הגנה על הברכיים בלוטוס ותנוחות דומות/ רוג'ר קול
תנוחת לוטוס (padmasana ) היא תנוחה מעולה למדיטציה, ווריאציות שלה בתנוחות אחרות יכולות להיות מעמיקות מאד. אך אילוץ את הרגליים לתוך התנוחה הוא אחד הדברים המסוכנים ביותר ביוגה. כל שנה יוגים רבים פוצעים קשות את ברכיהם כך. לרוב האשם הוא לא בתלמיד, אלא במורה נלהב מידי שפיזית דוחף את התלמיד אל התנוחה.
תנוחה לא נכונה של הברךלמזלינו ישנן טכניקות שהופכות את תנוחת הלוטוס לתנוחה בטוחה יותר ללמידה. אפילו אם אינךמלמד תנוחת לוטוס מלאה, אפשר להשתמש באותה הטכניקה כדי להגן על התלמיד בתנוחה הדומה, כמו Arda BaddhaPadmottanasana (חצי לוטוס בכפיפה לפנים) Baddha Konasana (פרפר) Janu Sirsasana . תנוחות אלו יכולות לעשות פלאים למפרק האגן והשרירים מסביב לו. לרוע המזל תלמידים רבים מרגישים צביטה כואבת בחלק הפנימי של הברך בכל התנוחות האלה. כדי להבין למה, וכיצד למנוע זאת, צריךלהבין את האנטומיה של האזור.
הבעיה מתחילה במפרק האגן, בו לוטוס והתנוחות הדומות לה דורשות תנועתיות גבוהה מאד. כשעוברים מתנוחה ניטרלית יחסית כמו Dandasana לתנוחת פרפר ראש עצם הירך, שבצורת כדור, חייב להסתובב החוצה בתוך מפרק האגן כמאה מעלות. בג'אנו שירשה אסאנה הסיבוב הוא טיפה עדין יותר, אבל כשאנו מתכופפים קדימה בתוך התנוחה, הטיית האגן ביחס לעצם הירך (פמור) גורם לסיבוב נוסף, כך שבסך הכל הסיבוב הוא של כמאה וחמש עשרה מעלות. תנוחת לוטוס דורשת את אותו הסיבוב באגן- 115 מעלות כשאנו יושבים זקוף, כמו כן הזוית של המפרק מעט שונה, דבר שגורם לאתגר גדול יותר לרובהתלמידים. כשאנו משלבים לוטוס עם כפיפה לפנים הסיבוב של האגן קופץ לכ 145 מעלות. לשם השוואה ניתן לדמיין שאם היינו מבצעים סיבוב זהבעמידה, הברך וכף הרגל היו מגיעות אחורה!
תנוחה נכונה של הברךאם התלמיד יכול לבצע את כל הסיבוב הזה של האגן, הוא יכול גם בביטחה להרים את כף הרגל ולהניח אותה על צד האגן הנגדי מבלי לכופף את הברך למטה והצידה. אנשים עם גמישות גבוהה טיבעית יכולים לעשות זאת בקלות, אך אצל רוב האנשים עצם הירך מפסיקה להסתובב איפה שהוא באמצע הדרך לתנוחה. הגבלה זו יכולה להיגרם משרירים או רצועות קצרות, או במקרים מסויימים מחיכוך עצם לעצם בתוך המפרק. כשעצם הירך מפסיקה להסתובב, הדרך היחידה להרים את כף הרגל למעלה היא לכופף את הברך הצידה. הברכיים אינן בנויות לעשות תנועה זו, הן יודעות רק להתכופף ולהתיישר קדימה ואחורה.
אם תלמיד נלהב יתר על המידה וממשיך למשוך את כף רגלו למעלה אחרי שהאגן שלו הפסיק להסתובב, או אם התלמיד או המורה דוחפים את הברך למטה, עצם השוק ועצם הירך ישמשו כמו שני מנופים שיצרו כוח עצום על הברך. כמו זוג ברגים ארוכים, הם יצבטו את הסחוס הפנימי של הברך בין החלקים הפנימיים של עצם הירך ועצם השוק. במילים פשוטות עצמות הירך והשוק ימחצו את הסחוס הפנימי של הברך. אפילו בעוצמה חלשה פעולה זו עלולה לפגוע קשות במניסקוס. פציעות כאלה יכולות להיות כואבות מאד, מחלישות ואיטיות בהחלמתן.
תנוחות כמו Baddha konasana & janu sirsasana יכולות לגרום לצביטות דומות. בתנוחות אלו אנו בדרך כלל לא מושכים את כף הרגל למעלה, לכן הבעיה נוצרת בעיקר מחוסר היכולת לסיבוב החוצה בירך ביחס לאגן. בואו נבחן בתחילה את Baddha konasana .
זכרו, להשאר ישרים ויציבים כשממקמים את כף הרגל בתנוחה, ראש הפמור (עצם הירך) יסתובב החוצה בחוזקה- כ100 מעלות במפרק האגן. מכיוון שזה דורש גמישות רבה מאד בכל אזור האגן, תלמידים רבים מפצים על התנועה בהטיית האגן אחורה בזמן הנחת כפות הרגליים בתנוחה. הם מניעים את הירך והאגן כמו יחידה אחת. זה דורש סיבוב קטן של ראש עצם הירך במפרק האגן, ומעט גמישות. זה גם מבטל את כל המטרה של יצירת תנועתיות במפרק הירך וגורם לכל עמוד השדרה לקרוס.
כמורה, אתה יכול למצוא עצמך מדריך את התלמיד הקורס להטות את החלק העליון של האגן קדימה כדי לישר אותו. אם הירכיים משוחררות מספיק, הנחיה זו תהיה נכונה- האגן אכן יוטה כדימה והירכיים ישארו מסובבות החוצה ועמוד השדרה יתיישר. אך אם הירכיים מכווצות מידי, עצם הירך והאגן יסתובבו קדימה כיחידה אחת. בזמן שעצמות הירך מסתובבות קדימה, עצמות השוק לא יסתובבו, וזה יגרום לתוצאה שכבר הזכרנו של צביטת החלק הפנימי של הבירכיים. זה מסביר למה חלק מהתלמידים אינם מרגישים שום כאב בתנוחה עד שהם מנסים לישר את האגן לגמרי.
חלק מהתלמידים מתלוננים על כאב רק כשהם מתכופפים קדימה בתנוחות שדורשות סיבוב החוצה של האגן. הסיבה היא שכפיפה לפנים, כמו Janu Sirsasana דורשת אפילו יותר סיבוב החוצה של מפרק הירך. שוב, התלמידים עם השרירים הקצרים יסובבו את האגן והירך קדימה כיחידה אחת, ויצבטו את החלק הפנימי של הירך. כמובן שבשתי התנוחות, דחיפת הברכיים מטה מחמירה את הבעיה, כי שרירים קצרים גורמים לעצם הירך להסתובב קדימה בלחץ.
בחזרה לתנוחת לוטוס. אילוץ הברכיים לתנוחה על ידי הרמת הקרסוליים יכולה לפגוע גם בחלק החיצוני של הברך. זה פותח את הברך החיצונית, גורם למתיחת יתר של הרצועות החיצוניות. אם התלמיד בנוסף מסובב בכוח את כפות רגליו לתקרה (מה שאנשים עושים בד"כ כדי להניח את כף הרגל גבוה יותר על הירך), הם יכולים להחמיר את המתח. פעולה זו של סיבוב כפות הרגליים, בעצם מושכת את הקרסול הרחק מהברך, ויוצרת תגובת שרשרת כל הדרך מעלה עד לרצועות החיצוניות.
מה הפיתרון? קודם כל השתמשו בשכל הישר שלכם. לעולם אל תכריחו תלמיד להיות בלוטוס או בתנוחות הדומות לה, ואל תעודדו תלמידים שמכריחים את עצמם. למדו תלמידים לא לעבוד בלחץ ולהגיע לכאב, במיוחד כאב בירכיים. אל תשפרו את התנוחה ע"י משיכת כף הרגל או הקרסול, וגם לא ע"י דחיפת הברך למטה. במקום, המורה או התלמיד צריך ליצור סיבוב חיצוני יציב של הירך, סיבוב עצם הירך בתוך המפרק, בעזרת הידיים או חגורה.
אם לתלמיד כבר יש כאב בירכיים, אבל הוא יכול לבצע תנוחות עמידה בסיסיות בנוחות, למד את התנוחות האלה עם הקפדה יתרה על הישורת. זה יכול לגרום להחלמה מלאה ומהירה. כשאתה מציג תנוחות ישיבה בעייתיות כמו התנוחות שדיברנו עליהן, השתמש בידיים או בחגורה כדי ליצור את הסיבוב החוצה שתואר לעיל.
לתלמידים שמוכנים ללימוד הלוטוס, הצג את התנוחה בהדרגתיות, התחל בתנוחות הדורשות פחות סיבוב חיצוני של הירכיים ( כמו ישיבה בחצי לוטוס מבלי להתכופף קדימה) ולבסוף הגע לתנוחות הדורשות יותר (כמו לוטוס מלא). חכה עד הסוף בשביל להציג את התנוחות שדורשות את הסיבוב החוצה המירבי (וריאציות של לוטוס מלא עם כפיפה לפנים). כשתלמידים לומדים תנוחות אלו, למד אותם לסובב את הירכיים החוצה בעזרת הידיים או מבלי עזרת הידיים ולהימנע לתחושת צביטה בברכיים הפנימיות.
עודד את תלמידיך להתקדם לאט, היה סבלני, והתמד. עם הזמן הם אולי יוכלו לשבת בנוחות ולמדוט עמוקות בלוטוס. אם לא הזכר להם שמדיטציה אינה שוכנת בתנוחה ספציפית אלה במהות התרגול. עזור להם למצוא תנוחה שתתאים להם, ואז הנחה אותם להתרגל אליה ולחוות את השקטת תנודות התודעה שהיא היוגה.
המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.
