למתחילים: מריצ'יה אסאנה 3 (תנוחת פיתול), המוקדשת לחכם מריצ'י 3
למתחילים: מריצ'יה אסאנה 3 (תנוחת פיתול), המוקדשת לחכם מריצ'י 3
כתפיים הדוקות בפיתול וכאבי גב עם תנוחת הפיתול המחייה הזו.
בעת שהחיים תכננו קונספירציה כדי להרחיק אותי מתרגול היוגה שלי ליותר מכמה ימים, בציפייה רבה חיכיתי לבוקר הראשון שאותו אוכל להתחיל על המזרון. נעתי וזזתי בחריצות ובעונג עד שמצאתי את עצמי בתוך התנוחות האהובות עלי. בכל תנוחה נזכרתי כמה גופי שמח להימתח ולהסתובב באמצעות מירב תווך התנועה שלו.
התעכבתי בכל תחושה, נהנתי מההתנגדות, ולאחר מכן מהשחרור של ה"המסטרינג" (מיתרי הברך), כתפיים תקועות, ועצמות חורקניות. התחלתי להרגיש כאילו הדלתות והחלונות הפנימיים שבתוכי נפתחו לרווחה ובריזה של רוח אביבית רעננה לקחה איתה הריסות ושברים. אחרי בערך שעה של תרגול הרגשתי פתוחה, מרווחת ובבית, בתוך העולם. במהלך החזרה השמחה לתרגול, באופן בלתי נמנע מצאתי את עצמי כאילו נמשכת על ידי מגנט אל הפיתול העמוק- מריצ'ייה אסאנה 3. אחת מהתנוחות הכי עדינות ומרעננות מכל תנוחות היוגה. מריצ'ייה אסאנה 3 משרתת כתרופת הרגעה לכתפיים מתוחות, גב כואב, קשיים בעיקול ונשימה חנוקה. היא שומרת אותנו מאוזנים, מלאי שמחת חיים ומוכנים ליום שעומד לפנינו.
איך להתחיל?
התחילו בישיבה על שמיכה מקופלת, או על ספוג, בתנוחת המקל (Dandasana), כאשר אגן הירכיים מאוזן ומונח באופן שווה על שתי עצמות הישיבה (העצמות יושבות בבסיס האגן), עמוד השדרה ארוך, והרגליים ישרות. אם עמוד השדרה מתואם במנח ניטרלי, עצמות הישיבה ייצמדו לשמיכה, הגב התחתון יכנס בחינניות פנימה, והראש ירחף ללא מאמץ מעל קו הירכיים.
אם אתם מוצאים את עצמכם יושבים בטעות על עצם הזנב כאשר הגב התחתון שלכם מתקער והראש תחוב לפני הכתפיים, תמכו בגבכם על ידי הוספה של כמה שמיכות, או ספוגים, כדי שתוכלו לשבת יציבים ומוצקים.
תנו לרגליים להתארך ולהתיישר, כאשר הברכיים פונות לשמיים והעקבים דוחפים עצמם לכיוון הקיר שנמצא ממולכם. כשאתם מתיישבים על עצמות הישיבה, נסו להרגיש תחושת רחבות וקלות המבעבעת מבסיס עמוד השדרה עד לכתר הראש. כדי לרומם את תחושת הקלות והאורך שנוצר בגופינו, דמיינו כאילו יש לכם כיסים קטנים של שמיים כחולים בכל חולייה וחולייה בעמוד השדרה. קודם כל צרו אורך, ולאחר מכן התחילו להתפתל בעזרת האורך שיצרתם (עיקרון בסיסי שצריך להיות מיושם בכל תנוחות הפיתולים). כאשר אתם נושמים ביציבות ובנוחיות, הכניסו את עמוד השדרה פנימה, הביאו מודעות לעצם הזנב, ואז לאט לאט, נשימה אחרי נשימה, התחילו להתארך למעלה. הביאו תשומת לב לתחושות בעצם האצה, במותניים, בגב העליון, בצוואר, ולבסוף בגולגולת. תהינו מכל רגע של התבוננות פנימה, הבאת מודעות ורגישות לתחושות, אשר מכניסה אותנו עמוק פנימה, לתוך עצמנו.
כשאתם מוכנים להיכנס לתוך התנוחה, כופפו את רגל ימין והניחו את העקב על הרצפה צמוד לירך השמאלית הפנימית. הציבו את הברך הימנית שתהייה באותו קו עם הירך הימנית, לא נטויה פנימה לכיוון הרגל השנייה, ולא יוצאת החוצה לכיוון הרצפה. עצרו לשנייה בהצבת הרגל ושאלו את עצמכם אם הירכיים זזו ממקומם בלי כוונה, סובבו את הגב התחתון ויצרו לחץ על הצד הימני של המותניים. אם כן, העבירו מסר של הארכות ואיזון בטורסו (הגוף ללא הגפיים) על ידי השרשת עצמות הישיבה באופן שווה, הכנסת הגב התחתון פנימה ולמעלה, והתארכות דרך עמוד השדרה. באותו הזמן, שחררו את השוק החיצונית הימנית כדי למנוע מהנטייה של הירך הימנית לעלות למעלה. זכרו: אף על פי שאתם יוצרים אי סימטריה בגב התחתון, אתם עדיין רוצים להישאר יציבים ומוארכים דרך הלב ליבו של גופכם.
כשאתם מרגישים מאוזנים בירכיים וארוכים בעמוד השדרה, שלבו את האצבעות ושימו את הידיים על ראש הברך הימנית. המרפקים בצדדים בזמן שהשכמות משוחררות לכיוון הרצפה. אפשרו למשקל של זרועות לעודד את העקב להתעמק ולהשתרש. הבחינו איך בעת השחרור כלפי מטה של האנרגיה נוצרת תנועה עילית כלפי מעלה של עמוד השדרה. השאירו את העורף ארוך על ידי דימוי של כתר הנמצא על קודקוד ראשכם, אשר רוצה למשוך אתכם למעלה, לכיוון השמיים.
בשאיפה, האריכו את עמוד השדרה, ובשאיפה סובבו את הבטן לכיוון הרגל המכופפת. התחילו את הפיתול עמוק בתוך גופכם כאשר אגן הירכיים שקט בעת שאתם מסובבים את הבטן ימינה. תנו לנשימה להיות המדריך של הרגע. צרו אורך בגוף בזמן השאיפה, מה שיוצר פיתול עמוק יותר בזמן הנשיפה. חיזרו על פעולה קצבית זו מספר פעמים- שאיפה והתארכות, נשיפה ופיתול. לאט, נישמו אל הפיתול מבלי להקריב חיות או אורך בגופכם. קחו את הזמן בעת החקירה הזו, תהינו מהתחושות הנפלאות באמצעות הספיראלה העמוקה שנוצרה בעמוד השדרה.
העמקת המתיחה
ישנה אפשרות שבנקודה מסוימת במהלך הדרך, תרגישו דחף להשתמש בידיים בכדי לעזור לפיתול להיות עמוק יותר. כזה קורה, הביאו את יד ימין אל הרצפה מאחורי הירך הימנית (אם זה גורם לעמוד השדרה להתכופף אחורה, אפשר להיעזר בתמיכה של קובייה, או שמיכה מקופלת מתחת ליד). באותו הזמן, כירכו את היד השמאלית סביב החלק החיצוני של הברך הימנית, כאשר כף היד נחה מעל השוק. השתמשו בתנופה של שתי הידיים כדי להדריך את הטורסו, בעדינות, להעמיק קצת את הפיתול. כשאתם עושים זאת, הדקו את הברך הימנית בחוזקה כדי שהיא לא תחליק שמאלה כנגד התנגדות היד.
זה, כפי הנראה, הפיתול העמוק ביותר שעמוד השדרה שלכם יבצע עד כה בתנוחת מריצ'ייה אסאנה 3. אך מכל מקום, אם אתם מרגישים נוח בתנוחה, וגבכם מתחנן להעמקת הפיתול עוד יותר, שאפו כאשר אתם מרימים את היד השמאלית, ונשפו כאשר אתם מניחים את הצד החיצוני של המרפק השמאלי על החלק החיצוני של הברך הימנית. בעזרת האמה, האנכית לרצפה, האריכו את אצבעות הרגל השמאלית לכיוון השמיים. שאפו עוד פעם בכדי להאריך את עמוד השדרה ולאחר מכן נישפו כאשר אתם מסתובבים עוד ועוד לתוך הפיתול. תנו ללב, לכתפיים, לצוואר ולאף ללכת שבי אחרי הסיבוב הספיראלי שנוצר, באופן עמוק יותר, בעמוד השדרה שלכם. כל הפעולות הללו מודרכות על ידי העניים אשר מביטות מעל הכתף הימנית.
"בדיקת הסחורה"
כעת, קחו כמה רגעים כדי לעמוד את מצבכם. בעת הפיתול, האם הבאתם את משקל הגוף על החלק השמאלי של אגן הירכיים? אם כן, השתרשו שוב דרך עצמות הישיבה והעמיקו את הקיפול של צידה הימני של הירך בכדי ליצור, מחדש, יציבות בבסיס התנוחה. האם הרגל השמאלית שווקה חיים, וברישול פתאומי עפה לה שמאלה ללא התרעה מוקדמת? הדקו בחוזקה את הרגל דרך הירך הפנימית, והביאו חיות לרגל כולה. סובבו את ראש הברך השמאלית מעלה לכיוון התקרה. האם הצלעות התחתונות התרופפו דרך הזרוע הימנית, והפכו את עמוד השדרה שלכם לבננה? ליחצו את היד הימנית בחוזקה אל הרצפה, בד בבד עם משיכה עדינה של הצלעות הצפות שמאלה עד שתרגישו את שני צידי המותניים שווים באורכם.
כשתרגישו שגופכם קיבל בחזרה את הישורת המעודנת שלו, אולי תרצו לשאוף ולהתארך ולנשוף ולהתפתל עוד מספר פעמים בכדי לחלוב את הפיתול עד קצה גבול יכולתו. כשאתם עושים זאת, תנו לנשימה לעסות לכם את האברים הפנימיים של הבטן. תנו לגוף הפנימי שלכם להתרכך ולהיכנע. תנו למריצ'ייה אסאנה 3 לסחוט את כל מה שחיוני בתוככם.
כשתרגישו מסופקים מהתנוחה, צאו ממנה בזרימה ובעדינות. הנו מהשחרור חסר המאמץ של עמוד השדרה בעת שהוא מתחלק החוצה מהפיתול. ישרו את הגל הימנית, עצמו עניים, והתבוננו מה מריצ'ייה אסאנה 3 חוללה בגופכם. כשאתם נחים, התרפקו על ההרגשה העריבה של רעננות, נשימה נקייה, וחיוניות מחודשת.
כשגופכם מסמן שהוא מוכן להתפתל שמאלה, חיזרו על אותן תנועות לצד ההפוך, בשמירה על שקט מופתי במהלך הפיתול. הימנעו מהנטייה לבצע את הצד השני של התנוחה רק בכדי לצאת לידי חובה ולסמן וי ברשימת התנוחות. במקום זאת, נועו לאט ובסבלנות, בהתבוננות מתמדת על התחושות החולפות ועל הנשימה.
ברגע שהגעתם לפיתול העמוק ביותר בצד השני, דמיינו רצועה יפיפייה ומבריקה המנשבת את דרכה סביב לעמוד השדרה. עם העניים של המיינד, עקבו אחרי הספיראלה הענוגה אשר מפלסת את דרכה למעלה מעצם הזנב עד לשמיים בכדי שעמוד השדרה יהיה מתוח בצורה שווה מלמעלה עד למטה. ישמו בעדינות, רככו את האיברים הפנימיים, ותנו לעצמכם ליהנות מהפירות שיש למריצ'ייה אסאנה 3 להציע.
