חיזוק שריר המותנית אולי לא יעלים את ידיות האהבה, אך כן ישחרר את האגן שלך וישמור על הגב התחתון. כיצד ניתן לחזק את שרירי המותניים? למעשה, הסיבה לשאלה זו, אצל רוב האנשים, הינה בגלל רצונם להפחית את מה שנקרא "ידיות האהבה". לצערנו, מחקרים הראו כי הפחתה נקודתית אינה עובדת. אך שאלה זו טובה משום ששרירי המותנית הצידיים (נקראים גם שרירי כסל), יחד עם שרירי הבטן הקדמיים ושרירי הגב התחתון והאגן. לעיתים אנשים מנסים לחזק את שרירי הכסל על ידי הרמת משקולות. עומדים ומחזיקים משקולות לשריר היד, ואז מתכופפים לצד שמאל, משתמשים בשרירי הכסל כדי להרים את הגב חזרה למעלה, ואז חוזרים על פעולה זו לצד השני. פעולה זו יוצרת מתח ולחץ רב באזור הגב התחתון. אנשים בני ארבעים ומעלה מראים סימני דלקות ראשוניים באזור זה, ולחץ נוסך הוא אינו רעיון טוב כל כך.
בכל מקרה, מומלץ לחזק אזור זה ע"י תרגול תנוחת המשולש (trikonasana). אתם יכולים לשאול, האם טריקונאסנה היא מתיחה צידית? למעשה, כאשר מבצעים תנוחה זו כראוי: לא. (לפחות לא לפי שיטת איינגר). בצורות תרגול יוגה אחרות, ניגשים לטריקונאסנה בצורה שונה. למעשה, הקו של הגו מצד המותן ועד בית השחי, שצריך להיות שטוח, לא מתעגל לתקרה. מה ששומר עליו שטוח זה כיווץ השרירים הצידיים.
הפעלת שרירי המותניים
בואו נתבונן בשרירים המרכיבים את צידי המותניים. המרובע המותני יושב עמוק במותניים מאחור. הוא יוצא מהחלק העליון של האגן, עולה למעלה ומתחבר לצלע העליונה ולצידי חוליות המותניים. כאשר המרובע המותני מתכווץ הוא מושך את האגן ואת כלוב הצלעות, באותו צד, אחד כלפי השני. גם אלכסונים של הבטן עוזרים בפעולה זו. האלכסונים החיצוניים יוצאים מהאגן, ומתחברים לצלעות התחתונות ולמחתלת הבטן. (רקמת חיבור של הבטן). חלק מהסיבים כמעט מאונכים בין האגן לצלעות, כך שהם מבצעים את אותה פעולה כמו המרובע המותני, רק מהצד הקדמי של הגוף.
כאשר אתם מתכופפים לצד אחד, שרירי הבטן בצד השני חייבים להתארך. כדי להרגיש זאת, עמדו והניחו ידיים על המותניים. אם אתם מתכופפים ימינה, אתם יכולים לחוש עם ידכם הימנית שהמותן הימנית מתקצרת, כך שהצלעות והאגן כמעט נוגעים אחד בשני. אתם אף יכולים להרגיש שהמותן השמאלית, הצלעות, ושרירי הצד מתארכים ומתעקמים. נפתח רווח גדול בין הצלעות והאגן.
כאשר מתרגלים טריקונאסאנה, צריך לשים לב ששני צידי הגב מתארכים באופן שווה, כדי שהגב לא יתעקם. למשל, אם אתם מתרגלים את התנוחה לצד ימין, הצלעות בצד ימין צריכות להישאר שטוחות, ולהיות רווח בין הצלעות בצד ימין והאגן הימני. הדבר עוזר למנוע לחץ בצד הימני של הגב התחתון. בשעה שמתרגלים את התנוחה לצד שמאל, וכדי למנוע התארכות והתעקלות יתר של צלעות והמותניים בצד שמאל, שרירי הצד צריכים להתכווץ על מנת לקרב בין הצלעות לאגן. בצורה זו, שרירים אלו מתחזקים.
המרובע המותני והסיבים הצדדיים של האלכסונים נושאים בנטל גדול. כדי להבין זאת, אתם צריכים להבין איך כוח המשיכה פועל על הגב.
משקל הגב הוא קרוב לחצי ממשקל הגוף. כאשר אתם זקופים, המשקל מרוכז בעצמות האגן וברגליים. אך ברגע שמתחילים להטות את הגוף הצידה, יותר משקל מוחזק בעזרת שרירי הצד, וכל עבודת החיזוק נעשית ללא לחץ על הגב התחתון. כדי להשיג חיזוק מקסימאלי של שרירי הגב, צריכים לבצע תנועה מתאימה באגן. אם קערת האגן תישאר ישרה בזמן שאתם מתכופפים הצידה, כל הכפיפה תבוא מעמוד השדרה, ואז צד אחד של הגב יתארך, בזמן שהצד השני יתקצר. אולם, אם קערת האגן תיטה הצידה, עמוד השדרה יוכל להישאר ישר יחסית, ומקביל לרצפה. הטיה זו של האגן מהווה אתגר למי שמתחיל ללמוד טריקונאסאנה. אחת הסיבות לקושי, היא שהטיית האגן הצידה, היא לא תנועה שמשתמשים בה יומיום. סיבה אחרת היא, קיצור בשרירי הפושטים מאחור ובמקרבים בצד הפנימי של הירך. קבוצת שרירים אלו מחוברת לעצמות הישיבה. אם הם חזקים וקצרים, יכולת הטיית האגן הצידה תהייה מוגבלת. אם הפושטים והמקרבים שלכם באמת קצרים וחזקים, כדאי למתוח אותם לפני שמבצעים טריקונאסאנה. דרך מצוינת להגדיל את טווח התנועה הרצוי בטריקונאסאנה, היא לבצע וריאציה עם תמיכה של Utthita Hasta Padangustasana (היד מושטת לאצבע הגדולה) עם הרגל הצידה במקום לפנים. עמדו עם צד ימין מספר צעדים מכסא, כך שרגל שמאל נמצאת בדיוק מתחת לירך ימין, והניחו את כף רגל ימין על מושב הכסא. לאנשים בעלי נוקשות ממוצעת ברגליים, זהו הגובה המתאים למנח הרגליים. אם הרגליים שלכם גמישות יותר, אפשר להשתמש באמצעי עזר גבוה יותר. לא משנה באיזה גובה תשתמשו , אתם צריכים לוודא שהאגן שלכם ישר ומאוזן. אם תניחו את הרגל גבוה מידי, האגן הימני יהיה גבוה יותר מהשמאלי. כמו כן, וודאו שכפות הרגליים ופיקות הברכיים פונות ישר לתקרה. כדי לפתוח את ירך ימין, עמדו גבוהים, ובעדינות סובבו את הבטן שמאלה. שימו לב לא לתת לברך הימנית להסתובב קדימה. שמרו אותה פונה לתקרה. המתיחה העדינה שתרגישו בפושטים הימניים ובירך הפנימית, תעזור לכם בהטיית האגן הצידה בתנוחה.
הרחבת תנוחת המשולש
עכשיו ניישם את המודעות שלמדנו בטריקונאסאנה. עמדו עם הגב לקיר, כאשר רגל ימין פונה החוצה וכף רגל שמאל פנימה. (שימוש בקיר לערה הוא לא חובה, אך זהו כלי ללימוד תנועה נכונה). ישבן ימיני נוגע קלות בקיר, ללא מגע של הישבן השמאלי. אם תצמידו את ישבן שמאל אל הקיר, תגבילו את האפשרות להטות את האגן הצידה. לכן, אפשרו לאגן השמאלי להישאר קדימה במקצת, בזמן בכניסה לתנוחה. מצב זה מאפשר יכולת שמירה של ברך ימין מורמת, כאשר פיקת הברך מצביעה למרכז כף הרגל. כעת, הניחו יד ימין על מפרק הירך הימני. מפרק זה הוא הקיפול שנוצר במקום המפגש בין הירך לאגן. שאפו, ובנשיפה לחצו בעזרת יד ימין, עד שמותן ימין ועצם הירך יגלשו שמאלה. הרגישו את הישבן הימני גולש אל הקיר, את האגן מוטה ימינה, והשרירים הפושטים והמקרבים יתארכו. כאשר תרדו לתנוחה, גם אם יד ימין לא מגיעה לרצפה, עצרו אם אתם מרגישים מתיחה חזקה מידי בפושטים ומקרבים בצד ימין. אם תמשיכו לרדת לתנוחה, שרירים קצרים יעצרו את תנועת האגן. המשך ירידה בחלק הגוף העליון תבוא לא מהאגן, אלא מלחיצת הצלעות אל מותן ימין, ומהתעגלות בצד שמאל של הגב. לכן, עצרו כאשר המתיחה ברגל ימין נעשית קשה מדי. ואז, הניחו את היד על השוק, קרסול, או על קובייה, והתרכזו בהרחקת הצלעות בצד ימין הרחק מעצם הירך הימנית. פעולה זו תפתח את צד המותן הימני, ואת הגב התחתון. אתם יכולים להגדיל את הפתיחה בצד הימני, אם תדמיינו שעמוד השדרה שלכם מתארך מעצם הזנב עד בסיס הגולגולת. כאשר שרירי הצד שלכם מתחזקים, אפשר לשלב את ההתארכות השווה של שני צידי עמוד השדרה בתנוחות עמידה אחרות כגון: Parsvakonasana (תנוחת הכיפוף הצידי), Ardha Chandrasana (חצי ירח). גם אם תנוחת עמידה ידועות כמחזקות רגליים וירכיים, הן יכולות לתרום גם לחיזוק הגב. שרירי גב חזקים יכולים לייצב גב תחתון ולמנוע פציעות, ובכך, תנוחות העמידה יכולות לתרום הרבה לבריאות הכללית שלכם.
המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.
