תנוחת לוחם 1 – Virabhadrasana I

תנוחת לוחם 1 - Virabhadrasana I

Virabhadra נודעת כתנוחת הלוחם (יש שלוש וריאציות של הלוחם, אשר זאת נהוגה כמספר 1). זה מוזר לקרוא לתנוחת יוגה על שם לוחם; בסופו של דבר, יוגים לא מפורסמים בדרכם הלא אלימה? אבל זכרו את הספר המכובד מכל ספרי היוגה, הבהאג'ווד גיטה, הוא הדיאלוג בין שני לוחמים מפורסמים, קרישנה וארג'ונה, אשר התנהל בשדה קרב בין שתי צבאות מוכנים לקרב. מה שמונצח בשם של התנוחה, ונשמר כאידיאל לכל המתרגלים, הוא "הלוחם הרוחני", אשר נלחם באויב האוניברסאלי, בורות (avidya), המקור לכל הסבל. צעד אחר צעד

1. עמדו בטאדאסנה. בנשיפה, צעדו או קפצו כך שכפות הרגליים יהיו במרווח של מטר. הרימו את הזרועות שיהיו ניצבות לרצפה (ומקבילות אחת לשנייה), הימתחו למעלה לתקרה דרך קו הזרתות. חזקו את השכמות לגב ומשכו אותם למטה לכיוון עצם הזנב.
2. סובבו את הרגל השמאלית פנימה בין 45 ל 60 מעלות והרגל הימנית 90 מעלות ימינה. ישרו את העקב הימנית מול העקב השמאלית. נשפו וסובבו את הגוף ימינה, כך שהאגן מקביל לקצה הקדמי של המזרון. כאשר האגן השמאלי פונה קדימה, לחצו את ראש עצם הירך אחורה להשריש את העקב לרצפה. האריכו את עצם הזנב לרצפה וקשתו את הגב העליון מעט.
3. עם העקב השמאלית מושרשת לרצפה, נשפו וכופפו את הברך הימנית שתהיה מעל הקרסול הימני כך שעצם השוק תהיה בניצב לרצפה. תלמידים גמישים יותר יכולים להביא את עצם הירך שתהיה מקבילה לרצפה.
4. הימתחו דרך הזרועות, הרימו את הצלעות הרחק מהאגן. כאשר אתם משתרשים למטה דרך הרגל האחורית, הרגישו התרוממות שעוברת דרך הרגל האחורית, מעבר לבטן והחזה, ולמעלה דרך הידיים. אם אתם יכולים הביאו את כפות הידיים יחד. הרחיבו את כפות הידיים בלחיצה שווה ומתחו למעלה דרך הצד של הזרתות. שמרו את הראש במצב ניטראלי, מבט לפנים, או הטו את הראש אחורה והביטו באגודלים.
5. הישארו בתנוחה בין 30 שניות לדקה. כדי לצאת מהתנוחה, שאפו, לחצו את העקב האחורית לרצפה והימתחו למעלה דרך הזרועות, ישרו את הברך הימנית. סובבו את כפות הרגליים קדימה ושחררו את הזרועות בנשיפה, או שמרו את הזרועות מתוחות למעלה לאתגר נוסף. קחו כמה נשימות, סובבו את כפות הרגליים שמאלה וחזרו על הפעולה לאותו פרק זמן. כאשר סיימתם חזרו לטאדאסנה.

דגש אנטומי

• קרסוליים
• שריר השוק
• ירכיים
• מפשעות
• בטן
• חזה
• ריאות
• כתפיים
• צוואר

יישום טיפולי

• אישיאס

תועלת

• מותח את החזה והריאות, כתפיים וצוואר, בטן, מפשעות
• מחזק את הכתפיים והזרועות, שרירי הצוואר
• מחזק ומותח את הירכיים, שריר השוק וקרסוליים

הימנעות ואזהרות

• לחץ דם גבוה
• בעיות לב
• תלמידים עם בעיות כתפיים צריכים לשמור על זרועות מורמות ומקבילות
• תלמידים עם בעיות בצוואר צריכים לשמור על הראש במצב ניטראלי ולא להביט אל כפות הידיים

טיפ למתחילים כאשר הברך הקדמית מכופפת בתנוחה, לתלמידים מתחילים יש נטייה לסובב את האגן אחורה, אשר יוצרת לחץ על הגב התחתון ועצם הזנב מורמת. כאשר אתם מבצעים את צעד 2 כפי שמוסבר למעלה, דאגו להרים את הפיוביס לכיוון התבור וסובבו את עצם הזנב לרצפה. כאשר אתם מכופפים את הברך, המשיכו להרים ולהוריד את שני העצמות הללו, שמרו את קו הפיוביס מקביל לרצפה. וריאציות אפשר לבצע תנוחה זו עם זרועות בכמה מצבים. לדוגמה, בצעו צעדים 1 עד 3 כפי שמוסבר למעלה, מלבד שהידיים מונחות על האגן. כאשר הברך הקדמית מכופפת, סובבו את הזרועות מאחורי הגב ושלבו את כפות הידיים. מתחו את הזרועות הרחק מהגב והרימו את החזה. אפשר לקרב את השכמות אחת לשנייה תחילה, כאשר החזה מורם, דאגו להרחיק אותם מעמוד השדרה. כדי לצאת מהתנוחה, מתחו את הזרועות אחורה, ובשאיפה התרוממו למעלה, יישרו את הברך הקדמית. שינויים ועזרים למתחילים לרוב קשה להשריש את העקב האחורית לרצפה ולהאריך את הגב התחתון. פתרון זמני הוא להרים את העקב האחורית בעזרת קובייה. עבודה בזוגות בעזרה זו תצטרכו שני עוזרים (באותו גובה) ומקל עבה (כמו של מטאטא). כאשר אתם מבצעים את התנוחה, שני העוזרים עומדים מולכם משני צדדיכם. זה עוזר אם אתם ושני העוזרים באותו הגובה. הם צריכים לאחוז בשני קצוות המקל ולהרים אותו מעל ראשכם. אחזו במקל עם הידיים המורמות, ביחד הרימו את המקל למעלה עד אשר הזרועות שלכם מתוחות. דמיינו שהגוף והרגליים תלויים מהמקל. תנוחות הכנה

• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Parivrtta Parsvakonasana
• Parivrtta Trikonasana
• Prasarita Padottanasana
• Supta Virasana
• Supta Baddha Konasana
• Supta Padangusthasana
• Upavistha Konasana
• Utthita Parsvakonasana
• Virabhadrasana II
• Virasana
• Vrksasana

תנוחות עוקבות בלוחם 1 משתמשים לרוב כתנוחת הכנה ללוחם 3. היא גם תנוחת עמידה טובה כהכנה לכפיפות לאחור.