Salabhasana – תנוחת הארבה
Salabh= ארבה
למתבונן מבחוץ יכולה אולי להראות תנוחת הארבה – כארבה במנוחה, אך התנוחה היא בהחלט לא תנוחת מנוחה. רק העליה לתנוחה דורשת גיוס גדול של אנרגיה, יותר נכון לומר שהתנוחה מזכירה ארבה רענן ושופע חיים המנתר מהקרקע. מתרגלי יוגה יודעים שההתרוממות מהרצפה והשהייה, אפילו של כמה שניות דורשת מאמץ עמוק, פוקוס ומיינד מעודד. באופן אידאלי תנוחת הארבה משאירה את היוגי שקט אך עירני.
תנוחת הארבה שייכת למשפחת הכפיפות לאחור, היא מבין התנוחות הראשונות במשפחה שלומדים סטודנטים ליוגה מכיוון שתנוחה זו יכולה לעזור למצוא אליינמנט (יישור) בכפיפות לאחור נוספות כמו בתנוחת הקשת (דהאנוראסנה),כלב ראש מטה ועוד. תנוחת הארבה מחזקת את הגב ואת שרירי הבטן, פותחת את החזה ומטפחת את המיינד למודעות נכונה ומאוזנת לכפיפה לאחור.התנוחה בונה כוח פיזי בידיים ובבטן, כוח שתורם רבות לעליה ושהיה נכונה בתנוחת הסירה (נבאסאנה).
בתנוחת הארבה, בדומה לכפיפות רבות לאחור, אנו זקוקים לעזרת הידיים וכפות הרגליים על מנת למשוך עצמנו מעלה נגד כוח המשיכה, בלעדיהם שרירי הגב והבטן צריכים לעבוד הרבה יותר קשה בדחיפה מעלה. המפתח לעלייה לתנוחה ואולי לכניסה לכל התנוחות ,הוא לגשת לתנוחה עם מרץ (virya). ב.ק.ס איינגר מגדיר virya ככוח פיזי ומוראלי,שליטה בנפש, אנרגיה ואומץ. אפשר אולי פשוט לתרגם את המונח כמיקוד וריכוז שעוזרים לנו לתעל את הכוח למאמץ מודע ומכוון.
כשמתחילים לתרגל את תנחת הארבה, מרגישים כאילו בקושי מתרוממים מהקרקע, אך אם נשאר ממוקדים בכמה גבוה אנו עולים יש סיכוי שנעלה גבוה אך ניצור מתח וכאב בגב התחתון. בכדי לשמור על הגב התחתון ולמנוע כאב ופציעה אנו רוצים לחלק את העליה לשלבים דרך גב עליון, אמצעי ותחתון.עליה כזו דורשת לפתוח את החזה.
תוך כדי העליה אנו נרגיש את שרירי הגב מתכווצים, אך למרות הכיווץ אנו רוצים להאריך את עמוד השדרה כך שנרגיש איך באופן סימולטני אנו נמשכים קדימה ומתארכים בחלק הגוף הקידמי וגם מתארכים לאחור דרך הרגליים. הוריאציה הזו תעזור לנו להגיע לשרירי הגב העליונים בזמן הרמת ופתיחת החזה. בנוסף, העברת המיקוד להתארכות הרגליים תעזור לנו להרים את הרגליים מבלי להשקיע מאמץ רב מדי בבטן ובגב.
תנוחת הארבה המלאה שבה הראש, הרגליים והחזה מורמים תחדיר בנו אנרגיה.
בתנוחת הארבה יש להרחיב את החזה ולגלגל את הכתפיים לאחור,דבר זה דורש קצת גמישות בכתפיים וחוזק בשרירי הגב העליונים. ניתן בתחילה, בכדי לעבוד על גלגול הכתפיים ופתיחת החזה לעבוד על תנוחת ההר (טאדאסנה) כוריאציה של תנוחת הארבה.
בעמידה, נשלח ידיים לאחור, נגלגל כתפיים לאחור ונפתח את החזה. וריאציה זו תלמד אותנו לתאם תנועה בגב העליון ובכתפיים תוך שמירה על עקומה טבעית בגב התחתון כך שנוכל להתחיל בבטחה לפתוח את החזה ולחוות את השקט בחלקה העליון של התנוחה. בוריאציה של תנוחת ההר עיקר העבודה היא על חיזוק הגב העליון. בתנוחה הסופית, ככל שהחלק העליון של הגוף מוכן יותר ותורם יותר לכפיפה לאחור כך קטן הסיכוי למתיחת יתר או פציעה של הגב התחתון.
עבודת הכתפיים והזרועות:
התחל בעמידה, רגלים ברוחב אגן, קח חגורה וצור לולאה קצת יותר גדולה מרוחב הכתפיים,הנח את הרצועה מסביב לזרועות,ידיים מאחורי הגב. סובב את הזרוע העליונה החוצה כך שכפות הידיים פונות אחת לשנייה. הקפד על רגלים חזקות, הרם את צידי כלוב הצלעות והרחב את עצם הבריח לכיוון הכתפיים. מבלי להפריע לגוף התחתון התחל לאט להרים את הידיים אחורה ומעלה הרחק מהרגליים. גלגל כתפיים לאחור ולמטה לכיון הידיים והרם את צידי החזה גבוה יותר. לחץ זרועות לכיוון החגורה ולמעלה ואחורה הרחק מהגוף.
אם הכתפיים צרות והם מתגלגלות לפנים בזמן הרמת הידיים, נסה להרחיב את ללואת החגורה. אתה אמור להרגיש שהרווח בין הזרועות והגב העליון גדל. ככל שהכתפיים והזרועות הולכות יותר רחוק אחורה ומעלה כך החזה העליון זז יותר קדימה. אם הכתפיים עדיין מתגלגלות לפנים והצוואר נדחס בין הכתפיים כנראה שאתה זז מהר מדי מעלה.
העליה הנכונה לתנוחה היא על ידי תיעול הכוח ועבודה מתודית בשלבים:
- כתפיים מתגלגלות לאחור.
- השכמות נכנסות לתוך הגב.
- רק עכשיו הזז את הזרועות לאחור.
העבודה בשלבים תגדיל ותרחיב את פתיחת החזה. רק כשאתה מרגיש שהמתיחה במלואה נסה למשוך את שרירי הגב רחוק יותר תוך שחרור הגב העליון הרחק מהצוואר והזז את השכמות מטה ופנימה לתוך החזה. כאן, נסה להרים את החזה והזרועות מעט יותר. את חוד השכמות דחוף לכיוון עמוד השדרה, ייצב את שרירי הגב העליון כך שייתמכו באופן מלא בחזה העליון.
עבודת הזרועות והכתפיים עלולה לדחוף את הגב התחתון, הצלעות התחתונות והאגן קדימה. במקרה כזה עליך להאריך את צידי המותניים מעלה ,להדק את היריכיים העליונות לאחור ולהרים את הבטן לכיוון החזה.
הזנב: אחרי שעבודת הכתפיים והזרועות ברורה,אפשר להתחיל לעבוד על האגן והרמת הרגליים. שכב על הבטן, הרם קצת ולאט את רגל ימין, הושט את כפות רגליים והבהונות הרחק מהראש ואז, מבלי לאבד את האורך שנוצר הורד את רגל ימין וחזור על ההארכה ברגל שמאל. הפרד את הבהונות והשרש את קצה כפות הרגליים לרצפה. נעץ את עצם הזנב ברצפה, כך שהאגן יישאר מקובע. תוך כדי שמירת מצח על הרצפה הרם טיפה את הזרועות, אגודלים נוגעים ברצפה וכפות הידיים פונות לירכיים. הרם כתפיים הרחק מהרצפה תוך גלגולם לאחור, הארך את הזרועות לאחור והרחב את החזה. בשאיפה הרם את החזה, הראש והידיים כך שהזרועות ייתארכו באופן מקביל לרצפה, כפות הידיים בקו ישר עם הזרועות. קרב את השכמות אחת לשניה בכדי לעזור לגלגול הכתפיים לאחור ולהעמיק את פתיחת החזה. תוך הארכת הזרועות אחורה הזז את השכמות מטה ואחורה הרחק מהראש בכדי לשמור על צוואר ארוך.הכנס עוד מרץ (virya) לגב העליון בכדי לעזור להעלות את הצלעות מהרצפה.שמור על השתרשות עצם הזנב לרצפה, הארך אגן לכיוון העקבים, סובב ירכיים פנימיות לכיוון כפות הרגליים.שהה כמה רגעים ורד לנוח.
רגליים במעוף: רק כאשר אתה מצליח להעלות את החזה והגב העליון מבלי ליצור מתח ולחץ בגב התחתון אתה מוכן להרמת הרגליים ולתנוחת הארבה המלאה. שכב על הבטן והארך את הרגליים על הרצפה כך שהגוף הקדמי ירגיש ארוך וחופשי לזוז. גלגל כתפיים לאחור בכדי שהגב העליון והשכמות יזוזו הרחק מהצוואר. תוך כדי השרשת עצם הזנב והאגן לרצפה הארך את שרירי הבטן לכיוון הראש. בשאיפה ובאופן סימולטני ועם מרץ הרם את החזה, זרועות, הראש והרגליים. הושט חזה קדימה ולמעלה תוך הארכת הידיים והרגליים לאחור ולמעלה.
התחושה שישנה בעליה לתנוחה היא ממש כמו ארבה שמקפץ מעלה לעלה.
הארך עוד את הרגליים, סובב את הירך הקדמית פנימה והארך את הירך הפנימית לכיוון הבוהן הגדולה ולחץ את האגן מטה. אם הרגליים נודדות הרחק אחת מהשניה ומסתובבות החוצה, סובב שוב את הירכיים פנימה ומשוך את הרגליים חזרה אחת אל השניה.
כשכל התנועות משולבות נכון בתנוחה שרירי הגב אולי יתעיפו אך הגב התחתון לא יפגע. תוכל לשים לב אולי שצד אחד של הגוף עובד קשה יותר מצדו השני. השתמש בהארכת הידיים והרגליים בכדי לעזור ליצור התארכות שווה ומאמץ שווה בין הצדדים.
מהר מאוד תוכל לשים לב ולהרגיש מהי כמות הכוח הדרושה בכדי להשאיר חיות בתנוחה. השאר כמה זמן שתוכל ואז, לאט רד לכיוון הרצפה. הישאר על הבטן לכמה נשימות והתבונן בתחושה שנוצרה בגוף. אולי,תוכל להסכים עם איינגר שאמר- תרגול עם מרץ תורם למתרגל להיות ממוקד יותר,ערני יותר ומוכן יותר לחקור את תנוחות היוגה בהתלהבות. לראש הדף הדפס
