יוגה תרפיה לבעיות ברכיים
בעזרת שיעור אנטומיה קצר, תרגילים איזומטריים
ותשומת לב לישורת בתנוחות העמידה, ניתן לשקם
כאבים ובעיות ברכיים.
אם אתם סובלים מכאבים כרוניים בברכיים,אם הן "נתקעות", קופצות או מוציאות רעשים ( "קנאק"), בזמן כפיפה או ישור,או אולי יש לברכיים שלכם היפר-מתיחה, יתכן ואתם סובלים מפריקה או מתיחה של פיקת הברך והרצועות התומכות בה.
מצב אי-ישורת כזה הוא הגורם השכיח ביותר לבעיות ברכיים ולנזק לפיקת הברך ולמפרק, אשר לאורך זמן , גורמים לכאבים.
הנה שיעור אנטומיה פשוט:
פיקת הברך מעוצבת כך, שתוכל להחליק בצורה חלקה לאורך החריץ, הנמצא בעצם הירך, ולמלא את תפקידה היטב. אם היא הולכת " מחוץ לנתיב" ( כפי שקורה לעיתים קרובות), הסחוס, שמתחת לפיקה, נשחק ויוצר חוסר יציבות בברך. השחיקה המתמשכת היא הסיבה העיקרית לניתוחי הברכיים הנפוצים מדי, לצורך החלפת הפיקה. אנשים רבים טועים לחשוב שהסחוס "נעלם". האמת היא, שתהליך שיקום סחוס הוא תהליך איטי , אבל לא בלתי-אפשרי!
הבעיה העיקרית היא, שאם נמשיך לפעול בצורה לא מאוזנת עם השרירים שמושכים את פיקת הברך, נמשיך לגרום לשחיקת הסחוס מהר יותר, מיכולתו של הגוף לשקם את הסחוס.
אם ברצונכם לשמור על בריאות הברכיים עליכם לחזק את שרירי הירך הפנימיים (וואסטוס מידיאליס). למעשה, פיזיותרפיסטים, משלבים תרגילים לחיזוק שרירי הירך המוזנחים הלאה, כחלק מתהליך השיקום בעקבות פציעה ונזקים בברכים.
אז למה , בעצם, פיקת הברך יוצאת מהמסלול? הסיבה נמצאת בשריר הארבע ראשי- אותה קבוצת שרירים שמתחברת בדיוק מעל הברך לחריץ הגיד הארבע-ראשי. גיד זה מקיף ומתחבר אל הפיקה, ממשיך למטה אל מיתר מקביל, שם הוא מתחבר אל עצם השוק. הפיקה ממלאת תפקיד מכני חשוב ביותר. הגיד הארבע-ראשי עובר מעל הפיקה ממש כמו חבל מסביב לגלגלת, והפיקה - ממש כמו גלגלת-מאפשרת לשריר הארבע-ראשי ליישר הרגל בתוספת עוצמה של כ-30 אחוז.יחד- השריר והפיקה יוצרים את מכניזם המתיחה , ומאפשרים את היישור של הרגל. אי-דיוק בישורת קורה כשאותו "חבל" של הארבע-ראשי מושך הציגה את "גלגלת" הפיקה ויוצר הרגל שונה במכניזם של התנועה.
האטה-יוגה יכולה להועיל מאד בתיקון אי-ישורת כזאת. תנוחות העמידה יעילות במיוחד למטרה זו. אבל שימו לב לאזהרה חשובה! אי –ישורת של הברך בתנוחות (אסאנות) שונות יכולה להחמיר את הפגיעה בברך או לעורר אותה במידה רבה ולגרום לבעיות במקום להועיל. החדשות הטובות הן, שברגע שנדע למה עלינו לשים לב, נוכל ללמוד בקלות, כיצד להגיע לישורת טובה ו"נתיב" נכון של הברך.
מדוע אנו מועדים לבעיות ברכיים?
בתנוחת עמידה רגילה מפרקי הירך שלנו רחבים יותר מהברכיים. זאת הסיבה לרבות מהפגיעות במכאניזם של ישור הרגל. מבנה הגוף הטבעי, בצורת האות Y ביחס לעצמות הרגליים, גורם ליחס לא מאוזן בין השריר הארבע-ראשי לבין הברכיים. בעיות כמו מתיחת יתר של הברך רק מעצימות את חוסר האיזון הזה. כתוצאה מכך, כשאנחנו מהדקים את השריר הארבע ראשי על-מנת ליישר את הרגל, חוסר האיזון הזה גורם לפיקת הברך להתהדק דווקא החוצה, לכיוון השריר החיצוני מבין 4 השרירים בקבוצה זאת. ( שריר ה-וואסטוס לאטריאליס)
השריר האחראי ביותר על פעולת היישור והמשיכה של הרגל, הוא השריר הפנימי בארבע-ראשי ( ה-וואסטוס מידיאליס). שריר זה נוטה להיות חלש ולא פעיל ביחס לשריר החיצוני שהוא בדרך-כלל חזק ופעיל ביותר. על מנת לשמור על בריאות הברך (ולהניע אותה בתוך החריץ הטבעי ) צריך ללמוד לחזק את השריר הפנימי. למעשה, מטפלים בפיזיותראפיה רואים בחיזוק השריר הפנימי הזה את המפתח לשיקום פגיעות ברכיים.
אי-ישורת מקובעת מגבילה מאד את התפקוד התקין של התנועה של השריר הארבע-ראשי הפנימי ( VASTUS MEDIALIS ) ועלולה להחליש אותו מאד ביחס לשרירם האחרים בקבוצת שרירים זו, ובכך להקשות עוד יותר על ההפעלה של שריר זה.
האתגר שבהפעלת השריר הארבע-ראשי הפנימי
מתרגלי יוגה נדרשים, לעיתים קרובות במהלך התרגול, להרים את פיקות הברכיים, בתנוחות עם רגליים ישרות. הכוונה היא להפעיל את השריר הארבע ראשי ולמנוע מתיחת יתר של הברך.
אבל, הידוק והרמה של פיקת הברך מצריך תשומת לב ממוקדת, במיוחד אם המתרגל כבר סובל מבעיות וכאבים בברכיו.
הבדיקה פשוטה מאד. בישיבה או עמידה עם רגליים ישרות, ובכפות רגליים מקבילות, צריך להדק את הברכיים ולהרים את הפיקות. אם הן מתרוממות ישר למעלה- הכל תקין. אך, אם הן מתרוממות בזווית כלפי החלק החיצוני של הרגל- זה סימן שחייבים לחזק את השריר הפנימי של הארבע ראשי וחשוב ללמוד איך לעשות זאת בצורה נכונה. וזה אתגר לא פשוט!
ראשית, צריך ללמוד להפריד ולבודד את פעולת השריר הפנימי, והפעולה הזו מורכבת, כי אנחנו מרגישים את השריר הזה רק ב10-20 אחוז מפעולת מתיחת הברך. כלומר, אנו צריכים למקד את תשומת הלב שלנו בפעולה הזאת, אפילו רק כד שנוכל להרגיש ולהבין מה השריר הזה עושה ומתי.
שנית, אי ישורת מובנת של הרגליים (כמו במקרה של ברכיים שמתנגשות זו עם זו או להיפך, כשהרגל בצורת קשת) מגבילה מאד את התפקוד התקין של השריר הארבע ראשי ויכולה להחליש מאד את השריר הפנימי הזה, באופן יחסי לשאר השרירים בקבוצת השרירים הזאת, ובכך להקשות עוד יותר את החיזוק של השריר.
ולסיום, למרות שחיזוק השריר הפנימי של קבוצת הארבע-ראשי בצורה נכונה, עשויה למנוע מתיחת –יתר של הברך, חשוב להבין שאם כבר נוצרה מתיחת יתר כזו, כל העניין עלול להיות חסר תועלת... משום כך, חשוב כל כך להשתדל למנוע , באופן מודע, מתיחת יתר כזאת, מלכתחילה. נקודה זו חשובה מאד, כיוון שההרגל של מתיחת יתר של הברך יכול להוביל חזרה להפעלה לא מאוזנת של הברך , לא משנה כמה עבודה תוקדש לחיזוק השריר הפנימי של הירך.
אז מה כדאי לעשות כדי לשמור על פעולת פיקות ברכיים תקינה:
1.למצוא את שריר הוואסטוס מידיאליס , השריר הפנימי בקבוצת השרירים ה-4 ראשית.
2. לחזק אותו בעזרת תרגילי מתיחה עדינים.
3.להמשיך ולחזק אותו בתנוחות הלוחם, עם ברך כפופה.
4. לשלב את אותה עבודה על השריר גם בתנוחות עם רגליים ישרות.
תרגיל לחזוק את שריר ה-4 הראשי הפנימי
מתיחה איזומטרית תעזור לזהות ולהכיר את השריר ואת הפעולה הדרושה לחיזוקו.
כדי לעשות זאת , כדאי לשבת בדאנדא אסאנה ( תנוחת המוט) עם רגליים ישרות לפנים.
מומלץ להישען כנגד הקיר, כדי להעניק לגב תמיכה.
לגלגל מגבת עבה אן מזרן דק ולהניח מתחת לברכיים , כדי למנוע מתיחת יתר של הברך.
עכשיו, יש להטות את הרגל הימנית ב-10-15 מעלות ימינה (אם הרגל היתה מחוג של שעון, הוא היה מורה על השעה 1.00 ) כדי למצוא את שריר הוואסטוס מידיאליס צריך להניח את הצבעות כ1.5 ס"מ מעל החלק הפנימי של הברך ואז להניח להן לטייל למעלה, כ2-2.5 ס"מ לכיוון הירך הפנימית. עכשיו, יש ליישר את הרגל לאט, תוך שימת לב על הפעלת השריר ה-4 ראשי. עלינו לחפש במיוחד את השריר דמוי- הדמעה , שנמצא בדיוק מתחת לאצבעותינו. זה שריר הוואסטוס מידיאליס.ניתן יהיה להרגיש אותו בפעולה כשהרגל תהיה ישרה ומהודקת. כדאי להישאר במתיחה בין 8 ל-10 שניות , לשחרר ולעבור לרגל שמאל. מומלץ לחזור על התרגיל בשני סבבים נוספים, אך חשוב להקפיד לא למתוח את הרגל חזק מדי , כי אז נרגיש נעילה או צביטה של הברך.
השלב הבא הוא לעשות את התרגיל , ללא הטית הרגל הצידה. במצב כזה, צריך לשמור על הרגל בישורת ולהקפיד במיוחד שהברך פונה כלפי התקרה. יש למתוח את הרגל למתיחה מלאה ולבדוק אם אנחנו מפעילים את הוואסטוס מידיאליס – הנמצא מתחת לאצבעותינו – חזק באותה מידה בה אנחנו מפעילים את השריר החיצוני . חשוב להסתכל איך פיקת הברך מתרוממת בקו ישר מעל מרכז הפיקה, בזמן מתיחת הרגליים, ואינה "בורחת" לצד. יש לחזור על תרגיל עם הרגל השניה. אפשר לחזור על תרגיל כמה פעמים ביום ,אבל חשוב להקפיד לא לעייף את השריר יתר על המידה.
תנוחות הלוחם
מבין התנוחות המסורתיות, תנוחות הלוחם (וירה בהדרה אסאנה 1 ו-2 ), בהן הרגל הקדמית כפופה והאחורית ישרה, הן היעילות ביותר לחיזוק הוואסטוס מידיאליס. כמובן, במידה והן נעשות בצורה נכונה ומדויקת ותוך הקפדה על ישורת. למרות שקל לבודד את השריר בפעולה בתנוחה עם רגליים ישרות ומהודקות, אפשר להפעיל ולחזק היטב את השריר, כשהברך כפופה בזווית של 90 מעלות והיא נושאת את משקל הגוף. בתנאי , כמובן, שהברך ממוקמת באנך מעל העקב ושהעקב הפנימי נשאר מקורקע. זה המצב בתנוחת הלוחם, בישורת טובה.
על מנת להיכנס לתנוחה, צריך לעמוד בפישוק רחב ולהרים את הזרועות לשני הצדדים. כפות הרגליים צריכות להיות בערך מתחת לפרקי כפות הידיים. לסובב את כף הרגל השמאלית כ-30 מעלות פנימה ואת הימנית 90 מעלות החוצה. פלג הגוף העליון נשאר יציב מעל האגן. לכפוף את הרגל הקדמית ולהקפיד שהברך אינה נוטה מעבר לקרסול והבהונות. לשמור על השוק אנכית לרצפה, בזמן שאנחנו מנסים להביא את הירך להיות מקבילה לה. כך נוצרת זווית ישרה ברגלים הברך עוברת את קו הקרסול ומשקל הגוף נוטה לפנים- צריך להגדיל את רוחב הפישוק בין כפות הרגליים. עכשיו אפשר להפנות את הראש ולהביט אל קצות אצבעות כף היד.
גם כשהפישוק ברוחב המתאים והברך כפופה בזווית הנכונה, עדיין שכיחה – אך מזיקה – אי-הישורת בירך. כשהירך נוטה פנימה ומצביעה לכיוון הבוהן הגדולה. מצב זה קורה בעיקר בגלל שקשת כף הרגל קורסת פנימה, מפעילה עומס על הברך הפנימית ומקשה על הפעלת השריר ה-4 ראשי בצורה מאוזנת. אי-ישורת נוספת, אך שכיחה פחות, היא כשהמשקל עובר דווקא לחלק החיצוני של כף הרגל, לכיוון הבוהן הקטנה. במצב הזה, מופעל עומס מיותר על השריר החיצוני של הירך והצד החיצוני של הברך . בשני המצבים האלו שריר הוואסטוס מידיאליס אינו עובד כראוי.
כדי להגן על הברך חייבים להקפיד שהיא נמצאת בקו שמעל הבוהן השניה ובקו ישר עם השוק.אם שריר הוואסטוס מידיאליס אינו מהודק כראוי ,הברך תקרוס פנימה. השריר הזה ימשוך את פיקת הברך החוצה, והדבר יפעיל לחץ על הברך הפנימית.כשהמשקל עובר אל העקב התחתון, הברך נוטה החוצה, מעל הבוהן הקטנה והלחץ מופעל על הברך הפנימית.
ישורת טובה בתנוחת הלוחם מאפשרת לשריר הוואסטוס מידיאליס לעבוד בהרמוניה עם שאר שרירי ה-4 ראשי, לחזק וליישר את כל המכניזם של פעולת הברכיים. מאידך, אי-ישורת משבשת את עבודת הוואסטוס מידיאליס ויוצרת חוסר איזון שרירי הפוגע בברך. ניתן להגן על הברך , להפעיל נכון ולחזק את שריר הוואסטוס מידיאליס , על ידי יישום 3 כללים, בתנוחות הלוחם:
ראשית ,יש להקפיד שהברך מתכופפת בזווית ישרה, כך שהמשקל מרוכז בעקב. אם הבהונות מכווצות, זה סימן שהברך הולכת רחוק מדי, מעבר לעקב.
שנית, אסור לתת לקשת הפנימית בכף הרגל לקרוס, כיוון שזהו סימן שהברך מסובבת פנימה יתר על המידה. לעיתים קרובות , אנחנו מפצים על הקריסה הזאת, בעזרת העברת המשקל אל הצד החיצוני של כף הרגל ומאפשרים לעקב הפנימי להתרומם. דבר זה מפעיל לחץ על החלק החיצוני של הברך ומפספס את מטרת התנוחה.
האתגר הגדול ביצירת ישורת של הברך בתנוחה, הוא לשמור על העקב הפנימי והבוהן הגדולה נעוצים בקרקע , בזמן שהקשת הפנימית של כף הרגל מורמת. שתי הפעולות האלה- הנעיצה וההרמה- ישמרו את הברך וימנעו ממנה לנטות פנימה או החוצה יותר מדי. צריך להרים את הבהונות, כדי לעזור לחבר ולהרים את הקשת הפנימית. בזמן כיפוף הברך, צריך למשוך את האנרגיה מהקשת הפנימית, דרך השוק ואל הברך הפנימית, כך שהברך נשארת ממוקמת בדיוק מעל העקב ואינה נוטה פנימה.
שלישית, חשוב להקפיד ולמקם את העקב, פיקת הברך ומפרק הירך , של הרגל הכפופה, בקו אחד על-ידי סיבוב קטן של מפרק הירך. (אם הייתם מבצעים את התנוחה בצמוד לקיר, העקב החיצוני ימני, הברך ומפרק הירך היו נוגעים בו . כדי להצליח בזאת, צריך לסובב את מפרק הירך לכיוון הרצפה, בעת כיפוף הברך (כאילו יש משהו כבד בכיס המפרק) ותוך כדי הרמת האנרגיה של התנועה מהקשת הפנימית ועד לברך הפנימית. זה יגרום לברך מעין תנועה החוצה, עד שהעקב, פיקת הברך ומפרק הירך יהיו בישורת.
המטרה של שלושת הפעולות האלו, היא להבטיח שכל שרירי ה-4 ראשי יעבדו בהרמוניה וייצבו את הברך. כתוצאה מכך שריר הוואסטוס מידיאליס מקבל את העבודה הדרושה והמאוזנת עם שאר שרירי הקבוצה. כדי לאשר שהשריר עובד, אפשר לצבוט בעדינות את הירך, מעל הברך הפנימית ולבדוק אם השריר - הוואסטוס מידיאליס – מהודק כמו השרירים מעל החלק החיצוני של הברך.
תנוחות העמידה יכולות לחזקת ולייצב את הברכיים שלך, ולעזור לך להתגבר על חוסר איזון מבני שעלול להוביל לפציעות כרוניות ולכאבים בברכיים שלך.
תנוחת המשולש –טריקונה אסאנה
ישורת נכונה של הברך, בתנוחות הלוחם, מאפשרת באופן מידי לשריר הוואסטוס מידיאליס עבודה בריאה. עכשיו, אפשר להשליך את אותם כללי פעולה על תנוחות ברגליים ישרות כמו , למשל, תנוחת המשולש. שם עבודה עם השריר הזה בישורת, היא מאתגרת ביותר.
לכניסה לתנוחה – צריך לעמוד בפישוק רחב, כף רגל שמאל פונה פנימה ב-45 מעלות ורגל ימין פונה החוצה ב-90 מעלות, לכיוון קצה המזרן. לכפוף מעט את ברך ימין ואז ליישר אותה עם העקב, הברך ומפרק הירך, ממש כמו בתנוחת הלוחם. ליישר את הרגל בשימת לב ולהדק את שריר הוואסטוס מידיאליס, במיוחד ב-20 המעלות האחרונות של המתיחה. אם יישור הרגל ומתיחת השריר הוואסטוס מידיאליס נעשית בישורת, אפשר יהיה לראות את פיקת הברך נמשכת למעלה לאורך הרגל , כמעט בלי אפשרות לנעילת הברך. לעומת זאת, אם תרפה משריר הוואסטוס מידיאליס, אפילו לשבריר שניה- הברך תוכל בקלות להימתח יתר על המידה (היפר-אקסטנשן) ולהינעל בנקודה הזאת. בשלב הזה, צריך לסובב את כניסת הירך, כדי לקחת את כל התנוחה ימינה. חשוב להשאיר את שריר הוואסטוס מידיאליס מתוח ועובד ולהרימו למעלה לאורך החלק הפנימי של הירך, תוך יציבות ביישור הרגל, בלי נעילת הברך. אם יש תחושה של לחץ במפרק הברך, כנראה שהסיבה היא שהשריר נרפה והברך נמצאת במתיחת-יתר. במצב כזה, מומלץ לצאת מהתנוחה ולהתחיל הל מהתחלה. הבונוס על ישורת טובה בתנוחה הוא בתחושה של מתיחה טובה יותר לכל אורך החלק הפנימי של הירך- מהחלק הפנימי של הברך ועד לעצמות הישיבה. חשוב להיזהר ולהימנע ממתיחת יתר ולהשתמש בתמיכה של קובייה, אם קיים הצורך בכך.
לסיכום
תנוחות העמידה ביוגה המעשית מאפשרות עבודה עוצמתית ורבת השפעה כדי לחזק ולייצב את הברכיים, ועוזרות לתקן בעיות במבנה אשר עלולות להוביל לכאבים כרוניים ולבליה של הברך. מעט יותר מודעות לישורת, במהלך תרגול התנוחות האלה, ישפרו את יכולת הריפוי הטבעית שיש לתנוחות אלו להציע.
