תנוחת הקוברה (Bhujangasana)
קיעור הגב הזעיר הזה יכול לפצות על כל השעות של קימור הגב מול המחשב
דמיינו שאתם רוצים ללמוד לנגן על כלי נגינה, נניח בכינור. אתם מתיישבים לשיעור הראשון, האם אתם מתחילים בתווים בסיסיים, או ביצירות מסובכות? התשובה היא, בוודאי, שתתחילו ברמה הבסיסית. אם תתפתו לקפוץ ליצירות המסובכות במהלך השיעורים הראשונים, בוודאי תפיקו צליל הדומה יותר לחתול מת מאשר למנגינה מזוככת.
אותו תהליך קיים גם ביוגה. אם תיגשו לאימון בציפייה לבצע כפיפות לאחור בצורה מושלמת כבר בניסיון הראשון, אתם תתאכזבו כשתגלו שאתם אפילו לא יכולים להרים את הגב מהרצפה.
כפיפות לאחור, כאשר הן מסובכות ועמוקות, הן בוודאי נראות מסנוורות- תחשבו על הקשת המעוגלת שנוצרת בגב בתנוחת הקשת , או הכוח והריכוז שנדרש מאיתנו, כדי להתאזן בתנוחת העקרב. ואז כפי הנראה, תחשבו על ההשפעות הרפואיות של התנוחות: הן נותנת אנרגיה, משככות דיכאון ומרפאות כאבי גב. הן אפילו מתקנות את ההליכה המרושלת והלא מחמיאה שנוצרה בעקבות שעות על גבי שעות אל מול מסך המחשב. אם כל ההבטחות הללו, אתם עלולים להתפתות ל"ללכת יותר מדי" בתוך מסכת התנוחות הללו.
אם אתם דוחפים חזר מדי, או קופצים קדימה לעבר כפיפות לאחור יותר מסובכות, מבלי ללמוד את הפשוטות בתחילה באופן יסודי, אתם עלולים לחרוק את הגב התחתון שלכם, להתרוקן מאנרגיה, ואפילו לעורר חרדות. בתוך זמן קצר הכפיפות לאחור שלכם לא יהיו הרמוניות או מלודיות, הן יהיו יותר כמו חתול מת.
הרה לכם דרך על חשיבה קיצונית ומחודשת על כפיפות לאחור: הגודל לא קובע. בכדי לקצור את היבול מהכפיפות לאחור, בצורה גופנית, אנרגטית ורפואית, זה לא חובה ליצור את הקשת הכי עמוקה. במקום זה אפשר לחשוב על קשת חלקה ושווה בעמוד השדרה. במקום החיפוש המתמיד אחר האינטנסיביות והעוצמה, חישבו על האיזון, על הישורת. אתם תדעו שמצאתם את זה כאשר תרגישו את אותה תחושה בגב התחתון, האמצעי והעליון.
תנוחת הקוברה והוריאציות שלה, אולי נראות כמו סתם תנועות עדינות- הן לפעמים מאוזכרות כתנוחות לאחור אשר הכיפוף בהן הוא מזערי ביותר (baby backbands),- אבל הן נותנות את היסוד לתנוחות כיפוף יותר עמוקות, מכיוון שהו מלמדות אותנו איך לעבוד עם הרגליים, אגן הירכיים והבטן. כשקוברה מבוצע בצורה נכונה, הרגליים נותנות את הכוח ואת התמיכה לעמוד השדרה בכדי ליצור את המתיחה המעודנת. אגן הירכיים והבטן פועלות יחד כדי להפחית לחץ ולתמוך בגב התחתון, אשר יש לו נטייה ליצור קשת גדולה מדי. כשאתם מתרגלים וריאציות שונות בתנוחת הקוברה, היו סבלניים וסקרניים. אבחנו איך עמוד השדרה מרגיש ומתענג על התחושות בגוף.
התחילו בתנוחת הספינקס (Sphinx pose)
התחילו בתנוחה שבה הגב מתקער בצורה המזערית ביותר- תנוחת הספינקס. בשכיבה על הבטן, שאפו, ושימו את המרפקים מתחת לכתפיים ואת האמות על הרצפה. נשפו, והרגישו את הטורסו בכיפוף קטן. השאירו את הירכיים מקבילות אחת לשנייה, הדקו את השרירים, והאריכו את הרגליים, כאשר האצבעות מושכות לעבר הקיר שמאחוריהן. סובבו את הרגליים הפנימיות פנימה על ידי הבאת הירכיים החיצוניות לכיוון הרצפה. זה עוזר לתחזק את הרוחב של עצם העצה (העצם המשולשת הפונה מטה בבסיס עמוד השדרה), ואת האורך בגב התחתון, שומרת אותו ממתיחות. האריכו את הרגליים בחוזקה. הישארו פסיביים בלשון, בעניים, ובמיינד כאשר הרגליים עובדות.
כעת, מצאו את המיקום הנכון לאגן הירכיים על ידי הבאת עצם העצה לכיוון העקבים. היזהרו- אם אתם יותר מדי נלהבים ואוחזים את הישבנים יותר מדי חזק, אתם מסתכנים בחריקת הגב התחתון. השלב האחרון ביצירת תשתית טובה לתנוחת הספינקס הוא הבאת המודעות לבטן. תתמקדו על הבטן התחתונה- החלק ששוכן בין עצם הפיוביס לטבור- והתחילו למשוך את הבטן הרחק מהרצפה בכדי ליצור מעין כיפה אשר מושכת אתכם לכיוון הגב התחתון. תנועה זו היא מאוד עדינה: לא שאיבה פנימה, לא הקשחת הגוף או נוקשות כלשהי נדרשת כאן. התרוממות הבטן תומכת ותורמת בעקמומיות הכיפוף האחורי בצורה שווה יותר, משקיטה את הגב התחתון ומעוררת את הגב העליון.
הישארו בתנוחה כ-5 עד 10 נשימות, ולאחר מכן הורידו את הבטן והחזה לרצפה. סובבו את הראש הצידה והרגישו את הגב מתרחב ומשתחרר עם כל נשימה.
המעבר לקוברה נמוכה
בקוברה נמוכה, הכיפוף אחורנית הוא מעט יותר עמוק. מהבטן, הניחו את כפות הידיים על הרצפה, ליד החזה, כאשר קצות האצבעות נמצאות בקו אחד עם קדמת הכתפיים. הביאו את המרפקים אל צידי הגוף. לחצו את הידיים בחזקה לרצפה, והתחילו להרים את החזה לכיפוף קטן אחורנית. השרירים לאורך עמוד השדרה יתחילו לפעול בכדי לתמוך בכם. בהבאת שרירי עמוד השדרה למצב כזה, אתם תתחילו לפתח כוח וגמישות בגב.
המשיכו למשוך את המרפקים לצידי הגוף, ובמרץ לחצו את השכמות לתוך הגב העליון על ידי משיכת הלב קדימה ולמעלה. דמיינו את החזה העילי כסירה התופסת משב רוח נעים. כאשר אתם שואפים, הסירה מתרוממת, מתרחבת, ושטה לה בקלות. הדקו את הידיים מעט יותר בחוזקה לתוך הרצפה והניחו לזרם אויר עולה למלא לכם את היקף החזה באוויר נשימה. מבלי לאבד את גובה הלב, משכו את הכתפיים הרחק מהאוזניים. במקום הבאת הכתפיים מעלה אל תוך החזה העילי- מה שמונע את החופש ומרווח התנועה של הלב- הביאו אותן מטה, עד שהצוואר נהיה ארוך והזרועות יציבות ומקורקעות. המשיכו להדגיש את האורך הצוואר על ידי הרמת בסיס הגולגולת הרחק מהכתפיים. השאירו את הראש כדמוי מוט מעל הלב במקום הטיה של הסנטר קדימה.
כאשר אתם מוכנים לצאת מהתנוחה, באיטיות, הורידו עצמכם מטה והשאירו את הטורסו ארוך. התבוננו בנשימה כשהיא דופקת בכל הגוף.
הקשיתו עצמכם לתוך קוברה מלאה
כשאתם עוברים לבצע את התנוחה הסופית, זה חיוני להתאים את המנח שאנו נמצאים בתנוחה למידת הניסיון שרכשנו. תנו את הדעת כאשר אתם מאריכים את הזרועות ומעמיקים את הכיפוף אחורנית, בכדי ליצור קשת מעודנת ושווה. צרפו את הגב האמצעי והעליון לתוך הכיפוף, במקום לשים דגש, ולעבוד יותר מדי ובצורה משובשת על הגב התחתון. האריכו את הזרועות רק עד למידה שאתם יכולים, בכנות, לחלק את התחושות בגב באופן שווה, ללא יצירת לחץ.
הניחו את כפות הידיים על הרצפה, קצות האצבעות נמצאות בקו אחד עם אמצע החזה- הפעם, הידיים יהיו קצת יותר קרובות לירכיים. כמו מיקודם, האריכו את הרגליים בחוזקה, משכו את עצם העצה לכיוון העקבים, והדקו את הבטן הרחק מהרצפה.
כעת, עלו לקוברה מלאה על ידי לחיצת כפות הידיים אל הרצפה, משיכת השכמות אל תוך הגב העליון והרחקת הכתפיים מהאוזניים. כשעמוד השדרה התיישר והגב העליון נסחף אל הכיפוף אחורנית, אם זה מרגיש נכון, ישרו את הידיים. השאירו את הזרועות משוכות בחוזקה לצידי הגוף, משכו את החזה קדימה, וצרו התרחבות בחזה ובבטן. האם אתם יכולים לחוש בחדווה, בהתרוממות רוח שכולם סיפרו לכם. איזה עוד שינוי עדין בתנוחה יאפשר לכם להרגיש אפילו עוד יותר ישרים? האם אתם יכולים לאחד את העבודה על חלק הגוף התחתון עם חלק הגוף העליון בכיפוף עמוק זה? זכרו, גודל הכיפוף אחורנית לא משנה במאום את הצלחת התנוחה.
אחרי 5-10 נשימות בתנוחה הסופית, רדו לרצפה באטיות. כשאתם נחים, מלאו את הגב בנשימות רעננות, התבוננו בתחושות בעמוד השדרה , בתנועה של הנשימה, ובמצב המיינד.
בניית הגוף למען כפיפות לאחור
לפני שלימדתי יוגה, עבדתי כמסעדנית בבית הקונצרטים של סאן-פרנסיסקו. המטבח וחדר האימונים היו כל כך קרובים, עד שיכולתי לשמוע את המוסיקאים מתאמנים. למדתי שם משהו שממשיך לעצב את אימון היוגה שלי: מוסיקאים מקצועיים מקדישים לפחות חצי שעה מהיום שלהם להתאמן על סולמות בסיסיים ויצירות פשוטות, לפני שהם קופצים לנגן יצירות מורכבות ומסובכות. אפילו הנגנים המושלמים ביותר לא עושים זאת, הם בונים בסיס מוצק ואיתן בתחילה.
ברגע שתחליטו שהגודל לא קובע בכפיפות לאחור, יהיה לכם את הסבלנות המתאימה בכדי לבנות את הבסיס החיוני בתנוחה, לדוגמא: איך לעבוד עם הכתפיים, ידיים, חזה ואגן הירכיים. ובדיוק כמו שנגן קונצרטים מתאמן על סולמות בכדי להתכונן לקונצרט חשוב, אתם תרגישו איך תנוחת הקוברה, נותנת לכם בסיס מוצק לכל הכפיפות לאחור שיבואו בהמשך.
