שילוב של מאמץ
וכניעה יכול להיות כמעט בלתי אפשרי עד שמנסים את Supta Padanguthasana
(מתיחות רגליים)בעבר, בתרגול האישי
שלכם, נתקלתם במה שנראה כמו סתירה, ניגוד אחד של השני- כאשר נעתם אל
התנוחות הלא מוכרות, המסורבלות והקשות, התבקשתם לשחרר כל מתח בגוף, במיינד
ובנשימה. בזמן שנאבקתם להחזיק את התנוחה, המורה שלכם הזכיר לכם בעדינות
לשלב מאמץ וכניעה- להיות גם ערני ודרוך, וגם משוחרר ורגוע באותו הזמן.
זוהי הוראה חיונית המגיעה היישר מהיוגה סוטרות של פטנג'לי. הרעיון העומד
מאחורי זה הוא שאם אתם יכולים לאזן את שתי איכויות אלה בתרגול, באותו
הזמן, אתם תצרו מצב של איזון פנימי שתוכלו להיעזר בו באתגרים העומדים
מולכם בחיי היומיום.
אני מודה, כשרק התחלתי יוגה, שילוב של מאמץ וכניעה, נראה לי מצחיק. עקב
היותי שחקן הוקי המון שנים, לא קלטתי- בגוף ובמיינד- איך הם יכולים
להתקיים סימולטאנית. כמו ערות ושינה, הם נראו לי כמו שני מצבים שונים
הקשורים אחד לשני, אבל אף פעם לא מתפקדים בו זמנית- אני מתכוון, איך
יכולתי לדעת? אבל לבסוף, הייתי מוכן לקבל את התפיסה הזו, למרות שבמציאות
הברכות לשמש ותנוחות העמידה שלי תורגלו במאמץ מתמיד. כשהגיע הזמן להרפיה,
הייתי מאושר- זמן למנוחה.
חלק מהצרה שלי הייתה שגופי הרגיש כאילו הוא עטוף בדבק חזק ותעשייתי. על
מנת להגיע למקום שבו הייתי רגוע ומשוחרר, הייתי צריך לשחרר את השרירים
שלי. רק ברגע שלמדתי את Supta Padanguthasana, הבנתי את העיקרון של השחרור
תוך כדי מאמץ.
אופן השכיבה בתנוחה זו, מייד יוצרת תחושה של כניעה. היא בנוסף, עובדת על
ה"המסטרינגס" מבלי ליצור מתח בגב התחתון. הרצפה מייצבת את הגב שלכם, ואז
זה אפשרי להתאים את החגורה לצרכים של כל אחד מכם.
כשאתם נמצאים בתוך התנוחה בנוחות, הבחינו איך היא מציתה שמחה אשר נעה בין
אקטיביות לבין פעילות מחזקת ומאוששת. בדקו עם עצמכם, אם אתם מסוגלים לחוש
הרגשה של ערנות ודריכות, בד בבד עם שחרור ורגיעה, המתמזגים יחד לאיחוד
שווה ומאוזן.
שלב ראשון: זריקת מרץ ורוגע
שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות, וכפות הרגליים על הרצפה. שחררו את הכתפיים
לכיוון הרצפה, והרגיעו את העיניים. הירגעו לתוך מצב של רווחה ונוחות.
הביאו את הברך הימנית לכיוון החזה. כרכו חגורה מסביב לקשת בכף הרגל, כאשר
אתם מהדקים היטב את הידיים עליה.. באיטיות, האריכו את רגל ימין לכיוון
התקרה, כאשר גב הכתפיים נשאר על הרצפה. האריכו את הזרועות. מסביב ללב
צריכה להיות תחושה של פתיחות, והצוואר צריך להיות ארוך ומשוחרר.
כעת, התארכו עם הרגל התחתונה ולחצו את הירך לכיוון הרצפה. למרות שהירך לא
תהיה במגע עם המזרון, פעולה זו נותנת עוגן לתנוחה, ומביאה יותר חיוניות
לירכיים ולאגן. כאשר אתם מפעילים כוח ברגליים ובזרועות, השאירו את הנשימה
יציבה,שקטה ורגועה.
בזמן שהרגל התחתונה לחוצה לרצפה, האריכו את הרגל השנייה עד שאתם יוצרים
מתיחה יסודית ומוחלטת בשרירי ההמסטרינג. הרגל העליונה אמורה להיות ישרה,
פחות או יותר, תלוי בגמישות שלכם. אם אתם נוקשים- כמו שאני הייתי שנים-
עדיף שתרפו קצת מהמתיחה החזקה, וקחו את הרגל הרחק מהטורסו. איפה שאתם
נמצאים, נשמו באופן חלק, ודמיינו את הנשימה שוטפת את שרירי ההמסטרינג ואת
שריר השוק- כל גופכם מלא חיות, ומסלק כל מתח. כשאתם מביאים את הרגל
העליונה מעלה, זכרו להצמיד את הרגל התחתונה עמוק לרצפה.
ברגע שהגעתם למנח הנכון בתנוחה, אתם יכולים להירגע בעוצמה כה רבה, עד שאתם
דועכים לתוך מודעות חלקית, מה שבמעורפל מתיימר להיות ההווה. אפשרות שנייה
היא להתרכז באופן נמרץ ברגל העליונה. במקום להגביל את תשומת הלב לתחושות
בחלק האחורי של הרגל, השאירו את המיינד נוכח, ופזרו את תשומת הלב דרך כל
הגוף. אתם יכולים לשפר מצב ערני זה ע"י חידוד וליטוש התנוחה.
ראשית, הדקו את אחורי הירכיים לרצפה בשנית. כדי להפוך פעולה זו ליותר
פשוטה, סובבו את השוליים הקדמיים של אגן הירכיים לכיוון הרגליים, עד
שתיווצר קשת קטנה בין הגב התחתון לרצפה. לאחר מכן, הרגישו איך שתי הרגליים
עובדות אחת אחרי השנייה. כשהרגל התחתונה משתרשת מטה, ראו אם הרגל העליונה
יכולה להמריא לשחקים. חברו את המפרקים של כפות הרגליים, והרגישו איך המבנה
המסובך של הרגליים מתעורר לחיים. הרגישו את גופכם עדין, ובעל נשימה מזינה.
עכשיו שגופכם ער לחלוטין, אתם יכולים להתחיל לטפח רגיעה ונינוחות. שמרו על
עורף ארוך, ועל הגרון רך. רככו את הרכות, רופפו את הלסת ושחררו ואת הלשון.
אחזו בחגורה במאמץ המינימאלי בכדי לתמוך בתנוחה. דמיינו את גב הרגליים כמו
רקמות הריאות, והרגישו את הרוך, את הגלים העדינים של הנשימה מרככים את
שרירי ההמסטרינג. הישארו בתנוחה כ- 10-20 נשימות.
שלב שני: האריכו את הרגליים
הגרסה השנייה של התנוחה, בהסבת הרגל הצידה, מטפחת הבנה ודורשת עבודה חזקה
יותר של הרגליים הפנימיות והמפשעות. בנוסף, היא מחקה את פעולת הרגליים
בתנוחות העמידה כגון: משולש, גיבור 2, חצי ירח, ותנוחת הכיפוף הצידי.
התנוחה, בנוסף, מקנה לנו הזדמנות לשלב דריכות וערנות, בד בבד עם רגיעה,
מכיוון שהגרסה השנייה מפיקה בגוף הרגשה שונה לחלוטין.
אתם אולי תוכלו לבצע את התנוחה ללא עזרה של קובייה, אך זה עוזר ללמוד עם
תמיכה כלשהי.
הקובייה עוזרת לשמור על שוויון באגן, ע"י מניעה מהאגן הנגדי לעלות למעלה
מהרצפה. כשהאגן שלכם נשאר יציב, אתם עלולים לחוש במתיחה, במקום הנכון-
במפשעה הימנית הפנימית.
אז, החליקו קובייה, בולסטר, או שמיכה מקופלת מתחת לאגן החיצוני הימני.
לאט, הביאו את הרגל החוצה, עד שהאגן הימני נוגע בתמיכה שהנחתם. דמיינו אור
בוהק המפלס דרכו מהמפשעה הפנימית אל תוך כף הרגל, ודוחף אותה הרחק מהמפשעה
הפנימית בכדי ליצור התארכות ברגל. בזמן שאתם שומרים על המתיחה, השאירו את
העיניים, הלשון, הלסת, והגרון רכים ונינוחים.
כעת, דמיינו משקל כבד על הרגל התחתונה, והורידו את אחורי הירכיים לכיוון
הרצפה. אם התחלתם להשטיח את הגב התחתון ולהכניס את עצם הזנב, הטו שנית את
גב האגן לכיוון הירכיים, עד שהגב התחתון מתנתק מהרצפה. אחרי 10-20 נשימות,
שאפו, ומשכו את הרגל הימנית מעלה, בצורה אנכית, אל המנח ההתחלתי.
שלב שלישי: הוסיפו את שרירי הבטן
בשלב זה, תחושת מאמץ תתווסף לתנוחה. בעדינות הדקו את שרירי הבטן, ע"י
הצמדתה לכיוון עמוד השדרה. הביאו בנמרצות את רגל ימין לכיוון הראש ואת
הראש לכיוון רגל ימין. שמרו על רגל שמאל נטועה חזק ברצפה. קל יותר להרים
את הראש מאשר את הטורסו (גוף ללא גפיים), אך, אל תבליטו את הסנטר קדימה,
ואל תרימו את הראש יותר מאשר את החזה. לחלופין, הרימו את החזה לגובה
המקסימאלי, ואז הרימו את הראש מעל הכתפיים.
במקום להשתמש בזרועות כדי למשוך את עצמכם קדימה לכיוון הרגל, העמיקו את
התנוחה ע"י השרשת הרגל השוכבת עמוק למזרון, והידוק של שרירי הבטן. לבסוף,
החזה שלכם יצוף קרוב יותר לרגל העליונה. שלב זה, הוא הכי קשה במיזוג של
רגיעה ודריכות, מכיוון שהוא דורש עבודה מאוד חזקה של השרירים. אפילו אם
אתם נמצאים בקצה גבול היכולת שלכם, התרכזו בנשימה קצובה ושווה, רככו את
המצח, שחררו את הלסת, ונסו לא לשפוט את עצמכם.
אחרי 5-10 נשימות, באטיות, שחררו את הגב העליון ואת הראש לכיוון הרצפה.
רככו את הבטן והתבוננו בנשימה מתפשטת באזור זה. שמרו על רגע זה כהכנה על
עבודה לצד השני.
הפנינה של התנוחה
בזמן שזה נפלא לפתוח ולשחרר את אחורי הרגליים ע"י תרגול התנוחה ברצינות,
זה אפילו יותר חשוב לטפח מצב של איזון בגוף ובמיינד, בזמן תרגול התנוחה.
כאשר אתם לומדים לשלב את הערנות עם הרגיעה בכיתה, אתם תהיו מצוידים בצורה
יותר טובה להתמודדות עם לחצי החיים בעזרת תחושה תמידית של רגיעה. דרך
התרגול, אתם אולי תגיבו באינטליגנטיות ובחמלה למצבים וסיטואציות בחיים
במקום ליפול למקומות של הרגלים שרכשתם כל חייכם או כניסה לפאניקה. זה
עבודה לכל החיים, והיא מתחילה בתנוחה אחת פשוטה.
