תנוחת גמל (Ustrasana)

Ustrasana  תנוחת הגמל oosh-TRAHS-anna ustra = גמל צעד אחר צעד

1. כרעו על הברכיים כאשר הברכיים ברוחב האגן והירכיים מקבילות לרצפה. סובבו את הירכיים פנימה, צמצמו את קצוות האגן וחזקו את הישבן אבל לא בכוח. דמיינו שאתם שואבים את עצמות הישיבה למעלה לתוך פלג גוף עליון. שמרו את הירכיים החיצונים רכות ככל האפשר. לחצו בחוזקה את עצמות השוק וגב כף הרגל לרצפה.
2. הניחו את כפות הידיים על אגן הירכיים, שורשי כפות הידיים על החלק העליון של הישבן, אצבעות פונות למטה. בעזרת הידיים הרחיבו את אחורי אגן הירכיים והאריכו אותו למטה לכיוון עצם הזנב. מתחו את עצם הזנב קדימה לכיוון הפיוביס. וודאו שהמפשעות לא נמשכות קדימה. כדי למנוע זאת, לחצו את הירכיים הקדמיות אחורה, כנגד הכיוון של עצם הזנב. בשאיפה הרימו את עצם החזה ע"י לחיצה של השכמות כנגד הצלעות האחוריות.
3. כעת השענו אחורה כנגד המוצקות של עצם הזנב והשכמות. לעת עתה השאירו את הראש למעלה, סנטר קרוב לעצם החזה, והידיים על אגן הירכיים. מתחילים לא יוכלו להיכנס אחורה לתנוחה, כאשר הידיים נוגעות בכפות הרגליים בבת אחת ובשמירת הירכיים מקבילות לרצפה. אם יש צורך, הטו את הירכיים מעט והתפתלו מעט לצד אחד כדי לשים יד אחד על הרגל המקבילה. לאחר מכן, הטו את הירכיים חזרה כדי שיהיו מקבילות, סובבו את הפלג גוף עליון חזרה למצב טבעי והניחו את כף היד השנייה על הרגל השנייה. אם אתם לא מגיעים לרגליים מבלי לדחוס את הגב התחתון, סובבו את הבהונות כדי להעלות את העקב.
4. וודאו שהצלעות התחתונות לא מזדקפות למעלה לתקרה, זה יוצר בטן מתוחה ודחיסה חזקה של הגב התחתון. שחררו את הצלעות הקדמיות והרימו את אגן הירכיים למעלה לכיוון הצלעות. לאחר מכן, הרימו את הצלעות התחתונות האחוריות הרחק מאגן הירכיים כדי לשמור על עמוד השדרה התחתון ארוך ככל האפשר. לחצו את כפות הידיים חזק על כפות הרגליים (או העקבים), כאשר שורשי כף היד על העקבים והאצבעות פונות לכיוון הבהונות. סובבו את הזרעות החוצה כך שהמרפקים הפנימיים פונים החוצה, מבלי לכווץ את השכמות אחת לשנייה. אפשר להשאיר את הצוואר במצב ניטראלי, לא קבוע ולא מתוח, או להוריד את הראש אחורה. היזהרו לא למתוח את הצוואר ולהקשיח את הגרון.
5. הישארו בתנוחה בין 30 שניות לדקה. כדי לצאת מהתנוחה, הביאו את הידיים לחלק הקדמי של אגן הירכיים, על קצוות המותניים. בשאיפה הרימו את הראש ופלג גוף עליון ע"י לחיצה של הירכיים למטה לרצפה. אם הראש הוא אחורה, הובילו עם הלב כדי לעלות, ולא ע"י משיכה של הסנטר לתקרה והובלה של המוח. נוחו בתנוחת העובר לכמה נשימות.

דגש אנטומי

•        קרסוליים
•          ירכיים
•          מפשעות
•         בטן
•        חזה
•        עמוד שדרה
•        כתפיים
•        צוואר

ישום טיפולי

• בעיות נשימה
• כאב ראש קל
• עייפות
• חרדה
• כאבי מחזור

תועלת

• מותח את החלק הקדמי של הגוף, עקבים, ירכיים ומפשעות, בטן וחזה וצוואר
• מותח את שריר הפסואס
• מחזק את שרירי הגב
• משפר יציבות
• מעורר את האיברים הפנימיים והצוואר

הימנעות ואזהרות

• לחץ דם גבוה
• מיגרנה
• אינסומניה
• נזק לצוואר ולגב התחתון

טיפים למתחילים מתחילים לעיתים לא מסוגלים להגיע עם הידיים לכפות הרגליים מבלי ליצור מתח בגב התחתון ובצוואר. תחילה, נסו להטות את הבהונות למטה ולהרים את העקבים. אם זה עדיין לא עוזר, נסו להניח כל יד על קובייה. הניחו את הקוביות מחוץ לעקבים כך שיהיו גבוהות (בערך בגובה  של 20 ס"מ). אם זה עדיין לא עוזר, השיגו כיסא. כרעו בכניסה לתנוחה כאשר הגב פונה לכיסא, כפות הרגליים והשוקיים מתחת למושב והמושב צמוד לישבן. לאחר מכן, התכופפו לאחור והניחו את הידיים על צידי המושב או בגובה רגלי הכיסא העליונות. וריאציות תנוחת הגמל יכולה להיות מאוד קשה על הצוואר, במיוחד אם הכתפיים קשיחות. אפשר להשתמש בקיר כעזרה כדי לשמור על הצוואר. התכוננו לתנוחה כאשר הגב פונה לקיר, הבהונות פונות למטה וכפות הרגליים קרובות לקיר כמה שאפשר. בנשיפה התכופפו לאחור, כמו שהוסבר בצעד 3 לעיל. לחצו את כתר הראש לקיר וכנגד התנוחה, הרימו את השכמות למעלה לכיוון הגב. שמרו את הידיים על אגן הירכיים או הניחו אותם על הקיר מאחוריכם. עבודה בזוגות דרך אחת - בן זוג יכול לעזור עם העבודה על הצוואר והראש בתנוחה זו. בן הזוג עומד מאחוריכם כאשר אתם מבצעים את התנוחה. הביאו את הראש למצב ניטראלי: יישרו את הצוואר כך שהוא לא בכיפוף או מתיחה. בן הזוג תומך באחורי הראש שלכם ביד אחת וביד השנייה הוא תומך בגב העליון, בין השכמות. בן הזוג מושך את בסיס הראש הרחק מאחורי הצוואר ודוחף את השכמות בכיוון הנגדי, לכיוון הגב. תנו לצוואר להימתח בין שתי התנועות הללו. לאחר מכן, אם אתם מרגישים בנוח, תנו לבן זוג להרפות מכם, שמרו את האורך בצוואר האחורי והטו את הראש לאחור. דרך שניה - כרעו על הברכיים מול קיר כאשר הפיוביס צמוד לקיר. בן הזוג לוחץ את העצה באמצעות כרית כף הרגל, הלחיצה היא פנימה ולמטה. בן הזוג מסובב את הזרועות פנימה כדי לאפשר תנועתיות לשכמות ולגב העליון.   תנוחות הכנה

• Bhujangasana
• Dhanurasana
• Salabhasana
• Setu Bandha
• Supta Virasana
• Urdhva Mukha Svanasana
• Virasana

תנוחות עוקבות

• Dandasana
• Dhanurasana
• Sarvangasana
• Setu Bandha
• Sirsasana
• Urdhva Dhanurasana
• Virasana

  העמקת התנוחה אפשר לאתגר את התנוחה ע"י הצמדה של הירכיים, שוקיים וכפות הרגליים.