תנוחת מחרשה על כיסא Ardhahalasana
תנוחת המחרשה Halasana
hah-LAHS-anna
hala = מחרשה
צעד אחר צעד
- מתנוחת הנר (Salamba Sarvangasana), נשפו והתכופפו ממפרקי האגן כדי להוריד לאט את הבהונות לרצפה שיהיו הרחק ומעבר לראש. שמרו עד כמה שאפשר על פלג הגוף העליון שיהיה ניצב לרצפה והרגליים ישרות.
- עם הבהונות לרצפה, הרימו את הירכיים העליונות ועצם הזנב לתקרה ומשכו את המפשעות עמוק לתוך האגן. דמיינו שפלג הגוף העליון תלוי מהאגן. משכו את הסנטר הרחק מעצם החזה ושחררו את הגרון.
- המשיכו ללחוץ את הידיים לגב, לוחצים את הגב לתקרה כאשר אחורי הידיים העליונות לוחצות למטה לתמיכה. או שאפשר לשחרר את הידיים הרחק מהגב ולמתוח אותם מאחריכם ולרצפה, מול הרגליים. שלבו ידיים ולחצו אותם לרצפה כדי לתת תמיכה לירכיים להתרומם לתקרה.
- תנוחת המחרשה מבוצעת לרוב לאחר תנוחת הנר בין דקה ל 5 דקות. כדי לצאת החזירו את הידיים חזרה לגב, התרוממו לתנוחת הנר בנשיפה, ואז התגלגלו למטה על הגב, או פשוט התגלגלו וצאו מהתנוחה בנשיפה.
דגש אנטומי
תועלת
- מרגיע את המוח
- מעורר את האיברים הפנימיים ובלוטת התריס
- מותח את הכתפיים ועמוד השדרה
- עוזר בתופעות המנופאוזה
- מוריד לחץ ועייפות
- מרפא כאבי גב, כאבי ראש, עקרות, נדודי שינה, סינוסיטיס
הימנעות ואזהרות
- שלשול
- מחזור
- חבלה בצוואר
- אסטמה ולחץ דם גבוה: בצעו את תנוחת המחרשה עם רגליים בתמיכה של עזרים.
- הריון: אם אתן מנוסות בתנוחה זו, אתן יכולות לתרגל את התנוחה במהלך הריון מתקדם. למרות זאת, אל תבצענה את התנוחה לאחר כניסה להריון.
- כשכפות הרגליים לרצפה, תנוחה זו נחשבת לרמה בינונית עד מתקדמת. לא מומלץ לבצע תנוחה זו בלי ניסיון קודם או שאין לכם השגחה של מורה מנוסה.
טיפ למתחילים
בתנוחה זו (ובתנוחת הנר) יש נטייה למתוח את הצוואר ע"י משיכה של הכתפיים הרחק מהאוזניים. כאשר הכתפיים העליונות לוחצות לרצפה לתמיכה, הן צריכות להתרומם טיפה לכיוון האוזניים כדי לשמור על הצוואר רך. פתחו את עצם החזה ע"י דחיפה של השכמות לכיוון הגב.
וריאציות
Parsva) Parsva Halasana = צד)
אפשר לבצע תנוחה זו עם כפות רגליים לרצפה. בצעו את תנוחת המחרשה, שמרו את הידיים על הגב. בנשיפה צעדו עם הרגליים שמאלה עד כמה שניתן. צד אחד של האגן עלול להשמט למטה, נסו לשמור על האגן במצב ניטרלי, מפרקי הירך מקבילות לרצפה. שמרו על התנוחה בין 30 שניות לדקה, חזרו בשאיפה למרכז. קחו 2 או 3 נשימות, בנשיפה הביאו את הרגליים ימינה לאותו פרק זמן, חזרו למרכז, ושחררו מהתנוחה.
שינויים ועזרים
תלמידים מתחילים רבים אינם יכולים להניח בעדינות את רגליהם על הרצפה (זה גם לא מומלץ לצוואר). אבל אתם יכולים לתרגל את התנוחה עם מנח רגליים מתאים. קרבו את המשענת של כיסא מתקפל לקיר (אם אתם רוצים, אפשר לכסות את המושב עם מזרון יוגה מקופל), והניחו תמיכה רחבה כ 30 ס"מ מהקצה של המושב. המרחק המדויק בין הכיסא לתמיכה תלוי בגובה שלכם (תלמידים גבוהים יהיו רחוקים יותר, נמוכים יהיו קרובים). שכבו על התמיכה עם הראש על הרצפה בין התמיכה לכיסא. התגלגלו למעלה בנשיפה, הניחו את כפות הרגליים על המושב (בדקו שאתם לא קרובים מדי או רחוקים מדי מהכיסא), התרוממו קודם לתנוחת הנר לפני שאתם יורדים לתנוחת המחרשה.
עבודה בזוגות
בן זוג יכול ללמדכם איך להרים את הירכיים הקדמיות בתנוחה זו. בצעו את תנוחת המחרשה עם הרגליים על הרצפה או על כיסא. תנו לבן זוגכם לפשק את רגליכם קצת, כרכו רצועה סביב הירכיים הקדמיות בתוך השקע של המפשעות. בן זוגכם יכול למשוך את הרצועה למעלה, בניצב לקו הרגליים שלכם, ולהרים את הירכיים הקדמיות למעלה לתקרה. הימתחו חזק דרך העקבים והכניסו את השכמות לגב.
תנוחות הכנה
- Salamba Sarvangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
תנוחות עוקבות
- Adho Mukha Svanasana
- Paschimottanasana
העמקת התנוחה
כאשר אתם נכנסים לתנוחה (גם תנוחת הנר) אתם יכולים ללחוץ את השכמות אחת לשנייה כדי לעזור לכם להתרומם על הכתפיים העליונות. אבל כאשר אתם בתנוחה, הרחיבו את השכמות על הגב, לתוך ההתנגדות של הזרועות העליונות.
