תנוחת הבוהן
Padangusthasana
שלב אחר שלב- עמוד זקוף עם הרגליים מקבילות כ - 6 סנטימטרים. הרם את שרירי הירך הקדמי שלך כדי להרים את פיקות הברכיים שלך. שמור את הרגליים שלך ישרות לחלוטין, נשוף והתכופף לפנים ממפרקי הירך, הזז את פלג גוף העליון שלך ואת הראש כיחידה אחת.
- החלק פנימה את האצבע והאמה של כל יד בין הבוהן לאצבע השניה. ואז פתל את האצבעות האלה מתחת ואחוז בתוקף את הבהונות הגדולים, עטוף את האגודלים מסביב שתי האצבעות האחרות כדי לאבטח את האחיזה. לחץ את הבהונות שלך כלפי מטה כנגד האצבעות. (אם אינך יכול להגיע לבהונות ללא עיגול של הגב, העבר רצועה מתחת לקשת הרגל (הכדור) של כל כף רגל ואחוז ברצועה.
- עם השאיפה, הרם את פלג גוף העליון (torso) כאילו אתה הולך לקום שוב, ויישר את המרפקים. הארך את פלג הגוף הקדמי, ובנשיפה הבאה, הרם את עצמות הישיבה שלך. בהתאם לגמישות שלך, הגב התחתון שלך יהיה "חלול/שקוע" במידה רבה או פחותה. כאשר אתה עושה זאת, שחרר את שרירי ה- hamstrings אחורי הברך (מיתרי הברך) וחלל הבטן התחתונה (מתחת לטבור) כמו כן, קל להרים אותו לכיוון החלק האחורי של האגן.
- הרם את החלק העליון של עצם החזה שלך גבוה ככל שאתה יכול, אך היזהר שלא להרים את הראש עד כדי דחיסה של עורפך. שמור על מצח רגוע.
- בהמשך השאיפות הקרובות, הרם חזק את פלג גוף העליון (torso) כפי שאתה ממשיך להפעיל במקביל את היריכיים שלך, על כל נשיפה רצופה, הרם בתוקף את עצמות הישיבה שלך והבא מודעות להרגעת ה - hamstrings אחורי הברך (מיתרי הברך). כאשר אתה עושה זאת, העמק את השקע בגב התחתון.
- בסוף נשוף, כופף את המרפקים לצדדים, משוך את האצבעות שלך כלפי מעלה, להאריך את צידי הגוף הקדמי שלך, ובעדינות התכופף קדימה.
- אם שרירי ה - hamstrings שלך ארוכים מאוד, אתה יכול למשוך את המצח כלפי השוקיים. אך אם שרירי ה - hamstrings שלך קצרים מאוד, עדיף להתמקד בשמירה על גוף הקדמי ארוך. הכיפוף קדימה לתוכו לא בטוח לגב התחתון וגם לא עושה דבר כדי להאריך את שרירי ה - hamstrings.
- החזק את התנוחה הסופית למשך כדקה אחת. לאחר מכן שחרר את הבהונות, הנח את הידיים שלך על היריכיים שלך, והאריך מחדש את פלג גוף עליון הקדמי שלך. עם השאיפה, בתנופה הרם את פלג גוף העליון (torso) ואת הראש כיחידה אחת בחזרה התרומם.
- גב עליון
- אוסטאופורוזיס
- מרגיע את המוח ומסייעת להקל על הלחץ, חרדה קלה
- ממריץ את פעולת הכבד והכליות
- מותח את שרירי ה- hamstrings אחורי הברך (מיתרי הברך).
- מחזק את הירכיים
- משפר עיכול
- מסייע להקל על הסימפטומים של גיל המעבר
- מסייע להקל על כאבי ראש ונדודי שינה
- הימנע מתנוחה זו עם יש לך פציעות בצוואר או בגב התחתון.
- אם אינך יכול להחזיק את בהונות הרגליים עם ברכיים יישרות, הנח רצועת יוגה בקשת של כף כל רגל ואחוז ברצועה במקום לכופף את הברכיים.
- Supta Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Pashchimottanasana
- Utkatasana
- Trikonasana
