יוגה לדיכאון – חלק א

קיימים מספר תרגולי יוגה שלא רק מסייעים בהקלת דיכאון, אלא יאפשרו לתלמידיכם ליצור קשר עם אותו מקום עמוק בתוכם המביא לשלווה ולשמחה.

כשהרופאים משתמשים במילה "דיכאון", אין הם מתכוונים לרגש של אכזבה, עגמומיות או אובדן – מצבי רוח נורמאלים שכולנו חווים מעת לעת. בדיכאון קליני חשים עצב ויאוש שנמשכים לאורך זמן, ולעיתים מצב סוער ומטריד, מצבים הפוגעים באופן כה עמוק באיכות החיים, כך שאם לא יטופלו עלולים להסתיים באיבוד עצמי לדעת. הרופאים שואפים באמצעות תרופות ולעיתים גם בטיפול פסיכותרפי, לשפר את מצב רוחם של החולים, אבל לעומת זאת, ליוגה שאיפות גבוהות בהרבה. כמטפל ביוגה, תשאף לא רק להוציא את המתרגלים מהמצב הדיכאוני בו הם נתונים, אלא תשאף להשקיט את תודעתם המוטרדת, לקשר אותם עם התכלית העמוקה ביותר של חייהם, ועם מעיין השלווה והשמחה שבתוכם, ושלפי היוגה הינם זכותם המולדת.

עבודתי עם תלמידים מדוכאים הושפעה עמוקות ממורתי פטרישיה וולדן, שבצעירותה נאבקה במצבי דיכאון חוזרים ונשנים. היוגה, במיוחד לאחר שהחלה את לימודיה אצל ב.ק.ס. איינגר בשנות ה-70, נגעה בה כפי שאף סוג טיפול אחר לא הצליח לגעת, כולל טיפול תרופתי ופסיכותרפיה.

האם טיפול תרופתי הוא רע?

בשנים האחרונות, מיקדו הרופאים את מאמציהם לטיפול בדיכאון באמצעות שינויים בתפקוד הביו-כימי של המוח, כלומר על ידי שימוש בתרופות המגבירות את רמות הנוירוטרנסמיטרים במוח, כמו למשל סרוטונין. זהו אופן הפעולה של רוב נוגדי הדיכאון הניתנים על ידי הרופאים, אלה הנקראים (SSRI selective serotonin reuptake inhibitors), לדוגמא: פרוזאק, פאקסיל וזולופט. אבל, קיימות דרכים נוספות רבות כולל אימון אירובי ותרגול יוגה על מנת להעלות את רמת הסרוטונין ונוירוטרנסמיטרים  אחרים הקשורים לדיכאון.

רבים מהאנשים הקשורים בעולם היוגה גיבשו דעה שלילית לגבי לקיחת תרופות נוגדות דיכאון, אני מאמין שקיימים מצבים שבהם תרופות אלה הינן הכרחיות ואף מצילות חיים. למרות תופעות הלוואי, ולמרות שחלק מהטופלים אינם מגיבים אליהם, לאנשים הסובלים מדיכאון כרוני כבד, מומלץ לקחת תרופות אלה באופן סדיר. אחרים יוכלו להפיק תועלת מלקיחת התרופות לפרק זמן קצר יותר, שיאפשר להם להרגיש מספיק טוב כדי שיוכלו לבסס הרגלים חדשים - כמו למשל פעילות גופנית סדירה או תרגול של יוגה, אשר ימנעו מהם לשקוע בתהומות הדיכאון לאחר שיפסיקו עם התרופות. למרות זאת, רבים הסובלים מדיכאון קל עד בינוני, יוכלו להימנע לגמרי מלקחת תרופות אלה. הם יוכלו לשפר את מצב רוחם באמצעות תרגול יוגה, פעילות גופנית, פסיכותרפיה, שימוש בצמח מרפא בשם סנט ג'ונס וורט, ותזונה מועשרת בכמויות מוגברות של חומצות שומן - אומגה 3. אמצעים אלה יוכלו לסייע גם במקרים של דיכאון כבד, אם כי אין לצרוך סנט ג'ונס וורט בעת ובעונה אחת עם תרופות מרשם נוגדות דיכאון.

אזהרה אחת למורי היוגה: צפיתי במקרים רבים של מטופלים השוקלים שימוש בתרופות נוגדות דיכאון במידה רבה של רגשות אשם, אלה לא היו מתעוררים אילו היה מדובר בתרופות לטיפול בסוכרת או במחלת לב. אני מאמין שבאופן חלקי אלה הן שאריות של דעות מיושנות הסוברות שבכל הנוגע לבעיות נפשיות, יש להתעשת ולהתגבר באמצעות החלטה בלבד. כמובן שגישה זו עובדת רק לעיתים רחוקות ומביאה לסבל רב ומיותר. כפי שפטרישיה וולדן אומרת לגבי טיפול תרופתי: "תודה לאל שאופציה זו קיימת".

מרשם יוגה תפור אישית

אין ספק שתרצו לתפור מסלול ייחודי לכל תלמיד הסובל מדיכאון, אבל וולדן מציעה לחלק את התלמידים לשתי קטגוריות עיקריות, כל אחת ומאפייניה הייחודיים ותרגול היוגה היחודי לה, שהינו בעל הסיכויים הרבים ביותר לשיפור המצב.

אצל חלק מהתלמידים הדיכאון יש איפיון בולט של תאמאס (tamas), הגונה המשויכת לאינרציה. אנשים אלה יתקשו לקום בבוקר מהמיטה, ובדרך כלל יחושו עייפות, אדישות וייאוש. אצל תלמידים עם דיכאון תאמאסי תמצאו בדרך כלל כתפיים מעוגלות וכפופות, חזה שקורס פנימה ועיניים שקועות. נראה כאילו הם בקושי נושמים. וולדן מדמה אותם לבלון שיצא ממנו האוויר.

סוג נפוץ יותר של דיכאון מאופיין באופן ניכר בראג'אס (rajas), הגונה המשויכת לפעלתנות וחוסר מנוחה. לעיתים קרובות יהיו תלמידים אלה כעסנים, גופם נוקשה, מחשבותיהם מתרוצצות, ובמקרים רבים הם נראים נסערים, מוטרדים עם הבעה קשה סביב העיניים. בתנוחת שאבאסנה או בתנוחות משקמות, עיניהם מתרוצצות ואצבעותיהם נעות ללא הרף. תלמידים אלה מתלוננים לעיתים קרובות על קושי בנשיפת האוויר החוצה עד הסוף, שזהו תסמין אופייני לחרדה.

תנוחות לדיכאון

מנקודת מבט יוגית, חסרה לאנשים תאמאסים אנרגית חיים (Prana). אי לכך יש צורך להתמקד בתרגול שיביא אויר אל הגוף, במיוחד שאיפות עמוקות. במידה והם מסוגלים, תרגול נמרץ כמו למשל מספר סבבים של ברכות אל השמש (Surya Namaskar), תנוחות שיווי משקל על הזרועות, ותנוחות מאתגרות אחרות יביאו לשיפור במצבם. כאשר הגוף עסוק בתרגול אינטנסיבי, אין לתודעה זמן להרהורים. בהנחיית תלמידים בדיכאון, אל תקפידו יותר מדי על ישורת. כל עוד אינם גורמים לעצמם נזק, עדיף לתת להם פשוט לתרגל ולהתמקד בתנועה ובנשימה. כפיפות לאחור ממריצות במיוחד ומסייעות לטפל בתאמאס. טווח כפיפות אלה נע בין תנוחות משקמות כמו למשל שאבאסנה עם תמיכה (באמצעות בולסטר המונח לאורכו מתחת לטורסו) ותנוחת גשר עם תמיכה (Setu Bandha Sarvangasana) ועד לתנוחות פעילות יותר כמו למשל תנוחת הגמל (Ustrasana), וכפיפות מלאות לאחור (Urdhva Dhanurasana). לאחר שהצלחתם לסייע לתלמידים להתגבר מעט על התאמאס, הם יהיו מסוגלים להירגע בצורה עמוקה יותר. כאשר מנסים הרפיה כבר בתחילת הדרך, ייתכן וישקעו התלמידים עמוק יותר בתוך המחשבות הדיכאוניות, ובכך לפספס את המטרה.

גם תלמידים הסובלים מדיכאון ראג'אסי יגיבו לברכות אל השמש ולכפיפות לאחור, אם כי יתכן ואחדים יחושו שכפיפות עמוקות לאחור גורמות להם חוסר שקט. היתרון בתרגול אינטנסיבי הוא בכך שניתן לשרוף אנרגיה הנובעת מעצבנות, כמו כן מתאפשר להם להתמקד בתרגול במקום לתת למחשבותיהם לנדוד.

לאמיתו של דבר, תלמידים בעלי נטייה חזקה לשקוע במחשבות, או להיסחף בהרהורים שליליים וחרדתיים, יתקשו לעצום עיניים בשאבאסנה ובתנוחות משקמות (אפילו בעת ביצוע נשימות או מדיטציה), ולכן התוצאה עלולה להיות בלתי מועילה בעליל. במידת הצורך, ניתן לבצע את התרגול הנ"ל גם בעיניים פקוחות, או אפילו לוותר עליו לגמרי. בנוסף, מייעצת וולדן להשעין את התלמידים גבוה בשאבאסנה, כמו למשל להניח בולסטר באלכסון על הקיר. לעיתים קרובות היא מדברת בשאבאסנה ובכך הופכת את התנוחה להרפיה מודרכת.

בחלק ב' של מאמר זה, אדון בשימוש בנשימות (Pranayama), במדיטציה, בשירה ובכלים יוגים אחרים למיגור הדיכאון.

ד"ר טימות'י מקול הוא רופא פנימי מוסמך, העורך הרפואי של היוגה ג'ורנל, וכותב הספר: "יוגה כתרופה. השיטה היוגית לבריאות וריפוי".

המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com