Utthita Parsvakonasana – תנוחת הכיפוף הצידי
Utthita Parsvakonasana - תנוחת הכיפוף הצידי
טוב יותר לחשוב על תנוחת אוטיטה פרשואקונאסנה כ"תנוחת הכיפוף הצידי"
oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna
utthita = מתוח
parsva = צד
kona = זוית
צעד אחר צעד
- עמדו בטאדסנה. בנשיפה צעדו אם קפצו לפישוק רחב. הרימו את הזרועות כך שיהיו מקבילות לרצפה ומתחו אותם לצדדים, הרחיבו את השכמות, כפות ידיים פונות מטה. סובבו את כף הרגל השמאלית מעט ימינה ואת כף הרגל הימנית סובבו ימינה לזוית של 90 מעלות. ראו שהעקב הימנית מקבילה לעקב השמאלית. הדקו את הירכיים וסובבו את הירך הימינית החוצה, כך שהברך תהיה מקבילה לעקב הימנית. סובבו את האגן השמאלי מעט קדימה, אבל סובבו את הגו חזרה שמאלה.
- הדקו את העקב השמאלית לרצפה על ידי הרמת המפשעה השמאלית עמוק לתוך האגן. כעט כופפו את הברך הימנית שתהיה מעל הקרסול הימני, כך שהשוק יהיה ניצב לרצפה. כאשר אתם מכופפים את הברך הימנית, כוונו את הברך לכיוון האצבע הקטנה של כף רגל ימין. אם זה אפשרי, נסו להביא את הירך הימנית שתהיה מקבילה לרצפה.
- הכניסו את השכמות לכיוון הצלעות. מתחו את הזרוע השמאלית לתקרה, כעט סובבו את כף היד השמאלית לכיוון הראש ועם שאיפה הביאו את הזרוע מעבר לאוזן השמאלית, כף היד פונה לרצפה. המתחו מהברך השמאלית ועד לקצות האצבעות של יד שמאל, מתחו את כל הצד שהמאלי של הגוף. סובבו את הראש שמאלה והביטו בזרוע. הרחיקו את הכתף הימנית מהאוזן. נסו ליצור אורך בצידו הימני של הגוף כמו שנוצר בצידו השמאלי.
- כאשר אתם ממשיכים להשריש את העקב השמאלי לרצפה, נשפו והניחו את צידו הימני של הגב על (או קרבו ככל שניתן) לירך הימני. לחצו את קצות האצבעות (או כף היד) על הרצפה בצידו החיצוני של כך הרגל הימנית. לחצו את הברך הימנית אל הזרוע הימנית הפנימית; בתנועה מנוגדת הכניסו את העצם הזנב לכיוון עצם הפיוביס. החלק הפנימי של ירך ימין צריך להיות מקביל לאורך המזרון.
- הישארו בתנוחה בין 30 שניות לדקה. התרוממו בשאיפה. לחצו את שני העקבים לרצפה ומתחו בחזקה את זרוע שמאל לתקרה כדי להקל על התנועה מעלה. החליפו את מצב הרגליים והיכנסו לתנוחה לצד שמאל. לאחר מכן, התרוממו לטדאסנה
דגש אנטומי
- רגליים
- קרסוליים
- מפשעות
- חזה
- ריאות
- כתפיים
- עמוד השדרה
- בטן
יישום טיפולי
- עצירות
- אי פוריות
- כאב גב תחתון
- אוסאופורוזיס
- עקמת
- כאבי מחזור
תועלת
- מותחת ומחזקת את הרגליים, ברכיים וקרסוליים
- מותחת את המפשעות, עמוד השדרה, מותניים, כתפיים, חזה וריאות
- מעוררת את האיברים הפנימיים
- מגבירה סיבולת
המנעות ואזהרות
- כאב ראש
- לחץ דם גבוה או נמוך
- אינסומניה
אם יש לכם בעיות בצוואר אל תסובבו את הראש כדי להביט מעלה; במקום זאת, הביטו ישר קדימה כך שצידי הצוואר נמתחים יחד, או הביטו מטה לרצפה.טיפ למתחילים
למתחילים יש לרוב שתי בעיות עם התנוחה: הם לא יכולים לשמור את העקב האחורי קבוע לרצפה כאשר הם מכופפים את הברך הקדמית בכניסה לתנוחה, ואז הם לא יכולים לגעת ברצפה עם קצות האצבעות של היד התחתונה כאשר הם בתנוחה. כדי לפתור את הבעיה הראשונה, הצמידו את העקב האחורי על קיר. כאשר אתם מכופפים את הברך הקדמית, המתחו הצידה, הביאו מודעות לכך שעם העקב אתם דוחפים את הקיר הרחק מכם. כדי לפתור את הבעיה השניה, הניחו את הזרוע על ראש הירך הקדמית הכפופה (במקום לנסות לגעת עם היד לרצפה), או הניחו קוביה לצד הקרסול החיצוני כדי לתמוך ביד.
וריאציה
אפשר לבצע את התנוחה כאשר הזרוע התחתונה נמצאת בחלק הפנימי של הברך הכפופה. זה יעזור ליצור מתיחה במפשעות. כאשר את נמתחים הצידה, הביאו את אחורי הכתף הימנית לכיוון הברך הפנימית, ולחצו את קצות האצבעות לרצפה. דחפו את הכתף חזק לברך והניחו את הגב על הירך הפנימית. האריכו את הצלעות לאורך ראש הירך הפנימית.
שינויים ועזרים
לפניכם עבודה עם עזרים שתעזור לכם להבין את התנועה של הירך הקדמית בתנוחה. סגרו רצועה לעיגול בינוני והכניסו לתוכה את הרגל הקדמית. בצעו את צעדים 1 ו 2 בצעדים הראשיים לתנוחה. הצמידו את הרצועה למפשעה הימנית, לחיבור של הירך עם האגן (דאגו שהרצועה אינה נוגעת ברצפה). קשרו משקל של 5 קילו על קצות הרצועה והשלימו את התנועה לתנוחה. תנו לראש הירך הימנית, אשר מתחת לרצועה, לשקוע תחת המשקל לרצפה. השתמשו בתנועה זו כדי שהירך יהיה מקביל לרצפה, לחצו את העקבים לרצפה, מתחו עוד את עמוד השדרה, במיוחד את הצד הימני התחתון.
עבודה בזוגות
בן זוג יכול לעזור לכם להבין את התנועה של הרגל האחורית בתנוחה. בצעו את צעד 1 בצעדים הראשיים לתנוחה. תנו לבן זוג לעמוד לצד הרגל האחורית, עם הפנים לפניכם, וכרכו רצועה סביב המפשעה הפנימית אחורית (אפשר גם ללחוץ את העקב האחורית עם הרגל של בן הזוג). כאשר אתם מכופפים את הברך הקדמית בן הזוג מותח את הרצועה כנגד המפשעה הפנימית, בתנועה מנוגדת לרגל הקדמית. כאשר אתם נמתחים הצידה לברך הקדמית, בן הזוג ממשיך למתוח את הרצועה, עוזר לכם לשמור את משקל הגוף אחורה לכיוון הרגל והעקב האחורית.
תנוחות הכנה
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Baddha Konasana
- Prasarita Padottanasana
- Siddhasana
- Supta Virasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Utthita Trikonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
תנוחות עוקבות
תנוחת הכיפוף הצידי היא תנוחת עמידה מצויינת לביצוע בתחילה או קרוב להתחלה של רצף תנוחות העמידה. התנוחה היא הכנה טובה לתנוחות של פתיחות אגן, כמו Baddha Konasana, Malasana, Bakasana
העמקת התנוחה
אפילו לתלמידים מתקדמים, משקל הגוף נוטה קדימה על כריות כף הרגל הקדמית, אשר גורם ליציאה מאיזון. כאשר אתם בתנוחה, הרימו את כרית הבוהן של כף הרגל הקדמית מהרצפה והטמיעו את העקב האחורית על ידי דחיפה של ראש עצם הירך פנימה לתוך מפרק הירך והרימו את המפשעה האחורית הפנימית מעלה אל הרגל. כעת הניחו חזרה את כרית הבוהן של כף הרגל הקדמית על הרצפה.
