כלים להוראת יוגה לאחר לידה / ברנדה ק. פלאקאנס

עכשיו כשהתינוק כבר כאן, לאימא הטריה מצפים אתגרים פיזיים ונפשיים לא מעטים. תפקידנו לעזור לה בעזרת היוגה בתהליך הריפוי והשבת הכוחות.

מרגע שהאישה הופכת לאימא- הכול משתנה- הגוף שלה, סדרי העדיפויות והמחויבויות שלה. לא רק שהיא צריכה להחלים פיזית, היא גם אחראית לעוד יצור חי. מאוד קל לשים את צריכה שלה בצד ולהתמקד בצרכי התינוק. "הופתעתי כמה זמן באמת לקח לי לפנות לעצמי את הזמן בכדי לבצע תרגול מלא" מספרת דינה האריס, אימו של קיא בן השלוש.

אם תלמידה חוזרת לכיתתך לאחר לידה, עליך לוודא שהיא מקבלת עבודה פיזית שתעזור לה להחזיר לעצמה את כוחות,  ואת ההפוגה המנטאלית מתפקידה החדש והתובעני כאמא.

פיזיולוגיה של לאחר לידה

"תקופת לאחר הלידה (שישה עד שמונה שבועות לאחר הלידה) היא חיה שונה לחלוטין", טוענת דברה פלשנברג מהמרכז ליוגה הורית בניו-יורק."עכשיו שילדה, תשומת הלב מופנית ממנה אל התינוק- אני רוצה לחזור לטפל באימא- ולהזכיר לה להיות סבלנית".

החודש הראשון לאחר הלידה הוא חודש להתארגן מחדש , להתארגן ולהתרגל. רצפת האגן נמתחה באופן משמעותי בזמן הלידה, ניתן שאפילו נחתכה על מנת להקל על הלידה. צוואר הרחם צריך להסגר חזרה, הרחם מתכווץ, אך זה ייקח לפחות חודש לחזור למצבו לפני הלידה, ועל האיברים הפנימיים לחזור למקום לאחר שהיו צפופים אחד לשני במשך זמן כה רב. במידה והאם עברה ניתוח קיסרי, רצפת האגן תהיה שלמה , אך לניתוח שעברה בבטן ייקח כמה חודשים להחלים. אולי אחד מההיבטים היותר מפתיעים (ואולי אף מאכזבים) לאימא החדשה הוא שגם לאחר לידה היא נראית עדיין כבחודש רביעי או חמישי להריון - מיד לאחר הלידה תהיה ירידה של עד 9 ק"ג בלבד. בשבועיים הראשונים לאחר הלידה היא תהיה מלאה עדיין בנוזלים שלאט יופרשו או יספגו מחדש בגוף. שרירי הבטן והעור יהיו רופפים לאחר 9 חודשים שבהם נמתחו .השבועות הראשונים שלאחר הלידה יכולים להיות גם מאוד אמוציונאליים , כאשר היא לומדת לטפל בתינוק החדש ומתרגלת לתפקידה החדש כאימא. האחריות העצומה בשילוב ההורמונים שעדיין נמצאים בגופה (וימשיכו כל עוד היא מניקה) יכולים לגרום לשינויים במצב רוח ואף לדיכאון. פתרון מושלם לכל המכאובים והלחץ המנטאלי הוא שיעור יוגה. אך זכור, תפקידך כמורה יוגה הוא לוודא שתלמידתך ממהרת חזרה לתרגול שהגוף שלה עדיין לא מוכן אליו.

עם תינוקה החדש, לאימא מצפים אתגרים נפשיים ופיזיים רבים. עזור לה להשתמש ביוגה ככלי לריפוי והשבת הכוחות.

חזרה איטית לתרגול

רופאים ומילדות ממליצים לאימהות לחכות 6 שבועות (8 אם היא עברה ניתוח קיסרי) לפני החזרה למזרן היוגה. גם אם האם תרגלה באופן קבוע בזמן ההיריון- עדיין יש לזכור שזה אינו אותו הגוף שהיה לה בזמן ההיריון או אפילו לפני (גם אם זהו אינו ההריון הראשון שלה, הגוף וצרכיו משתנים מלידה ללידה).

שרירי הבטן הם השרירים המושפעים ביותר מההריון ולכן כדי להתמקד בהם בתרגול. ג'ין אוסטין, מורה ליוגה הורית במרכז ליוגה בסאן פרנסיסקו, ממליצה למתרגלות לעשות הכרות מחודשת עם האזור. תרגול שרירי הבטן יתן יציבות וחוזק לגב ויהוה את מוקד התרגול.

אוסטין ממליצה על תרגילי כפיפה לאחור, דוגמת תנוחת הקוברה ותנוחת הארבה, להשבת הכוח לשרירי הבטן והגב. תנוחות נוספות שמסייעות להעלאת המודעות לאזור בית החזה ומאתגרות את שריריו כוללות מגוון של פיתולים בישיבה, למשל מאריצ'יאסאנה 1, ואריאציה של ישיבה מזרחית, פאריבראטה ג'אנו שירשאסאנה (כיפוף קדמי של ראש לברך) ותנוחות עמידה כמו אוטיטה פארשואקונאסאנה ו- ויראבהאדראסנה (תנוחת לוחם 1). ברגע שהתלמידה מרגישה בנוח עם הבסיס של עבודה על הבטן, היא יכולה לתרגל תנוחות מורכבות יותר כגון פאריפונה נואסנה (תנוחת סירה מלאה) או תנוחת המוט.

אזור הכתפיים והצוואר גם הוא אזור אשר יכול להיות כאוב לאחר ההריון. אוסטין אומרת, "אם יש לאישה סיבוכים בזמן ההנקה, מהר מאוד הפעולה הופכת להיות ארוע מתוח ומלחיץ. כשהאישה בלחץ, היא נוטה למשוך את כתפיה למעלה לכוון האוזניים והדבר יוצר כאבים באזור הצוואר והכתפיים." מספיק רק להחזיק את התינוק על הידיים כדי לגרום להתכווצויות שרירים בגב העליון, עקב הנטייה לרכון קדימה עם התינוק במקום לעמוד ישר. תרגילים לפתיחת חגורת הכתפיים כמו תנוחת נאמאסטה מאחורי הגב, תנוחת גומוקאסאנה ותנוחת הנשר יסייעו לשחרר את השרירים באזור.

בתום 8 שבועות של אמהות, התלמידה לאחר הלידה אמורה להיות מוכנה לחזור לפעילות הרגילה, אך יש להזכיר לה להיות קשובה למה שהגוף שלה מוכן לעשות. קפיצות, נפילות לתנוחת גלגל ותרגול מאומץ של תנוחת ויניאסה עדיין מעט שאפתניים בשלב זה כיוון ששרירי הבטן שלה עדיין לא חזרו למצב תקין לחלוטין.

חשיבותה של המנוחה

האמא הטרייה נמצאת בתקופה מרגשת, מתישה ומפחידה בחייה. היא מוצפת בקונפליקטים של רגשות ובו זמנית מנסה לתמרן בין הדרישות הפיזיות של להיות הורה. לקיחת הזמן לביצוע הרפייה מלאה בסוף השיעור היא דרך מצויינת בשבילה למקד ולהרגיע את עצמה. זה יכול להיות הזמן היחיד במהלך היום בו היא זוכה להתמקד בצרכים שלה עצמה. מדיטציה מודרכת, פראנאיאמה ותנוחות עם תמיכה כמו סאוואסאנה, ויפאריטה קאראני (תנוחת רגליים שעונות על הקיר) וסופטה באדהה קונאסנה (תנוחת הפרפר) יעזרו לה להעניק לגופה ומחשבתה מרגוע.

מורה ליוגה, או "ההורה של האמא"?

כמה נקודות שכדאי לשקול כשמלמדים תלמידה לאחר לידה:

• עודד סבלנות. לקח תשעה חודשים ולידה אחת כדי להגיע למצב הנוכחי, והאם הטרייה צריכה לתת לעצמה תשעה חודשים נוספים לחזרה לשגרה מוחלטת. אם היא תנסה להאיץ את התהליך הריפוי היא יכולה למעשה  אף לעקב אותו אם תאמץ בצורה מוגזמת את השרירים ותמתח בצורה שעלולה לגרום אף למיקרו-קרעים. עודד אותה להקשיב למה שהגוף שלה מסוגל לעשות. הדגש צריך להיות על מרכז הגוף. אזור בית החזה של תלמידה לאחר לידה הוא האזור בו היא זקוקה לרוב תשומת הלב. עזור לה לעבוד על הבטן ועל הגב התחתון, בהתחלה עם מתיחות עדינות ומעבר הדרגתי לתנוחות מחזקות. הצע לה מגוון של תרגילים פותחי חזה וחגורת כתפיים להקלה על מכאובי אזור בית החזה העליון.
• שים את הדגש עליה. החודשים הראשונים בחייו של התינוק הם חסרי האונים ביותר שלו. התלמידה שלך תשקיע את מיטב הזמן שלה בלטפל ולדאוג לאדם הקטנטן הזה והדבר יבוא על חשבון הבריאות והצרכים שלה. עודד אותה להרגע ולהתמקד בעצמה בזמן התרגול, כך שהיא תצא מהשיעור רעננה ומוכנה לחזור לתפקידה כהורה. האריס אומרת, "תרגול היוגה שלי השתנה, בגלל שאני משלבת יותר את הגישה היוגית בחיי ובתפקודי כאם. איני מקדישה את אותו הזמן לתרגול התנוחות אותו הייתי רגילה להקדיש, אך אני מרגישה עדיין שאני מקבלת את מלוא החוויה. אני חושבת שכהורה הייתי צריכה לעשות את הבחירה לגבי איך אני מבלה את זמני,  ואני מודעת לעובדה של כמה חשובים לי הם אותם דברים שאני כן בוחרת לעשות. היוגה עשתה צעד קדימה בתודעה שלי כיוון שהיא אחד הדברים שאני שמה בעדיפות גבוהה."

ברנדה ק. פלאקאנס, אמא לאיימון בן השלוש ואלק בן השש, חייה ומלמדת יוגה בבלויט, ויסקונסין. היא גם מנהלת את הבלוג " ”Grounding Thru The Sit Bones (http://groundingthruthesitbones.blogspot.com)

המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.