כיצד להחלים מפציעות בשרירי מיתר הברך

כיצד להחלים מפציעות בשרירי מיתר הברך העליונה (hamstring) "אם אתה או אחד התלמידים שלך נפצעתם, תוכנית הבראה הדרגתית יכולה לעזור לך לחזור לאימון מלא. להלן מספר הנחיות של רצף אסאנות בשלושת השלבים של תקופת ההחלמה." מאת רוג'ר קול המסטרינג ב parsvottanasana parsvottanasana כנגד התנגדות מבוא מה כדאי להגיד לתלמידים שלך לעשות אם נפצעו בגיד הברך העליונה? תוכנית ההתאוששות הבאה מבוססת על פיזיולוגית הריפוי לפי עקרונות היוגה וכוללת שלושה שלבים בתהליך הריפוי: מנוחה במהלך שלב הדלקת (72 שעות). יישור בשלב התיקון (6 שבועות). חיזוק והתארכות בשלב הארגון מחדש (עד שנה או יותר). שלב 1: מנוחה. במשך 72 שעות לאחר הפגיעה הראשונית, התלמיד חייב מנוחה מוחלטת. זה נותן לגוף אפשרות להסיר רקמות פגועות ולהפיק נימים חדשים וקולגן. התלמיד לא יבצע מתיחות או פעילות אינטנסיבית כדי להימנע מהתחממות הגוף. על מנת לטפל בדלקת ונפיחות, יש לשים קרח ל-20 דקות, 20 דקות להפסיק. לדחוס את החלק העליון של הירך, ממש מתחת לעצם ישיבה (באמצעות סרט אלסטי), ולהרים את האגן מעל הלב (ראו אסאנות לשיקום הגידים של הברך העליונה). שלב 2: יישור. במשך ששת השבועות הבאים, בעדינות רבה ליישר את רקמת החיבור החדשים שנוצרו. לעשות זאת על ידי הכנסת אסאנות (ראה אסאנות לשיקום הגידים של הברך העליונה) המספקות מיקרו פעולות לחיזוק גידים של הברך בהתארכות והתכווצות עדינה. אסאנות אלה מספקות מתיחה בדיוק בזווית הנכונה כדי לגרום לגידים לגדול חזקים וגמישים בכיוון הרצוי. תרגל בעדינות. אל תבצע את האסאנות במאמץ יתר, כי זה יכול לפגוע במטריצה ​​מולקולרית / תאית עדינה שנוצרת. אם יש כאב בשלב זה, לעצור ולהתחיל מחדש בשלב 1. שלב 3: חיזוק והתארכות. במהלך השנה הבאה או יותר, לחזק בהדרגה, ולאחר מכן למתוח את הגידים הפגועים. בדומה לשלב 2, תרגול אסאנות, שמכווצים את הגידים תוך כדי התארכות ,התקצרות ומצב נייטרלי (ראה אסאנות לשיקום הגידים של הברך העליונה). התחל את שלב 2 שבו הפסקת, ואז תגדיל בהדרגה את העומס על השרירים והגידים. מבוצע כהלכה, בשיטה זאת, סיבי קולגן מתווספים ומתיישרים כראוי באזור הפגוע. יש לעצור אם הופעת כאב. אחד היתרונות העיקריים של תוכנית זו הוא שהיא מחזקת את הגידים מאחורי הברך לא רק בשהייה בתנוחות לזמן קצר, אלא גם לפרק זמן ארוך יותר עד למתיחה מלאה בתנוחה בחודשים הבאים . טיפים נוספים ליפוף רצועה בחוזקה סביב החלק העליון של הירך, ממש מתחת לעצם ישיבה בעת ביצוע האסאנות בשלבים 2 ו -3. זה עשוי לעזור לשמור על הגידים קרוב לעצם. אתה יכול ליצור אפקט דומה, בכפיפות קדימה בכך שתלמיד ישב על קצה קרש חד תוך כדי לחיצת גידי הברך, ממש מתחת לעצמות הישיבה. אם לתלמיד יש פגיעה ישנה בגיד הברך או שלא נרפאה כראוי, סוגים מסוימים של עיסוי טיפולי עשוים לסייע לשבור רקמה צלקתית. חלק מהתלמידים דיווחו על הצלחה ביישום עיסוי שלהם על ידי ישיבה על כדור טניס מתגלגל ​​. היזהר עם זה, משום שעיסוי קשה מדי או לעתים קרובות מדי עלול לגרום לפציעה. כמו כן, לא לבצע עיסוי בלבד, אלא בתוך התנוחה והשאר ליישר ולחזק את רקמת חיבור החדשה שתחליף את רקמת הצלקת. לשקם את רקמת הצלקת על ידי מתיחות עדינות, מתמשכות ולא תנועה פתאומית חדה. מורים ליוגה המחלימים מפציעות גידי הברך יכולים לשמש דוגמה לתלמידים שלהם בכך שלא מבצעים כפיפות קדימה מושלמות בזמן ההחלמה, ובמקום זאת להתמקד בהיבטים אחרים של הפרקטיקה שלהם. הם צריכים להסביר לתלמידים ממה להימנע ומה לעשות במקום. בעת הצורך אפשר להדגים את הכפיפות קדימה על התלמידים בכיתה. הימנעות זו מדגימה לתלמידים אופן התמודדות עם הפציעות שלהם. זה גם מראה תכונות אחרות של יוגי, משמעת, אי אלימות (כלפי הגוף), וענווה. אסאנות לשיקום הגידים של הברך העליונה (hamstring) שלב 1: 72 שעות ראשונות מטרה: להרים את האגן ולתת מנוחה לגידים מאחורי הברך. Setu Bandha Sarvangasana עם תמיכה (תנוחת גשר עם תמיכה) הנח שני בולסטרים (או שמיכות מקופלות לאורך) קצה לקצה. כדי להיכנס לתנוחה, תחילה התיישב באמצע בולסטר ראשון, ולאחר מכן סובב את הגוף כדי ליישר את הרגליים מעל בולסטר השני ושכב כך שפלג גוף העליון יורד למטה מעבר לבולסטר הראשון. תאריך את הגב התחתון, מקם את הכתפיים ואת הראש על הרצפה, ומתח את הרגליים. אין להיכנס לתנוחה כשהאגן על הרצפה, כי הרמתו תגרום לכיווץ חזק בגידי הברך. כמו כן, לדאוג לא למתח את הגידים תוך כדי התמקמות או יציאה מהתנוחה. השאר בתנוחה במשך 10 דקות או יותר (במקרה של אי נוחות לצאת מהתנוחה לפני). בצע את התנוחה במשך 72 השעות הראשונות לאחר פציעה. זה בסדר לחזור עליה מספר פעמים ביום, ולהמשיך לתרגל אותה בשלבים 2 ו -3. שלב 2: ששת השבועות הבאים מטרה: למשוך בעדינות את סיבי קולגן החדשים של הגיד להתמקם מבלי לקרוע אותם. בפעם הראשונה שאתה מנסה כל אסאנה ברצף הזה, תבצע אותה רק פעם אחת, עם התכווצות השריר המתונה ביותר האפשרית, הישאר בתנוחה זמן קצר בלבד. אם זה לא גורם כאב, להוסיף בימים הבאים עד שלוש חזרות, והישאר בתנוחה למשך 30 שניות בכל פעם. התחל עם מתיחות שרירים קלה מאוד, הגבר מאמץ בהדרגה עד להשגת מתיחה מתונה בתום שישה שבועות. לא להגיע למתיחה מירבית בשלב 2. עשוי להועיל לשים קרח בתום התרגול. כדי לשמור על היישור, סובב את הברכיים קדימה (ללא סיבוב פנימי או חיצוני של הירכיים) היישר את הרגליים עם הברכיים (ללא סיבוב פנימי או חיצוני של השוקיים במפרק הברך). כמו כן, מומלץ לנסות וריאציות במקרים מסוימים להתמקד בחוזק המתיחה על חלקים מסוימים של הגידים גיד הברך. שלב האסנה חלקית (תנוחת הארבה חלקית) השפעה: יישור מיקרו חיזוק במצב מנוחה. שכב עם הפנים מטה. שמור על ברכיים ישרות. הנח את המצח והידיים על הרצפה. כווץ את ה -hamstrings בעדינות רבה כאילו כדי להרים את הרגליים בלי לכופף את הברכיים, אבל לא להרים את הרגליים מהרצפה במשך השבועות הראשונים. במקום זאת, הפעל מאמץ זעיר להפחית משקל מהרגליים על הרצפה.בהדרגה להגדיל את כוח העילוי, עד אחרי כמה שבועות, אתה מרים את הרגליים מעט מהרצפה. בתום שישה שבועות, צריך להרים את הרגליים כמה סנטימטרים בלבד. הכנה ל Dhanurasana (הכנה לתנוחת מחרשה, בלי ידיים) השפעה: יישור ומיקרו חיזוק תוך כדי כיווץ חלקי בתנוחה . שכב עם הפנים מטה. תמוך בעזרת בולסטר בקרסוליים כשהברכיים כפופות. שמור על המצח והידיים על הרצפה כל הזמן. כווץ את ה-hamstrings שלך בעדינות רבה כאילו כדי לכופף את הברכיים ולהרים את הרגליים, אבל לא להרים את הרגליים במשך השבוע הראשון או שניים. במקום זאת, הפעל מאמץ זעיר להפחית משקל מהרגליים. בהדרגה להגדיל את כוח העילוי, לאחר שבוע או שבועיים, להרים את הרגליים מעט מעל לבולסטר. לאחר שתוריד את הרגליים מהבולסטר למשך 30 שניות, כופף את הברכיים ב 90 מעלות ואז לאט לאט הורד את הרגליים בחזרה לבולסטר. במשך ארבעה או חמישה שבועות, להנמיך בהדרגה את ההגבהה שתומכת בקרסוליים (כגון שמיכות מקופלות) כשאתה ממשיך לבצע אותו רצף. לקראת סוף של השבוע השישי, תרגל ללא הגבהה כלשהי (התחל וסיים עם הרגליים על הרצפה). תמיכה חלקית ב SuptaPadangusthasana (תמיכה חלקית בתנוחת השענות על הבוהן בשכיבה) השפעה: יישור ומיקרו חיזוק המתיחה חלקית. שכב פרקדן. הנח את העקב של הרגל הפצועה על הקוביה. שמור את שתי הברכיים ישרות. לחץ את העקב בעדינות ישר על הקוביה. במשך שישה שבועות, להגדיל בהדרגה את גובה התמיכה בעקב (לדוגמה, עם שמיכות מקופלות, בולסטר, מושב הכיסא, משקוף הדלת וכו '), אבל לא להרים את הרגל מעל 45 מעלות מהרצפה ( אם הרמה מעל 45 מעלות גורמת לתחושת חמתיחה בhamstrings-, הפעל פחות לחץ). הגדל בהדרגה לחץ על העקב מן הקל עד המתון. החזק למשך 30 שניות, חזור על התרגיל שלוש פעמים. שלב 3: לאחר שנה (או יותר) מטרה: לחזק את הגיד המתרפא באופן שיטתי על ידי הוספת רקמות קולגן באיכות גבוהה מאוזנים,לבנות שרירי מיתר הברך ארוכים,חזקים וגמישים כדי למנוע פציעה חוזרת. שלב 3 נמשך בדרך כלל כשנה, אבל זה יכול להימשך כל החיים. שלב זה מתחיל במקום שבו שלב 2 נגמר וכולל מספר אסאנות משלב קודם, כאשר רמת הקושי האימון עולה. לאחר מכן הוא ממשיך אל אסאנות הדורשות התכווצות שרירים כנגד התנגדות הולכת וגוברת, בתנוחות נייטרליות, מקוצרות ומתוחות. במהלך האימון יש להקפיד על דיוק התנוחות, בדומה לשלב 2, ולתרגל את התנוחות החד-צדדיות בשני הצדדים, על מנת להועיל למיתרי הברך הימני והשמאלי. בהנחה שאסאנה אינה מלווה בכאבים, יש לבצעה שלוש פעמים, 30 עד 60 שניות כל אחת, ולנוח במשך דקה אחת בינהן. כווץ את מיתרי הברכיים בצורה מתונה בהתחלה, והגדל את המאמץ עד לגבוה בהדרגה במשך כמה חודשים. אך עם זאת, אל תפעיל כוח חזק על מנת למתוח את מיתרי ברכיים, אלא תהיה מודע לשחרור מתמיד במהלך מתיחה מותונה וממושכת. כאשר התלמיד יוכל לתרגל את כל התנוחות של שלב 3 בצורה עמוקה, חזקה וללא כאבים, הוא יוכל לחזור להתאמן על תנוחות מתיחה מלאה של מיתרי הברכיים הרגילות. יחד עם זאת, תרגול של שלב 3 יועיל תמיד. Salabhasana (תנוחת הארבה) השפעה: יישור וחיזוק בתנוחות נייטרליות. בתחילת שלב 3, תמשיך להגדיל את גובה הרמת הרגליים מהגובה שהגעת אליו בסוף של שלב 2. תעבוד בהדרגה עד להרמה מלאה של הרגליים, אחרי זה על הרמה מלאה של פלג הגוף העליון, כפי שמתואר ב-"יוגה ג'ורנל" בעמוד על Salabhasana. Setu Bandha Sarvangasana (תנוחת גשר) השפעה: יישור וחיזוק בתנוחה מקוצרת. התנוחה הזאת מחליפה את ההכנה ל-Dhanurasana משלב 2. שכב פרקדן עם ברכיים כפופות. הרם את האגן מהרצפה, תוך הגברת כיווץ של hamstrings ליד עצמות הישיבה שלך. בהתחלה הרם את האגן רק כמה סנטימטרים. בהדרגה תעבור לתנוחה מלאה, כפי שמתואר בעמוד Setu Banda Sarvangasana של יוגה ג'ורנל, במשך שבועות או חודשים. לאחר מספר חודשים, כאשר התנוחה התחזקה, תוכל להרים את הרגליים ולשים אותן על בלוקים (חלש), אחר כך על כיסא (יותר חזק) כדי ש- hamstrings יעבדו יותר קשה. לבסוף, כאתגר הגדול ביותר, אפשר לנסות את Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana – אותה תנוחה, עם רגל אחת מורמת למעלה אנכית. Supta Padangusthasana נגד ההתנגדות (תנוחת הישענות לבוהן נגד ההתנגדות) השפעה: יישור וחיזוק בתנוחות מתיחה. בתחילת שלב 3, תמשיך להגדיל את גובה של משען רגל מן המקום אליו הגעת בסוף של שלב 2. תעלה בהדרגה את הגובה עד ל-90 מעלות בתמיכת משקוף דלת. לאחר מכן עלה מעל 90 מעלות, כאשר מחזיקים את הרגל במקום עם רצועה סביב כף הרגל. בכל גובה זכור כי המטרה היא לדחוף את הרגל הישרה מהגוף תוך התנגדות לאביזר עזר, על מנת לכווץ ולחזק את ה-hamstrings, ולא למשוך את כף הרגל לכיוון הגוף ולמתוח את hamstrings. Purvottanasana (כלפי מעלה) השפעה: חיזוק של התנגדות בתנוחה ניטרלית. תתאמן בתנוחה זאת רק אם אתה יכול לתרגל את Salabhasana ללא קושי. שב ב-Dandasana (תנוחת מקל) עם הידיים כ-15 סנטימטרים מאחורי הירכיים. תוך שמירה על רגליים ישרות, לחץ את הידיים ועקבים כלפי מטה בחוזקה על מנת להרים את האגן ובית החזה גבוה ככל האפשר. כאשר הירכיים מורמות מקסימלית, הטה לאט את הראש לאחור. Parsvottanasana נגד ההתנגדות (תנוחת מתיחה צידית נגד ההתנגדות) השפעה: חיזוק עמידות בתנוחת מתיחה. עמוד עם הפנים לכיוון הקיר. הנח את שתי כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים. צעד צעד אחד קדימה כך שהבהונות יהיו 15 עד 30 ס"מ מהקיר. עם הרגל השנייה צעד לאחור מטר עד 1.20 מטר מן הרגל הקדמית. סובב את כף הרגל הקדמית שלך ישיר לעבר הקיר וסובב את הרגל האחורית החוצה שליש הדרך (60 מעלות לכיוון הקיר). מרכז את שתי הרגליים על קו בניצב לקיר. התכופף קדימה במפרק הירך של הרגל הקדמית, תוך שמירה על עמוד השדרה במצב ניטרלי (לא מכופף). התקופף מספיק כדי להחיל מתיחה קלה עד גיד הברך של הרגל הקדמית. תקן את מרחקי הרגל והירך מהקיר ואחד מהשני, והתאם את סיבוב הירך על מנת לשמור על מתיחה קלה תוך הקפדה על כך שהברך הקדמית תהיה ישר מעל כף הרגל הקדמית, ושתי הירכיים "מרובעות" (נמצאות במרחק שווה מן הקיר ומן הרצפה) . שמור את שתי הברכיים ישרות. בו זמנית לחץ את החלק התחתון של הרגל הקדמית לתוך הרצפה, ומשוך אותה אחורה לכיוון הרגל האחורית, השתמש בחיכוך של ריצפה על מנת שכפות הרגליים לא יחליקו זו אל זו. זה יגרום לכיוון איסומטרי של hamstrings ברגל הקדמית. לאחר 30 שניות, שמור על אותו יישור, אבל שים את הידיים על האגן ולאט לאט תזדקף. זה יכווץ את ה-hamstrings של הרגל הקדמית בצורה איזוטונית כנגד כוח הכבידה. אם אינך חש כאבים, חזור על אותו רצף עם שתי הרגליים מעט רחוק יותר מהקיר, כך התנוחה יוצרת כפיפה עמוקה יותר קדימה במפרק הירך. עם זאת יש ליזכור כי מטרת התרגיל היא לכווץ ולחזק את ה-hamstrings, ולא למתוח אותם כמה שיותר. רוג'ר קול, Ph.D. הוא מורה מוסמך לאיינגר יוגה (www.yogadelmar.com), ומדען מסטנפורד. הוא מתמחה באנטומיה של גוף האדם ובפיזיולוגיה של רלקסציה, שינה ומקצבים ביולוגיים. המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com