פיתולים – חלק 2
Let's Twist Again/Julie Gudmestad
תנוחות פיתול עוזרות לשמור על טווח התנועה הטבעי של עמוד השדרה, מנקות את האיברים הפנימיים וממריצות את מחזור הדם.
תנסו לשאול אנשים שלא מתרגלים יוגה מה לדעתם קורה בשיעורי יוגה ולפחות אחד מהם יענה שאנשים מתקפלים שם כמו בייגלה. למעשה אנחנו היוגים באמת מתפתלים הרבה בתרגול מאוזן של יוגה- אנחנו מתפתלים בעמידה, בישיבה ובתנוחות הפוכות. מכיוון שיש כזה מגוון רחב של פיתולים, אפשר לנחש שלפיתולים יש שפע של יתרונות. ואכן זה כך. בפיתולים יש תועלת בהמרצת זרימת הדם ולאיברים הפנימיים, תועלת למבנה השריר-שלד של הגוף ותועלת בשיפור הריכוז של התודעה.
איינגר מתאר את הפיתולים כתנועת "סחיטה והשריה" ("squeeze-and-soak"). האיברים הפנימיים נלחצים בזמן פיתול ומשחררים דם עם תוצרי לוואי של חילוף החומרים ורעלים. כשמשחררים את הפיתול, דם חדש זורם פנימה ומביא איתו חמצן וחומרי בניה לריפוי הרקמות. לכן מנקודת מבט פיזיולוגית, פיתולים ממריצים את זרימת הדם ויש להם השפעה מטהרת ומרעננת על איברי הגוף והבלוטות הקשורות אליהם.
רווחים אלו הם בלא ספק חשובים, אך מאמר זה יתייחס בעיקר לתועלת של הפיתולים על השרירים והמפרקים העובדים בפיתול. הפיתולים ביוגה כוללים את עמוד השדרה ועוד כמה מפרקים גדולים, כגון- האגן והכתפיים. למעשה טווח תנועה מלא בעמוד השדרה הכרחי למספר תנוחות ביוגה. לצערנו אנשים רבים מאבדים את טווח התנועה המלא עקב חיים לא פעילים פיזית וישיבה מרובה. חלק מאבדים את יכולת התנועה עקב טראומה, מחלה או ניתוח, אך רוב האנשים מאבדים את טווח התנועה עקב חסר ברקמות רכות. אם לא מאריכים את השרירים, הרצועות, הגידים ורקמות החיבור לפחות מספר פעמים בשבוע, הם יתקצרו בהדרגה ויגבילו את תנועתיות המפרקים הקרובים. בפיתולים המגבלות הן בד"כ ברקמות הרכות שמסביב לעמוד השדרה, לאגן, לכלוב הצלעות ולבטן. אם מתרגלים יוגה על בסיס קבוע יש רווח ברור למפרקים האלה ולרקמות הרכות שמסביבם. לא רק ששומרים על האורך והאלסטיות הטבעית של הרקמות הרכות, אלא נשמרת בריאות הדיסקים והמפרקים הבין חולייתיים.
פיתול ביום
כדי לשמור או לשקם את יכולת התנועה הטבעית של עמוד השדרה, אני ממליצה שתתרגלו פיתול אחד או שניים של עמוד השדרה כל יום. וריאציה של התנוחה Bharadvajasana שנעשית בישיבה על כיסא היא אופציה טובה, כי קל לשלב אותה בעשייה היומית.
אבל אפילו בפיתול בסיסי שכזה יש מספר נקודות אנטומיות שכדי לשים לב אליהן והראשונה שבהן היא שיש לשמור על עמוד שדרה ארוך, גוף רופס יגביל מאוד את יכולת התנועה. נתחיל את הפיתול בישיבה על צידו של כיסא ללא משענות לידיים. ניקח לעצמנו רגע, נקרקע את עצמות המושב וניתן לעמוד השדרה לצמוח למעלה אל הקודקוד. כמו כן נשים לב שהגב ניצב למשענת הכיסא, ולא נוטה לצדדים, קדימה או אחורה. הנקודה השנייה שחשוב לזכור היא שלכל חלק של הגב יש תנועתיות שונה. החוליות הצואריות הן בעלות הגמישות והתנועתיות הרבות ביותר. 12 החוליות של בית החזה מחוברות אל צלעות ולכן אינן יכולות לנוע בחופשיות רבה כמו חוליות הצוואר. החוליות המותניות הן המוגבלות ביותר בתנועה, בגלל מבנה המפרקים ביניהן. לכן, כדי לא ליצור פיתול יתר בחלקים הגמישים יותר של הגב, נביא את המודעות לפני תחילת הפיתול לאזור המותן ומשם נתחיל את הפיתול כלפי מעלה. נאפשר לפיתול לטפס בהדרגה למעלה, כאילו שאנו מטפסים במדרגות לולייניות, כדי שכל חוליה וחוליה תשתתף בפיתול. אם לעומת זאת נתפתל במהירות וללא מודעות, סביר להניח שהצוואר יעשה את רוב הפיתול בעוד חלקים שלמים של עמוד השדרה בכלל לא יזוזו.
כשהפיתול נעשה עמוק והגוף מתחיל להסתובב לכיוון משענת הכיסא, ניתן להגביר את הפיתול לעמוד השדרה וכלוב הצלעות בעזרת אחיזת המשענת בפינות בשתי הידיים. נמשוך עם היד הקרובה ונדחוף עם היד הרחוקה. נמשיך לשבת זקופים וארוכים ולא נמשוך עם היד הקרובה עד כדי כך שהכתף מתרוממת. כשהפיתול יגיע עד למעלה גם הראש יסתובב, אבל צריך להקפיד שהעיניים והמבט ישארו רכים. נישאר בפיתול בכל צד כדקה ונעמיק אותו בעזרת הנשימה: בשאיפה נתארך ובנשיפה נתפתל עוד קצת. בעזרת תרגול קבוע של פיתול זה ופיתולים דומים נוספים, יהיה לעמוד השדרה את הפוטנציאל המלא לפיתולים.
תנועת שתי וערב
עכשיו כשאנו מכירים את הדרך הבסיסית להחזיר את התנועתיות לעמוד השדרה שלנו, בואו נתבונן רגע בפעולת השרירים בפיתולים. קבוצות רבות של שרירים מעורבות בפיתולים- מתכווצות ומתקצרות או מתארכות ונמתחות. יש כמה קבוצות של שרירי גב באורכים שונים ובמרחקים שונים מעמוד השדרה שמשתתפות בפיתולים. חלק מהשרירים שעוזרים בפיתול הגוף הם קצרים מאוד, כמו השרירים הבין-צלעיים וחלקם ארוכים. בנוסף אליהם יש גם את השרירים שמפתלים את הצוואר והראש כמו הסטרנו-קליידו- מאסטואיד שמתחיל בעצם הבריח ומגיע עד מאחורי האוזן, בקדמת הצוואר.
קרוב לוודאי שהשרירים החשובים ביותר בפיתולים הם שרירי הבטן האלכסוניים. שרירים אלו יוצרים שתי שכבות מכל צד של הבטן, שבמרכזה עוברים שרירי הבטן הישרים (הריבועים). השכבה התחתונה של האלכסוניים מתחילה מהפיוביס ועולה באלכסון למעלה לתחתית כלוב הצלעות. השכבה העליונה יותר מתחילה מכלוב הצלעות ויורדת לפיוביס. בכל מקרה שתי השכבות מחוברות בחוזקה גם לאמצע הבטן ולגב התחתון.
מעצם כיוונם לשרירים אלו חלק חשוב בהחזקת הגב והאגן ובשמירת האיברים הפנימיים, כמו כן יש להם תפקיד חשוב בפיתול הגוף. כשאנו פונים ימינה לדוגמה השריר האלכסוני השמאלי העליון יעבוד בשיתוף עם האלכסוני הימני התחתון כדי לסובב את הגוף. באותו הזמן הזוג השני של השרירים יצטרך להתארך כדי לאפשר את הפיתול. לכן שרירים קצרים ימנעו מאיתנו להגיע לטווח הפיתול המלא, ושרירים חלשים מידי ימנעו מאיתנו להצליח וליצור את התנועה.
לשרירים האלכסוניים יש תפקיד חשוב בתנוחות יוגה רבות ולפעמים אף מכריע. פיתולים בעמידה על הידיים דורשים עבודה רבה מהשרירים האלכסוניים. אם אתה עוד לא מוכן לאתגרים שמציבות תנוחות הפיתול בעמידה על הידיים, אפשר עדיין לאתגר את השרירים האלכסוניים בתנוחות עמידה, כגון- trikonasana, ardha chandrasana, parsvakonasana, parivritta trikonasana כל אחת מתנוחות אלו דורשת פיתול חזק של הגוף כנגד כח המשיכה. לדוגמה, כשמבצעים טריקונאסאנה לצד ימין השרירים מפתלים את הגוף שמאלה כדי שבסופו של דבר הוא יישאר ישר וקדימה ולא יפול לכיוון הרצפה, וכדי שהראש יסתובב שמאלה ולמעלה. בדוגמה אחרת כשמבצעים פריווריטה טריקונאסאנה לצד ימין הגוף והצוואר מתפתלים בחוזקה ימינה ודורשים כיווץ חזק של השרירים האלכסוניים, השרירים לצידי עמוד השדרה, השרירים הבין צלעיים והשרירים הצוואריים בצד שמאל.
כדי לשפר את השרירים האלכסוניים לא רק בתנוחות עמידה, ניתן לבצע גם פיתולים בשכיבה. נשכב על הגב עם זרועות ישרות בגובה הכתפיים וכפות הידיים על הרצפה. נביא ברכיים לחזה ובנשיפה נוריד אותן אל הרצפה בצד אחד, בשאיפה נרים אותן ובנשיפה הבאה נוריד לצד השני. וריאציה קשה יותר היא לשמור על רגליים ישרות, להתחיל כשהן לכיוון התקרה ולהוריד אותן לרצפה, כשאנו שומרים על הגב התחתון צמוד לרצפה לאורך כל התנוחה.
עכשיו, כשאנו יודעים כיצד לקצור את הרווחים הפיזיים והמבניים של הפיתולים, נוכל אולי להבחין ביתרונות של מיקוד התודעה. כששכבות השרירים והעצמות מתפתלים עמוקות, התודעה נמשכת אל החלק היציב והקבוע של התנוחה. היכולת הזו להישאר במרכז כשהעולם מסביבנו מתפתל, היא רווח ביוגה של חיי היום-יום.
המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.
