תנוחת קשת עולה
תנוחת קשת עולה או תנוחת גלגל (URDHVA DHANURASANA) שכבו על הגב על הרצפה.
כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
עקבים קרובים לעצמות הישיבה (כמה שניתן). כופפו את המרפקים והפרידו את כפות הידיים על הרצפה מתחת לראש. הזרועות אנכיות לרצפה באופן יחסי, אצבעות מצביעות קדימה לכיוון הכתפיים. לחצו את פנים כפות הרגליים בצורה אקטיבית אל המזרון, נשפו ולחצו את עצם הזנב מעלה אל הפיוביס. גרמו לישבנים להיות מוצקים, אך אל תקשיחו אותם, והרימו אותם מהרצפה.
השאירו את הירכיים את פנים כפות הרגליים מקבילות.
נשמו 2-3 נשימות. ואז, בחוזקה לחצו את הידיים הפנימיות אל הרצפה, ואת השכמות לכיוון הגב, והתרוממו מעלה אל כתר הראש. השאירו את הזרועות מקבילות. קחו 2-3 נשימות. לחצו את כפות הרגליים והידיים אל הרצפה. עצם זנב וכתפיים לכיוון הגב, ובנשיפה, הרימו את הראש מהרצפה ומתחו את הידיים. סובבו את הירכיים העליונות מעט פנימה והדקו את הירכיים החיצוניות.
צמצמו את המרחק בין הירכיים, והאריכו את עצם הזנב לכיוון אחורי הברכיים , הרימו את עצם הפיוביס לכיוון הפופיק. סובבו את הזרועות העליונות החוצה, אך שמרו על המשקל בבסיס של האצבע האמצעית בכפות הידיים. הפרידו את השכמות על פני הגב, ותנו לראש להיות משוחרר, או הרימו אותו מעט כדי להביט ברצפה. הישארו בתנוחה כ-5-10 שניות , או יותר, נשמו בקלילות. חזרו על התנוחה כ- 3 עד 10 פעמים. התמקדות אנטומית שורשי כפות הידיים השפעות רפואיות אוסטיאופורוזיס תועלת מותח את החזה ואת הריאות, מותח את הזרועות, את שורשי כפות הידיים, רגליים, ישבנים, בטן, ועמוד שדרה.
ממריץ את התירואיד ואת בלוטת יותרת המוח. מעלה אנרגיה ומרפא דיכאון. מרפא אסטמה, גב תחתון, פוריות, ואוסטיאופורוזיס. אזהרות גב תחתון, תסמונת המנהרה הקרפלית, שלשול, כאב ראש, בעיות לב, לחץ דם גבוה או נמוך. טיפ למתחילים הברכיים וכפות הידיים נוטים כלפי פנים כאשר מתרוממים לתנוחה, דבר המביא ללחץ בגב התחתון.
בתנוחה ההתחלתית כרכו רצועה מסביב לירכיים, מעל הברכיים, בכדי לשמור על הירככים ברוחב האגן ומקבילות אחת לשנייה. בכדי למנוע מכפות הרגליים להסתובב החוצה, הניחו קובייה ביניהן, ועם בסיס הבהונות לחצו את קצה הקובייה. כשאתם מתרוממים, לחצו את כפות הרגליים אל הקובייה. וריאציות EKA PDA URDHVA DANURASANA בצעו URDHVA DANURASANA , העבירו את משקל הגוף על הרגל השמאלית. בנשיפה, כופפו את הרגל הימנית ומשכו אותה לכיוון הטורסו. שאפו, והאריכו את הרגל הימנית כ-40 מעלות לרצפה.
עצרו ל-5-10 שניות, נשפו, וכופפו את הברכיים והחזירו את הרגליים לרצפה. חזרו על אותה פעולה עם הרגל השמאלית.
התאמות ועזרים לעיתים קרובות בתי השחי והמפשעות מהודקים ומוגבלים בתנועה בתוך התנוחה. אתם יכולים לתמוך ברגליים, או בידיים בעזרת זוג קוביות בכדי לעזור לכם להבין את הכפיפה לאחור. ודאו שאתם מצמידים את הקוביות אל הקיר, ואתם אף יכולים לשים שמיכה על הקוביות כדי למנוע מהידיים להחליק. עבודה בזוגות בן זוג יכול ללמד אתכם על עבודת הכתפיים בתנוחה זו. בקשו מבן הזוג לעמוד מולכם. בצעו את התנוחה. בן הזוג יכול להביא את הידיים שלו סביב הצדדים של הטורסו שלכם, ובכך כפות הידיים שלו מכסות את השכמות שלכם ומעודדות אותן להתרחב החוצה מעמוד השדרה. תנוחות מקדימות BHAJANGASANA SETU BANDHA SARVANGASANA URDHVA MUKHA SVANASANA VIRASANA
