כלב מביט מטה – Adho Mukha Svanasana
ADHO = downward= למטה MUKHA = face = מביט/פונה SVANA = dog = כלב
צעד אחר צעד:
- אפשר להיכנס לתנוחה על ידי מדידת המרחק בין הידיים והרגליים מתוך תנוחת אדהו מוקהה ויראסנה ולעלות לעמידת 6 (על הידיים והברכיים). ברכיים ברוחב האגן מתחת למפרקי הירך וכפות ידיים ברוחב הכתפיים (מעט קדימה) כפות הידיים פרושות.
- הכניסו בהונות רגליים פנימה.
- בנשיפה , הרימו את הברכיים מהרצפה. בתחילה הותירו אותן כפופות מעט בעוד העקבים מורמים מהרצפה. שימרו על גב ארוך והרימו את עצמות המושב מעלה מתוך הקרסוליים הפנימיים הדקו את הרגליים מעלה.
- שוב בנשיפה תוך איסוף והרמת האגן ושאיבת הבטן פנימה ,דחפו את הירכיים אחורה ומתחו את העקבים לכיוון הרצפה. ישרו את הברכיים (שימו לב לא לנעול אותם). ייצבו את הירכיים החיצוניות וסובבו אותן פנימה מעט.
- ייצבו זרועות חיצוניות ודחפו את בסיס האצבע המורה לרצפה. מנקודה זו הרימו את הזרועות החיצוניות מהפרקים אל עבר הכתפיים. ייצבו את השכמות אל עבר הגב הרחיבו אותן לכיוון עצם הזנב. ראש בין הזרועות, יציב.
- כלב מביט למטה היא אחת התנוחות בברכת השמש המסורתית, אך זוהי תנוחה מצויינת בפני עצמה. השארו בתנוחה 1-3 דקות. אח"כ , בנשיפה כופפו את הברכיים לרצפה, למנוחה בתנוחת הילד.
התמקדות אנטומית
- גב עליון
יישומים טיפוליים
- סינוסיטיס
תועלת
- מרגיע את המחשבה ועוזר לשחרר לחצים ודכאון קל
- ממריץ את הגוף
- מאפשר מתיחה של הכתפיים , זרועות וידיים, מיתרי הברך, שרירי השוק
- מחזק את הזרועות והרגליים
- עוזר בהקלה על תסמונת קדם וסתית
- מקל על כאבי מחזור (כאשר מבוצע עם תמיכה לראש)
- עוזר במניעה של אוסטאופורוזיס
- משפר עיכול
- מקל על כאבי ראש , נדודי שינה, כאבי גב ותשישות
- עוזר ללחץ דם גבוה, אסטמה, פלטפוס, סינוסיטיס, אישיאס
הימנעות ואזהרות
- תסמונת מנהרת שורש כף היד
- שלשול
- הריון : אין לבצע בחודשי ההריון האחרונים
- לחץ דם גבוה/כאב ראש: אפשרו תמיכה לראש על קוביות או ספוג, אזניים בקו הזרועות.
טיפ למתחילים
אם נתקלים בקושי לשחרר ולפתוח את הכתפיים בתנוחה זו, בצעו את התנוחה כשהידיים מונחות על קוביות או כסא.
וריאציות
כדי לאתגר את התנוחה, שאפו והרימו את הרגל הימנית במקביל לקו הגוף והחזיקו כ 30 שניות. תוך שמירה של הרגל באותו הגובה ועקבים אקטיבים. שחררו בנשיפה וחזרו על אותו פעולה ברגל שמאל.
התאמות ואביזרים
על מנת לקבל תחושה של העבודה בזרועות החיצוניות, כרכו חגורה (סגורה) סביב הזרועות , מעל המרפקים. דמיינו שהרצועה מתהדקת פנימה, לוחצת את הזרועות החיצוניות כנגד העצמות. כהתנגדות, דחפו את השכמות החוצה.
עבודה בזוגות
בן הזוג יכול לעזור להבין כיצד להפעיל את ירכיים העליונות בתנוחה. התחילו בתנוחת הכלב מביט לאחור. בן הזוג יעמוד מאחור ויעביר את הרצועה סביב קדמת המפשעה בקו החיבור בין המפשעה לירך. בן הזוג ימשוך את הרצועה בקו המשכי לעמוד השדרה (הזכירו לו/ה להאריך את הזרועות לשמור על ברכיים כפופות וחזה מורם) הבריגו את עצמות הירכיים עמוק לתוך אגן הירכיים והאריכו את קדמת הגוף הרחק מן הרצועה.
תנוחות הכנה
- תנוחת הקרש
- אוטאנאסנה
תנוחות עוקבות
- תנוחות עמידה
- אוטאנאסנה
- עמידת ראש
העמיקו את התנוחה
על מנת לחזק את המתיחה בגב הרגליים, התרוממו מעט אל קצות האצבעות, משכו את העקבים מעט מעל הרצפה. משכו את פנים המפשעה עמוק לתוך אגן הירכיים תוך התרוממות מהעקבים הפנימיים. לבסוף בתנועה המתחילה מהמפשעה, האריכו את העקבים אל הרצפה. תחילה הניחו את העקבים החיצוניים ואח''כ את הפנימיים.
