על בירכיך / ג'ולי גודמסטד

יוגה יכולה לחזק את ברכייך או לשחוק אותן. הכול תלוי בישורת שלך.

אם אי פעם חווית כאב בברך, או במקרה היותר גרוע, בעיה כרונית בברכיים, אתה יודע כמה מתסכל ומגביל זה יכול להיות. לרוע המזל, זה לא נדיר שתלמידי יוגה מתרגלים אסנות עם חוסר ישורת קלה בברך. תרגול חוזר במשך חודשים ושנים, עם חוסר ישורת עלול לתרום לכאב ובעיות ארוכות טווח במפרקים. מצד שני, תנוחות יוגה המתורגלות במודעות לישורת טובה בעצמות הרגליים והמפרקים יכולות להיות כלי נפלאה לבניית ברכיים חזקות ובריאות.

הברך כל כך פגיעה ורגישה לישורת בגלל שזהו מפרק שטחי, בסיסי ולא יציב. דמיין שני עמודים ארוכים ערומים אחד על השני, וקיבלת את עצם הירך(femur ) ואת עצם השוק(tibia ). המשטח החלק של העצמות יוצר את התלות של הברך ברצועות (המחברות עצם לעצם) ובגידים (המחברים שריר לעצם) על מנת להחזיק אותם ביחד. כל כיפוף לצד או פיתול באזור מסכנים את הרצועות והגידים.

לדוגמא, תנוחות עמידה המבוצעות בחוסר ישורת יוצרות עומס רב על הברך. הדרך הטובה ביותר לוודא ישורת בברך בתנוחות עמידה היא בחינת המיקום היחסי של כף הרגל ופיקת הברך. כף הרגל מתפקדת כמו מצביע המראה את הרוטציה של השוק והרגל התחתונה, בזמן שפיקת הברך מראה את הרוטציה של עצם הירך. בטריקואסנה (תנוחת המשולש), לדוגמא, פיקת הברך של הרגל הקדמית צריכה להצביע מעל מרכז כף הרגל. אם פיקת הרך מצביעה לכיוון ואפילו לפנים האגודל, אתה יודע שהעמודים מתפתלים. בטריקואסנה, כל היוגיסטים צריכים רוטציה חזקה כלפי חוץ של עצם הירך בשקע האגן כדי ליישר את עצם הירך עם השוק וכף הרגל.

תנוחות עמידה עם ברכיים כפופות יכולות גם כן לאמץ את הברך. בזמן שהברך מתכופפת היא צריכה לתפקד כמו ציר, בלי תנועות צדדיות. בוירבהדראסנה 2(גיבור 2), אי ישורת נפוצה כשהברך הקדמית מצביעה פנימה לבוהן. בתנוחה זו, העמודים של הרגל לא רק מתפתלים, הם גם מתכופפים הצידה בחיבור שלהם. דבר זה מרחיב את הרווח בין העצמות בברך הפנימית, מאמץ את הרצועות באזור, ודוחס את הברך החיצונית, ומשפשף את משטח המפרק וגורם לדלקת פרקים. כמו במשולש, נחוצה רוטציה חזקה כלפי חוץ של עצם הירך הקדמית.

ישורת אלוהית

כדי ללמוד ישורת נכונה ברגל, ניתן להיעזר תחילה בתרגיל קל יותר לפני שמיישמים את הפעולה בתנוחות יוגה מורכבות יותר. בשני התרגילים הבאים עמידה מול מראה תעזור לשמור על ישורת.

בתרגיל הראשון, השען אחורה כנגד קיר, עם העקבים כרגל מהקיר. החלק לאט לאורך הקיר; כשהברכיים מתכופפות , הקפד שפיקת הברך, מצביעה קדימה מעבר למרכז כף הרגל.

בתרגיל השני, עמוד עם ידך השמאלת על מעקה או גב של כסא. הנח את כף רגלך הימנית על הצד הרחב של קובית יוגה. שים לב שהברך הימנית נשארת במרכז מעל כף הרגל כשאתה נעמד על הקובייה וכשאתה מניח את כף הרגל השמאלית על הרצפה.

כיפוף ומאמץ שוב ושוב עשוי לגרום לכאב ופציעה, במיוחד אם הברך נוטה כלפי פנים. אימון של תרגיל פשוט זה יכול לעזור לאמן את השרירים להחזיק את הרגל בישורת נכונה, למנוע נזק חוזר לרצועות הברך והסחוס בזמן תנוחות עמידה, ובזמן פעולות יומיות כמו עליה וירידה במדרגות.

תרגילים פשוטים אלו מועילים גם לחיזוק שרירי הארבע ראשי בקדמת הירך. חוזק הארבע ראשי חשוב מאד לתמיכה של מפרק הברך, כולל פיקת הברך, אשר למעשה היא חלק מגיד הארבע ראשי. שרירי ארבע ראשי חזקים עוזרים לייצב את עצם הירך ועצם השוק בישורת נכונה, והארבע ראשי הפנימי חשוב במיוחד לייצוב ברכיים ישרות וארוכות.

תלמידי יוגה רבים מתקשים להפעיל או לכווץ את הארבע ראשי בתנוחות עמידה עם רגליים ישרות, במיוחד טריקואסנה. כדי ללמוד איך לכווץ את הארבע ראשי בתנוחות עם ברכיים ישרות, נסה לשבת על ריצפה עם שתי הרגליים מתוחות ישר לפניך. מצא את פיקת הברך עם אצבעותיך; אז החלק אצבע אחת לאורך הפיקה לקצה התחתון בכיוון עצם השוק. כאשר אתה מחליק את האצבע מעבר לקצה של פיקת הברך, אתה תהיה על רצועת שריר הארבע ראשי, אשר מחברת את השריר לקצה העליון של עצם השוק.

עם ניסיון קל ליישר את הברך או להרים את כף הרגל מהרצפה, אתה יכול להרגיש את הרצועות מתקשות באצבעותיך. המשך לכווץ את שרירי הארבע ראשי, ונסה להזיז את פיקת הברך עם אצבעותיך: שרירי הארבע ראשי המתוחים ימנעו מפיקת הברך לזוז. אם אז אתה משחרר את הארבע ראשי במודע, אתה יכול להזיז את פיקת הברך לצדדים. כעת חזור לעמידה ועבור לטריקואסנה לצד ימין. לחץ החוצה דרך כף רגל ימין ומשוך באמצעות שרירי הארבע ראשי. הנח את אצבעות יד ימין על מפרק הברך ונסה להזיז אותה. אם הפיקה נשארת במקום, שרירי הארבע ראשי מכווצים כפי שהם צריכים, עוזרים לייצב את הברך.

קח את מבחן הפדמאסנה

תנוחות ישיבה יכולות גם כן ליצור עומס על הברך. בויראסנה (תנוחת גיבור) , אם הבהונות מצביעות החוצה לצדדים במקום להצביע ישר לאחור, אתה מפתל ומאמץ את הברכיים. כף הרגל והרגל התחתונה מסתובבות החוצה בזמן שעצם הירך, באופן יחסי, מסתובבת פנימה. למרות שויראסנה דורשת מעצם הירך להסתובב מאט פנימה ולמרות שהברך מאפשרת קצת פיתול בכיפוף באופן בטוח, בתנוחה ללא משקל יתר, ויראסנה עם כף הרגל פונה החוצה יוצרת פיתול מופרז אשר מזיק לרצועות הברכיים.

כדי ליצור ישורת טובה בויראסנה, התחל בידיים ובברכיים. וודא שעצמות השוקיים פונות ישר אחורה ומקבילות האחת לשנייה והאצבע הקטנה קרובה לרצפה כמו הבוהן. לפעמים עוזר לחפור את קצה הבהונות לרצפה. אז התיישב בין הירכיים. אם עצמות הישיבה לא נוגעות ברצפה, או במידה ואתה מרגיש חוסר נוחות בברכיים או בעקבים, שב על תמיכה (ספר, שמיכה מקופלת, או קוביה).

תנוחות ברגליים משוכלות כמו פדמאסנה (תנוחת לוטוס) יכולות להיות גם כן בעיתיות לברכיים. על מנת לשבת נכון בפדמאסנה, עצמות הירכיים צריכות להיות מסוגלות להסתובב חזק החוצה בשקעים של מפרק האגן. כאשר סיבוב זה מוגבל, הברכיים יתרוממו למעלה. אם אז אתה מנסה למקמם את כף הרגל על החלק העליון של הירך הנגדית, רצועות הברך החיצונית ימתחו ומשטחי הברך הפנימית ידחסו, יורגש כאב, ואם כופים את התנוחה, הברך תינזק.

לפני שתלמידים מנסים לוטוס מלא, אני ממליצה להם לשפר את הגמישות באגן כך שהברכיים מתקרבות אל הרצפה כשהם יושבים ברגליים משוכלות. כדי לעזור בשיפור רוטציה חיצונית, נסה וריאציה זו של בדהקונאסנה (תנוחת זוית מוגבלת). שב זקוף עם הגב אל הקיר, מקם את סוליות כפות הרגליים ביחד ומשוך את העקבים לכיוון הירכיים. אפשר לכוח הגרביטציה למשוך את הברכיים למטה או דחוף בעדינות את הירכיים עם הידיים, כך שעצמות הירכיים מתארכות כלפי חוץ משקעי האגן ולמטה לכיוון הרצפה.  שב בתנוחה זו כשתיים עד שלוש דקות, כך שהשרירים והרקמות הרכות העוטפים את מפרק האגן יכולים להתרכך ולהשתחרר.

גמישות במפרק האגן יכולה להשתפר גם על ידי שכיבה על הגב ושיכול קרסול ימין מעבר לברך שמאל. שלב ידיים מאחורי ברך שמאל ובעדינות משוך את הרגליים לכיוון החזה. אתה צריך להרגיש מתיחה באחורי הירך הימנית, לא בברך. מכיוון שהשרירים וה-fascia (הרקמות המחברות) של מפרקי האגן כל כך חזקים, זה עשוי לדרוש מספר חודשי עבודה כדי לשפר את גמישות האגן מספיק כדי לבצע פדמאסנה ללא מאמץ על הברך.

אם גמישות מרפק האגן שלך מספקת ועדיין אתה מרגיש כאב ברכיים בתנוחות ישיבה, הדבר עשוי להיות תוצאה של פציעות ועומסים ישנים. אם זהו המקרה, ניתן להיעזר במגבת או בגד מגולגל לגליל צר. לאחוז בכל קצה של הגליל, ולמשוך אותו אל מתחת לשקע האחורי של הברך כשהיא חצי כפופה; החזק את הגליל במקום בזמן שאתה מכופף את הברך עד הסוף. כעת נסה וירהאסנה, פדמאסנה, או כל תנוחת ישיבה עם ברך כפופה אחרת.

כל ההנחיות הללו עשויות להישמע מוגזמות, אבל כל מה שצריך לזכור הם מספר כללים: תמיד לבדוק את הישורת שלך, ואם אתה מרגיש מתח כלשהו בברכיים, צא מהתנוחה ונסה אותה עד שאתה מרגיש את המתיחה באגן או במפשעה במקום. התאמן בזהירות, אסנות יכולות לתרום לבריאות הברכיים שלך לטווח ארוך על ידי חיזוק שרירי הארבע ראשי, פתיחת האגן הנוקשה שלך, ולימוד הגוף ישורת נכונה ודפוסי תנועה אשר נטמעים בפעילויות יומיומיות.

ג'ולי גודמסטד היא טרפיסטית מוסמכת ומורה מוסמכת ליוגה בשיטת איינגר. היא מריצה תירגול טרפואידי פיזי וסטודיו ליוגה בפורטלנד, אורגון, שם היא משלבת ידע רפואי מערבי עם כוחות הריפוי של היוגה.