יוגה ללחץ ושחיקה

 טימותי מקקאל, M.D

הפחתת רמות לחץ יכולה לשפר משמעותית את הבריאות ואת איכות החיים- וניתן לומר שיוגה היא השיטה הטובה ביותר שהומצאה אי פעם להפחתת לחץ.

כמעט כל שיטת יוגה יכולה לעזור להפחתת רמות הלחץ, וזו ללא ספק סיבה עיקרית לעלייה החדה בפופולאריות היוגה: רמות גבוהות של לחץ נפוצות בחברה שלנו. לא רק שלחץ יכול לגרום לחיינו להיות פחות מהנים ולתרום לסימפטומים מציקים כמו כאבי ראש, נדודי שינה וכאבי גב, אבל זה קשור לרבים מ"רוצחי החברה", כולל אוסטאופורוזיס והתקפי לב. אפילו מחלות שלא נגרמות מלחץ יכולות להיות מציקות הרבה יותר בזמנים לחוצים.

לחץ ובלבול וואטה

רמות גבוהות של לחץ קשורות לעיתים קרובות עם מה שרופאים איורוודים קוראים בלבול וואטה, כאשר "אלמנט האוויר", קשור עם תנועה ואי יציבות, גדל. כאשר רמות הוואטה גבוהות, האדם המושפע בדרך כלל נמצא במצב תודעתי שנקרא ראג'אסי, מרפרף ממחשבה אחת לשנייה בלי האפשרות להיות מרוכז. סימפטומים אופייניים של אי יציבות בוואטה כוללים חוסר סבלנות, חרדה, נדודי שינה ועצירות, כאשר כל אלו קשורים בדרך כלל ללחץ.

בזמן שתרגול נמרץ של אסאנה יכול לעזור לשרוף מרץ בלתי מרוסן, תלמידים לחוצים צריכים להיזהר מהנטייה לעשות יתר על המידה. אימונים מאומצים יכולים להשאיר אותם עם הרגשה זמנית יותר סטווית אבל, אם זה לא אוזן על ידי כמות מספקת של הכנה לסיום והירגעות, הם יכולים להוביל להגדלת בלבול הוואטה ובסופו של דבר, חזרה מהירה של הסימפטומים. יש להיזהר גם עם תרגילי נשימה חזקים כגון קפלבהטי ובהסטריקה, שיכולות להגדיל את הוואטה. תרגילי יוגה ספציפיים להפחתת עודף וואטה כוללים תרגילי כריעה, מלאסנה (תנוחת גרלנד), תנוחות עמידה כאשר יש לשים דגש על השתרשות טובה דרך הרגליים, ותרגול קבוע של תנוחות הפוכות כגון סרוונגאסנה (עמידת כתפיים).

איורוודה גם מציעה שאנשים בעלי רמות וואטה גבוהות צריכים לנסות לדבוק בלוח זמנים סדיר של שינה וארוחות וכאשר מתאפשר לאכול מזון חם, מזין וסטווי. טעמים מתוקים, חמוצים ומלוחים נחשבים מועילים להפחתת הוואטה. אומרים שאוכל פריך כגון צ'יפס, גרנולה או ברוקולי חי מעלה רמות וואטה. קפאין, ניקוטין וממריצים אחרים יכולים גם כן להחמיר את המצב.

נשימה ולחץ

אחת התובנות העמוקות ביותר של היוגה העתיקה היה הקשר בין דפוסי נשימה להלך הרוח. נשימה שטחית ומהירה – הדרך בה אנשים רבים נושמים רוב הזמן- יכולה, מנקודת מבט יוגית, להיות גם גורם וגם תוצאה ללחץ. חשוב על הדרך בה אתה נושם אם הבהילו אותך, תחילה עם שאיפה מהירה לריאות העליונות. פיזיולוגית, נשימת חזה מהירה וקבועה היא קצת כמו להיות מובהל אלפי פעמים ביום.

התרופה היוגית היא להאט את קצת הנשימה. דרך אחת לעשות זאת היא לנשום דרך האף. ההתנגדות הגדולה יותר של אוויר שזורם במעברי האף בהשוואה לפה מוביל לקצב נשימה איטי יותר באופן טבעי, ונשימה דרך האף גם תורמת מכיוון שהיא מחממת ומסננת אוויר נכנס. נשימת אוג'אי, שבה מיתרי הקול מכווצים, מעלה את התנגדות מעבר האוויר ומאפשרת לנשימה להאט בדומה לנשימה דרך האף. הצליל המופק באוג'אי יכול להיות בשימוש גם במצב של ריכוז מדיטטיבי, שתורם אף הוא לתודעה שקטה יותר. זה גם מרגיע לנשום עמוק יותר, מהאופן שבו רוב האנשים נושמים בדרך כלל. נשימת בטן, שבה משתמשים בסרעפת במקסימום תועלת בזמן השאיפה ושרירי הבטן עוזרים לסחוט אוויר החוצה בזמן הנשיפה, מובילה לנפח נשימה גדול יותר. מתברר שנשימות איטיות ועמוקות הן הרבה יותר יעילות בהבאת חמצן לתוך הגוף בזמן שלא נושפים יותר פחמן דו חמצני ממה שרצוי. בניגוד לכך, ישנן מספר השפעות שליליות לנשימות מהירות ושטחיות שנוטות לרוקן רמות של פחמן דו חמצני, כולל עידוד סערת רוחות מנטאלית.

שיטה פשוטה, שיכולה לספק הפחתת לחץ כמעט מיידית, היא להאריך את הנשיפה ביחס לשאיפה. עשייה זו מגבירה את המתח במערכת העצבים הפרסימפטטית, שמגבירה רגיעה ומחלישה את תגובת ההילחם- או- ברח של מערכת העצבים הסימפטטית. תנו לתלמידיכם לעבוד לקראת יחס של 1:2 משאיפה לנשיפה, אבל בשום פנים ואופן שלא ירגישו שהם במצב של השתוקקות כלשהי לאוויר (שמעורר תגובת לחץ) בזמן התרגול. ברגע שהתלמידים שולטים בטכניקה זו, הם יכולים להשתמש בה בכל פעם שלחץ מתפרץ- במשרד, בזמן נהיגה, במטוס- מבלי שמישהו מסביבם בהכרח יוכל להבחין בכך.

פראטיאהרה

פראטיאהרה, הסתובבות החושים פנימה, היא החמישית מתוך שמונת האיברים בדרך היוגה של פטנג'לי ויכולה להיות כלי חשוב להפחתת לחץ. אני מאמין שסיבה אחת לכך שכל כך הרבה אנשים בעולם המודרני נמצאים תחת לחץ היא בגלל הגירוי החזותי והשמיעתי שבאופן קבוע מפגיז אותנו. אפילו אם אתה לא קולט זאת, צלצול טלפונים, רעש טלוויזיות ורעשי תנועת מכוניות נוטים להפעיל את מערכת העצבים הסימפטטית. אנשים רבים מוסיפים לעומס הסנסורי שלהם על ידי הדלקה חוזרת של הטלוויזיה או הרדיו בזמן שהם אוכלים או יושבים להירגע. אתה יכול להציע לתלמידיך, שלפחות לפעמים, ינסו לאכול או לשבת בשקט ויראו אם זה לא מוביל לתחושה גדולה יותר של הירגעות. זה לא רעיון רע לכבות גם את הטלפון מדי פעם.

באופן מודע ההתכנסות פנימה על בסיס קבוע יכולה להיות תרופת נגד חלקית לתקיפה הקבועה על החושים, שגם מרגיעה את מערכת העצבים וגם עושה אותך עמיד יותר בפני תקיפות עתידיות. תרגולים כגון סוואסנה (תנוחת גופה), פראניאמה ומדיטציה מפתחים הסתכלות פנימית. מתרגלים קבועים יכולים בדרך כלל לשים לב כאשר נערמים לחצים חיצוניים או פנימיים, מבשרים על התפרצות רצינית של לחץ. הבחנה בניצוץ שלפני השריפה, כפי שבודהיסטים ניסחו, יכול לעזור לך לפתוח בתרגילי נשימה או לפעול בצורה אחרת לפני שהלחץ מסתחרר מכלל שליטה.

יכולת היוגה להפחית לחץ תלויה בתרגול קבוע. תגיד לתלמידיך שקצת תרגול בכל יום הוא אמצעי מניעה תרופתי ללחץ, וזה יעשה את השימוש בתרגילי הנשימה, הרגיעה העמוקה וכלים יוגים אחרים ליעילים יותר. אם הם מוחים שהם עסוקים מדי לתרגול קבוע, אמור להם שזו בדיוק הסיבה לכך שהם צריכים למצוא דרך לעשות זאת.