תנוחת לוחם 3 – Virabhadrasana III

תנוחת לוחם 3 - Virabhadrasana III

 

veer-ah-bah-DRAHS-anna Virabhadra = שם של לוחם אכזר, התגלמות של שיווה, יש לו אלף ראשים, אלף עיניים, ואלף רגליים. אוחז באלף חרבות ולובש עור של נמר. צעד אחר צעד

1. עמדו בטאדאסנה, נשפו והתכופפו לאוטאנאסנה. נשפו והביאו את הרגל השמאלית אחורה לפיסוק קצר. הברך הימנית צריכה להיות כמה שיותר בזוית ישרה. הביאו את מרכז הבטן והחזה שיהיה במרכז הירך הימנית והביאו את הידיים לברך הימנית, יד ימין בברך החיצונית, יש שמאל בברך הפנימית. לחצו את הברך עם הידיים, הרימו את הבטן והחזה מעט, ובנשיפה, סובבו אותם קצת ימינה.
2. מתחו את הזרועות קדימה שיהיו מקבילות לרצפה ואחת לשנייה, כפות ידיים אחת מול השנייה. נשפו ולחצו את ראש עצם הירך הימנית אחורה ולחצו את העקב חזק לרצפה. תאמו עם חיזוק הרגל הקדמית את הרמת הרגל האחורית. כאשר אתם מרימים את הרגל האחורית התנגדו ללחיצה של עצם הזנב לאגן.
3. לרוב תלמידים נכנסים לתנוחת לוחם 3 עם הגוף פונה קדימה. זה גורם להזזת משקל הגוף על כרית הבהונות של הרגל הקדמית ולחוסר שיווי משקל בתנוחה. אל תתנו לגוף לנוע קדימה כאשר אתם נכנסים לתנוחה; במקום, כאשר אתם מיישרים את הברך הקדמית, חשבו על לחיצה של ראש עצם הירך אחורה. זה מיישר את עצם הירך במפרק הירך, משריש את העקב לרצפה, ומייצב את התנוחה.
4. הזרועות, הגוף והרגל המורמת צריכים להיות מקבילים לרצפה. לתלמידים רבים האגן נוטה. שחררו את האגן של הרגל המורמת לרצפה עד אשר שני קצוות האגן ישרים ומקבילים לרצפה. המריצו את הרגל האחורית והאריכו אותה אחורה לכיוון הקיר מאחוריכם; הימתחו באותו אופן עם הזרועות לכיוון הנגדי. הרימו את הראש מעט והביטו קדימה, דאגו לא ליצור מתח בעורף.
5. הישארו בתנוחה בין 30 שניות לדקה. שחררו לפיסוק קצר בנשיפה. הביאו את הידיים לרצפה בשני צידי הרגל הימנית, צעדו עם הרגל השמאלית קדימה וקרבו את כפות הרגליים אחת לשנייה. הישארו במצב זה לכמה נשימות וחזרו על הפעולות גם לצד השני.

דגש אנטומי

• ירכיים
• מיתרי הברך
• שריר השוק
• קרסוליים
• אגן
• כתפיים
• עמוד שדרה

תועלת

• מחזק את הקרסוליים והרגליים
• מחזק את הכתפיים ואת שרירי הגב
• מחזק את שרירי הבטן
• משפר שיווי משקל ויציבה

הימנעות ואזהרות

• לחץ דם גבוה

טיפ למתחילים כאשר אתם מיישרים את הרגל הקדמית בדחיפה של עצם הזנב אחורה, דמיינו ששריר השוק נלחץ בחוזקה על עצם השוק. שתי תנועות מנוגדות אלו מונעות מהברך להינעל או התארכות יתר וגורמת לשיפור היציבה בתנוחה. וריאציות בתנוחת לוחם 3 אפשר לגוון עם המצב של הזרועות. נסו למתוח את הזרועות לצדדים, כמו כנפיים של מטוס, או מתחו אותם אחורנית, כפות ידיים פונות לתקרה, בצידי הגוף. שינויים ועזרים שמירת שיווי משקל יכולה להיות מאוד מאתגרת למתחילים. הכינו כיסא מולכם, קצת לפני המזרון (עם המשענת כלפיכם). כאשר אתם מותחים את הזרועות קדימה (כמו שמוסבר בצעד 3), אחזו בראש המשענת. כאשר אתם עולים לתנוחה המלאה, דחפו את הכיסא קדימה והשתמשו בו לתמיכה של הזרועות. נסו לאחוז בכיסא בקלות ככל האפשר. עבודה בזוגות בן זוג יכול לעזור בתמיכה בתנוחה. בן הזוג עומד מולכם. כאשר אתם מותחים את הידיים קדימה לפני שאתם נכנסים לתנוחה המלאה, בן הזוג אוחז בזרועות שלכם. הוא צריך לכוון אתכם לתנוחה, לא למשוך, ותמוך בזרועות בקלות ככל האפשר. תנוחות הכנה Ardha Chandrasana

• Prasarita Padottanasana
• Supta Padangusthasana
• Supta Virasana
• Urdhva Prasarita Padasana
• Utkatasana
• Uttanasana
• Virabhadrasana II
• Virabhadrasana I
• Virasana
• Vrksasana

תנוחות עוקבות לוחם 3 לרוב משולב עם תנוחות עמידה. אופציות נוספות הן:

• Eka Pada Rajakapotasana
• Halasana
• Hanumanasana
• Natarjasana
• Navasana
• Salamba Sirsasana
• Utkatasana

העמקת התנוחה תלמידים מתקדמים יכולים להיכנס לתנוחה מלוחם 1. בצעו את תנוחת לוחם 1 עם זרועות מתוחות מעלה. נשפו והביאו את הגוף מעל הרגל הקדמית. מפה היכנסו ללוחם 3 כפי שמוסבר בצעד 3.