האם לכווץ את הישבן או לא?
שאלה זו נשאלת כאשר מלמדים כפיפות לאחור. כיווץ הישבנים בזמן כפיפה לאחור יכול להוביל ללחץ ולכאב בגב התחתון, אך אם זאת אפשר להרגיש שלא ניתן כמעט בכלל להרים את האגן מהרצפה ללא כיווץ הישבנים. הבנה עמוקה יותר של תנועת האגן בכפיפות לאחור, ומעורבות השרירים יכולה לעזור לנו לפתור את הדילמה. בכל הכפיפות לאחור אנו צריכים ליצור פשיטה מלאה במפרק הירך. פשיטה זה המצב של מפרק הירך בזמן עמידה ישרה, וזה הפוך למצב הכפיפה בירך. מפרק הירך נמצא בכפיפה של 90 מעלות בזמן ישיבה ובכפיפה עמוקה יותר כאשר מביאים ברכיים לחזה. כאשר נכנסים לתנוחות כפיפה לאחור כמו תנוחות הגשר, אנו שוכבים על הגב כשמפרק הירך נמצא בחלקו בכפיפה. כאשר אנו מרימים את האגן מהרצפה, אנו נכנסים למצב של פשיטה בירך.
פעולת מפרק הירך
גם כאשר יש לנו כפיפה קלה בירך, עצם הזנב עולה כלפי מעלה, ואחוריי המותניים עולות גם כן. מצב זה נקרא הטיה קדמית של הירך. מצב זה יוצר כפיפה חדה בגב התחתון וגורם לעיתים קרובות להרגשת לחץ או כאב.
ישנם שני גורמים עיקריים להטיה קדמית זו של הירך, או במילים אחרות, למצב של חוסר בפשיטה המלאה במפרק הירך בכפיפות לאחור:
1. כופפי ירך קצרים
2. פושטי ירך חלשים או לא מאוזנים
אם יש לך כופפי ירך קצרים, מצב מאוד שכיח בחברה שלנו הנמצאת שעות רבות בישיבה, חשוב מאוד להאריך אותם לפני העבודה על כפיפות לאחור, למשל בעבודה על גיבור מס' 1.
ייתכן שהבעיה היא בפושטי ירך חלשים או לא מאוזנים.
ישנן שתי קבוצות עיקריות של פושטי ירך:
1. Gluteus Maximus
2. Hamstrings
הראשון הוא הגדול והחזק, היוצר את צורת הישבן. האחיזה שלו האחיזה שלו נמצאת באחורי הישבן, והתחל שלו בחלק החיצוני של ראש הירך.
ההמסטרינג נמצא באחורי הירך, האחז שלו נמצא בעצמות המושב (Ischial Tuberosity), והתחל נמצא מתחת לברך על עצמות השוק.
שתי קבוות שרירים אלו הם פושטי ירך חזקים, והמוח בוחר בשניהם או באחד מהם כדי להרים את האגן ולפתוח את החלק הקדמי של הירך. שאלת כיווץ הישבנים כרוכה באיזון בין שתי קבוצות שרירים אלה. אם ה- Gluteus Maximus פועל יותר מידי, נתחיל להרגיש את הפעולה המשנית שלו, שהיא סיבוב החוצה של מפרק הירך והרגל. כדי להרגיש זאת, שכב על הבטן ושים את יד שמאל על הישבן השמאלי, שמור על הברך במצב ישר, הרם את הרגל מעל הרצפה (פשיטה בירך). תן לרגל השמאלית להסתובב החוצה, כף הרגל והברך יצביעו החוצה. היד השמאלית תחוש כיווץ חזק של השריר הישבן. אם תנסה לבצע פעולה זו בשני הצדדים, פשיטה וסיבוב החוצה, ככל הנראה, תחוש תפיסה של עצם הזנב עם הישבנים. הבעיה עם פעולת האחיזה הנ"ל, היא שסיבוב חזק מידי החוצה, מגביל את היכולת של האגן לנוע למצב של הטיה אחורית רצויה (סיבוב אחורה של עצם הזנב) בשביל כפיפות לאחור.
סיבוב החוצה חזק זה, נועל את האגן במצב של נטייה קדמית, וגורם לחוסר נוחות וללחץ בגב התחתון. כדי למנוע זאת, הדבר האידיאלי הוא ליצור פשיטה בירך ללא סיבוב החוצה, ולשם כך אנו נזקקים לשרירי ההמסטרינג. המסטרינג הם קבוצת שרירים המורכבת משלושה שרירים. כקבוצה הם עוזרים בפשיטת הירך ובכפיפת הברך. כל אחד בנפרד גורם לסיבוב אחר. ה- Biceps femoris בצד האחורי, והחיצוני של הירך עוזר בסיבוב פנימה של הירך. ה- Semitendanosus, וה- Semimembranonus, בחלק הפנימי האחורי של הירך עוזרים בסיבוב פנימה של הירך. כדי לשמור על איזון במצב הרגליים בזמן כפיפות לאחור, אנו צריכים גם את ה- Gluteus maximus, וגם את ההמסטרינג, כאשר הם עובדים יחד בפשיטת הירך. שרירי הירך הפנימיים הגורמים לסיבוב פנימה של הירך פועלים כדי לבטל את הסיבוב החוצה של ה- Gluteus maximus. כדי לחוש זאת, שכב שוב על הבטן כשיד שמאל על ישבן שמאל, שמור על רגל שמאל ניטרלית, ללא עבודה של סיבוב החוצה כך שהברך מצביעה ישר לרצפה, והאצבע הקטנה קרובה לרצפה כמו האצבע הגדולה. עכשיו, הרם את הרגל מהרצפה כשהברך ישרה. תוכל לחוש בידך שה- Gluteus maximus מוצק, ועוזר בהרמת משקל הרגל, אך לא מכווץ את עצם הזנב. אם תלחץ בעזרת האצבע, על החלק האחורי העליון של הירך ליד עצמות המושב, תחוש במתח ובכיווץ של שרירי ההמסטרינג.זהו מצב אופטימאלי בתנוחת הארבה. תנוחה מעולה לאמן את שרירי ההמסטרינג וה- Gluteus maximus לעבוד בצורה מאוזנת.
מדוע האיזון בפעולת השרירים אינה באה בצורה טבעית?
בדרך כלל, הסיבות המשמעותיות ביותר מבין הרבה סיבות, הן שתיים, המחזקות אחת את השנייה: ירך המסובבת החוצה והמסטרינג חלשים.
1. הסיבוב החוצה כולל קבוצת שרירים חזקה: Gluteus maximus, השרירים המסובבים החוצה, של ההמסטרינג, השרירים העמוקים יותר של הירך המסובבים החוצה- Ilio-psoas-מותן כסל, לקבוצה הנ"ל יכולה להיות נטייה להיות קצרה באופן כרוני, במיוחד אם השרירים ההפוכים להם לא חזקים מספיק כדי להחזיק את הרגליים במצב של סיבוב ניטראלי.
2. המסטרינג חלשים- נפוץ יותר בקרב מתרגלי היוגה, מכיוון שהתרגול היוגי עובד יותר על הארכת ההמסטרינג מאשר על חיזוקו.
בניית המסטרינג חזקים
הכפיפות לאחור מחזקות את ההמסטרינג בתנאי שהעבודה נעשית כאשר הירך נמצא במצב ישר. כדי להמחיש זאת, נבצע Setubanda sarvangasana כאשר האגן מורם מהרצפה. חשוב לחלק את המשקל שווה בשווה בין שתי הרגליים. אם המשקל מוטה כלפי הצד החיצוני של הרגל, הרגליים נמצאות במצב של סיבוב החוצה. כיוון המשקל לעבר פנים הקשת של כף הרגל והבוהן, יסדרו את הרגל בצורה ניטראלית, וישמרו על הירכיים מקבילות אחת לשנייה. אם הברך וכף הרגל מסתובבות החוצה, הירך גם כן מסתובבת החוצה. כאבים בברך בכפיפות לאחור, נגרמים לעיתים קרובות בגלל עבודה של סיבוב החוצה בירך. החזקת קובייה בין הברכיים בתנוחת גשר, תשמור על הירכיים מקבילות ותערב את שרירי ההמסטרינג הפנימיים לאיזון התנועה של הסיבוב החוצה. אפשר לתפעל את שרירי ההמסטרינג הפנימיים על ידי עבודה בזוגות, בתנוחת הגשר. בן הזוג כורע על ברכיו ומניח את אצבעות ידיו על החלק העליון של עצם השוק, קצת מתחת לקפסולת הברך. בזמן הרמת האגן בתנוחה, התרכז בהרמת עצם הזנב כך שתקבל הטיה אחורית של האגן ופשיטה מלאה בירך. הימנע מלחץ באזור הגב התחתון. כעת, משוך את החלק העליון של השוקיים רחוק מאצבעות הבן זוג, כאשר אתה משתמש בשרירי ההמסטרינג בצורה חזקה, ומתרכז בהרמת אזור החזה. אל תיתן לשרירים החיצוניים של הירך לעשות את כל העבודה. שמור על ירכיים מקבילות, ועל משקל מאוזן בין החלק הפנימי והחיצוני של כל אחת מהרגליים. ניתן לבצע זאת גם בתנוחת הקשת. המטרה, היא לגרום להרמה ניכרת באגן ועצם הזנב, מבלי לסובב החוצה את הירך. שים חגורה מסביב לירכיים, וקשור מספיק חזק כדי שהרגליים יהיו מקבילות. כנס לתנוחה ולחץ את הירכיים החוצה כנגד החגורה. כאשר את משתמש ב- Gluteus maximus כפקטור המסובב את הירך החוצה. הבחן כי פעולה זו מכווצת את עצם הזנב ומעבירה את המשקל לחלק החיצוני של כף הרגל. נסה להיכנס לתנוחה שנית, כאשר הפעם, לחץ את החגורה החוצה, ושמור על האגן מורם. לחץ את הירכיים פנימה, הרחק מהחגורה. פעולה זו אינה קלה, אך היא גורמת לפתיחה נעה בכפיפה לאחור מבלי לגרום ללחץ בגב התחתון. לאחר ההסבר האנטומי הנ"ל ניתן לענות על השאלה שנשאלה בהתחלה:
בכפיפות לאחור, הישבנים צריכים להיות אקטיביים ומוצקים אך ללא נעילה של עצם הזנב. המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.
