שלב אחרי שלב
1. עמדו בעמידת הר. בנשיפה, צעדו, או קפצו עם הרגליים בעדינות למרחק של מטר, פחות או יותר, אחת מהשנייה. הרימו את הזרועות מקבילות לרצפה, ומתחו אותן בחזקה לצדדים. שכמות רחבות, כפות הידיים פונות מטה. הכניסו את כף רגל שמאל פנימה, כ- 45-60 מעלות ימינה. הרגל הימנית פונה החוצה, לצד ימין, כ- 90 מעלות. צרו קו אחד בין העקב הימנית לעקב השמאלית. הדקו את הירכיים, וסובבו את הירך הימנית החוצה, כך שמרכז פיקת הברך תהייה באותו קו עם מרכז הקרסול הימני.
2. בשאיפה, סובבו את הטורסו ימינה, והתאימו את כיוון הירכיים למצב של קו אחד עם הקצה הפנימי של המזרון, ככל האפשר. כאשר אתם מסובבים את הירך השמאלית ימינה, צרו התנגדות עם ראש העצם של הירך השמאלית, ובחוזקה קרקעו את העקב השמאלי למזרון.
3. בשאיפה הבאה, סובבו את הטורסו ימינה, בצורה יותר עמוקה, והישענו קדימה על הרגל הקדמית. הגיעו עם היד השמאלית מטה, או לרצפה (מהצד החיצוני או הפנימי), או, עם הרצפה נמוכה מדי, על קובייה, כאשר היא מונחת בחלק הפנימי של הרגל הימנית. אפשרו לירך הימנית לצנוח מעט לכיוון הרצפה. אתם אולי תרגישו את הירך הימנית מחליקה הצידה ומורמת לכיוון הכתפיים, והטורסו מתקמר על הרגל הקדמית. בכדי ליצור פעולה הפוכה, לחצו את החלק החיצוני של הירך הימנית בנמרצות שמאלה, ושחררו את האגן הרחק מהכתף הימנית.
4. תלמידים מתחילים צריכים לשמור את הראש במצב ניטרלי. המבט קדימה, או לכיוון הרצפה. תלמידים מנוסים יותר, יכולים לסובב את הראש ולהביט מעלה אל האגודל. ממרכז הגב, בין השכמות, לחצו את הזרועות הרחק מהטורסו. נשאו את רוב משקל גופכם על העקב האחורית ועל היד הקדמית.
5. שהו בתנוחה בין 30 שניות לדקה. נשפו, שחררו את הפיתול, והביאו את הטורסו אחורה למצב אנכי, עם השאיפה. חזרו על אותן פעולות כאשר הרגליים מתהפכות, פיתול שמאלה.
התמקדות אנטומית:
- קרסוליים
- רגליים
- מפרק הירך
- מפשעות
- גב תחתון
- בטן
- כתפיים
- עמוד שדרה
השלכות רפואיות:
- עצירות
- בעיות עיכול
- אסתמה
- כאבים בגב תחתון
- סכיאטיקה
השפעות:
- מאריכה ומותחת את הרגליים
- מותחת את מפרק הירך ועמוד השדרה
- פותחת את החזה כדי לשפר את הנשימה
- משחררת כאבים מינוריים מהגב התחתון
- ממריצה את איברי הבטן
- משפרת את תחושת האיזון
אמצעי זהירות:
אנשים הסובלים מבעיות גב או פגיעות בעמוד השדרה, יבצעו תנוחה זו אך ורק תחת השגחתו של מורה מוסמך, או יימנעו מממנה לחלוטין. בנוסף, הימנעו מתנוחה זו אם יש לכם:
- לחץ דם נמוך
- מיגרנות
- שלשולים
- כאבי ראש
- נדודי שינה
טיפ למתחילים:
תנוחה זו קצת יותר קלה כאשר עומדים בפיסוק יותר קטן. כפי שתואר בהסבר לעיל, מתחילים ישימו את היד בחלק הפנימי של הרגל, על הרצפה או על קובייה.
וריאציות:
Parivrtta Trikonasana , מובילה לווריאציה מאוד מעניינת, שלרוב לא מוזכרת בהוראות הדרכה פופולאריות. ווריאציה זו נקראת Parivrtta Ardha Chandrasana, (חצי ירח בפיתול).
בצעו Parivrtta Trikonasana, (התפתלו ימינה), נשפו, כופפו את הברך הימנית, והביאו את היד השמאלית קדימה על הרצפה (או על קובייה), מספר סנטימטרים מעבר לרגל הימנית. (היד נמצאת בחלק הפנימי של הרגל הקידמית). שאפו, ויישרו את הברך הימנית. הרימו את הרגל השמאלית, והביאו אותה מקבילה אל הרצפה. שהו כ- 30 שניות עד דקה. החזירו את הרגל השמאלית אל הרצפה בנשיפה. צאו מהפיתול כמו שמתואר בשלב 5. בצעו את התנוחה בצידה השני.
התאמות ואמצעי עזר:
אחת מהבעיות הכי נפוצות בתנוחה היא חוסר היכולת להדביק את העקב האחורי לרצפה, מה שגורם לתנוחה להיות מאוד לא יציבה. ישנן כמה דרכים להתמודד עם העקב האחורית. ראשית, אתם בודאי יכולים לקבל את המצב ולעבוד בשקדנות על הלחיצה דרך העקב, למרות העובדה שהיא לא על הרצפה. שנית, אתם יכולים לבצע תנוחה זו עם העקב האחורי על הקיר, מה שיקנה לכם קונטרה. אפשרות אחרונה היא להרים את העקב האחורי על הגבהה, ובבוא הזמו, בהדרגתיות, לעבוד על הורדת ההגבהה עד שהעקב מגיע לרצפה.
תנוחות מקדימות:
Baddha Konasana
Prasarita Padottanasana
Siddhasana or Sukhasana
Supta Virasana
Supta Baddha Konasana
Uttanasana
Utthita Parsvakonasana
Utthita Trikonasana
Virabhadrasana II
Virasana
