Anatomy of a Yogi / Julie Gudmstad

Stand and Deliver

חיזוק הפריפורמיס שזהו שריר הנמצא מתחת לגלוטוס מקסימוס יכול לעזור לייצב את האגן והברכיים בהרבה תנוחות עמידה.

"האם אתה יודע היכן נמצא הפריפורמיס שלך?" במשך השנים קיבלתי מגוון תשובות לשאלה זו, לפעמים מבט בוהה ולעיתים צחוק.פעם בירח כחול מישהו מצביע נכון על אחורי הירך. אם מיקום הפריפורמיס הוא מסתורי למרבית מתלמידי היוגה, אזי פעולתו ותפקודו בתנוחות היוגה אף יותר מסתוריות. למרבית מתלמידי היוגה אין מושג לחשיבות העבודה שהוא מייצג. לצערנו הפריפורמיס מוכר לנו בהקשר לבעיות שהוא יוצר ובתוכם הנשית סכיאטיקה. אך שריר בלתי מוכר זה הוא קריטי בייצוב האגן והברכיים. לפני שנבחן את פעולת הפריפורמיס  ,הבה נבהיר את מיקומו המדויק. מיקומו עמוק בתוך הישבן מתחת לגלוטוס מקסימוס (השריר הגדול על ישבננו).הפריפורמיס הוא חלק מקבוצה של שישה שרירים הנקראים:The Deep External Hip Rotators   מסובבי מפרק האגן העמוקים והחיצוניים. מקורם של שרירים אלו בנקודות שונות בחלק האחורי של האגן והם חוצים את חלקה  האחורית  של הירך כדי לאחוז בגולה של עצם הירך (Greater Trochanter ) במפרק האגן ולעטוף את כל המפרק הצידי, בערך 6-8 אינץ  מתחת למותן. מיקום מסובבי המפרק מגיע מצידו האחורי של האגן עד חלקה החיצונית של הירך, נותן להם יכולת מצוינת לבצע תנועה סיבובית של האגן,  במילים אחרות - לקחת את הרגל החוצה. אולי  עשינו היכרות עם מסובבי המפרק בעת עיסוי, כאשר עבודה עמוקה נעשית על צידו האחורי של הישבן ומביאה את המיקוד להבנה עד כמה תפוס אזור זה. תפיסות זו הנעה מכאב עדין עד כאב חד מאוד, יכולה להיגרם עקב עבודה מוגזמת , לחץ או תפיסות כרונית של מסובבי המפרק. במקרים כאלו , עיסוי, מתיחות עדינות, בניית תכנית משקמת בעזרת תנוחות יוגה יכולה לפתור את הבעיה. תנוחות שיכולות לעזור במתיחת תפיסות כרונית של הפריפומיס מכילות הכנה לEka Pada Rajakapotasana  תנוחת יונה, מצב הרגליים בתנוחת Gomukhasana  וב Ardha Matsyendrasana   (סוג של פיתול). למעשה הפרפורמיס ואחיו מסובבי המפרק מואשמים קרובות בבעיות שלא הם יוצרים. הישבנים הם אזור שכיח לכאב המגיע מבעיות גב תחתון, כולל דלקת פרקים,פריצות דיסק ,עצי כסלי- בעיות באזור העצה והכסל. לכן חשוב מאוד שכאשר אנו סובלים מכאב מתמשך באגן שנדע לאבחן מהיכן מגיע הכאב לפני שנחליט על סוג הטיפול.

מציאת יציבות    Finding Stability

בזמן שהפריפורמיס ושאר מסובבי המפרק העמוקים ידועים בבעיות שהם יוצרים כאשר הם תפוסים, עליהם להיות חזקים על מנת לבצע תנוחות יוגה חשובות. הם עוזרים לייצב את האגן והברכיים כאשר אנו דוחפים את משקלנו לאדמה ,במיוחד בתנוחות עמידה. על מנת להרגיש זאת הבה נעמוד בפיסוק רחב ונתכונן להיכנס לVirabhadrasana 2  גיבור 2. נסובב את כף רגלנו הימנית החוצה ב90 מעלות ואת כף רגלנו השמאלית מעט פנימה. נבחין בעובדה שאף על פי שכף רגלנו הימנית פונה החוצה, יש נטייה לברך להתמוטט פנימה. הסיבוב פנימה של עצם הירך נגרם  עקב משיכה של מסובבי מפרק האגן הפנימיים כולל ה Adductors (שריר גדול מאוד בירך) והרצועה האמצעית בצדו האחורי של הירך. אם כף הרגל ועצם השוק מסתובבים החוצה בזמן שהירך מסתובבת פנימה אז הברך מתפתלת ועלול להיווצר נזק לרצועות הברך. ריכוז בחלק החיצוני של מסובבי המפרק דרוש על מנת להביא את הברך לישורת ( (alignmentעם כף הרגל וליצור הגנה למפרק הברך. כדי לעדן ולחזק עשייה זו ננסה לתרגל את גיבור 2 עם הגב לקיר. נעמוד קרוב מספיק לקיר כך שישבננו הימני יגע בקיר אך כף רגלנו לא. נסובב את כף רגלנו הימנית החוצה כך שכף הרגל תקביל לקיר, נסובב את כף רגלנו השמאלית מעט פנימה, כעת  נרד לתנוחה , נכופף את ברך ימין ונשמור על רגל שמאל  ישרה וחזקה. נשים קובייה או מגבת מגולגלת בין הברך הימנית לקיר ונדחוף את הברך אליה. אלו מסובבי מפרק האגן המבצעים את הדחיפה לקובייה ובאותו זמן גם מיישרים את הברך בצורה מושלמת מעל כף הרגל.

אם אתה סובל מכאבי גב תחתון, פלטפוס ובעיות ברכיים, מסובבי מפרק חיצוניים חלשים תורמים במידה רבה להעצמת בעיותיך.

בעוד אנו דוחפים את הברך הימנית לכיוון הקיר ,נשים לב שאיננו מניחים לירך שמאל לברוח מהקיר. אם נרצה  להגביר את האתגר נשים קובייה נוספת או מזרן מגולגל בין הקיר למרכז חלקו האחורי של הירך השמאלי. נחזיק בתנוחה ע"י דחיפה חזקה של רגלנו השמאלית וברכנו הימנית לקיר. נרגיש עבודה חזקה הנעשית בחלקם האחורי של שני ישבנינו ונלמד להרגיש בפריפורמיס וחבריו שרירי מסובבי המפרק. פעולה דומה יכולה להיעשות בתנוחת Parsvakonasana (תנוחת הסיבוב הצידי) כאשר אנו מבצעים אותה לצד ימין, נשמור על ברך ימין דוחפת את זרוע שמאל בזמן שאנו מקפידים על ישורת של גופנו עם רגל שמאל. הברך אף היא נמצאת בסיכון פיתול בכמה תנוחות עמידה ברגליים ישרות, וריכוז רב נדרש בשרירי מפרק האגן העמוקים לשמירה על רגל ישרה : ירך, ברך וכף רגל. ב Trikonasana  לצד ימין נסובב את ראשנו ונביט בברכנו הימנית, סביר להניח שהיא מעט ממוטטת פנימה, כעת נרגיש את היציבות בישבננו הימני כאשר אנו מסובבים את הירך והברך החוצה ויוצרים ישורת עם כף הרגל. (נבחין כי פעולה זו יוצרת קשת יפה בכף רגלנו). מאתגר אף יותר הוא לנסות לשמור על הישורת הזו בזמן שאנו מכופפים את הברך ומתכוננים להיכנס ל Ardha Chandrasana   תנוחת חצי ירח. מסובבי מפרק האגן צריכים לעבוד חזק מאוד כדי למנוע מהברך לעבור את קו הבהונות, והם חייבים להמשיך לעבוד בזמן שהברך מתייצבת סופית בתוך התנוחה.

בניית כוח  Building Strenght

הבה נתבונן בתנוחה נוספת  מתנוחות העמידה ישרות הרגליים. Tadasana  (עמידת הר) , אנשים רבים נוטים לעמוד כאשר כפות רגליהם נטויות מעט החוצה. לפעמים זה נגרם עקב מסובבי מפרק קצרים ומתוחים המסובבים החוצה את כל הרגל. אם זה המקרה גם הברך תצביע החוצה והם צריכים לבלות זמן נוסף בתרגול מתיחות חלקו האחורי של האגן. זה אף שכיח לכף הרגל להצביע החוצה בעוד הברכיים מצביעות פנימה, תופעה התורמת לבעיות כף הרגל כפלטפוס, בעיות ברכיים וכאבי גב תחתון. מסובבי מפרק חלשים עלולים להיות מאחורי תופעות פתולוגיות אלו. אם מסובבי המפרק החיצוניים אינם חזקים מספיק , אזי שרירי המפרק הפנימיים (הכוללים את ה Gluteus Medius -שריר העכוז וה Tensor Fascia Lata –שריר מותח מרכזי בצידו החיצוני של האגן והAdductos ).ימשכו את עצם הירך להתמוטטות פנימה. בניסיון ליישר את  הירך, הרצועות החיצוניות בסיבוב החוצה משתלטות על מסובבי מפרק האגן הפנימיים. לצערנו הרצועות החיצוניות יורדות לכל אורך הרגל ובמקום ליצור ישורת עם השוק והירך הן מסובבות את הרגל התחתונה החוצה חזק יותר, מחמירות את חוסר האיזון. אם אנו מתמודדים עם פלטפוס, בעיות ברכיים או כאבי גב תחתון, ניקח לנו כמה דקות לעמוד מול מראה ולבחון את רגלינו. אם פיקת ברכינו מסתכלת פנימה או מעבר הבוהן הגדולה, סביר להניח ששרירי המפרק החיצוניים שלנו חלשים. בזמן שעבודה עם שרירי כף הרגל והשימוש במכשירים ומתקנים אורטופדיים  יכולים לעזור לנו לתמוך ברגל מלמטה, עלינו אף להגביר את התמיכה מלמעלה ,באגן, ע"י כיווץ ישבננו למוצק ובסיבוב הירך החוצה כך שהברך תמורכז מעל כף הרגל. אל נקצין את הפעולה ע"י תפיסת הישבנים על עצם הזנב, דחיפת (Pelvis) אגן הירכיים קדימה , או השמת משקל על חלקו החיצוני הצידי של כף רגלנו. נעבוד בצורה מבוקרת, בדיוק מה שנחוץ כדי שהברך תהיה בישורת ומאוזנת מעל כף רגלינו. אל נופתע אם נרגיש כיווצים בשרירי הישבן תוך יום או יומיים אחרי שנתחיל  לעבוד בזהירות על ישורת בתנוחות  העמידה. רק נוודא שמתחנו את שרירינו מספיק אחרי שעבדנו עליהם. נזכור : שריר כואב הוא שריר עובד ושריר עובד הולך ומתחזק , תורם ליציבות כף רגלינו ברכינו והאגן שלנו.