות גורמת לכאב מתחת לאחת מעצמות המושב יכול להיות שפצעת את גיד ההאמסטרינג. כדי להגן על האמסטרינג פצוע, התכופף קדימה לאוטנאסנה תוך כיפוף הברך בצד הפצוע, מספיק על מנת לחסל אי נוחות כלשהי. זה ייתן לגיד הזדמנות להחלים. המשך למתוח את ההאמסטרינגס של הרגל השנייה כרגיל. סופטה פדנגושטאסנה (??????), כנגד התנגדות בזמן שלבים מאוחרים יותר של החלמה מפציעת האמסטרינג, אתה יכול לבנות כוח בזמן מתיחת שרירי ההאמסטרינגס בצורה מתונה בסופטה פדנגושטאסנה. שכב על הרצפה במעבר דלת או פינה של חדר. הרם רגל אחת בזוית של 60 מעלות בערך מהרצפה ודחוף בחוזקה את העקב כנגד מסגרת הדלת, להחזיק 10 עד 30 שניות. חזור 3 עד 5 פעמים. המפרק העצי כסלי הדרך לפציעה נניח שאתה מסוג האנשים שיוגה באה להם בקלות. אתה יכול להיכנס לרב התנוחות בלי לחץ או מאמץ. יום אחד, ביציאה מג'נו שירשאסנה , אתה שם לב שמשהו מרגיש קצת לא במקום איפה שהגב התחתון מתחבר עם האגן. מאותו יום, אתה מרגיש כאב מעצבן באותו אזור. זה בדרך כלל יותר מעצבן מאשר מגביל, ולתקופות זה נעלם, בצורה מסתורית מופיע שוב ימים או שבועות לאחר מכן. אלו הם כמה מהתסמינים של מפרק עצי כסלי לא יציב אשר יוצא וחוזר למקומו. העצה היא עצם שצורתה משולש הפוך בבסיס עמוד השדרה. בכל צד של העצה, משטח מחוספס יוצר קשר עם משטח מתאים של עצמות הכסל הימנית והשמאלית, או ה"כנפיים" של האגן. אלו הם המפרקים העציים כסליים (ע"כ) הימני והשמאלי. רצועות חזקות מחזיקות את המפרקים הע"כ ביחד על מנת למנוע מהעצה לנטות קדימה בין עצמות הכסל. כדי לקבל מושג היכן מפרקים אלו נמצאים, מקם את אגודלך מעל השפה העליונה של האגן בצד אחד, והתקדם לאחור עד שתמצא את החלק האחורי ביותר הבולט של עצם הכסל (זה ניקרא החלק האחורי העליון של עצם הכסלPSIS). אם זה היה אפשרי ללחוץ את האגודל קדימה ס"מ או שניים , עמוק לתוך הגוף, היית נוגע באחד ממפרקי הע"כ שלך. לעיתים קרובות תלמידי יוגה מפתחים תבנית כאב ספציפית שמאופיינת ע"י כאב עמום באזור בגודל של מטבע הממוקם בצד אחד של הגוף בלבד. כפיפות לפנים בישיבה ותנועות פיתול לעיתים מחמירות את המצב, וכפיפות לאחור לצדדים יכולות להיות כואבות גם כן. למרות שלא כל המומחים מסכימים ופציעות אחרות צריכות להישלל, מורים רבים ליוגה ומומחי בריאות מאמינים שתבנית כאב זאת נגרמת עקב חוסר ישורת באחד ממפרקי הע"כ. לפי תיאוריה אחת, תרגול יוגה (במיוחד אם הוא בדגש כפיפות לפנים, פיתולים ותנוחות שמותחות את הירכיים הפנימיות) יכול להחליש את הרצועות התומכות במפרקי הע"כ עם הזמן, עד שצד אחד של העצה העליון מחליק קדימה קרוב לכסל באותו צד. בגלל ששני המשטחים הלא רגילים כבר לא יושבים כמו שצריך אחד על השני, לחיצה שלהם יחד בחוזקה (כמו שמתרחש בזמן ישיבה) תגרום לכאב. מנע והתכונן על מנת למנוע מבעיה זו להתרחש, היה קשוב לישורת שלך בסוגים שונים של תנוחות. בכפיפות לפנים, הקפד להניע את העצה והכסל קדימה כיחידה אחת. לדוגמא, בג'נו שירשאסנה, היכנס לתנוחה ע"י הטיה של קצה הכסל (קצה האגן) של הרגל הכפופה קדימה לכיוון כף הרגל של הרגל הישרה. זה גורם לכסל לדחוף את העצה כך ששתי העצמות נעות כאחת. כשהכסל מפסיק לנוע, אל תטה את העצה עמוק יותר לתוך התנוחה. באותו אופן, בפיתולים, התנסה בלאפשר לאגן להסתובב יחד עם עמוד השדרה במקום לשמור עליו מקובע, כך שהעצה והכסל נעים כיחידה. בכפיפות לפנים, פיתולים, וכל תנוחה שמותחת את הירכיים הפנימיות, נסה לכווץ את שרירי רצפת האגן. שרירים אלו עוזרים להחזיק את העצה במקום ע"י משיכת עצמות המושב אחת לכיוון השנייה, וכך סוחטים את עצמות הכסל פנימה כנגד העצה. לבסוף, חיזוק שרירי הגב עם תנוחות כמו שלבאסנה, וחיזוק שרירי הבטן העמוקים ביותר (טרנסורוס אבדומיניס) עם תרגולי פרנאימה כמו קפלבטי (נשימת גולגולת זורחת), עוזר לייצב את מפרקי הע"כ. הדרך להחלמה אם כבר יש לך חוסר ישורת ע"כ, המפתח הוא להתאים את המפרק בחזרה לתוך המקום הראוי ולשמור אותו שם. כמה מומחי בריאות יודעים כיצד לתפעל ידנית את המפרק הע"כ בחזרה למקום, אבל לעיתים הוא קופץ בחזרה החוצה מיד לאחר מכן. לכן, מועיל ללמוד איך לאפס את המפרק הע"כ ע"י שימוש בטכניקות אסאנה, אבל הכי טוב ללמוד את הטכניקות הללו ממורה מוסמך. כלל הזהב בתנוחות התאמת ע"כ הוא שתנוחה נכונה אמורה מיד להרגיש טוב באזור הפצוע בזמן שאתה מתרגל אותה. הכנס לכל תנוחה לאט, ואם זה גורם לאיזושהי אי נוחות בקרבת ה PSIS, צא ממנה מיד. לא כל התנוחות עובדות בשביל כל האנשים, אבל צריך רק תנוחה אחת שעובדת בשבילך. שתי דוגמאות לתנוחות שעוזרות לכל מיני אנשים הן שלבאסנה ווירבדראסנה1 (תנוחת לוחם1), וריאציות מודגמות כאן. כל וריאציה של לוחם1 יכולה להיות מועילה. ברגע שלמדת למקם בחזרה את המפרק הע"כ, וודא שהוא ממוקם כראוי לפני כל תרגול יוגה ועקוב אחר הצעדים המונעים שלמעלה כדי לשמור אותו שם. בסוף התרגול, השתמש בטכניקה שוב, אם יש צורך, כדי לאפס בחוזקה את המפרק. כמה מורים מוצאים שתשומת לב מיוחדת לשמירת המפרק הע"כ במקום כל הזמן לתקופה של כמה חודשים או אפילו שנים יכולה להפוך אותו ליותר יציב. שלבאסנה (תנוחת ארבה), התאמה תנוחה זו עשויה לעזור בייצוב המפרקים הע"כ. כרוך חגורה על הקרסוליים במרחק של 15- 30 ס"מ ביניהם. שכב על הבטן עם הזרועות לאורך הגוף, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. בשאיפה, הרם את הזרועות, הרגליים והחזה מעלה. משיכה של הרגליים בחוזקה החוצה כנגד החגורה עשויה להקל תסמיני ע"כ, זה מכווץ שרירי ירך חיצוניים (גלוטוס מדיוס ומינימוס) זה מושך את עצמות הכסל אחת מהשנייה, ובאופן זמני יוצר מרווח בין העצה לכסל כדי לתת לעצה את החופש לנוע בחזרה למקום. הצג תנוחה זו בהדרגה והנח לה מיד אם היא גורמת איזושהי אי נוחות. וירבדאסנה1 (תנוחת לוחם1), וריאציה תנוחה זו עשויה להקל תסמיני ע"כ ע"י השמת כוחות אסימטריים על המפרק. הכנס אליה באיטיות כדי לוודא שזה מרגיש בסדר. הימנע מכך אם זה יוצר כאב. עשה פסיעה רחבה, כופף את הברך הקדמית , ומקם קובייה בין הברך לקיר. שמור על השור הקדמי אנכי, ברך אחורית ישרה, עקב אחורי מורם, וחזה מורם. קח את משקל הגוף והתאם את הזוית של האגן כדי למצוא את התנוחה שמרגישה הכי טוב באזור הע"כ. רוג'ר קול מתרגל יוגה מאז 1975 ומלמד מאז 1980. הוא מורה יוגה מוסמך בשיטת איינגר שהוכשר במרכזי איינגר בסן פרנסיסקו ופונה, הודו. הוא מלמד ביוגה דל מר בדל מר, קליפורניה. לראש הדף