יוגה בחיפה
איינגאר יוגה
מדיטציה
רייקי
הומאופתיה קלאסית
מערכת שעות ותעריפים
גלריה
מאמרים
תנוחות יוגה
פסי פייג
הכשרת מורים ליוגה
קורס מורים ליוגה
קורס מורים מתמחים
צוות
בלוג
צור קשר

לתיאום שיעור התנסות

050-7259930
רח' לבונה 3, חיפה


אוטקטאסנה תנוחת הכיסא Utkatasana

Utka – עוצמתי, עז

 

צעד אחר צעד

  • עמוד בתנוחת הר  - Tadasana, בשאיפה הרם ידיך מאונכות לרצפה. שמור את הידיים מקבילות זו אל זו כשכפות הידיים פונות כלפי פנים או הצמד את כפות ידיים.
  • בנשיפה כופף את הברכיים, נסה להקביל את הירכיים כמה שיותר אל הרצפה. הברכיים יבלטו מעבר לכפות הרגליים, והגו יינטה מעט קדימה מעל הירכיים עד אשר קדמת הגוף תיצור זווית ישרה עם מפרקי הירכיים. שמור את הירכיים הפנימיות מקבילות זו לזו את ראש מפרק הירך מטה לכיוון העקבים.
  • הדק את השכמות לכיוון בית החזה. סובב את עצם הזנב לכיוון הרצפה ולכיוון עצם החיק - Pubis על-מנת לשמור אורך בגב התחתון.
  • הישאר בתנוחה בין 30 שניות לדקה. לצאת מהתנוחה, יישר את הברכיים בשאיפה, כשאתה מתארך עם הזרועות. בנשיפה, שחרר את ידייך לצידי הגוף לתנוחת הר - Tadasana.

מיקוד אנטומי:

  • ירכיים

תועלת:

  • מפחית פלטפוס
  • חיזוק קרסוליים, ירכיים, ועמוד שדרה
  • מחזק כתפיים וחזה
  • ממריץ את פעילות איברי הבטן, הסרעפת והלב

סתירות ואזהרות:

  • כאבי ראש
  • נדודי שינה
  • לחץ דם נמוך

עצה למתחילים:

לעזור לך להישאר בתנוחה, בצע אותה ליד הקיר. עמוד עם הגב כלפי הקיר, כ-10 סנטימטרים (מספר אינצ'ים) ממנו. התאם את התנוחה ביחס לקיר, כך שכשתכנס אליה, עצם הזנב שלך תיגע ותיתמך על ידי הקיר.

ואריאציה:

כשאתה מכופף את ברכייך, התרומם על כריות כף הרגל ושב עם הישבנים על עקביך המורמים. התארך עם הידיים לפנים, מקבילות זו לזו ואלך הרצפה, כפות הידיים פונות אחת אל השנייה או כלפי הרצפה.

התאמות ועזרים:

אפשר להגביר את חיזוק הירכיים בתנוחה, על-ידי דחיסת קובייה או ספר עבה בין הירכיים בזמן ביצוע התנוחה.

עבודה בזוגות:

בן זוג יכול לעזור לך לדחוס את העקבים שלך חזק יותר אל הרצפה בעזרת ידיו או כפות רגליו.

תנוחות מכינות:

  • Virasna
  • Bhujangasna
  • Adho Mukha Svanasna

תנוחות המשך:

  • Tadasana
  • Uttanasana

 

העמקת התנוחה:

הסוד להישאר בנוחות בתנוחה הוא שחרור ראשי עצמות הירכיים לכיוון העקבים. כשאתה בתנוחה, מקם את כפות ידייך בנוחיות על המפשעות ודחוף את ראש עצם הירך לכיוון העקבים, תוך השרשת העקבים עמוק אל הרצפה. כנגד תנועה זו, הרם את עצמות המושב מעלה לכיוון האגן.

המאמר תורגם מהמגזין YogaJournal.com.

שינוי גודל גופנים
ניגודיות