עבודת גמר

מאת: ענת ארז וליאנה מורזייב קורס מורים ליוגה הוליסטית מחזור ט' המרכז ליוגה הולסטית – פסי פייג מבוא היוגה ככלי עזר לבעיות גב שונות. מי מאיתנו לא סבל או סובל או יסבול מכאבי גב ? רובינו סובלים מכאב גב הנגרמים ממגוון רחב מאוד של סיבות: בעיות יציבה, תאונות ופציעות, בעיות ושחיקה במבנה עמוד השדרה ועוד. כאבי גב גורמים לאנשים רבים סבל רב ופוגעים באיכות החיים שלהם, הן מבחינה תפקודית, והן מבחינה נפשית. ברפואה המערבית ישנם פתרונות רבים לבעיות אך אלה לא תמיד עונים לצריכת האנשים. כלומר, ברפואה המערבית לפעמים מתקשים "להתמודד" עם התופעה ונותנים תרופות מרובות להקלת הכאב כגון משככי כאבים וסטרואידים או טיפולים כאלה ואחרים. בנוסף, ישנם רופאים "האוסרים" על פעילות ספורטיבית, אך דעה זו לפעמים מזיקה. יש לציין שהבעיה המרכזית ביותר שעומדת בפני הרפואה האורתופדית היא בעיית כאבי גב, לכן, ברפואה המערבית עושים מאמצים רבים כדי לחקור ולנסות לפתור את בעיות הגב השונות. מה שרובנו לא יודעים זה שניתן לפתור כאב גב כמעט לחלוטין ע"י תרגול נכון, תרגול של יוגה. היוגה היא כלי מצויין לטיפול בכאב ברמה הפיזית ואפילו גם ברמה הפסיכולוגית. ביוגה ישנן "אסנות" – תנוחות המקלות ומחזקות את שרירי הגב. בעבודה מפורטים כיצד לבצע תנוחות "אסנות" לייצוב וחיזוק  שרירי הגב מקבוצות שונות של היוגה. הגב שלנו הינו עמוד השידרה שלנו ככול שהוא חזק ויציב כך אנו נהיה יציבים ובטוחים. עמוד השידרה כיצד בנוי עמוד השידרה שלנו? עמוד השידרה מהווה את החלק העיקרי של שלד הציר. תחילתו בבסיס הגולגולת וסופו בעצם הזנב. עמוד השידרה ממלא מספר תפקידים:

• משמש כציר לגוף ומנח לראש.
• נשיאת משקל הגוף
• הגנה על חוט השדרה, העובר בתעלת השדרה.
• בעל תפקיד חשוב ביציבה ובתנועה של בגו.

חוליות עמוד השידרה מוחלקות לכמה אזורים:

• 7 חוליות צוואריות (Cervical)
• החוליה הראשונה (Atlas) והשניה (Axis) מהוות יחד את ציר סיבוב של הראש.
• 5 חוליות חזיות (Thoracic)
• 5 חוליות אגניות (Sacral)  חוליות מאוחות אשר יוצרות את עצם ה- Sacrum.
• 4 חוליות זנביות (Coccyx)  חוליות מאוחות אשר יוצרות את עצם הזנב.

סה"כ: 33 חוליות. שרירי הגב: א. זוקפי הגב כוללים 8 קבוצות: 3 אקסטרינזיות (חיצוניות, גלובליות) ו-5 אינטרינזיות (פנימיות, סגמנטליות,לוקאליות), השרירים הפנימיים יוצרים תנועה קטנה ובעומס נמוך לעומת השירים החיצוניים שאחראים על תנועות גסות וייצוב חיצוני של עמוד השדרה. ב. תפקידם של זוקפי הגב:

• ייצוב עמוד שדרה ואגן.
• תנועה- פשיטת עמוד שדרה וסיבוב אגן לפנים.

הפעלת שרירי הגב תנועתם של רוב האנשים אשר יגיעו לתרגול יוגה בפעם הראשונה תהיה מוגבלת ו/או לא זורמת. נפוץ יהיה למצוא חוסר טווח בחוליות ה-T גם אצל מתרגלים וותיקים, התנועה שם היא קטנה מאוד ויש לתת לכך מודעות. כאבים בגב התחתון האזורים שיהיו מועדים יותר לכאבים הם האזורים בהם התמיכה השלדית היא פחות טובה. מבחינה אנטומית בעמוד השדרה הטרוקאלי (T) יש תמיכה טובה יותר ולכן כאבי גב באזור זה הם פחות נפוצים. לעומת זאת, התמיכה השלדית באזור החוליות הסרוויקאליות (C) והלומבריות (L) לוקה בחסר, ולכן, אנו נתקלים באנשים רבים עם בעיות צוואר, מותן, אגן, וקרקעית אגן. במקומות אלה, יש מנגנונים אחרים כמו רצועות ורקמות חיבור שונות אשר לוקחות את העומס ומפזרות אותו לאזורים אחרים בגוף. כמו כן, המנגנון השרירי, עוזר ומקנה את התמיכה הנדרשת לאזורים הבעייתיים. שלד ללא התמיכה הנדרשת יכול לעמוד בעומס מאוד מוגבל- לכן כל כך חשוב לחזק את שרירי הגב. כאבים בגב התחתון עקב התרגול יכולים לנבוע משתי סיבות עיקריות:

1. פשיטת יתר באזור החוליות הלומבריות (L).
2. רגישות לפשיטה בחוליות הלומבריות (L).

כאבים בחוליות הצוואריות עקב התרגול יכולים לנבוע מארבע סיבות עיקריות:

1. פשיטת יתר.
2. חוסר פשיטה.
3. שילוב של סעיף מס' 1 וסעיף מס' 2.
4. פתולוגיות שונות (מחלות).

דגשים כלליים לשרירי עמוד השדרה בתרגול היוגה:

• בית חזה מורם.
• עמוד שדרה חזי (L) מוכנס פנימה.
• אגן מסובב לפנים/ עצם זנב מגולגלת פנימה- תנועה ששומרת על הגב התחתון.
• שכמה/כתף- תנועות של סיבוב כלפי מטה והורדת הכתפיים עוזרות לשמור על צוואר שקט.

מחקרים בנושא הקשר של תרגול יוגה וטיפול ו/או מניעה  של כאבי גב קיימים מחקרים שונים אשר נעשו בנושא התועלת בתרגול יוגה לשיפור ומניעה של כאבי גב. באופן כללי רוב  המתרגלים דיווחו כי תרגול עקבי של יוגה לפחות פעמיים בשבוע למשך 90 דקות אכן הפחית באופן משמעותי כאבי גב וכך  הפחית גם שימוש בתרופות לשיכוך כאבים. בנוסף, המתרגלים דיווחו כי שינויים אלו נשמרו למשך 3 חודשים. מנגד המבקרים של מחקרים אלו טוענים, כי אלו הינם בעייתיים מכיוון שמתבססים על חוות דעת של המתרגל בלבד שכוללת מרכיבים פסיכולוגיים ואישיותיים, תפיסת האדם את עצמו ואת הפחד והכאב שלו. בנוסף, במחקרים שונים היה שיפור בכאבי הגב גם בקבוצות ביקורת אשר ביצעו פעילות גופנית שאיננה יוגה. קבוצת תנוחות עמידה: טאדאסנה = Tadasana – תנוחת ההר טאדאסנה הינה תנוחת עמידה בסיסית המלמדת אותנו כיצד לעמוד ישר ויציב. כפות הרגליים הנטועות חזק באדמה יוצרות יציבות בגוף ומביאות שקט נפשי. טאדאסנה יוצרת אורך בגוף ועוזרת להקל על בעיות שנגרמות מיציבה לא נכונה. אופן ביצוע התנוחה:

1. עומדים כאשר כפות הרגליים מקבילות וצמודות אחת לשניה מרחיקים טיפה את העקבים אחד מהשני .
2. מרימים את אצבעות הרגליים ופורסים אותם על המזרון.
3. עומדים כך שכל משקל הגוף מחולק באופן שווה על כל כפות הרגליים (משקל לא אחורה ולא קדימה מדיי ולא על רגל אחת) משקל שווה בשווה.
4. מושכים את הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים ואת הקרסוליים הפנימיים כלפי מעלה.
5. מהדקים את הירייכם ושואבים את פיקות הברכיים כלפי מעלה.
6. מגלגלים את האגן/ עצם הזנב כלפי מטה לכיוון המזרן.
7. מרימים את בית החזה כלפי מעלה אך לא את הצלעות (הצלעות צריכות להפנות כלפי מטה).
8. השכמות צריכות להיכנס יחד.
9. מניחים את הידיים לצידי הגוף כאשר הן ישרות ומתוחות כלפי מטה.
10. מרחיקים את האזניים מהכתפיים.
11. מוודאים החלק העליון של הגוף 'הטורסו' נמצא מעל האגן ולא נוטה אחורה או קדימה מדיי.
12. הראש ישר ומבט קדימה, המבט שקט ורך.
13. נשימות רגילות ולא מאמצות.
14. מוודאים שלא מוצאים את האגן החוצה או מבליטים את הבטן (האגן פונה/מגולג כלפי מטה).
15. יש לשים שלא מקווצים את הבטן.
16. מנסים למצוא את האיזון (את האמצע) בלי להתנדנד.

העמקה בתנוחה: אפשר לעצום את העיניים בתנוחה ולנסות להגיע לאיזון ללא כל אמצעי עזר הקשור בסביבה החיצונית. שהיה בתנוחה: מומלץ בין 30 שניות לדקה. תנוחה עם עזרים:

1. ניתן לבצע את התנוחה צמוד לקיר (כאשר הגב נוגע בקיר) קח ניתן להרגיש את ישרות הגוף.
2. אפשר להניח קוביה בין היריכיים זה יוצר תחושה שצריך לעבוד עם הרגלייים. ברגע שזה "מכריח"  את הרגליים לעבוד זה מכריח גם את שאר חלקי הגוף לעבוד.
3. ניתן גם לקשור את הרגליים מעל הברכיים עם חגורה.

את התנוחה ניתן לבצע בין תנוחות עמידה שונות  על מנת להחזיר את אנרגיה לגוף. תועלת:

• תנוחה מיישרת ומייצבת את הגוף
• מחזקת את הטורסו (פלג הגוף העליון)
• התנוחה משקיטה את התודעה
• מאזנת את הלב ומחדשת אנרגיות.
• התנוחה מפיגה מתחים.

אורדהווה האסטאסנה =Urdhava Hastasana  – תנוחת ההר עם יידים מורמות אורדהווה האטאסנה הינה תנוחת עמידה בסיסית המלמדת אותנו כיצד לעמוד ישר ויציב. כפות הרגליים הנטועות חזק באדמה יוצרות יציבות בגוף ומביאות שקט נפשי. הרמת הידיים יוצרת אורך בגוף ועוזרת להקל על בעיות שנגרמות מיציבה לא נכונה. אופן ביצוע התנוחה:

1. עומדים כאשר כפות הרגליים מקבילות וצמודות אחת לשניה מרחיקים טיפה את העקבים אחד מהשני .
2. מרימים את אצבעות הרגליים ופורסים אותם על המזרון.
3. עומדים כך שכל משקל הגוף מחולק באופן שווה על כל כפות הרגליים (משקל לא אחורה ולא קדימה מדיי ולא על רגל אחת) משקל שווה בשווה.
4. מושכים את הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים ואת הקרסוליים הפנימיים כלפי מעלה.
5. מהדקים את הירייכם ושואבים את פיקות הברכיים כלפי מעלה.
6. מגלגלים את האגן/ עצם הזנב כלפי מטה לכיוון המזרן.
7. מרימים את בית החזה כלפי מעלה אך לא את הצלעות (הצלעות צריכות להפנות כלפי מטה).
8. השכמות צריכות להיכנס יחד.
9. מניחים את הידיים לצידי הגוף כאשר הן ישרות ומתוחות כלפי מטה.
10. מרחיקים את האזניים מהכתפיים.
11. כפות הידיים פונות לכיוון היריכיים
12. בשאיפה מרימים את הידיים, כאשר הן מקבילות אחת לשניה, מותחים את הידיים כלפי מעלה לתקרה.
13. מוודאים החלק העליון של הגוף 'הטורסו' נמצא מעל האגן ולא נוטה אחורה או קדימה מדיי.
14. מוודאים שלא מוצאים את האגן החוצה או מבליטים את הבטן (האגן פונה/מגולג כלפי מטה).
15. הראש הוצוואר משוחררים.
16. הראש ישר ומבט קדימה, המבט שקט ורך.
17. נשימות רגילות ולא מאמצות.

תנוחה עם עזרים:

1. ניתן להניח חגורה ברוחב הכתפיים על מפרקי הידיים, כאשר הידיים מתוחות וקשורות  הן מתנגדות  אחת לשניה, התנגדות לחגורה מאפשרת להכניס את השכמות פנימה וליצור עבודה חזקה יותר של הידיים, השכמות נכנסות פנימה ויוצרות עבודה על הגב העליון.
2. ניתן לבצע את התנוחה צמוד לקיר (כאשר הגב נוגע בקיר) קח ניתן להרגיש את ישרות ולנסות להגיע עם הידיים לקיר.

שהיה בתנוחה: מומלץ בין 1-2 דקות תועלת:

• התנוחה מיישרת ומייצבת את הגוף
• התנוחה מאפשרת ליצור אורך בעמוד השידרה ולידיים.
• התנוחה משחררת נוקשות ממפרקי הכתפיים
• מחזקת את הידיים ועמוד השידרה
• מאפשרת להכניס את השכמות פנימה

אוטאנסנה = Uttanasana – תנוחת כיפוף/התארכות קדימה בעמידה אוטאנסנה הינה תנוחה משחררת. המקלה על כאבי גב, צוואר וכתפיים, מרככת את השרירים ומרגיעה את התודעה. אוטאנסנה ניתן לבצע במספר ויראציות:

1. אוטאנסנה - ידיים לצידי הגוף ראש קרוב לברכיים
2. אוטאנסנה - גב קעור
3. אוטאנסנה - יידים שלובות
4. אוטאנסנה - עם בלוקים לידיים
5. אוטאנסנה –  עם תמיכה לראש (ראש על בלוקים)
6. אוטאנסנה עם קיר - ידיים לצידי הגוף ראש קרוב לברכיים
7. ארדהה אוטאנסנה עם קיר – גב ישר וידיים ישרות על הקיר
8. אוטאנסנה – עבודה בזוגות

בחרנו להתמקד בויראציה 1 של התנוחה – ארדהה אוטאנסנה יידים על קיר/שולחן/או עם בן זוג וירציה של תנוחה זו טובה למי שיש פריצת דיסק. (אוטנאסנה עם ראש למטה לא מומלץ לפריצת דיסק). תנוחה זו מאפשרת אורך ומנוחה לגב, התנוחה מקלה על כאבי גב עליון ותחתון. התנוחה מעריכה את שרירי הגב והרגליים, מזרימה דם ומרגיעה את התודעה. (אפשר גם להרים רגל ולהניח על כסא ובכך נכנסים לתנוחת וירה בדרסאנה 3). אופן ביצוע התנוחה:

1. עומדים עם הפנים מול הקיר בפיסוק ברוחב המזרן כאשר כפות הרגליים מקבילות אחת לשניה.
2. מרימים את אצבעות הרגליים ופורסים אותן על המזרון.
3. עומדים כך שכל משקל הגוף מחולק באופן שווה על כל כפות הרגליים (משקל לא אחורה ולא קדימה מדיי ולא על רגל אחת) משקל שווה בשווה.
4. מושכים את הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים ואת הקרסוליים הפנימיים כלפי מעלה.
5. מהדקים את הירייכם ושואבים את פיקות הברכיים כלפי מעלה
6. מגלגלים את האגן/ עצם הזנב כלפי מטה לכיוון המזרן.
7. מרחיקים את הכתפיים מהאוזניים
8. מניחים את הידיים לצידי הגוף כאשר הן ישרות ומתוחות כלפי מטה
9. כפות הידיים פונות לכיוון הירכיים
10. בשאיפה מרימים את הידיים כאשר הן מקבילות אחת לשניה ומותחים אותן כלפי מעלה לתקרה
11. מורידים את השכמות מטה ופנימה
12. שוב מרחיקים את הכתפיים מין האוזניים
13. בנשיפה מכופפים ישר קדימה עד למצב שהגב ישר (כמו האות ריש) את הידיים מניחים  על הקיר (ניתן להניח על שולחן/כסא) כאשר הידיים ישרות ומתוחות.
14. יש לשים לב שהרגליים לא מתכופפות, הרגליים צריכות להיות ישרות ושאובות
15. משקל הגוף צריך להיות שווה (לא אחורה ולא קדימה מדיי)
16. תוודעו שהבטן לא שוקעת, אחרת נוצר קשת בגב
17. הראש והצוואר נמצאים בהמשך לגוף
18. ראש משוחרר והמבט לכיוון הריצפה.

שהיה בתנוחה: מומלץ בין 1-3 דקות תועלת:

• התנוחה מאפשרת ליצור אורך בעמוד השידרה, לרגליים ולידיים.
• התנוחה משחררת נוקשות של הכתפיים, צוואר וגב.
• מחזקת את היריכיים והברכיים
• מזרימה דם
• משחררת מתח
• מקלה על כאבי גב והצוואר
• מרגיעה את התודעה
• משחררת מתח
• מסייעת בזמן הווסת

את התנוחה ניתן לבצע בין תנוחות עמידה שונות על מנת לנוח ולהחזיר את אנרגיה לגוף.   קבוצת תנוחות איזוני ידיים: אדהו מוקהה סוואנאסנה = Adhu Mukha Savanasana – כלב מביט למטה Adho  - כלפי מטה Mukha  - פנים Svana - כלב אחת התנוחות הבסיסיות של היוגה כבסיס לתנוחות הפוכות. כלב מבטי למטה שייך  לקבוצת איזוני ידיים ותנוחות עמידה. כלב מביט למטה היא תנוחה בסיסית וכל אחד כמעט יכול לבצע אותה היא מחזקת את הגוף ומעריכה את היידים, רגליים והגב. אדהו מוקהה סוואנאסנה = כלב מביט למטה ניתן לבצע במספר ויראציות:

1. אדהו מוקהה סוואנאסנה - ידיים על קוביות
2. אדהו מוקהה סוואנאסנה – עם תמיכה לראש
3. אדהו מוקהה סוואנאסנה – עבודה בזוגות

אפשרויות כניסה לתנוחה:

1. מעמידה
2. מעמידת 6
3. מאדהו מוקהה וירה אסאנה

בחרתי  להכנס לתנוחה מאדהו מוקהה וירה אסאנה = Urdhva Mukha Svanasana = שהיא תנוחה מרגיע ומאריכה את הגב והידיים. אופן ביצוע התנוחה:

1. יושבים על הרצפה ברכיים מפוסקות ברוחב המזרן, בהונות צמודות, ישבן על העקבים, עצם הזנב מקופלת פנימה.
2. ידיים פשוטות ארוכות לפנים, מרפקים ואמות מעל הרצפה, שכמות פנימה ולמטה.
3. אצבעות הידיים פרוסות מקסימום אצבע האמה מובילה קדימה, כל כף היד דבוקה לרפצה.
4. מצח על הרצפה כשעור הפנים לכיוון האף.
5. חזה שקט. בטן שקטה.
6. בשאיפה מתרוממים לעמידת 6 - ברכיים על הרצפה ברוחב האגן, הכתפיים מעל המרפקים, ידיים מסובבות פנימה.
7. מניחים אצבעות כפות רגלים על המזרן, מרימים ברכיים ומטים את משקל הגוף אחורה לכיוון הבהונות, מרימים עצמות האגן למעלה ומיישרים רגלים. (למתחילים אפשר להשאיר ברכיים מכופפות).
8. עצם הזנב פנימה, פיוביס מתרחב, עצמות ישיבה למעלה ולצדדים
9. ירכיים מהודקות, פיקות ברכיים שאובות למעלה, רגליים ישרות, עקבים לכוון הרצפה (מתרגל מתחיל שומר את עקביו מורמים. זה יאפשר יותר תנועתיות באגן)
10. מביאים מודעות אל הידיים ולהשרישן / לדחפן היטב למזרן. זרועות מסובבות כלפי חוץ
11. אצבעות כפות ידיים במגע מלא עם המזרן - פרוסות מקסימום.
12. מרפקים הדוקים שכמות פנימה ולמטה.
13. ראש משוחרר, צוואר והכתפיים שקטים וללא מתח, מבט לכיוון הפיוביס.
14. יש לשמור על הגב שלא יתקער .
15. נשימות שקטות.
16. תנוחה הדורשת איזון בין הזרועות, הגב והרגליים כך שלא נכביד על איזור אחד.

שהיה בתנוחה: מומלץ בין 1-5 דקות. יציאה מהתנוחה: יש לנשוף את האוויר ולהביא את הברכיים לרצפה. אפשר לצאת מהתנוחה גם לתנוחות הבאות

1. לאדהו מוקהה וירה אסאנה
2. לתנוחת כלב מביט למעלה – אורדהה מוקהה סואנאסאנה Urdhva Mukha Svanasana
3. לתנוחת צ'אטוראנגה דנדאסנה – Chaturanga Dandasana
4. לתנוחת אוטנאסאנה

ולתנוחות עמידה אחרות. תנוחה עם עזרים:

1. עם קוביות מתחת לכפות הידיים. מסייע לגמישות בשרירי הכתפיים וחיזוק הגב.
2. עם הקובייה כאשר שורש כף היד מונח על דופן הקוביה, יוצר מתיחה נוספת בגב ובידיים.
3. בתנוחה להניח הראש על קובייה מותח את הגב והכתפיים.

תנוחה בזוגות:

1. המסייע יושב על הקרקע נשען לאחור על ידיו לתמיכה מניח עקביו על כתפי בן הזוג המצוי בתנוחה, ובעזרת עקביו דוחף כתפיו של המתרגל פנימה ולמעלה כדי לסייע בהרמת עמוד השדרה והישבן. המסייע עוזר בהכנסת הכתפיים פנימה ובכך מאריך את עמוד השדרה
2. המסייע מניח ידיו על עצם העצה של בן הזוג המתרגל, דוחף עם ידיו כלפי מעלה.

יתרונות: מאפשר למתרגל להתמקד ברגליים ובאגן מאחר ויש לו פחות עומס על הידיים. המטרה: להאריך את עמוד השדרה כלפי מעלה תועלת:

• תנוחה המחזקת את השרירים
• תנוחה מעוררת.
• מאריכה את הטורסו (פלג הגוף העליון) ואחורי הרגליים .
• מזרימה דם לעמוד השדרה, למוח ולאיברים פנימיים
• מחזקת את פרקי הידיים, הזרועות, הידיים, הכתפיים ושרירי עמוד השידרה.
• משפרת את הגמישות בכתפיים ופרקי הירכיים.
• מאזנת את הלב ומחדשת אנרגיות.
• עוזרת למנוע עצירות
• מונעת כאבי ראש.
• מפיגה מתחים.
• תנוחה מחזקת ומותחת את כל הגוף.

צ'אטוראנגה דנדאסנה = Chaturanga Dandasana - תנוחת הקרש/מוט צ'אטוראנגה הינה תנוחה מאוד יעילה ביותר לחיזוק הזרועות, הכתפיים, הבטן ועמוד השידרה. בחרנו להיכנס לתנוחה מתוך כלב מביט למטה. אפשרויות כניסה לתנוחה:

1. מתוך כלב מביט למטה
2. מתוך ברכות לשמש
3. מתוך שכיבה על הריצפה

אופן ביצוע התנוחה:

1. נכנסים לכלב מביט למטה.
2. בשאיפה מורידים את האגן מטה משאירים את היידים ישרות הדוקות ומסובבות כלפי חוץ.
3. מוודאים שהיידים מתחת לכתפיים ולא קדימה או אחורה מדיי
4. מוודאים שהגב לא נמצא נמוך מדיי אחרת יוצר קשת בגב אבל גם לא נמצא גבוה מדיי כי אז לא נמצאים בתנוחה, מוודאים שהאגן בהמשך לגוף.
5. מרחיקים את הכתפיים מין האוזניים
6. מרימים ודוחפים את הירכיים כלפי מעלה לתקרה
7. הרגליים ישרות ומתוחות
8. הראש בהמשך לגוף ומבט כלפי מטה

תנוחה עם עזרים:

1. ניתן לשים חגורה על האמות – מאפשר לדחוף את הידיים כנגד ומכניס את השכמות פנימה.

שהיה בתנוחה: מומלץ בין 30 שניות לדקה תועלת:

• תנוחה מחזקת את מפרקי כף היד, הזרועות, עמוד השידרה, שכמות, רגליים ובטן.
• התנוחה מעוררת.

* לא מומלץ לתרגל את התנוחה בזמן מחזור כיוון שתנוחה זו מאמצת מאוד. קבוצת תנוחות הפוכות: אדהו מוקהה וירקשהאסאנה = Adhu Mukha Vrksaasana – עמידת ידיים Adho - כלפי מטה Mukha - פנים Vrksa – עץ עמידת ידיים (תנוחת עץ הפוך) הינה תנוחה טובה לגב כיוון שהיא מלמדת אותנו ליצור אורך בעמוד השידרה, מחזקת את הזרועות, הכתפיים ומפרקי כפות הידיים. אך ישנו מכשול עיקרי בעמידת ידיים, הוא פחד טבעי מנפילה. לכן מבצעים בהתחלה את התנוחה כאשר הרגליים שעונות על הקיר. * למתחילים מומלץ להעזר בבן זוג בזמן העליה לתנוחה. אופן ביצוע התנוחה:

1. ראשית יש לוודא שעל הקיר אין תמונות או כל דבר אחר שמפריע.
2. הצמד את המזרן קרוב לקיר
3. עומדים כאשר הפנים מופנות לקיר
4. נכנסים לכלב מביט למטה
5. מקרבים את האגן והרגליים לידיים כמה שאפשר עד שרק אצבועת הרגליים נוגעות ברצפה
6. מוודאים שהידיים בזמן הרמת הרגליים צריכות להיות יישרות
7. בשאיפה מניפים רגל אחת למעלה ומייד אחריה את הרגל השנייה, משאינים את העקבים על הקיר
8. כאשר כבר הפוכים יש דוחפים את הידיים מהרצפה ומרחיקים את הכתפיים מין האוזניים
9. ראש וצוואר משוחררים
10. את הרגליים יש ליישר ולדחוף כלפי מעלה.
11. כאשר נמצאים הפוך למעלה ניתן לנתק כל פעם רגל אחת מהקיר
12. כדי לצאת מהתנוחה לוקחים שאיפה ובנשיפה מורידים רגל אחר רגל  לרצפה.

תנוחה עם עזרים:

1. למתחילים ניתן לשים חגורה על האמות כיוון שיש נטייה לאמות להתכופף - מאפשר לדחוף את ידיים כנגד וליצור אורך באמות.

שהיה בתנוחה: מומלץ בין 10- 30 שניות כדאי לנסות לרדת ולעלות מספר פעמים תועלת:

• התנוחה מחזקת את שורשי כפות הידיים, הזרועות, הכתפיים
• יוצרת אורך בעמוד השידרה
• התנוחה מעוררת, מביאה אנרגיה וחיות לכל הגוף.
• מזרימה דם פנים ולשאר הגוף

*בזמן מחזור לא מומולץ לבצע את התנוחה     קבוצת תנוחות כיפוף לאחור: סלאבאסנה = Salabasana – תנוחת הארבה Salabh  = ארבה תנוחות כיפוף לאחור הן תנוחות היעילות ביותר לחיזוק שרירי עמוד השידרה. כמעט ואין בעיה לבצען, הן טובות לפריצת דיסק וכאבי גב. תנוחות אלה מחזקות שרירים חלשים סביב עמוד השידרה. סלאבאסנה = Salabasana – תנוחת הארבה ניתן לבצע במספר ויראציות:

1. ידיים לצידי הגוף ישרות
2. ידיים מעבר לראש ישרות
3. ידיים לצידי הגוף בגובה הכתפיים (כמו ציפור)
4. ידיים על הראש
5. עבודה בזוגות כאשר בין הזוג מחזיק בקרסוליים/או יושב על הקרסוליים

בחרתי בוירציה הראשונה. ויציה זו של התנוחה מתאימה למתחילים אופן ביצוע התנוחה:

1. נשכבים על הבטן
2. ידיים לצידי הגוף כאשר הן צמודות לגוף
3. כפות ידיים פונות כלפי מעלה
4. מגלגלים את האגן כלפי מטה, עצם הזנב פנימה
5. רגליים ישרות, צמודות והדוקות
6. גב כפות הרגליים מונח על המזרן
7. מצח על המזרן
8. בשאיפה מרימים את בית החזה
9. כתפיים מתגלגלות לאחור
10. השכמות נכנסות לתוך הגב
11. מרימים את הזרועות אחורה ולמעלה
12. דוחפים את האגן כלפי מטה
13. מרימים רגליים למעלה ישרות והדוקות
14. בנשיפה מורידים רגליים, ידיים ומצח חזרה לריצפה

*למתחילים ניתן לחלק את התנוחה: פעם אחת להרים רק את בית החזה כאשר רגליים על הרצפה. פעם שניה מרימים רק את הרגליים בית חזה ומצח על הריצפה. שהיה בתנוחה: מומלץ בין 20 שניות לדקה כדאי לבצע את התנוחה מספר פעמים תועלת:

• מחזקת ומאריך את שרירי עמוד השידרה
• מעוררת ונותנת אנרגיה

  סיכום בעבודה בחנו לעומק את תרגול המתאים ביותר לאנשים עם בעיות אלו, האסנות שהן מצב תנוחה של הגוף התורם לתחושת יציבות וחוזק של הגוף והנפש. מצאנו כי, יש משמעות עליונה במיקוד תשומת הלב לגוף, לנפש ולרוח גם יחד מאפשר התמודדות טובה יותר עם בעיות הנמצאות בגוף שלנו.  בזמן השהיה בתנוחה עלינו לחבר את כוונת המוח עם התנועות והנשימות של הגוף. ישנם מוטיבים החוזרים על עצמם בכל התנוחות: הכנסת עצב הזנב פנימה, שמירה על שכמות פנימה ולמטה, ברכיים שאובות כלפי מעלה ועוד. כמוכן השימוש בנפש שלווה ונשימות רגועות הינו מרכיב עיקרי בביצוע האסנות ואין להכניס את הגוף למתח או לכאב . בעבודתנו, התמקדנו בשיטת איינגר, אך ישנם זרמים ושיטות רבות נוספות לתירגול אסנות. כמוכן ישנן רמות שונות של תירגול אסנות : –    מתחילים – תוך שימוש בעזרים –    מתקדמים – רמות גבוהות של שילוב בין גוף ונפש. תודתנו לפסי פייג שהנחתה אותנו כל הדרך. ביבליוגרפיה

1. המרכז ליוגה הוליסטית – פסי פייג : אתר הבית www.yogasenter.co.il
2. חוברות הלימוד של ביה"ס להכשרת מורים ליוגה
3. יוגה ג'ורנאל -  www.yogajournal.com
4. נמסטה - www.namaste.co.il
5. יוגה של האשה כתבה ואיירה: בובי קלנל / הוצאת פוקוס 2009
6. יוגה בשניים מאת: ג'סי צ'פמן / בהוצאת פוקוס 2005
7. אור על היוגה מאת: ב.ק.ס. איינגאר / בהוצאת אסטרולוג