שמור על הדיסקים בכפיפות לפנים ובפיתולים / רוג'ר קול
מה גורם לבעיות דיסקים? מהי סכיאטיקה? איך ניתן לשמור על התלמידים שלך מפציעות דיסקים, או לעזור לתלמיד עם פציעה להחלים? במאמר זה תשובות לכל השאלות האלו כמו גם הצעות לתנוחות ספציפיות.
תרגול של אסאנות הוא אחת הדברים הטובים ביותר שהתלמידים שלך יכולים לעשות כדי לשמור על גב בריא. עם זאת, ישנם מספר טעויות בתרגול שיכולות לפצוע באופן חמור את הגב שלהם. אחת מהן היא תרגול לא נכון בכפיפות לפנים ובפיתולים, דבר שיכול לפצוע את הדיסקים שקרובים לבסיס עמוד השדרה. כל מורה ליוגה צריך לדעת איך למנוע את זה.
למרבה המזל, רוב פציעות הגב הן לא פציעות של דיסקים, אבל פציעות של דיסקים הן רציניות מכיוון שהן כל-כך מתישות ועורכות זמן רב מאוד. הרבה מהדברים שאתה מלמד את התלמידים שלך כדי שישמרו על עצמם מפציעות דיסקים גם יעזרו להם לשמור על עצמם מפציעות גב אחרות, ובמיוחד קרעים בשרירים, גידים וברצועות שנגרמים על-ידי כיפוף מוגזם של עמוד השדרה התחתון.
סכיאטיקה: כאב ב...
לתלמיד עם פציעת דיסק עשויים להיות כאבים חזקים מאוד ותפיסויות של שרירים בגב, אבל גם פציעות גב אחרות יכולות לגרום לאותם הסימפטומים. הסימפטום שמבדיל בין בעיות בדיסקים מבעיות אחרות הוא כאב מקרין, זאת אומרת, כאב שמרגיש כאילו שהוא נובע ממקום רחוק מאזור הפציעה. הסוג הנפוץ ביותר של כאב מקרין שנובע מבעיה בדיסקים נקרא סכיאטיקה, מכיוון שהוא עוקב אחר המסלול של העצב הסכיאטי. העצב הזה, והענפים שלו, עוברים דרך הישבן, למטה דרך הירך האחורית החיצונית, דרך השוק החיצוני ולבסוף בחלק העליון של כף הרגל בין הבהונות הראשונה והשנייה.
תלמיד עם בעיית דיסקים קטנה עשוי להרגיש רק כאב עמום עמוק מאחורי החלק הבשרי של הישבן, וזה עשוי לקרות רק בזמן של כפיפות לפנים או ישיבות לזמן ארוך. (אף על פי שהישבן הוא המקום הנפוץ ביותר, הכאב לפעמים מרגיש כאילו שהוא מגיע עמוק מתוך הירך, ויכולים להתלוות אליו תפיסויות בשרירים של האזור הזה). תלמיד עם בעיית דיסקים חמורה ירגיש לרוב כאב חד, "חשמלי", דקירות או תחושת כהות כל הדרך מהישבן למטה דרך הירך והשוק ועד כף הרגל, אפילו במהלך תנועות פשוטות. במקרים חמורים, פציעה בעצב יכולה גם לגרום לחולשה בשרירי הרגליים, כמו שרירי ההמסטרינס או שרירי השוק שמכופפים את כף הרגל למעלה במפרק הקרסול.
שורש הבעיה
כל הסימפטומים האלו נגרמים כתוצאה מלחץ על שורשי העצבים של עמוד השדרה במקום שבו הם יוצאים מבין החוליות. הלחץ יכול להיגרם מדיסק בולט, דיסק בקוע או רווח צר בין הדיסקים.
קל להבין איך הבעיות האלו קורות ברגע שתבין את המבנה הבסיסי של עמוד השדרה. עמוד השדרה עשוי מעצמות החוליות שמופרדות על-ידי דיסקים גמישים. החוליות מכסות ומגנות על חוט השדרה. במרווחים קבועים לאורך חוט השדרה נשלחים ממנו סיבי עצבים ארוכים למקומות שונים בגוף. העצבים האלו יוצאים מעמוד השדרה מבין חוליות. החלק של העצב שנמצא ליד חוט השדרה והחוליות נקרא שורש העצב. חוליות שסמוכות אחת לשנייה דומות בצורה כך שכאשר הדיסקים מפרידים ביניהם כמו שצריך, הם יוצרים חורים (פורמינה) שדרכם שורשי העצב יכולים לעבור בחופשיות. כאשר העצבים יוצאים מתוך החורים האלו, הם עוברים קרוב מאוד לדיסקים.
דיסק בין-חולייתי עשוי מטבעת קשיחה וסיבית (האנולוס פיברוסוס) שמקיפה מרכז שעשוי מנוזל דמוי ג'לי (הנוקלאוס פולפוסוס). הדיסק כולו מחובר בחוזקה אל החלק הגלילי המרכזי (הגוף) של החוליה שמלמעלה ושמלמטה, כך שהנוקלאוס סגור מכל הכיוונים. (שים לב שהחיבור הוא כל-כך חזק שהדיסקים לא יכולים לזוז ולפרוץ הצידה, כך שהמונח "פריצת דיסק" הוא שם לא נכון). כאשר עמוד השדרה מתכופף, הגופים של חוליות שסמוכות אחת לשנייה מתקרבים יותר בצד אחד של שלהם ומתרחקים אחד מהשני בצד השני. זה דוחס את הדיסק שמונח ביניהם בצד אחד ומרחיב את הרווח של הדיסק בצד השני, וכך דוחף את הנוקלאוס העדין של הדיסק כלפי הצד הפתוח. זה לרוב לא בעיה; למען האמת זה אפילו נדרש עבור תנועה בריאה ותקינה של עמוד השדרה.
עם זאת, כפייה של כפיפה עלולה לדחוף את הנוקלאוס פולפוסוס כל-כך חזק נגד האנולוס פיברוסוס עד שהאנולוס נמתח או נקרע. אם הוא נמתח, קיר הדיסק מתבלט החוצה ועלול ללחוץ על עצב שנמצא בסמוך (במיוחד בכפיפות קדימה; ראה להלן). אם הוא נקרא, חלק מהנוקלאוס עלול לנזול החוצה וללחוץ בחוזקה על העצב. בעיה אחרת שקשורה לדיסקים היא פשוט התנוונות לאורך הזמן. כאשר הדיסקים מאבדים מהעובי שלהם, החוליות מתקרבות אחת לשנייה. זה מצר את פורמינה שדרכה העצבים עוברים, ובכך לוחץ על העצבים.
חמשת החוליות שיש להן תנועתיות בגב התחתון נקראות החוליות המותניות, והן גם ממוספרות, מלמעלה למטה, L1 עד L5. מתחת ל-5L נמצא העצה, עצם גדולה שמורכבת מחמש חוליות שמחוברות ביחד בלי דיסקים ביניהם (עצבים יוצאים מהעצה דרך חורים בעצם). אף על פי שהעצה הוא עצם אחת, החוליה העליונה של העצה עדיין נקראת 1S. כך שהדיסק שבין החוליה המותנית החמישית (5L) ובין חוליית העצה הראשונה (1S) נקרא דיסק L5-S1. הדיסק הבא למעלה, בין החוליה המותנית הרביעית והחמישית נקרא דיסק L4-5, וכך הלאה.
סיבי עצבים שיוצאים מעמוד השדרה בתחת לחוליות L3, 4L, 5L, 1S ו 2S משתלבים ויוצרים את העצב הסכיאטי. זה אומר שהרבה מהסיבים שהם חלק מהעצב הסכיאטי עוברים ישירות על הדיסקים L3-4, L4-5 ו L5-S1. אם הדיסקים האלה פגועים באופן כלשהו שלוחץ על שורשי העצב שמתחתם, זה יכול לגרום לתחושות (כאב, נמלול, עקצוץ) שהמוח חושב שמגיע מהעצב הסכיאטי. זוהי הסיבה שתלמידים עם סכיאטיקה חשים סימפטומים יותר מישבן או ברגל מאשר בגב. חלקם אפילו לא מודעים לכך שיש להם פציעה בגב.
מבין כל הדיסקים שבגב, הדיסק L5-S1 נתון ליותר לחץ מכאני מאשר כל דיסק אחר, ולכן הוא נפגע לעתים קרובות. הדיסק L4-5 נתון לכמות השנייה בגודלה של לחץ מכאני, ולכן הוא ההבא בטור מבחינת סבירות לפציעות. הסיבה שהדיסקים האלה ניזוקים כל-כך היא שהם מונחים "בתחתית העמוד", בבסיס של החוליות. זה מגדיל את הלחץ המכאני בשתי דרכים.
קודם כל, זה גורם להם להחזיק יותר משקל מאשר דיסקים אחרים. הלחץ הדוחס של המשקל הזה משטח ומפזר את הנוקלאוס פולפוסוס, ולחוץ החוצה את האנולוס פיברוסוס בכל הצדדים. לא רק שהלחץ הזה מותח את האנולוס, הוא גם נוטה לסחוט בהדרגה את הנוזלים החוצה מהדיסקים, וכך לצמצם את הרווח שבין החוליות.
שנית, וכנראה שחשוב אף יותר, כל עמוד השדרה מתפקד כמנוף גדול שמפעיל את התנופה הגדולה ביותר על הדיסקים המותניים. כמה תנופה? דמיין צבת עם ידיות באורך של עמוד השדרה שלך. עכשיו דמיין שאתה שם את האצבע שלך בין הצבתות ונותן לחבר ללחוץ את הידיות. כאשר אנחנו מקבעים את העצה ומכופפים את הגב, אנחנו מפעילים לחץ דומה על דיסק L5-S1, וכמעט את אותה מידה של לחץ על דיסקL4-5 .
אף על פי שאפקט התנופה הזה מתרחש בכפיפות לאחור וכפיפות צידיות, יותר סביר שהוא יגרום לפציעות בכפיפות לפנים, במיוחד אם הם משולבות עם פיתול קל. בכפיפות לאחור, הנוקלאוס פולפוסוס זז קדימה, אב קיר הדיסק לא יכול להתבלט קדימה מכיוון שיש מולו רצועה חזקה ורחבה (רצועת האנטריור לונגיטודיאל) שעוברת אנכית לאורך קדמת החוליות והדיסקים לאורך כל עמוד השדרה. בכפיפות הצידה, מבנה העצמות של עמוד השדרה מקשה מאוד (אך לא הופך זאת לבלתי אפשרי) לכופף את עמוד השדרה יותר מדי.
עם זאת, בכפיפות קדימה מבנה הגב התחתון לא מציע התנגדות מספקת, כך שהנוקלאוס פולפוסוס זז אחורה בחופשיות, שם הוא לוחץ את קיר הדיסקים כנגד לרצועה דקה וחלשה יחסית (רצועת הפוסטריור לונגיטודיאל). הרצועה הזאת עוברת אנכית במעלה הגב מאחורי החוליות והדיסקים. אף על פי שהיא עוזרת למנוע מהדיסקים מלבלוט ישר אחורה, היא כן מאפשרת להם לבלוט (או להיקרע) באלכסון אחורה ולצד כלשהו. זה מכוון את קיר הדיסק שבולט או את הנוקלאוס שנקרא בדיוק אל הנקודה שבה חוט השדרה חוצה את הדיסק. אנחנו מדגישים את הפעולה האלכסונית הזאת אם אנחנו מתפתלים מעט בזמן כפיפה לפנים. פיתול לא רק שמכוון את הבליטה בדיסק כלפי העצב, הוא גם מוסיף את כוח הדחיסה שלו לנוקלאוס ואת כוח המתיחה שלו לקיר הדיסק. לכן, לכפיפות לפנים באופן כללי, ולכפיפות לפנים עם פיתול באופן מיוחד יש את הסיכון הגדול ביותר לפצוע את הדיסקים והעצבים המותניים.
מבין הכפיפות לפנים, לאלו שבישיבה יש סבירות גבוהה יותר לגרום לצרות. בכפיפות קדימה בשכיבה (כמו למשל סופטה פדנגוסטאסאנה, תנוחת הבוהן הגדולה בשכיבה), כוח המשיכה לא דוחס את הדיסקים. בכפיפות קדימה בעמידה (כמו למשל אוטנאסאנה, תנוחת כפיפה לפנים בעמידה), עם עצם העצה מוטת דימה מספיק כדי לאפשר לעמוד השדרה להימתח למטה, אז כוח המשיכה מאריך בעצם את עמוד השדרה, וכך מרחיב את הרווח שבין החוליות. רק בכפיפות קדימה בישיבה כוח המשיכה דוחס את הדיסקים.
שרירי זוקפי הגב שעוברים באופן אנכי לאורך הגב סובלים מהדחיסה הזאת, במיוחד בתנוחות בישיבה. אף על פי שהשרירים האלו מכופפים לרוב את עמוד השדרה לאחור, ובכך עוזרים למנוע כיפוף מוגזם, הם גם מושכים ומקרבים את החוליות אחת לשנייה, ובכך מפעילים לחץ נוסף על הדיסקים. בזמן שכיבה, שרירי זוקפי הגב רפויים. בזמן כפיפות קדימה בעמידה, הם יכולים להיות או רפויים או מופעלים במידה. אבל בכפיפות קדימה בישיבה, אלא עם כן שרירי ההמסטרינגס מאוד משוחררים, שרירי זוקפי הגב חייבים להתכווץ בחוזקה כדי להטות את האגן קדימה. זה מוסיף לחץ דחיסה חזק ביותר לדיסקים. בשילוב עם כוח המשיכה ואפקט המנוף, זה שם לחץ עצום על החוליות המותניות בכפיפות קדימה בישיבה.
אף אל פי שכפיפות קדימה בישיבה הן הגרועות ביותר, ישיבה פשוטה עם גב זקוף גם היא קשה לחוליות המותניות. כאשר אנחנו יושבים, החלק העליון של האגן נוטה לרוב אחורה, ולוקח איתו את עצם העצה. זה גורם לכיפוף קל או בינוני בגב התחתון, כך שנוזל הדיסקים דוחף אחורה במידה מסוימת. שרירי זוקפי הגב מתכווצים כדי למנוע מהאגן מלנטות עוד יותר אחורה וכדי לשמור את עמוד השדרה מלהתמוטט. זה מגביל את הכיפוף, אך גם מוסיף עוד לחץ אנכי. באותו הזמן, כוח המשיכה דוחס את הדיסקים בעוצמה רבה יותר כאשר עמוד השדרה זקוף מאשר כאשר הוא מוטה קדימה. כך שישיבה עם גב ישר שמה יותר לחץ כלפי מטה אבל פחות לחץ אחורה על הדיסקים מאשר כפיפות קדימה בישיבה.
יש לנו נטייה לשבת עם הגב היש במשך זמנים ממושכים, כך שהאפקט על הדיסקים הוא מצטבר. הדיסקים מאבדים בהדגרה נוזלים, ועמוד השדרה נעשה קצר יותר באופן שאפשר אפילו למדוד. כפי שכל אדם שסובל מסכיאטיקה יכול לומר לך, ישיבות ממושכות (למשל על כיסא במשרד, באוטו או על כרית המדיטציה) יכולות להחריף מאוד את הסימפטומים. אף אך פי שהן לא מתבצעות לזמנים ממושכים כל-כך, פיתולים בישיבה עלולים גם הם להיות קשים לדיסקים מאחר שהם משלבים את האפקטים של ישיבה זקופה ביחד עם האפקטים של פיתולים. קימור של הגב התחתון בזמן הפיתולים הופך אותם לגרועים הרבה יותר.
בין אם בישיבה זקופה או בכפיפה קדימה, המנח של האגן הוא קריטי. האגן מחזיק את עצם העצה במקום. אם החלק העליון של האגן נוטה אחורה בזמן ישיבה, או אם הוא לא מצליח לנטות קדימה בכפיפה קדימה, הוא מכריח כיפוף על מפרקי L5-S1 ו L4-5. שרירי המסטרינגס קצרים או שרירי סובבי ירך קצרים הם לרוב האשמים בכך שהאגן מוחזק לאחור. מסיבה זאת, תלמידים שהם לא גמישים באזורים האלו מועדים יותר לפציעות דיסקים מאשר אלו שגמישים שם.
בעזרת ידע בסיסי של האנטומיה של עמוד השדרה, קל יותר ללמוד איך ללמד את התלמידים שלך הרגלים בריאים שישמרו על הדיסקים שלהם. במאמר הבא נדון בעצות, הוראות אסאנות והוראות בטיחות ספציפיות ללמד את התלמידים שלך.
המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.
