תנוחת כיפוף קדימה בפיסוק רחב – Prasarita Padottanasana
תנוחת כיפוף קדימה בפיסוק רחב - Prasarita Padottanasana
(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)
Prasarita = נמתח החוצה, התפשט, נפרס, עם גפיים מתוחות החוצה
Pada = רגל
Ut = עז
Tan = למתוח או להרחיב
צעד אחר צעד
- עמדו בטאדאסנה (תנוחת הר). כשהגוף פונה לחלק הארוך של המזרון, צעדו או קפצו כך ששני הרגליים יהיו במרחק של מטר עד מטר וחצי אחת מהשנייה (תלוי בגובהכם: גבוהים יותר יכולים לצעוד רחוק יותר). הניחו את כפות הידיים על האגן. דאגו שכפות הרגליים הפנימיות מקבילות אחת לשנייה. הרימו את הקשתות של כפות הרגליים ע"י הרמה של הקרסול הפנימי, לחצו את כף הרגל החיצונית וכרית הבוהן לרצפה. כיווצו והרימו את שרירי הירך. שאפו והרימו את החזה למעלה, האריכו את הבטן והחזה יותר מהגב.
- נשפו, ושמרו על האורך של הבטן והחזה, השענו קדימה ממפרק הירך. כאשר פלג הגוף העליון מקביל לרצפה, לחצו את אצבעות הידיים לרצפה בדיוק מתחת לכתפיים. יישרו את המרפקים לגמרי. הרגליים והזרועות צריכות להיות ניצבות לרצפה ומקבילות אחת לשנייה. הביאו את עמוד השדרה לתוך הגב כך שהגב קעור מעצם הזנב עד לראש. הביאו את הראש למעלה, שמרו את העורף ארוך, והביטו למעלה לתקרה.
- דחפו את הירכיים העליונות אחורה כדי להאריך את הגב, והרחיקו את המפשעות אחת מהשנייה כדי להרחיב את בסיס האגן. קחו כמה נשימות. כאשר אתם שומרים על הקערה בגב וההרמה של עצם החזה, הביאו את אצבעות הידיים בין הרגליים. קחו עוד כמה נשימות ובשאיפה כופפו את המרפקים והורידו את פלג הגוף העליון והראש למטה לכיפוף קדמי מלא. כאשר את יורדים למטה דאגו שפלג הגוף העליון ארוך כמה שאפשר. אם אתם יכולים, הניחו את כתר הראש על הרצפה.
- לחצו את כפות הידיים לרצפה, אצבעות פונות החוצה. אם אתם גמישים ומסוגלים להגיע לכיפוף קדמי מלא, הביאו את הידיים אחורה עד שהזרועות התחתונות ניצבות לרצפה והזרועות העליונות מקבילות. דאגו לשמור שהזרועות מקבילות אחת לשנייה והרחיבו את השכמות על הגב. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים.
- הישארו בתנוחה בין 30 שניות לדקה. כדי לצאת מהתנוחה, הביאו את הידיים חזרה לרצפה מתחת לכתפיים, הרימו והאריכו את הגב. בשאיפה הניחו את הידיים על האגן, משכו את עצם הזנב לרצפה, והניפו את הגוף למעלה. צעדו או קפצו חזרה לטאדאסנה.
דגש אנטומי
- מוח
- כבד
- כליות
- מיתרי הברך
- שריר השוק
- ירכיים
- מפשעות
- ברכיים
- עמוד שדרה
יישום טיפולי
תועלת
- מחזק ומותח את הרגל הפנימית והחיצונית ועמוד השדרה
- מחזק את האיברים הפנימיים
- מרגיע את המוח
- מקל על כאבי גב
הימנעות ואזהרות
- בעיות בגב תחתון: להימנע מהכיפוף הקדמי המלא
טיפ למתחילים
לרוב התלמידים המתחילים קשה להניח את כתר הראש על הרצפה בצעד האחרון של הכיפוף הקדמי. במקום זאת, אפשר להניח את הראש על קובייה, שמיכה מקופלת או בולסטר.
וריאציות
Prasarita Padottanasana II היא וריאציה יותר מאתגרת. בצעו את צעד 1 כפי שמוסבר למעלה. הביאו את הידיים לתוך Anjali Mudra (כפות ידיים צמודות), אבל מאחורי הגב, תנוחת ידיים שנקראת prstanjali mudra. כדי לבצע זאת, כופפו מעט את פלג הגוף העליון קדימה וקערו את הגב. לחצו את כפות הידיים ביחד מאחורי הגב כאשר האגודלים מונחים על העצה, אצבעות פונות לרצפה. נשפו וסובבו את האצבעות, קודם לכיוון הגב ואז לכיוון התקרה. החליקו את הזרתות למעלה על הגב עד שיגיעו בין השכמות. סובבו את הכתפיים אחורה והרימו את החזה, בלחיצה של הזרתות לגב. כופפו לכיפוף הקדמי והביאו את הראש לרצפה או לקרבתו. אם זו תנוחה קשה מדי בשבילכם, אתם יכולים לשלב את הזרועות מאורי הגב ולאחוז במרפקים.
שינויים ועזרים
לרוב התלמידים המתחילים קשה להביא את הידיים לרצפה וצריכים תמיכה בכיפוף קדמי זה כדי להגן על הגב התחתון. נסו להרים את הידיים מהרצפה ע"י הנחתם על קובייה. אם הגב שלכם עדיין מעוגל, השתמשו בכיסא מתקפל כדי לתמוך בזרועות. תמיד זכרו שבכיפוף קדמי צריך לשים מודעות על האורך של פלג הגוף העליון.
תנוחות הכנה
תנוחה זו לרוב מבוצעת בסוף תרגולי תנוחות העמידה. חוץ מהרבה תנוחות עמידה, תנוחות הכנה טובות נוספות הן:
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
תנוחות עוקבות
- Baddha Konasana
- Bakasana
- Paschimottanasana
- Sirsasana
- Utthita Parsvakonasana
העמקת התנוחה
מתרגלים מתקדמים יכולים להבין יותר את התנוחה ע"י שימוש בקובייה. הניחו קובייה על אחת מצידיה, עם הצלע הארוכה יותר מקבילה למזרון. התכופפו קדימה לתנוחה ואחזו בקובייה בין הזרועות, הרימו את הקובייה מהרצפה. השלימו את התנוחה עם הידיים וכתר הראש על הרצפה. כעט לחצו את הקובייה בין הזרועות, בלחיצה של הידיים הפנימיות לרצפה. מצב זה של הזרועות יכין אתכם לתנוחות עמידה על הידיים כמו תנוחות הטווס - Pincha Mayurasana.
