יוגה – צלילות קינסתזית

Kinesthetic clarity/ By Julie Gudmestad ג'ולי גודמסטאד 

אל תבלבל את תלמידיך ותאמר להם להרפות שרירים אשר בעצם עובדים.

 (קינסתזיה=הקשבה פנימית לתנועה, התחושה שלפיה נקלטים תנוחת הגוף, משקלו, מתח השרירים והתנועה)

אני רוצה לחשוב שכמורה ליוגה אני עוזרת לתלמידיי לשפר את המודעות לגופם. הם צריכים לדעת, על ידי תחושה, את ההבדל בין תנוחה נפולה לבין תנוחה מרווחת. הם צריכים להיות מסוגלים לחוש את מוצקות השרירים המתכווצים על מנת לתמוך בגופם בביצוע תנוחות היוגה. לדעת איך לשחרר את השרירים האלה כשהעבודה נגמרת ומגיעה השעה להרפות.

יש לך בוודאי מטרות דומות בלימוד שלך. כולנו מנסים להדריך את תלמידינו לצמוח אל תוך גוף בריא יותר, אם למנות רק תועלת אחת של היוגה. אם זאת, האם אתה יודע איך ללמד ולתאר את התהליך עצמו של התכווצות והרפיית השרירים באופן כזה שמילותיך יאוששו את החוויה הגופנית של תלמידך? אם מורה אומר לתלמידו להרפות שריר בזמן ששריר זה אמור להיות בעצם מכווץ בתנוחה, התלמיד יהיה מבולבל קנסתזית. הוא יחשוב, אם במודע או לא, שתחושה של שריר מכווץ היא בעצם איך ששריר רפוי אמור להרגיש.

אולי כבר חווית זאת: אתה ניגש לתלמיד שמכווץ את כתפיו עד לאוזניים, מבקש ממנו להרפות את כתפיו, והוא עונה "הן רפויות"- זוהי דוגמה מושלמת לבלבול קינסתזי.

מהו כיווץ שריר?

באו ונבהיר מה מתרחש כאשר שריר מתכווץ. המח שולח מסר דרך סיבי העצבים, על מנת לפקוד על שריר ספציפי להתכווץ.השריר מגיב בניסיון לקרב את העצמות אשר אליהן הוא מחובר (השריר לעולם לא דוחק ו"מרחיק" את העצמות אחת מהשנייה). במשך תהליך זה השריר עובד ושורף קלוריות, ולכם מתחממים בזמן פעילות גופנית. השריר הופך להיות מוצק וקשה למגע, והוא מנסה להתקצר. המח מבקש בדיוק את המידה הנכונה של עוצמת הכיווץ עבור ביצוע המטלה. עוצמת הכיווץ נקבעת על ידי אחוז סיבי השרירים המתכווצים. מאה אחוז של כיווץ זה התכווצות (cramp ), וכל עוד האדם חי, אחוז הכיווץ לעולם לא ייפול כל הדרך עד לאפס.

לדוגמא, דמיין שאתה עומד להרים משקולת  של 5 פאונד, ומתחיל כאשר היד ישרה לצד הגוף, ואז מכופף את המרפק ומביא את המשקולת קרוב לכתף. השריר העיקרי המבצע עבודה זו הוא שריר הזרוע (biceps ), שמצוי בחלק הקדמי של הזרוע העליונה. שריר זה יוצר פלקסיה (מכופף) במרפק כאשר הוא מתכווץ. כשאתה מתחיל להרים את המשקולת, שרירי הזרוע שלך יתכווצו ויתקצרו על מנת לכופף את המרפק על ידי כיווץ האחוז המדויק של סיבי השריר שירימו את המשקל באופן חלק נגד כוח הכבידה. אם יותר מדי סיבי שריר יקראו למשימה, קרוב לודאי שתרים את המשקולת עם עיוות, אם מעט מדי סיבים מופעלים, לא תהייה מסוגל להרים את המשקל עד למעלה, אם בכלל.

כיווצים באים בשלשות ישנם שלושה סוגים של כיווצי שרירים אשר פועלים בהרמה, מיקום וייצוב הגוף שלנו ביחס לכוחו הקבוע של כוח הכבידה: קונצנטרי, איזומטרי ואקסצנטרי. כשאתה מכופף את המרפק על מנת להרים את המשקולת, שרירי הזרוע עובדים (הם מרגישים קשים למגע והם שורפים קלוריות), והם מתקצרים, מה שעונה על ההגדרה של כיווץ קונצנטרי. בכיווץ איזומטרי השריר עובד אך אינו משנה את אורכו: במהלך כיפוף המרפק על מנת להרים את המשקל, אפשר לעצור עם המשקולת לפני שמגיעים למעלה, ולהחזיק את התנוחה באופן כזה שזווית כיפוף המרפק אינה משתנה. הסוג השלישי של כיווץ נקרא אקסצנטרי, והכוונה היא שהשריר עובד אך מתארך. על מנת להחזיר את המשקולת בחזרה לצד הגוף שרירי הזרוע מתארכים (המרפק עובר ממצב כפוף למצב ישר) על מנת לשלוט בצניחת המשקולת אל מול משיכתו של כוח הכבידה.

יוגה עושה שימוש נפלא במגוון של כיווצים קונצנטריים, איזומטריים ואקסצנטריים בתרגול האסנות, מה שגורם לשרירים שלנו להיות חזקים ומאומנים היטב בתנועות מורכבות. כוח הכבידה פועל על גופנו ללא הרף, לכן, כאשר אנו שוהים בתנוחה, השרירים שלנו מתכווצים כיווץ איזומטרי אשר מחזיק את חלקי גופינו במקומם כדי שלא ניפול לרצפה. רק תשאל את שריר הירך הארבע ראשי שלך כשאתה שוהה בגיבור I או II , שאל את כתפיך בעמידת ידיים, או את שרירי גבך בעת ביצוע תנוחות ארבה, והם יספרו לך כמה קשה הם עובדים.

השרירים שלך גם עובדים, אבל בכיווצים קונצנטריים או אקסצנטריים, על מנת להכניס ולהוציא אותך מהתנוחות, ולאורך תנועה קבועה בתוך רצף. נחזור, לשם המחשה, לגיבור II . הפעולה של השריר הירך הארבע ראשי היא למתוח או לישר את הברך. בתנועה אל תוך התנוחה בצד ימין, שריר הירך הארבע ראשי הימני מתכווץ באופן אקסצנטרי (מתארך) כשהברך נעה ממצב ישר למצב כפוף. בזמן השהייה בתנוחה שריר הירך הארבע ראשי מתכווץ באופן איזומטרי, וביישור הברך, ליציאה מהתנוחה, מתכווץ השריר באופן קונצנטרי.

מצד שני, כאשר שריר הופך רפוי, נופלת רמת פעילותו נמוך מאוד. הוא שורף מעט קלוריות, וזו הסיבה שמתקררים בזמן מנוחה, והשריר מרגיש רך למגע.

לספק תמיכה להרפיה  

מאוד חשוב בהנחיית תנוחות היוגה שיהיה מאוד ברור שהשרירים לא יכולים להיות רפויים כאשר הם עובדים לייצר תנועה, לתמוך או לייצב את חלקי הגוף. במילים אחרות, שרירי הצוואר לא יכולים להיות רפויים כאשר הם תומכים בראש, כמו בתנוחת המשולש (Trikonasana ). אם תרצה באמת לאפשר לתלמידך להרפות את צווארו בתנוחה, אם יש בעיה בצוואר למשל, הנחה את תלמידך להניח את ראשו על תמיכה בגובה המתאים. רק כאשר חלק הגוף נתמך, רק אז אפשר לשחרר ולהרפות את השריר.

שרירי הבטן לא יכולים להיות רפויים כאשר הם מחזיקים את פלג הגוף העליון בתנוחת הסירה (Navasana ). הישבן לא יכול להיות משוחרר לגמרי כשהוא מרים מעלה את האגן בתנוחת גשר (Setu Bandha Sarvangasana ) ומיתרי הברך (hamstrings ) לא נרפים כל עוד פלג הגוף העליון לא נתמך (הידיים לא מגיעות לרצפה) בכיפוף לפנים בעמידה (Uttanasana ), בגלל שהם מסייעים בתמיכה באגן ובפלג הגוף העליון אל מול משיכתו של כוח הכבידה דרך החיבור שלהם אל עצמות הישיבה. על מנת לסייע לתלמידיך בUttanasana  , תוכל להניח קוביות מתחת לידיים של תלמידך, ולאפשר לו לשחרר את מיתרי הברך.

אם כך, מורים, השקיעו מחשבה בדרך שבה משיכת כוח הכבידה משפיעה על המשקל של הזרועות, הרגליים, הראש, ופלג גוף העליון בתנוחות היוגה. אל תעמיקו את הבלבול הקינסתזי של תלמידיכם בכך שתאמרו להם להרפות את אותו השריר עצמו שמחזיק להם את התנוחה. אם ישנם חלקי גוף התלויים באוויר, סיכויי טוב שיש שריר שמתכווץ על מנת לשמור אותם שם.