מפרק אגן הדוק מידי? / ג'ודי לסטר

אם אתה מתקשה בכפיפות לפנים, אל תניח שאלו ה-hamstring (הגידים שמאחורי הברך). ייתכן והאשמה היא בחוסר גמישות בשרירים המסובבים.

ישנו סיפור סופי ישן אודות שוטה בשם נסרדין, אשר חיפש את מפתחות ביתו תחת פנס רחוב. מספר חברים שעברו במקום הצטרפו לחיפוש. לבסוף, שאל אחד החברים בכעס, היכן חושב נסרדין שאבדו מפתחותיו. נסרדין הצביע לנקודה במרחק מה, באזור חשוך מאד. מדוע אנו מחפשים כאן? הוא נשאל. הוא השיב: מכיוון שהרבה יותר קל לחפש היכן שיש אור.

סיפור זה חושף נטייה אנושית שכיחה: לחפש היכן שאנו רוצים במקום לחפור עמוק יותר כדי לחשוף את שורש הבעיה. הדבר נכון לגבי תלמידי יוגה אשר מנסים להיכנס עמוק יותר בכפיפות לפנים.

אתה נוכח בשיעורים בקביעות, לעיתים במשך שנים, מתרגל בבית, ומתקדם ברוב התנוחות – מלבד כפיפות לפנים. נראה כי יש לך hamstrings מפלדה! לא משנה באיזו תדירות אתה מתרגל ומשך התרגול, נראה כי לא קיים שינוי. יום אחד בזמן שלימדתי הבנתי שאני כמו נסרדין. חיפשתי במקום הלא נכון כדי למצוא פתרון לתלמידים, אשר למרות תכיפות התרגולים ומשכם לא הראו שינוי בכפיפות לפנים. הבנתי, שכמו ה-hamstrings , קבוצה של שרירי אגן – שרירי המסובבים החיצוניים – עשויים להפריע ליכולת להתכופף קדימה.

שמם obturator חיצוני ופנימי, gemellus עליון ותחתון, piriformis , ו- quadratus femoris , שרירים אלו קצרים, מקיפים ומאד חזקים.

בזמן שכל אחד מהשרירים הללו במבנה נפרד, הם מתפקדים כאחד, בסיבוב חיצוני של עצם הירך(femur ), בייצוב אגן הירכיים(pelvis ) בזמן הליכה, ועזרה בייצוב אגן הירכיים ועצם הירך ביחד בזמן עמידה על רגל אחת. כאשר מתכופפים קדימה, כל השרירים בצד האחורי של הגוף חייבים להתארך, כולל השרירים המסובבים.

שריר מסובב חשוב במיוחד הוא ה-piriformis , אשר קשור לעצה (sacrum ), ועצם הירך; העצב באזור הירך עובר ישירות מתחת לשריר זה. piriformis הדוק עלול לעשות יותר מרק להגביל אותך בכפיפות לפנים.

בעיות של שריר מסובב הדוק

כאשר piriformis הדוק לוחץ על העצבים באזור הירך, הוא יכול להוביל ל-"piriformis syndrome " אשר יוצר כאב מוקרן לאזור הישבנים, לאורך אחורי הירך, ועד לשוק וכף הרגל. ועם מסובב זה הדוק במיוחד, הוא עלול למשוך את העצה, ולהשפיע על הפעילות של המפרק הסקרואילי (המפרק בין העצה לאגן הירכיים). כאשר אגן הירכיים לא מתפקד כראוי, עמוד השדרה הלומברי (התחתון) עשוי להינזק גם כן.

אז אם הכפיפות לפנים שלך מוגבלות, או אם אתה חש ב-"piriformis syndrome ", להמשיך לעבוד על ה-hamstrings הוא רעיון טוב, אך יש לכלול גם מתיחות של השרירים המסובבים בתרגולי האסנות הרגילים.

אזהרה: אם הכאב ברגל חזר ו/או מתמשך, יש לפנות לטיפול אצל מומחה.

לך את ההליכה

להליכה יש שלב שנקרא שלב ההנפה, שבו, למעשה, אתה עומד על רגל אחת: רגל אחת היא הרגל התומכת והרגל השנייה מונפת קדימה אך עדיין לא נוגעת ברצפה. משום שכוח המשיכה נוטה למשוך את אגן הירכיים למטה, אנו זקוקים לפעולת המסובבים כדי לשמור את ראש עצם הירך ואגן הירכיים ביחד במיקום יציב. השרירים המסובבים נוטים להתכווץ כאשר פעולה זו מוגזמת, כמו בריצה או ריקוד.

על מנת להבין רעיון זה, עשה ניסוי. הנח את קצות האצבעות על קידמת אגן הירכיים, מאט לכיוון איזור העצם הבולטת הנקרא ASIS (anterior superior iliac spine ). חצה את החדר בהליכה ושים לב איך אותן בליטות מוחזקות וירטואלית ביחס לרצפה. זאת מכיוון שהשרירים המסובבים מחזקים את אגן הירכיים יציב בזמן הליכה.

כעת, תוך שמירה על מיקום הידיים, הרם את רגל ימין לפנים כאילו אתה עומד לקחת צעד. הרשה למותן השמאלית להתנדנד שמאלה. האגן כעת נוטה למטה בצד ימין כאשר השרירים המסובבים משוחררים. הנח את כף רגל ימין על הרצפה וחזור על הניסוי בצד השני.

רקדנים ואצנים

לרקדנים ואצנים בדרך כלל יש שרירים מסובבים הדוקים מכיוון שהם דורשים יציבות מוגברת משרירים אלו. רקדנים, לדוגמא, צריכים מסובבים יציבים כאשר הם עומדים על רגל אחת ומניפים את הרגל השנייה למעלה בארבסקה. הם עשויים להיות גמישים במובנים אחרים, אך לעיתים קרובות יש להם מסובבים הדוקים. לאצנים, המומנטום הגדל המלווה בתנועה קדימה של הרגליים מצריך מהמסובבים להחזיק את האגן.

נסה זאת: עמוד והנח את כף הרגל במרחק רגל בנפרד כשהיא נוטת החוצה, כמו בתנוחה השנייה בבלט. כדי להטות את כף הרגל החוצה בעמידה, אתה מכווץ את המסובבים החיצוניים כדי לסובב את הירך. אם אתה מחזיק אותם בתנוחה מסובבת חיצונית זו כאילו הם מכווצים, אתה תראה כיצד הדבר קשור לכפיפות לפנים. החזק את הישבנים מוצקים על ידי כיווץ שלהם ביחד; נסה להתכופף קדימה. אפילו אם אתה גמיש, התנועה תהיה קשה. אם, לעומת זאת, אתה מסובב את הירכיים פנימה, תוך מתיחה בניגוד לכיווץ של המסובבים, הדבר יסייע לכפיפות לפנים.

כעת סובב את הבהונות והירכיים פנימה ככל האפשר. דמיין שאתה דוחף החוצה עם העקבים אך למעשה שמור על כפות הרגליים במקום בזמן הכפיפה. זה יהיה הרבה יותר קל להתכופף קדימה עם כפות הרגליים והרגליים במנח זה. זה בגלל שהמסובבים החיצוניים נמתחים ולכן מתערבים פחות עם הכפיפה קדימה של האגן מעבר לעצמות הירכיים.

פתקאות למתיחה

חמשת המתיחות לשרירים המסובבים המוצגים למטה מסודרים ברמת קושי עולה. היתרונות שהם מביאים עימם לתנוחות אחרות, כמו אותאסנה (תנוחת הכיפוף בעמידה), כמו גם להקל על הליכה, מעודדים לבצע אותם בתכיפות. בגלל שתנוחות אלו יכולות להוות מתיחה עמוקה גם עבור תלמידים מתקדמים, בצע אותם לאחר שהתחממת בתרגול היוגה הרגיל שלך או פעילויות פיזיות אחרות. וזכור: מחקר חדש בפיזיולוגיה של השריר מצא שמתיחה צריכה להימשך לפחות דקה על מנת שתהיה יעילה. אתה עשוי להרגיש חלק מהמתיחות הללו יותר בצד אחד מאשר השני. למעשה, ככל שאתה מתרגל יותר יוגה, המודעות שלך להבדלים בין צד שמאל לימין תגדל. אתה עשוי לרצות למתוח את הצד הקצר יותר ליותר זמן.

לאחר כל מתיחה, לך מסביב לחדר כדי לשחרר את המסובבים. אתה עשוי לגלות שההליכה קלה יותר כאשר המסובבים משוחררים. נסה לתרגל כפיפות לפנים כדי לראות את השינוי. אתה גם עשוי לשים לב שפדמנאסנה (תנוחת לוטוס) השתפרה. בתקווה שאבחנות אלו יעודדו אותך להוסיף תנוחות אלו כחלק מאימון האסנות הרגיל.

5 מתיחות של השרירים המסובבים

1. פיתול במנוחה– שכב על הגב וכופף את ברכייך כשכפות הרגליים נחות על הרצפה. שאף. בזמן הנשיפה, הבא את הברכיים אל החזה אחת אחרי השנייה כך שהגב התחתון נשאר צמוד לרצפה. הצמד את הברכיים והורד את הברכיים שמאלה, השאר את הכתפיים צמודות לרצפה. הרגליים צריכות להיות בערך ב-90 מעלות לגוף, אך נסה למצוא את המיקום שממקסם את המתיחה במותניים החיצוניות (במיוחד הימנית). בזמן השהייה בתנוחה, דמיין את הבטן מסתובבת לצד הנגדי של הרגליים. חזור על הפעולה בצד השני.
2. פיתול במנוחה עם ברך מורמת - שכב על הגב וכופף את ברכייך כשכפות הרגליים נחות על הרצפה. הצלב את הקרסול הימני מעל ברך שמאל. שאף. בזמן הנשיפה, הורד את הרגליים לצד שמאל, הבא את כף רגל ימין לרצפה ושמור על הכתפיים צמודות לרצפה. על מנת להגדיל את המתיחה, דחוף בעדינות את ברך ימין הרחק ממך עם יד שמאל. זה אמור להעמיק את המתיחה במותן הימנית החיצונית. אם אתה לא מרגיש במתיחה זו, נסה עם מיקום אחר של כף רגל ימין; ייתכן שתצטרך לקרב אותו למותן או להרחיק אותו לכיוון הברך. חזור על הפעולה בצד שמאל.
3. תנוחת יונה בעמידה – הנח שמיכה על שולחן בגובה האגן. הנח את הרגל השמאלית התחתונה על השולחן עם הברך כפופה; השוק והירך צריכות ליצור זווית של 90 מעלות. שמור על השוק מקבילה לקצה השולחן. אידיאלית, כף הרגל והברך צריכות לנוח על השולחן. אם אתה מוצא זאת קשה מידי, נסה שולחן נמוך יותר. עליך להרגיש את המתיחה בחלק החיצוני של המותן והישבן של הרגל השמאלית. אם אינך מרגיש את המתיחה, התכופף קדימה בנשיפה, תוך שימת לב שאינך מזיז את הרגל העומדת והברך. חשוב שהכפיפה קדימה תגיע ממפרק האגן. אם אתה נע ממפרק האגן, אינך אמור להרגיש מתיחה עמוקה בגב. אם אתה מתכופף בעמוד השדרה, אתה תיצור מתח בגב התחתון ולא תימתח את השרירים המסובבים. אתה יכול להרחיב את המתיחה של תנוחה זו על ידי הרחקה של הרגל התומכת מהשולחן או הרחקה של כף הרגל שעל השולחן מהגוף. חזור על הפעולה עם רגל ימין על השולחן.
4. וריאציה של תנוחת יונה – התחל בכלב ראש למטה (אדהומוקהשוונאסנה). הבא את כף רגל ימין קדימה בין כפות הרגליים. הנח את ברך שמאל על הרצפה. הזז את כף רגל ימין כך שהיא בדיוק במרכז בין כפות הידיים. שים לב כי השוק הימנית אנכית לרצפה. עם הנשיפה, תן לברך ימין ליפול החוצה לצד ימין. יהיה עליך להזיז את יד ימין שלא תפריע. הנח אותה היכן שצריך ליציבות, ואז קח את רגל שמאל והגוף העליון אחורנית, כך שאתה פותח את הזוית של ברך ימין; אתה תזיז את גופך מאט אחורה כשאתה עושה זאת. חשוב לשמור את כף רגל ימין מאט מכווצת כך שיש משקל על קצות כף הרגל ולא הקרסול.

חלק מהתלמידים יצליחו להביא את הירך השמאלית והישבן הימני כל הדרך לרצפה, בפיצולים. היעזר בבולסתרים או שמיכות לתמיכה אם אינך מגיע לרצפה. כשאתה נותן לגוף לרדת למטה, שמור את מרכז עצם הפיוביס בקו ישר במדויק עם עקב ימין.

רוב הסטודנטים, כשהם מרגישים את המתיחה העמוקה של השרירים המסובבים הימניים בתנוחה זו, יטו את מפרק האגן לצד ימין. מוטב לשמור את הגוף מאט גבוה יותר ולצד שמאל מאשר להטות את מפרק האגן לצד ימין. לאחר מספר נשימות, חזור על התנוחה בצד שמאל.

1. תנועת פיתול – התחל בכלב ראש למטה. הבא את כף רגל שמאל קדימה בין כפות הרגליים. הנח את ברך ימין על הרצפה. שים לב כי השוק השמאלית אנכית לרצפה. הנח את האמה הימנית על הרצפה ומקם את המרפק הימני מעבר לצד הפנימי של כף רגל שמאל.

בהדרגה הטה את משקל גופך על האמה. עם הזרוע השמאלית על הצד החיצוני של ירך שמאל וכף יד שמאל על השוק, חבק את רגל שמאל לכיוון הלב, כך שהחזה נופל למטה ואתה מטה את עצמות החזה לכיוון פנים הרגל השמאלית (המותניים לא יהיו מקבילות בתנוחה זו). שמור על שוק שמאל אנכית וכף רגל שמאל שטוחה של הרצפה. חזור על הפעולה בצד השני.